O que comer numa dieta cetogénica e pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras?

Agora que definimos o que é a dieta cetogénica, passons à la pratique. Quels sont les aliments à manger si l’on veut rester en cetose ? Et quels sont ceux qui, a minima, sont à privilégier si l’on veut modérer les hidratos de carbono em benefício de lípidos, dans le cadre d’une alimentation pobre em hidratos de carbono suave?

A resposta é muito simples: é preciso escolher alimentos com o mínimo possível de hidratos de carbono. De facto, o mais importante cetogénico é não exceder 20 a 30 gramas de hidratos de carbono por diapara que l’organisme synthétise ces fameuses cétonesque substituirá a glucose como combustível.

Contar as suas macros pode ser uma forma de racionalizar as suas refeições. Mas, para simplificar, basta escolher os alimentos recomendados para a dieta cetogénica e, sobretudo, evitar comer demasiado. proteínas - Voltaremos a este assunto mais tarde - e tudo correrá bem.

Carnes gordas

Pour ceux qui ne sont pas végétariens, il faut privilégier les viandes non transformées et éviter les saucisses ou la charcuterie souvent agrémentée de conservateur et de sucres. Vu que l’objectif est de manger gras, il faut donc éviter les viandes maigres comme le blanc de poulet, et privilégier les viandes grasses :

• Bife 15% MG
• bife de costela
• cordeiro
• carne de porco
• perna ou asa de frango

Mas cuidado, é preciso manter as presas levantadas quando se trata de carne, uma vez que demasiada proteína pode empurrá-lo para fora da cetose. Como lembrete, a distribuição das macros na dieta cetogénica deve ser de 80% de gorduras, 15% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.

Peixes gordos e mariscos

Deve ser dada preferência a pequenos peixes oleosos selvagens. Os melhores peixes para a dieta cetogénica são os seguintes

• Cavala
• Salmão
• Enguia
• Sardinhas
• Arenque

Para além disso, é o momento ideal, os pequenos peixes gordos são ricos em ómega 3.

Ovos biológicos

Os ovos podem ser consumidos em qualquer forma: cozidos, em omelete, fritos, com vários temperos (vegetais verdes, especiarias(por exemplo, queijo), mas sempre biológicos, se possível com um rótulo de coração azul e branco.

As galinhas alimentadas com produtos tóxicos põem ovos cheios de produtos tóxicos. Evite-as!

Óleos e molhos gordos

Utilisez autant que possible les matières grasses pour l’assaisonnement ou la cuisson.

• Manteiga clarificada (Ghee)
• Azeite virgem
• Óleo de macadâmia
• Graisse d’oie/canard
• Óleo de coco
• Óleo de girassol oleico (não confundir com óleo de girassol simples!)
• Manteiga
• Óleo de colza

Como lembrete, Tinha enumerado as principais gorduras para cozinhar.

Vegetais verdes

Todos os tipos de couves, tais como :

• couve-flor
• brócolos
• Couve chinesa
• Couves-de-bruxelas

De um modo mais geral, todos os produtos hortícolas que crescem acima do solo:

• Espargos
• courgettes
• beringelas
• azeitonas
• espinafres
• cogumelos
• salada
• advogados
• cebolas
• pimentos
• tomates

Etant donné que le régime cétogène supprime les féculents, l’effet positif de cette diète est que ses pratiquants ont tendance à remplacer les féculents par des légumes. Ils consomment donc beaucoup plus de légumes qu’auparavant. Or, souvenez-vous, les légumes sont bourrés de nutriments protecteurs pour l’organisme, et aident à la digestion.

Vous pouvez cuire les légumes dans des matières grasses, puis les ajouter à vos salades, assaisonnées évidemment de beaucoup d’huile d’olive. Votre repas serai ainsi haut en couleur, keto-friendly et résolument healthy.

Certos produtos lácteos

Os produtos lácteos são um dos alimentos que dividem a comunidade cetónico. Mais avant d’aller plus en avant, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut surtout pas consommer de lait, ni de yaourt allégés en matières grasses vantés par l’industrie agroalimentaire.

Quanto ao resto, os produtos lácteos integrais são consumidos por muitas pessoas que seguem a dieta cetogénica:

• natas inteiras (40% de gordura)
• Iogurte grego
• fromages gras : Comté, cheddar, roquefort, gorgonzola, beaufort, cantal, emmental, bleu d’Auvergne, Brie, etc..
• idealmente queijo de ovelha ou de cabra

No entanto, os produtos lácteos são controversos. Alguns especialistas apontam-lhes o dedo porque contêm caseína, que poderia bloquear a transição para a cetose..

Se é um fã incondicional de queijo e não se cansa de o comer, coma-o com moderação, de preferência de manhã, de acordo com o princípio da crono-nutrição (mas voltaremos a este assunto mais tarde).

Por fim, opte por queijo de ovelha ou de cabra fabricado com leite cru, que é mais resistente às bactérias. amigo do azuldo que os queijos produzidos com leite de vaca.

Certos frutos de casca rija, em quantidades limitadas

Tout comme les produits laitiers, les fruits à coque font débat. Néanmoins, une chose est sûre, lors d’un apéro, é sempre mais saudável comer algumas amêndoas do que batatas fritas.

Eis os frutos secos à escolha, do menos rico em hidratos de carbono para o mais rico. Os 3 primeiros são preferíveis, os 3 últimos muito menos:

• Nozes Pecan
• Castanhas do Brasil
• Nozes de macadâmia
• Nozes
• Avelãs
• Amêndoas

Por outro lado, eis os snacks a evitar em termos de petiscos, pois são demasiado ricos em hidratos de carbono, apesar das aparências:

• Pistaches (c’est une légumineuse)
• Castanhas de caju

Bagas, em quantidades limitadas

O morangos, framboesas, mirtilos, groselhas sont tolérées en régime cétogène car ce sont des fruits qui contiennent peu de glucides. Elles permettent ainsi d’avoir un dessert au goût fruité pour celles et ceux qui le souhaitent.

Próximo capítulo: Bebidas na dieta cetogénica