Os alimentos que ingerimos contêm macronutrientes. Mas o que é que isso significa exatamente?
Definição de macronutriente
Os macronutrientes que compõem a nossa alimentação são :
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
- a hidratos de carbono Hidratos de carbono: também conhecidos como hidratos de carbono, ou mais vulgarmente açúcares, são a principal fonte de energia. Contêm também o fibrasque definiremos um pouco mais tarde.
- a lípidos Ácidos gordos: também conhecidos como ácidos gordos ou gorduras, são as moléculas que constituem a gordura orgânica. Desempenham um papel importante na formação das membranas celulares, na produção de energia, na temperatura corporal e, de um modo mais geral, no metabolismo humano.
- e proteínas Estas moléculas são essenciais para o a vida das células e a formação dos tecidos humanos (músculos, cabelo, pele, etc.).
Os macronutrientes são moléculas que fornecer energia para o nosso organismo ou que participam direta ou indiretamente no nosso metabolismo. São designados por "macronutrientes" para os diferenciar dos micronutrientes, que são os principais componentes do metabolismo do organismo. vitaminas, mineraisenzimas, etc...
Macronutrientes - proteínahidratos de carbono e gorduras - cada um tem um papel importante e único a desempenhar no organismo, em termos de controlo do peso, equilíbrio hormonal, imunidade e desenvolvimento. A questão é como os distribuir.
Os assinantes francófonos receberão a newsletter em francês e os restantes receberão uma versão em inglês.
Como é que os macronutrientes são distribuídos?
Como vimos, os três macronutrientes são importantes para a saúde, a longevidade e o equilíbrio do organismo. No entanto, a sua distribuição continua a ser objeto de controvérsia. Existem várias correntes de pensamento sobre este assunto:
- O recomendações nutricionais oficiais que datam do século XX recomendar comer principalmente hidratos de carbonoe uma minoria de lípidos e proteínas.
- Alguns dietas de emagrecimento bem como programas nutricionais para musculação anularam esta distribuição, concedendo uma ênfase muito maior nas proteínas.
- Por fim, certas tendências alimentares cada vez mais em voga, como dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénicaestão a defender o regresso a uma alimentação mais ancestral, o que faz com que a parte de leão dos lípidose a caça aos hidratos de carbono, especialmente dos alimentos transformados.
Mais tarde, analisaremos as vantagens e desvantagens destas diferentes repartições. Entretanto, qualquer que seja o método escolhido, as várias escolas de pensamento concordam que a distribuição dependerá do objetivo escolhido.
Portanto, à pergunta :
Qual é a melhor distribuição dos macronutrientes?
A resposta é: depende do seu objetivo e do seu metabolismo.
Se, por exemplo, tem um metabolismo que "engorda" enormemente apesar da restrição calórica, os especialistas em nutrição aconselham-no geralmente a reduzir a proporção de hidratos de carbono na sua alimentação a favor das gordurasContrariamente à crença popular, os hidratos de carbono tendem a aumentar a gordura corporal.
LEMBRETE: este artigo é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.
Por outro lado, se for um atleta e o seu objetivo for ganho muscularou mesmo massaSe for "seco", é do seu interesse seguir dietas ricas em proteínas e com baixo teor de gordura. hidratos de carbonoque se concentram na construção de tecido muscular. No entanto, é preciso ter cuidado para não engordar e ter de voltar à prancheta de desenho com um período de seca muitas vezes difícil.
Para responder à mesma pergunta sobre a distribuição ideal dos macronutrientes na alimentação, vejamos mais de perto o que nos dizem as recomendações nutricionais oficiais...
Próximo capítulo: recomendações nutricionais oficiais em termos de macronutrientes
Capítulo anterior: Conteúdo do guia Blooness
PT 
FR 
EN 
ES 
ZH
2 Respostas
Excelente artigo que resume muito bem a nutrição no desporto.
Como nutricionista, posso confirmar que a distribuição dos macronutrientes deve depender do objetivo que se pretende atingir. No entanto (devo continuar a ser antiquado =) ), sou adepto de cálculos personalizados com base na MB, PNA e DEJ de uma pessoa.
https://promuscu.com/content/9-les-nutriments-et-macronutriments-en-musculation
Gostaria de lhe perguntar se acha que o cálculo dos macronutrientes continua a ser pertinente, ou se devemos referir-nos a percentagens consoante a pessoa?
Excelente artigo!
Olá Guillaume,
Obrigado pelo seu comentário!
Sem ser um especialista em nutrição desportiva, o consenso é que os cálculos continuam a ser pertinentes, pois têm pelo menos a vantagem de estabelecer um primeiro esboço nutricional com base no gasto diário. No entanto, um dos preconceitos reside no facto de, por vezes, termos tendência para sobrestimar o nosso gasto calórico. Os nossos antepassados gastavam muito mais energia do que nós, vivendo no conforto, e o nosso dispêndio de energia limita-se geralmente ao esforço desportivo, exceto no caso de alguns trabalhos difíceis.
Depois, uma vez estabelecido o programa nutricional com base nos cálculos MB e DEJ, seria bom seguir o reflexo no espelho e ajustá-lo em conformidade.
Obrigado por partilhar o seu artigo muito interessante para desportistas, vou adicioná-lo como um link neste artigo que irei atualizar em breve 🙂