A importância do magnésio numa dieta pobre em hidratos de carbono (cetogénica e pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras)

Com o potássio e o sódio em particular, a magnésio é um dos minerais e suplementos alimentares essenciais no âmbito de uma dieta hipocalórica. hidratos de carbono rico em gordura. É por isso que optei por me concentrar nele neste capítulo da dieta Blooness.

Os benefícios do magnésio

Para recordar, o magnésio está envolvido no bom funcionamento do sistema nervosopermite-lhe reduz o cortisol, regula o equilíbrio hídrico e melhora o metabolismo energético.

Actua como cardio-protetor e vasculo-protetor, aumentando a resistência dos vasos sanguíneos.

Aumenta a solubilidade de cálcioe, por conseguinte, teria efeitos preventivos sobre os cálculos renais.

De acordo com estudos recentes (Melhoria da aprendizagem e da memória através da elevação do magnésio no cérebro. Neuron, 28 de janeiro de 2010), participaria no boa função de memória e promove a plasticidade cerebral (a capacidade do cérebro de se adaptar à experiência).

Apresenta as seguintes características anti-inflamatório e anti-alérgico.

A falta de magnésio acelera o envelhecimento das nossas células. No desporto, uma carência de magnésio conduz geralmente a uma diminuição do rendimento e a uma menor capacidade de recuperação.

De uma forma geral, o magnésio melhora a produção de energia do organismo, actuando nomeadamente na atividade das mitocôndrias. Ajuda igualmente a regular açúcar no sanguee ajuda a resumir proteínas. Em suma, é um eletrólito absolutamente central para o organismo.

Pode saber mais sobre todas as propriedades do magnésio no capítulo que lhe é dedicado.

Causas da carência de magnésio

Em França, e de uma forma mais geral nos países desenvolvidos, o aporte médio de magnésio é muito inferior ao recomendado. Há várias razões para este fenómeno preocupante.

Em primeiro lugar, o stress - um dos flagelos da sociedade moderna - é um grande consumidor de magnésio. As glândulas supra-renais libertam hormonas, entre as quais a adrenalina, que provocam uma secreção de vitaminas K no interior das células. No entanto, o vitamina K expulsa o magnésio da célula. O excesso de magnésio no sangue é depois excretado pelos rins na urina.

Em seguida, a alimentação. Para além da cozedura com água, que pode levar à perda de até 50% dos minerais contidos nos alimentos, outros factores agravantes incluem o empobrecimento dos solos, a utilização de fertilizantes nocivos, o consumo de produtos refinados e a redução de vegetais verde e outros ingredientes ricos em magnésio.

Finalmente, o café e o álcoolEstas bebidas, que são populares e consumidas diariamente nos países desenvolvidos, reduzem a absorção de magnésio pelo organismo.

As consequências da carência de magnésio, já mencionado no capítulo dedicado a este micronutrienteOs sintomas são facilmente palpáveis:

• fadiga, cansaço, insónia, enxaquecas, dificuldade de concentração ;
• ansiedade, falta de motivação, baixo moral, irritabilidade, depressão ;
• cãibras, dores musculares, dificuldade de recuperação após a prática desportiva, diminuição da capacidade desportiva e pálpebras agitadas.

Como lembrete, o organismo não é capaz de sintetizar o magnésio por si próprio. Por conseguinte, é essencial fornecer-lhe este mineral através da dieta ou de suplementos.

Magnésio na dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras e na dieta cetogénica

Que dosagem de magnésio é recomendada no âmbito de uma dieta pobre em hidratos de carbono?

A dose diária recomendada de magnésio é 6 mg/kg de peso corporal por dia em adultos com atividade média, com um mínimo de 360 mg em adultos.

Para um adulto com cerca de 80 kg, os requisitos mínimos são, portanto, cerca de 480 mg por dia. No entanto, esta necessidade é maior nos desportistas, nos adolescentes, nas mulheres grávidas ou a amamentar (o aumento dos níveis de estrogénio leva a uma diminuição dos níveis de magnésio) e nos idosos.

Muitos dos alimentos recomendados na cetogénico ou, pelo menos, com baixo teor de hidratos de carbono são ricos em magnésio Entre eles, o chocolate preto, a cavala, as sementes de chia, os espinafres cozinhados, o abacate, a castanha-do-pará, a couve, a rúcula, os legumes verdes, etc. Por isso, a ideia de tomar suplementos não vem necessariamente à cabeça.

No entanto, não é esse o caso, o magnésio é a pedra angular de muitas funções do organismoEstes são os especialistas em dietas pobres em hidratos de carbono e, de um modo geral, a nova vaga de nutricionistas, recomendar a toma de suplementos. De facto, um ligeiro excesso de magnésio é geralmente isento de riscos e pode trazer muitos benefícios, especialmente se estiver stressado e/ou praticar desporto.

Por conseguinte, os embaixadores da dieta cetogénica e da dieta pobre em hidratos de carbono recomendam a toma de um suplemento de pelo menos 400 mg de magnésio por dia.

Que magnésio devo escolher para complementar a minha dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica?

Existem diferentes tipos de magnésio, mas a maioria tem certas desvantagens, incluindo baixa biodisponibilidade e efeitos laxativos.

Os especialistas em dieta cetogénica recomendam geralmente a utilização de Bisglicinato de magnésio porque é uma das formas mais biodisponíveis. O mais popular nesta gama é Solgar Bisglicinato de Magnésio 100 Comprimidos100 mg por comprimido.

A suplementação geralmente recomendada na dieta cetogénica 400mg a 800mg por dia.

Outros nutricionistas da nova vaga recomendam o Citrato de Magnésio, que tem uma biodisponibilidade muito boa, mas que pode por vezes ter efeitos laxativos em doses elevadas. A marca recomendada é Stress Mag +.

E finalmente.., alguns nutricionistas recomendam o treonato de magnésioque consideram ser o mais biodisponível.

Por seu lado, a marca Nutri&Co propõe um magnésio que é uma combinação de várias formasEste facto parece ser relevante do ponto de vista da biodisponibilidade, uma vez que maximiza as hipóteses de este magnésio ser bem absorvido pelo organismo.

Pelo contrário, é preciso evitar o magnésio mais vendido nas farmácias, que é o MagneB6, um lactato de magnésio, e que pode ter o efeito contrário ao pretendido, nomeadamente uma falta de recuperação muscular e um aumento da ansiedade.

Por outras palavras, não opte por lactatos, apartatos, glutamatos e óxidos, mas sim por bisglicinato, citrato ou treonato.

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