O aporte proteico ideal para as dietas ceto-mediterrânica, paleo, carnívora e baixa em hidratos de carbono

A contribuição em proteínas é provavelmente um dos conceitos mais incompreendidosQuer como parte de uma dieta normal, quer como parte de uma dieta saudável do " Mediterrâneo "ou em alimentos pobre em hidratos de carbono. Em alguns casos, consome-se pouca proteína e, noutros casos, consome-se demasiada proteína, proveniente de alimentos de má qualidade. Por outras palavras, há muitos erros sobre este tema central, essencial para uma nutrição óptima. Para recordar proteína é o macronutriente É a coisa mais essencial que existe, de certa forma, e é a chave para compreender o que está em jogo, Remeto-vos para o capítulo introdutório que lhe é dedicado no início do guiabem como o dedicado a o carácter complementar das proteínas vegetais. Outros conteúdos relacionados com as proteínas tratam da perda de peso ou do ganho de músculo através do ajustamento do consumo de proteínas, que pode encontrar aqui.

Entretanto, para nunca mais ter de duvidar da sua ingestão ideal de proteínas para uma boa saúdeEste conteúdo premium é reservado aos membros da Blooness e irá ensiná-lo sobre longevidade, ganho de massa magra e perda de gordura:

• O que é que podemos aprender com as doses diárias recomendadas de proteínas?
• A ingestão recomendada de proteínas deve ser aumentada?
• Para aqueles que precisam de aumentar a sua ingestão em relação às recomendações, qual seria o intervalo ótimo?
• Qual é a ingestão de proteínas necessária para a prática desportiva?
• De que ingestão de proteínas necessita? cetogénico ?
• Qual a ingestão de proteínas em Dieta mediterrânica ?
• Que ingestão de proteínas deve ter o idoso?
• Afinal, qual é a quantidade de proteínas que devemos consumir diariamente?
• Quais são as bases práticas para aumentar ou reduzir a ingestão de proteínas?
• Conclusão.

Todo este conteúdo estará disponível abaixo para os membros da Blooness em formato de texto e podcast. Estás pronto? Vamos lá começar!

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Lições a aprender sobre as doses recomendadas de proteínas

1/ Dominar os cálculos e as conversões

A primeira lição a aprender é que estas doses recomendadas, e portanto tentando pô-las em práticaestamos a descobrir o quão interessante aprender a converter um macronutriente em caloriaseter uma ideia do que podem representar os gramas de proteína uma fatia de 100 gramas de carne, peixe ou marisco, ou a quantidade em gramas de hidratos de carbono uma porção de arroz, massa ou pão.

Não se trata de se tornar um profissional de conversão ou ficar obcecado com as caloriasÉ simplesmente uma questão de ter uma ideia, quando se quer preparar ou comer uma refeição, do que ela pode envolver. em termos de caloriasmas sobretudo em termos de consumo de cada macronutrientea fim de otimizar a sua dieta para uma melhor saúde geral. E sobre este assunto, remeto-vos para um conteúdo essencial do Guia de Blooness, o famoso capítulo sobre o equilíbrio ótimo entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Por conseguinte, é essencial praticar estas conversões no iníciomesmo que pareça trabalhoso, para que esta ginástica intelectual torna-se relativamente intuitiva para que, num relance, se possa ver rapidamente o que uma placa pode representar em termos de ingestão de proteínas - pois é o mais essencial - e, em segundo lugar, em termos de contribuição para a lípidose hidratos de carbono.

Mais uma vez, a ideia não é tornar-se rígido em relação a todas as refeições, nem pôr em causa uma refeição inesperada, uma ocasião social, ou qualquer outro lanche agradável que cruze o seu paladar e que seja, por natureza, ocasional, mas sim otimizar a maioria das refeições que faz diariamente, na cantina, por exemplo, ou no restaurante que frequenta quase todos os dias.

2/ Aperceber-se de que, por vezes, se está muito longe das recomendações

A segunda lição que podemos tirar deste tipo de recomendação é que para muitas pessoas, estamos muito longe. Por outras palavras, muitas pessoas pensam que estão a fazer a coisa certa ao comer pouco ou ao dar prioridade aos alimentos à base de plantas. Mas se vegetais são bem-vindos como parte de uma dieta "azul" orientada para a longevidade, são alimentos complementares às proteínas, essenciais para a sobrevivência.

Em termos práticos, muitas pessoas estão, sem o saber, a défice de proteínasSe não o fizerem, estão a consumir proteínas de má qualidade (e voltaremos à parte qualitativa em conteúdos futuros, quando a parte quantitativa estiver concluída).

Tomemos o exemplo de alguém que come uma fatia de manteiga e compota, ou mesmo uma tigela de leite de aveia e muesli de manhã, seguido de uma tosta de abacate com um filete de salmão ao almoço e uma salada com um pouco de atum à noite. a razão das dores de fomeIsto deve-se ao facto de o corpo tentar, de uma forma ou de outra, cobrir as suas necessidades diárias, acabando por baixar a taxa metabólica basal, ou seja, habituando-se a comer menos, e limitando assim certos aspectos do corpo, como a vitalidade, o humor, a libido, o ciclo hormonal, etc.

Se voltarmos às recomendações, apercebemo-nos da medida em que a maioria de nós, especialmente se quisermos ser "cuidadosos", está longe de satisfazer as nossas necessidades proteicas.

Por exemplo, mesmo utilizando o que pode ser considerado uma gama baixa, ou seja 60g de proteínas por dia Para uma pessoa de 75 kg, de acordo com as recomendações francesas da ANSES, seria necessário consumir (se nos baseássemos apenas na ingestão de proteínas animais) :

• 3 ovos de manhã ;
• um bife de carne branca ou vermelha ao almoço;
• um pedaço de peixe à noite ;

E estamos a falar do escalão mais baixo.. Por outro lado, muitas pessoas não comem proteínas de manhã (se não saltarem o pequeno-almoço), e ainda menos peixe à noite, mas sim massa com bacon ou outras refeições mais ricas em hidratos de carbono e gorduras, deixando uma janela de proteínas de qualidade apenas ao almoço, quando mal se comem 100 gramas de carne ou peixe.

Se fizermos as contas, estamos a cerca de 40 gramas de proteína no máximo nesses dias, compensados, é certo, por outros dias em que há mais proteínas, mas de um modo geral, muitas pessoas são efetivamente deficientesNo conteúdo que se segue, iremos analisar os sinais de deficiência de proteínas e de consumo excessivo de proteínas.

Isto leva-nos a um assunto que já abordámos no final do capítulo sobre frutos secos oleaginososFoi este o resultado de um estudo realizado pela Comissão Europeia, que explicava a subnutrição caraterística de duas categorias muito específicas de pessoas: as pessoas em situação precária, por um lado, e as pessoas ricas, por outro, que, sobretudo nas grandes cidades, comem sobretudo almoços à base de vegetais e muito pobres em proteínas, saltando o pequeno-almoço para manter a silhueta ou por falta de tempo, e tudo isto associado a níveis elevados de stress crónico. O problema é que este comportamento conduz inevitavelmente a uma diminuição da taxa metabólica basal e a uma perda de massa muscular tão preciosa para a longevidade.

E mesmo que não haja sinais flagrantes de carência proteica, a maior parte dos indivíduos que consomem menos proteínas acabam frequentemente por compensar as suas necessidades com uma quantidade por vezes excessiva de hidratos de carbono e de gorduras, em alturas desfavoráveis do ponto de vista cronobiológico, o que conduz ao excesso de peso.

Há um outro dado que é importante relativizar e que reforça a questão da alegada carência de proteínas.

As doses recomendadas de proteínas estão subestimadas?

Outra informação importante a ter em conta é que os aportes proteicos podem ter sido subestimados, o que explica o facto de as autoridades públicas terem tomado mais liberdade nas recomendações recentes, com intervalos ligeiramente mais alargados.

O objetivo desta secção não é pôr em causa a quantidade de proteínas inicialmente recomendada pelas autoridades públicas, mas simplesmente explicar como esses valores foram estimadosÉ uma boa ideia calcular a sua ingestão pessoal de proteínas com um profissional de saúde e fazer alguns testes para descobrir o que é melhor para si.

Além disso, embora a ingestão média diária de proteínas seja fixada em cerca de 0,8 gramas por kg de peso corporal, os organismos públicos não hesitam em assinalar que o limite máximo pode atingir 1,8 ou mesmo 2,2 gramas por kg de peso corporal em certos casos, sem que isso represente qualquer perigo para o organismo. Assim, podemos constatar que existe uma tendência crescente para recomendações um pouco mais liberais em termos de ingestão de proteínas.

Consumo de proteínas e balanço de azoto

As doses recomendadas de proteínas foram originalmente calculadas nos Estados Unidos na década de 1940com base em a necessidade de equilibrar o balanço de azoto do organismoque é de facto a síntese e a degradação das proteínas no organismo. O balanço de azoto do organismo refere-se à diferença entre a ingestão total de azoto proveniente dos alimentos e de outras fontes e a quantidade total de azoto excretada pelo organismo sob a forma de urina, fezes, suor, etc.

O balanço do azoto é, por conseguinte, frequentemente utilizado como meio de indicador do equilíbrio proteico do organismoÉ positivo, por exemplo, durante o crescimento ou quando um indivíduo ganha massa muscular através de um programa de treino associado a um excedente calórico rico em proteínas.

Por outro lado, pode ser negativo por exemplo, quando jejum prolongado ou dieta inadequadaque se traduz em a degradação de parte das proteínas dos tecidos para fornecer energia, o que tentamos evitar tanto quanto possívelexceto em certos casos especiais. Era precisamente disto que falávamos no início deste capítulo, relativamente ao facto de quisemos poupar ao máximo o nosso capital muscular e ósseoe, por conseguinte, o nosso capital proteico, durante o dispêndio de energiautilizando prioritariamente os hidratos de carbono fornecidos pela alimentação ou os lípidos contidos na alimentação e nas nossas reservas energéticas. gorduras corpo.

Para voltar à nossa recomendação de ingestão de proteínas, os valores oficiais foram, portanto, fixados nas décadas de 40 e 50O objetivo era estabelecer normas para as forças armadas, a população civil e a população ultramarina que pudesse necessitar de ajuda alimentar, com base na necessidade de equilibrar esta famosa balança de azoto.

Para o efeito, a ingestão recomendada de proteínas foi fixada em 0,6 a 0,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, ao longo das décadas, o conhecimento científico evoluiue apenas a ingestão de proteínas sofreu poucas ou nenhumas alterações nas recomendações ao longo do século XXAs recomendações de proteínas da USDA variam entre 10 e 35% das calorias totais, o que pode representar qualquer coisa entre 50 gramas por dia e... 175 gramas, o que não é de todo a mesma coisa!

Portanto, houve muito poucos progressos em relação a estas recomendações, e é bem possível que hoje elas estejam mais ou menos desactualizadas.

Além disso, existe um consenso entre a maioria dos dietistas emergentes, nutricionistas médicos e entusiastas da nutrição de que os valores recomendados pelas autoridades públicas podem representar uma espécie de salário dignoÉ o contrário da ingestão calórica total recomendada, que deve ser um valor máximo ou médio a respeitar em maior ou menor grau, nomeadamente para as pessoas sedentárias.

Assim, tal como a ingestão total de calorias recomendada é uma média a respeitar, também a ingestão recomendada de proteínas poderia, em vez disso, ser um mínimo.

Como as proteínas são um macronutriente essencial que permitiu a sobrevivência dos seres humanos ao longo dos milénios, é comummente aceite que 50 gramas de proteínas para uma pessoa com 75 kg são um limiar mínimoe que exceder esta recomendação não deve constituir um problema, desde que o indivíduo esteja de boa saúde e seja regularmente monitorizado por um médico.

Assim, à luz do que explicámos anteriormente, que mostra como algumas pessoas estão longe de atingir os 60 gramas de proteínas de que necessitam todos os dias, Imaginem se nos apercebêssemos que o ideal seria 80 ou 100 gramas de proteínas por dia?

Estaríamos ainda mais longe dos modestos 40 gramas que muitas pessoas consomem sem se aperceberem, na convicção de que estão a fazer o que é correto, especialmente quando se trata de causas nobres como os animais ou as alterações climáticas.

Em França, uma pessoa consome, em média, cerca de 17 % das suas calorias sob a forma de proteínas, ou seja, cerca de 85 gramas por kg de peso corporal, o que é bastante adequado, mas ainda assim considerado insuficiente pela maioria dos nutricionistas com sensibilidade às proteínas. paleocarnívoros ou mesmo com baixo teor de hidratos de carbono. Outros países menos desenvolvidos são menos "afortunados", e o acesso a alimentos ricos em proteínas é muito mais caro, o que geralmente leva a uma grande quantidade de problemas de saúde, particularmente quando as populações compensam a falta de proteínas com uma ingestão elevada de hidratos de carbono, levando em particular a epidemias de diabetes tipo 2.

Ingestão óptima de proteínas de 1 a 1,6 gramas por kg de peso corporal?

De acordo com as recomendações gerais actuais, a ingestão diária recomendada de proteínas para a maioria dos adultos saudáveis situa-se entre 0,8 e 1 grama de proteínas por quilograma de peso corporal. No entanto, alguns estudos científicos sugerem que uma ingestão ligeiramente superior pode ser benéfica, especialmente para os idosos ou para as pessoas que praticam desporto.

Alguns nutricionistas emergentes sugerem, portanto, que pode ser apropriado abordar pelo menos 1,3 g por kg de peso corporal para uma pessoa sedentária, sendo o resto do aporte calórico constituído por um predomínio de gorduras ou por um predomínio de hidratos de carbono, consoante a pessoa seja mais ou menos resistente à insulina, pratique ou não desporto intensivo, etc.

Além disso, mesmo com base nas recomendações oficiais, estas salientaram recentemente o facto de os adultos saudáveis deverem podem consumir com segurança até 25 % das suas calorias totais sob a forma de proteínasPara uma pessoa que consome 2.000 kcal por dia, isto corresponderia a pelo menos 125 gramas de proteínas por diaou 1,65 gramas por kg de peso corporal para uma pessoa com 75 kg de peso. Isto está muito longe dos 60 gramas por dia e do rácio de 0,8 gramas por kg de peso corporal.

Mais uma vez, este é o limite superior da escala, segundo as autoridades, mas a priori, para um indivíduo com boa saúde, e desde que esteja sob os cuidados de um médico, não deve constituir um problema, mesmo que isso signifique ajustá-lo mais tarde, se surgirem sintomas ligados a um consumo excessivo de proteínas.

Ingestão recomendada de proteínas para atletas

No atletasA ingestão diária de proteínas geralmente recomendada pela maioria dos especialistas com base na literatura científica é de :

• 1,3 g/kg de peso corporal para desportos de resistência ;
• 1,7 a 2,5 g/kg de peso corporal para desportos de força ou resistência, como o culturismo.

Mais uma vez, há inúmeros atletas que não conseguem atingir os seus objectivos devido à falta de proteínas, seja porque têm medo de consumir o suficiente, seja porque não têm orçamento para consumir o suficiente, ou um pouco de ambos. Para além disso, o ideal seria ter pelo menos 3 gramas de leucina por refeição proteica se o objetivo é ganhar massa muscular, o que pode ser facilmente conseguido com 30 a 40 gramas de proteína animal, o que é muitas vezes negligenciado pelos principiantes na musculação ou pelos indivíduos que estão a estagnar. Atenção, no entanto, que alguns desportistas podem ingerir proteínas desnecessariamente, por vezes sobrestimando as suas necessidades.

Ingestão recomendada de proteínas na dieta cetogénica

Existem vários métodos para estimar o consumo de proteínas na dieta cetogénica. De um modo geral, a menos que tenha muita gordura corporal para perder, por um lado, ou seja um desportista de alto nível, por outro, os métodos dão resultados mais ou menos semelhantes. Mas é importante compreendê-los para poder escolher o método mais adequado à sua situação específica.

1º método: doses recomendadas em percentagens com base no total de calorias

Na dieta cetogénica, o consumo de proteínas é frequentemente estimado em 15 a 25% do total de calorias ingeridas, sendo o restante constituído por gorduras. Isto seria equivalente a cerca de 75 a 125 gramas por kg de peso corporal e 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal.

Para recordar, na dieta cetogénica, estima-se que 80% das calorias devem provir da gordura, Proteínas 15%e 5% máximo de hidratos de carbono, pelo menos durante a fase de adaptação, após a qual pode tentar reduzir a ingestão de gorduras e aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas, especialmente se praticar desportos de resistência, quiser perder peso ou aumentar a massa muscular.

Para uma pessoa sedentária que segue uma dieta cetogénica, pode estimar-se que :

• talvez seja melhor limitar-se a cerca de 15 a 20% da sua ingestão total de calorias provenientes de proteínas;
• ou aproximadamente 87 gramas de proteínas por dia ;
• o que daria aproximadamente 30 gramas em cada refeição, 3 refeições por dia ;
• o que corresponde a uma porção de 100 a 150 gramas de carne ou de peixe com teor de gordura variável em cada refeição, para evitar a neoglucogénese (produção de açúcar pelo organismo a partir do excesso de proteínas ingeridas), que aumentaria a açúcar no sangue e tirar a pessoa do cetose desnecessariamente.

E pode estimar-se que para uma pessoa que pratica um desporto de resistência e segue uma dieta cetogénica:

• de proteínas poderia ascender a cerca de 20 a 25% da ingestão total de calorias ;
• cerca de 113 gramas de proteínas por dia, ou mesmo 125 gramas na gama alta 25% (com base numa ingestão calórica total de 2.000 kcal);
• que é aproximadamente equivalente a 1,5 a 1,7 gramas por kg de peso corporal para uma pessoa com 75 kg de pesoIsto é consistente com a ingestão recomendada de proteínas para uma pessoa mais ou menos atlética, estimada em 1,5 a 2,2 gramas por kg de peso corporal em dietas padrão.

Em geral, culturistas com uma dieta cetogénicaMesmo que sejam raras, estas pessoas não se preocupam realmente com a gluconeogénese, ao contrário das pessoas sedentárias, porque os aminoácidos excedentários consumidos devem ser utilizados prioritariamente pelo organismo. para ganhar músculoe raramente a glicose, enquanto a energia continuar a ser fornecida pela gordura alimentar e pelas reservas de gordura corporal se houver muito peso a perder.

Além disso, alguns desportistas chegam mesmo a adicionar hidratos de carbono ciclicamente para reabastecer as suas reservas de glicogénioA isto chama-se "cetose", e pode voltar rapidamente à cetose, desde que esteja muito bem ceto-adaptado. É o que se chama flexibilidade metabólicaApesar de esta prática ser objeto de grande debate.

Estas questões de ingestão de proteínas - especialmente na dieta cetogénica, com o medo da neoglucogénese, por um lado, e da reposição de glicogénio, por outro - são bastante complexas e passíveis de discussão. Voltaremos a abordar tudo isto com mais pormenor num conteúdo específico.

Entretanto, a única forma de estimar as suas necessidades proteicas com a maior precisão possível é testar coisas e acompanhar os resultados em termos de marcadores de saúde, de vitalidade, de energia no dia a dia e de resultados, em função dos objectivos fixados, tudo com o apoio de um profissional de saúde.

2º método: dose recomendada em gramas por kg de peso corporal alvo

Dadas as particularidades hormonais da dieta cetogénica, alguns especialistas recomendam estimar a ingestão de proteínas em termos absolutos, com base no famoso intervalo de 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal, em vez de percentagens baseadas no total de calorias.

De facto, um dos problemas frequentemente encontrados na dieta cetogénica é o consumo de pouca gordura, especialmente durante a fase de ceto-adaptação, o que resulta numa contagem total de calorias demasiado baixa e, por conseguinte, num valor de proteína impreciso, porque se baseia numa contagem total de calorias demasiado baixa.

Por isso, o ideal continua a ser uma dieta cetogénica, manter-se no intervalo de 1,2 a 2 gramas por kg de peso corporal (e, em particular, o peso corporal pretendido, ao qual voltaremos em breve), visando o intervalo superior com a idade ou a atividade desportiva, em vez de calcular a ingestão de proteínas em percentagens.

De facto, calcular 15 a 20% a partir de um aporte calórico total de apenas 1500 kcal (que corresponde ao aporte calórico total de uma pessoa em défice que tenta perder peso) significaria consumir 75 gramas de proteínas. Mas se essa pessoa perder peso e aumentar o seu aporte calórico para cerca de 2200 kcal na manutenção, sem recuperar peso, através de uma alimentação saudável, então o seu aporte proteico, se mantivermos os 15 a 20%, seria de 110 gramas em vez de 75 gramas. Talvez tivesse sido mais benéfico para esta pessoa estar permanentemente com cerca de 1,5 gramas por kg de peso corporal alvo (por exemplo, para um peso alvo de 65 kg, isto daria 97,5 gramas de proteína por dia), tanto para facilitar a perda de peso nas condições corretas como para manter os tecidos e uma boa saúde geral.

Este método tem duas vantagens em relação ao primeiro, que se baseia no total de calorias:

• Em primeiro lugar, a ingestão de proteínas deve ser ajustada de acordo com o peso ideal e não com o total de calorias;
• em segundo lugar, o consumo de proteínas é considerado aqui como uma constante absoluta ligada a este peso alvo, ou seja, como um fundamento intangível que depende do peso alvo, e não como um valor relativo ligado a uma quantidade total de alimentos consumidos.

Em suma, o ideal é começar com uma gama de gramas por kg de peso corporal, e porque não começar com uma gama relativamente baixapor exemplo, 1,2 gramas por kg de peso corporal, e aumentar gradualmenteaté 1,6 gramas por kg de peso corporal para adultos saudáveise até 2 gramas por kg de peso corporal para os indivíduos mais atléticos que pretendem continuar a ganhar massa muscular (embora sejam ainda uma minoria).

3º método: doses recomendadas com base na relação gordura/proteína geralmente aceite na dieta cetogénica

Outra forma de estimar a sua ingestão de proteínas é recorrer a uma recomendação frequentemente feita na dieta cetogénica ou mesmo na dieta cetogénica. numa dieta ceto-carnívoraque poderíamos consumir 1 a 1,5 gramas de gordura por 1 grama de proteínaIsto corresponde, por exemplo, a uma pessoa que consome cerca de 125 gramas de proteínas por dia e entre 125 e 187 gramas de gordura consumida.

E como a conversão de gramas para calorias não tem segredos para si, sabemos que isso daria :

• 125 gramas de proteínas * 4 = 500 kcal de proteínas ;
• 170 gramas de gordura * 9 = 1530 kcal de gordura;
• Assim, um total de 2030 kcal, das quais 25% provêm de proteínas e 75% de gorduras, que é mais ou menos a repartição recomendada para a dieta cetogénica.

Para consumir 1,5 vezes mais gordura do que proteína, é necessário aprender certas técnicas específicas das dietas carnívora e cetogénica. Uma delas, por exemplo, consiste em escolher uma carne gorda de qualidade, à qual se adiciona apenas a gordura suficiente para satisfazer o apetite.

Por exemplo: um bife gordo de 100 gramas contém 25 gramas de proteínas e 19 gramas de gordura. Para aumentar o teor de gordura para 1,5 vezes o teor de proteína, é necessário adicionar cerca de 15 gramas de manteiga clarificada, o que lhe dará 34 gramas de gordura para 25 gramas de proteína, ou seja, pouco mais de 1,5 vezes mais gordura do que proteína!

De um modo geral, numa dieta carnívora, alguns culturistas que procuram ganhar músculo com uma aparência relativamente "seca" não hesitam em aumentar o seu consumo de proteínas, aproximando-se de um rácio de lipídico / As pessoas mais sedentárias, ou que praticam mais desportos de resistência, mantêm uma relação lípidos/proteínas de 1,5:1 com uma ingestão calórica total ligeiramente inferior, muitas vezes ditada pela saciedade. Esta ingestão maioritária de lípidos fornece uma energia constante para a vitalidade quotidiana, sem procurar a todo o custo o anabolismo muscular e a perda de gordura.

Tudo depende de cada indivíduo, do seu nível de atividade, do seu historial e do seu estado metabólico, e a melhor maneira de realizar este tipo de teste é conhecer-se a si próprio e ser acompanhado por um profissional de saúde, ou ter muita sorte.

Dose diária recomendada de proteínas na dieta mediterrânica

Quer seja puramente mediterrânica (com hidratos de carbono de boa qualidade) ou ceto-mediterrânica, a dieta mediterrânica volta a colocar a tónica nas gorduras boas, nos legumes e, por último, mas não menos importante - um facto que é frequentemente subestimado e pouco estudado - a dieta mediterrânica é uma dieta saudável e equilibrada. proteínas de qualidade.

E enquanto esperamos para ver o que é uma proteína de qualidade (veremos como a qualidade de uma proteína pode ter um impacto positivo na saúde, e vice-versa, num próximo capítulo), a maioria dos especialistas recomenda que as proteínas representam cerca de 15% a 25% do total de calorias numa Dieta mediterrânicaVoltamos assim aos mesmos números de antes, que são os seguintes 75 gramas a 125 gramas de proteínas para uma pessoa que consome 2.000 kcal.

No final, quer se trate de uma dieta low-carb, paleo, mediterrânica ou mesmo normal, estamos praticamente nas mesmas ordens de grandeza. A única variável que pode mudar é quando se pretende testar intervalos mais elevados, seja para lidar com problemas de saciedade, para perder gordura corporal, para ganhar massa muscular (praticando desporto) ou para abrandar a sarcopenia com a idade.

Visitar Dieta mediterrânica, Nunca é demais sublinhar que a ênfase é colocada em qualidade das proteínasconcentrando-se em fontes alimentares como o peixe, o marisco, a carne branca de qualidade, os legumes e a fruta. impulsosEm menor escala, trata-se de produtos lácteos de qualidade (queijo de cabra, queijo de ovelha ou queijo de vaca criado ao ar livre e alimentado com erva) e, em menor escala, frutos secos e sementes. Assim, qualquer que seja o valor atribuído às proteínas em termos quantitativos, o mais importante na dieta mediterrânica é que essas proteínas provenham de alimentos de excelente qualidade. Este é o próprio princípio da dieta mediterrânica, que coloca a qualidade dos alimentos no centro da equação, independentemente de se optar por uma dieta predominantemente de hidratos de carbono ou predominantemente de gorduras. E voltaremos a falar da qualidade das proteínas num outro artigo.

Doses recomendadas para os idosos

Com a idade, a renovação das proteínas musculares é dificultada por um fenómeno de resistência ao anabolismo, que se traduz no facto de que, para uma mesma quantidade de aminoácidos consumidos, uma pessoa idosa tem menos capacidade de renovação muscular do que uma pessoa jovem.

Para além disso, à medida que envelhecemos, o fígado e o intestino captam mais aminoácidos nas suas funções, reduzindo a quantidade de aminoácidos disponíveis para a síntese muscular.

Convém igualmente recordar que o organismo não sabe como armazenar as proteínas. Por conseguinte, é importante consumir suficientemente de proteínas todos os diase que contenham pelo menos os 8 aminoácidos essenciais.

A partir daí, com a idadeparece prudente aumentar a ingestão de proteínas0,8 ou 1 grama por kg de peso corporal para valores mais adequados, que podem variar entre até 1,6 gramas por kg de peso corporal.

Infelizmente, muitas pessoas idosasIsto pode dever-se à falta de conhecimentos, à dificuldade em mastigar, ao facto de as refeições já serem fornecidas nos lares de idosos ou, pior ainda, à falta de dinheiro, consumir muito poucas proteínasAlguns idosos começam mesmo a racionar as suas refeições, o que é um fator que acelera ainda mais o envelhecimento e a morte.

Então, que quantidade de proteínas deve ingerir?

É verdade que, com todos estes dados, é difícil estimar com exatidão o seu consumo de proteínas. Na realidade, a resposta a esta questão complicada não é absoluta, mas depende de uma série de factores, incluindo :

• massa muscular atual ;
• o objetivo de massa muscular a longo prazo ;
• a atividade desportiva em questão (ou não) ;
• sensibilidade à insulina ;
• qualidade do sono ;
• a idade do indivíduo ;
• do seu género ;
• etc...

Na prática, para determinar o seu nível ótimo, pode começar com uma recomendação oficial, como 1 ou, melhor ainda, 1,2 gramas por kg de peso corporal, e aumentar gradualmente a sua ingestão até encontrar o que mais lhe convémO objetivo é melhorar a qualidade de vida, seja em termos de saciedade, perda de gordura, ganho de massa muscular, etc., concentrando-se em 1,6 gramas por kg de peso corporal alvo, ou seja, o peso corporal que se pretende atingir a curto e médio prazo.

É muito importante recordar duas coisas que são frequentemente mal compreendidas:

• a ingestão de proteínas não tem necessariamente de se basear no peso atual de um indivíduomas de acordo com o seu peso alvo. Se, por exemplo, essa pessoa quiser pesar 70 kg, mas atualmente pesa 75 kg, terá de consumir proteínas. até 70 kg de peso alvo ;
• no entanto, quando o objetivo se caracteriza por uma diferença demasiado grande entre o peso atual e o peso pretendidoÉ imperativo que se desloque até lá por nível (de 3 a 5 kg, por exemplo?) e não de uma só vez. Por exemplo, se uma pessoa pesa 120 kg mas o seu objetivo é chegar aos 70 kg, o ideal seria começar por objetivo: 110 kg, depois 100 kge assim por diante. O mesmo na outra direçãoa fim de para evitar o aumento da gordura corporal quando o objetivo principal era ganhar massa muscular magra!

Em suma, poderíamos partir de 1,2 gramas por kg de peso corporal para uma pessoa bastante sedentária e passar para 1,6 gramas por kg de peso corporal para uma pessoa mais ativa, ou mais idosa, ou muito desportiva, e quanto mais o perfil da pessoa tender para as três coisas ao mesmo tempo, mais poderíamos passar para 2 a 2,2 gramas por kg de peso corporal.

Resumindo e concluindo

Proteína, a base subestimada da nutrição

Se tivéssemos de resumir esta ação de formação em alguns pontos, diríamos, em primeiro lugar, que as proteínas podem ser consideradas a base intangível de uma refeição ou dietaA isto juntam-se os hidratos de carbono e as gorduras, em proporções variáveis consoante o regime alimentar escolhido, e as plantas para guarnecer o prato, dar sabor e beneficiar de micronutrientes.

As proteínas devem ser a base de uma refeição porque é o bloco de construção que alimenta os tecidos do corpo pele, cabelo, unhas e, claro, músculos.

No entanto, a ingestão de proteínas é precisamente uma das partes menos controladas da dieta da pessoa média, particularmente em indivíduos sedentários, quer porque esta ingestão de proteínas vem de alimentos de má qualidade (carne de vaca não alimentada com erva, ovos criados em bateria, carne reconstituída injectada com intensificadores de sabor, etc.), quer porque é subconsumida, porque muitas vezes tendemos a ter medo de alimentos proteicos ou simplesmente porque são os mais caros.), ou porque é subconsumido, porque muitas vezes tendemos a ter medo de alimentos proteicos, ou simplesmente porque são os mais caros. Então, como estimar a sua ingestão ideal?

Ingestão recomendada de proteínas

A ANSES estima que "um consumo de proteínas entre 0,83 e 2,2 g/kg/dia pode ser considerado satisfatório para um adulto com menos de 60 anos", o que para uma pessoa com cerca de 70 kg significa entre 60 e 150 gramas de proteínas por dia. Só que esta gama baixa data de recomendações nutricionais herdadas dos anos 50 nos Estados Unidos, que mudaram muito pouco ao longo do século XX, e esta gama baixa é agora cada vez mais considerada como um mínimo vital, mas não como um ótimo. Um número crescente de cientistas e nutricionistas considera que é altura de aumentar o consumo recomendado de proteínas para, pelo menos, 1,2 gramas por kg de peso corporal.

Na realidade, a ingestão de proteínas depende de um grande número de factores, incluindo a massa muscular atual, a massa muscular objetiva, a idade, o sexo, etc... Mas para simplificar e definir o consumo de proteínas mais adequado para nós, podemos partir de um valor bastante baixo de 1,2 gramas por kg de peso corporal para uma pessoa bastante sedentária, e passar para 1,6 gramas por kg de peso corporal para uma pessoa mais ativa, ou para uma pessoa mais idosa (porque com a idade metabolizamos menos as proteínas e precisamos mais delas para sustentar os tecidos e os músculos), ou para uma pessoa muito desportiva, e quanto mais o perfil da pessoa tender para as três coisas ao mesmo tempo, mais podemos tender para 2 a 2,2 gramas por kg de peso corporal, em particular entre os culturistas.

Além disso, para os praticantes das dietas hipocalóricas e cetogénicas, o consumo de proteínas é geralmente estimado em cerca de 20%, desde que o consumo calórico global seja suficiente. Na dieta mediterrânica, que é considerada o método de alimentação saudável mais simples de aplicar, porque é um cruzamento entre a dieta baixo teor de carboidratosAs dietas paleo e flexitárias são relativamente baixas em insulina e inflamação, e a ingestão de proteínas é geralmente estimada em cerca de 20% do total.

Calcule a sua ingestão de proteínas

Há duas armadilhas em que a maioria dos principiantes cai quando tenta assumir o controlo da sua dieta. A primeira é confundir proteínas com alimentos proteicos e a segunda é não saber calcular o que representa uma percentagem da ingestão de calorias.

Quando dizemos que precisamos de fornecer, por exemplo, 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal, isso representa cerca de 100 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 70 kg. Mas 100 gramas de bife de vaca NÃO equivalem a 100 gramas de proteína, mas apenas a 22 gramas de proteína, sendo o resto água, lípidos e outros nutrientes. Isto é algo que tem de ter em conta.

Em segundo lugar, quando dizemos que o consumo de proteínas pode representar 20% do consumo de calorias, não estamos a falar de 20% do volume do prato, mas de 20% do consumo de energia em calorias. Por conseguinte, é essencial aprender a converter a quantidade de proteínas de uma refeição em calorias, de modo a poder estimar o seu consumo calórico em percentagem do seu consumo calórico total. Em resumo, 1 grama de proteínas corresponde a 4 kcal, enquanto 1 grama de gordura corresponde a 9 kcal. O facto de a gordura ser mais densa em energia muda tudo quando falamos de 20% de proteína numa ingestão calórica.

Por exemplo, num prato mediterrânico/low-carb ou num prato típico da zonas azuisPor exemplo, pode comer um abacate, duas colheres de sopa de azeite, 150 gramas de salmão e, digamos, 100 gramas de bulgur, bem como legumes com calorias insignificantes:

• Calorias: aproximadamente 921,6 kcal
• Hidratos de carbono: cerca de 35 g, ou seja, 140 kcal
• Proteína: cerca de 37 g, ou seja, 148 kcal, uma vez que 1 grama de proteína equivale a 4 kcal.
• Gordura: aproximadamente 70,4 g, ou 633,6 kcal, uma vez que 1 grama de gordura equivale a 9 kcal.

Assim, as 148 kcal de proteínas deste prato representam cerca de 16% de ingestão proteica. Trata-se de uma ingestão relativamente satisfatória, de acordo com os padrões de 20% que defendemos anteriormente.

Este exemplo ilustra até que ponto O consumo de proteínas enquadra-se perfeitamente na dieta mediterrânica, contrariamente à crença comum de que a dieta mediterrânica é principalmente, ou mesmo exclusivamente, baseada em vegetais.

Assim, os legumes da dieta mediterrânica dominam frequentemente em termos de volume no prato.No entanto, não devem substituir sistematicamente as proteínas ou os lípidos e são, de facto, matematicamente, a fonte mais importante de proteínas, em grande parte minoritários em termos de consumo de energia. É importante compreender esta subtileza para não acabar por seguir uma dieta hipocalórica apesar de si próprio, e ser vítima de uma falta geral de energia, de vitalidade e de libido, ao mesmo tempo que fica sujeito a episódios de desejos alimentares, que é o destino de muitos citadinos que pensam estar a fazer o que é correto ao dar demasiada prioridade aos alimentos vegetais.

Distinguir entre o peso atual e o peso pretendido

Por último, mas não menos importante no resumo deste capítulo, o aporte proteico não deve ser necessariamente fixado em função do peso atual de um indivíduo, mas sim em função do seu peso alvo, em estratos sucessivos (por exemplo, em incrementos de 5 kg, quer se pretenda ganhar massa muscular ou perder gordura corporal), adaptando o aporte proteico em função da sua situação (idoso, desportista, sedentário, perda de peso, etc.).

Para sua informação :

• se pretende ganhar massa muscular, tende a aumentar a sua ingestão de proteínas, visando 1,5 gramas por kg de peso corporal alvo para as pessoas que são simplesmente desportistas e até 2,2 gramas para os culturistas, mantendo ou aumentando a sua ingestão de energia a partir de hidratos de carbono e gorduras;
• e se o objetivo é perder gordura corporal, o ideal é também procurar uma gama bastante elevada (de 1,5 a 2,2 gramas, como já referi), reduzindo significativamente o consumo de energia proveniente dos glúcidos e das gorduras, e tudo isto num curto espaço de tempo para não abrandar o metabolismo.

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Quanto ao resto, convido-o a consultar os seguintes conteúdos inteiramente dedicados às proteínas da dieta mediterrânica para a saúde e a longevidade, alguns dos quais já estão disponíveis, enquanto outros terão de esperar um pouco mais.

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