O que comer numa dieta cetogénica e pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras?

Agora que definimos o que é a dieta cetogénicaVamos ser práticos. Que alimentos deve comer para se manter em forma? cetose ? E quais são as que, no mínimo, devem ser favorecidas se quisermos moderar o hidratos de carbono em benefício de lípidosComo parte de uma dieta baixa em hidratos de carbono?

A resposta é muito simples: é preciso escolher alimentos com o mínimo possível de hidratos de carbono. De facto, o mais importante cetogénico é não exceder 20 a 30 gramas de hidratos de carbono por diapara que o organismo sintetiza as famosas cetonasque substituirá a glucose como combustível.

Contar as suas macros pode ser uma forma de racionalizar as suas refeições. Mas, para simplificar, basta escolher os alimentos recomendados para a dieta cetogénica e, sobretudo, evitar comer demasiado. proteínas - Voltaremos a este assunto mais tarde - e tudo correrá bem.

Carnes gordas

Se não for vegetariano, deve optar por carnes não processadas e evitar salsichas e carnes frias, que muitas vezes contêm conservantes e açúcares. Uma vez que o objetivo é comer alimentos gordos, deve evitar as carnes magras, como o peito de frango, e optar por carnes gordas:

• Bife 15% MG
• bife de costela
• cordeiro
• carne de porco
• perna ou asa de frango

Mas cuidado, é preciso manter as presas levantadas quando se trata de carne, uma vez que demasiada proteína pode empurrá-lo para fora da cetose. Como lembrete, a distribuição das macros na dieta cetogénica deve ser de 80% de gorduras, 15% de proteínas e 5% de hidratos de carbono.

Peixes gordos e mariscos

Deve ser dada preferência a pequenos peixes oleosos selvagens. Os melhores peixes para a dieta cetogénica são os seguintes

• Cavala
• Salmão
• Enguia
• Sardinhas
• Arenque

Para além disso, é o momento ideal, os pequenos peixes gordos são ricos em ómega 3.

Ovos biológicos

Os ovos podem ser consumidos em qualquer forma: cozidos, em omelete, fritos, com vários temperos (vegetais verdes, especiarias(por exemplo, queijo), mas sempre biológicos, se possível com um rótulo de coração azul e branco.

As galinhas alimentadas com produtos tóxicos põem ovos cheios de produtos tóxicos. Evite-as!

Óleos e molhos gordos

Utilizar o mais possível as gorduras para temperar e cozinhar.

• Manteiga clarificada (Ghee)
• Azeite virgem
• Óleo de macadâmia
• Gordura de ganso/pato
• Óleo de coco
• Óleo de girassol oleico (não confundir com óleo de girassol simples!)
• Manteiga
• Óleo de colza

Como lembrete, Tinha enumerado as principais gorduras para cozinhar.

Vegetais verdes

Todos os tipos de couves, tais como :

• couve-flor
• brócolos
• Couve chinesa
• Couves-de-bruxelas

De um modo mais geral, todos os produtos hortícolas que crescem acima do solo:

• Espargos
• courgettes
• beringelas
• azeitonas
• espinafres
• cogumelos
• salada
• advogados
• cebolas
• pimentos
• tomates

Dado que a dieta cetogénica elimina os alimentos ricos em amido, o efeito positivo desta dieta é que os seus praticantes tendem a substituir os alimentos ricos em amido por vegetais. Assim, comem muito mais legumes do que antes. Mas lembre-se, os legumes estão repletos de nutrientes que protegem o organismo e ajudam a digestão.

Pode cozer os legumes em gordura e depois juntá-los às suas saladas, temperadas, claro, com muito azeite. A sua refeição será colorida, amiga do ceto e decididamente saudável.

Certos produtos lácteos

Os produtos lácteos são um dos alimentos que dividem a comunidade cetónico. Mas antes de prosseguirmos, todos concordam que é melhor não consumir o leite e o iogurte magros propalados pela indústria alimentar.

Quanto ao resto, os produtos lácteos integrais são consumidos por muitas pessoas que seguem a dieta cetogénica:

• natas inteiras (40% de gordura)
• Iogurte grego
• Queijos gordos: Comté, Cheddar, Roquefort, Gorgonzola, Beaufort, Cantal, Emmental, Bleu d'Auvergne, Brie, etc.
• idealmente queijo de ovelha ou de cabra

No entanto, os produtos lácteos são controversos. Alguns especialistas apontam-lhes o dedo porque contêm caseína, que poderia bloquear a transição para a cetose..

Se é um fã incondicional de queijo e não se cansa de o comer, coma-o com moderação, de preferência de manhã, de acordo com o princípio da crono-nutrição (mas voltaremos a este assunto mais tarde).

Por fim, opte por queijo de ovelha ou de cabra fabricado com leite cru, que é mais resistente às bactérias. amigo do azuldo que os queijos produzidos com leite de vaca.

Certos frutos de casca rija, em quantidades limitadas

Tal como os produtos lácteos, os frutos secos são objeto de muitas discussões. No entanto, uma coisa é certa: quando se trata de um aperitivo, é sempre mais saudável comer algumas amêndoas do que batatas fritas.

Eis os frutos secos à escolha, do menos rico em hidratos de carbono para o mais rico. Os 3 primeiros são preferíveis, os 3 últimos muito menos:

• Nozes Pecan
• Castanhas do Brasil
• Nozes de macadâmia
• Nozes
• Avelãs
• Amêndoas

Por outro lado, eis os snacks a evitar em termos de petiscos, pois são demasiado ricos em hidratos de carbono, apesar das aparências:

• Pistácios (uma leguminosa)
• Castanhas de caju

Bagas, em quantidades limitadas

O morangos, framboesas, mirtilos, groselhas são tolerados na dieta cetogénica porque contêm poucos hidratos de carbono. Proporcionam uma sobremesa frutada para aqueles que o preferem.

Próximo capítulo: Bebidas na dieta cetogénica