Magnésio: papel, benefícios, doses recomendadas, fontes, propriedades, dosagem

Se quiser manter-se zen durante toda a sua vida, certifique-se de que nunca fica sem magnésio. Este sal mineral não é apenas um dos aliados preferidos do cálcioÉ também a arma fatal contra todas as formas de stress. Indispensável para o organismo, é necessário um aporte diário ótimo de magnésio para manter o ritmo e a pressão. É tudo o que é preciso!

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante no bom funcionamento do nosso corpo..

Em termos práticos, realiza cerca de 300 reacções metabólicas no nosso corpo. Estas incluem a saúde dos nossos ossos e dentes é assegurada pela presença de magnésio no nosso organismo. Estes elementos concentram cerca de metade do magnésio do organismo, enquanto o restante se encontra principalmente no fígado, nos músculos e nos tecidos moles. Qualquer excesso de magnésio é automaticamente eliminado pelos rins.

Para que é utilizado o magnésio?

Le magnésio desempenha um papel fundamental na função cardíaca. É essencialmente responsável por transmissão nervosa e relaxamento muscular após a contração.

Precisamos de magnésio para manter um ritmo cardíaco regular, regular os níveis de açúcar no sangue, assegurar o metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras e manter um sistema imunitário saudável. lípidos e estabilizar a tensão arterial.

Este mineral está envolvido em transmissão neuromuscular dos impulsos nervosos e regulação do ritmo cardíaco. O magnésio está também envolvido no metabolismo dos lípidos, na degradação da glicose para promover a libertação de energia, na síntese proteica e na atividade de certas hormonas, como a insulina. Além disso, uma carência de magnésio favorece a resistência à insulina (ineficácia da insulina).

Como relaxa os músculos lisos, o magnésio ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e assegura a condução nervosa. É por isso que os médicos nos aconselham por vezes a tomar magnésio para aliviar certas dores associadas às enxaquecas, à síndrome pré-menstrual ou à menstruação.

De part son action dans la relaxation des muscles et son action anti-stress, le magnésium est particulièrement recommandé chez les sportifs, et de manière générale chez les personne exposées au stress dans leur vie professionnelle. C’est pour cela que beaucoup d’athlètes, notamment en musculation, se complémentent par périodes en magnésium.

De acordo com alguns estudos científicos, uma ingestão suficiente de magnésio ajuda também a prevenir a diabetes de tipo 2 e as doenças cardiovasculares. Tal como o cálcio e a vitamina D, a sua ação contra a osteoporose é também reconhecida por muitos especialistas. Um aporte suficiente de magnésio é igualmente necessário para o tratamento da obstipação.

Qual é a dosagem ideal de magnésio?

Em geral, a dose individual recomendada é de 6 mg por quilo de peso por dia, ou seja, uma média de 360 mg para as mulheres e 420 mg para os homens.

Para as crianças, recomendamos uma dose diária de cerca de 80 mg até aos 3 anos, depois 100 mg até aos 6 anos, 200 mg até aos 9 anos e 300 mg durante a adolescência.

A esta base devem ser acrescentados 25 mg/dia para os adolescentes, 40 mg/dia para as mulheres grávidas e 30 mg/dia para as mulheres que amamentam.

A ingestão recomendada de magnésio de acordo com a idade é a seguinte:

E se eu tiver uma carência grave de magnésio?

A deficiência de magnésio é bastante comum. Os principais sinais de deficiência de magnésio são cansaçodormência, dores de cabeça espasmos das pálpebrasdores de cabeça, náuseas e vómitos, cãibras, tonturas, ansiedade e irritabilidade.

As pessoas que fazem dieta e as mulheres grávidas ou a amamentar estão particularmente expostas à carência de magnésio. Mas também é favorecida por outras causas, como :

• Tomar contraceptivos orais, cisplatina (medicamento anticancerígeno) e estrogénios.
• Utilização prolongada de determinados medicamentos (diuréticos de tiazida, diuréticos de ansa, ciclosporina, antibióticos).
• Alcoolismo.
• Doença celíaca, doença de Chrohn ou cirurgia intestinal que provoque uma má absorção do magnésio pelo intestino.
• Consumo excessivo de outros suplementos minerais (potássio).

E quanto à sobredosagem de magnésio?

O risco de sobredosagem de magnésio é menor, exceto quando se tomam suplementos ou medicamentos com um elevado teor de magnésio. É o caso, por exemplo, dos antiácidos que contêm alumínio ou sais de cálcio e magnésio, como o Rennie ou o Maalox.

O excesso de magnésio conduz frequentemente a uma diarreia inofensiva. Mas, em casos raros, pode também ocorrer uma insuficiência renal crónica, que leva a uma eliminação deficiente do magnésio pelos rins.

Nos casos mais graves, esta situação pode provocar hipermagnesemia (um nível elevado de magnésio no sangue), problemas digestivos, tensão arterial baixa, dificuldades respiratórias ou fadiga muscular grave.

Que alimentos devo escolher para me abastecer de magnésio?

En général, on est plus en déficit de magnésium qu’autre chose. Dans le cadre d’une alimentation modérée ou faible en glucides, et riche en végétaux et en bonnes matières grasses, il faudra d’autant plus veiller à son apport en magnésium.

Para uma dieta rica em magnésio, é necessário concentrar-se em certos alimentos, tais como chocolate preto sementes oleaginosasa cereais legumes e leguminosas.

Vegetais de folha verde escura (espinafres), leguminosas, levedura de cerveja, sementes, gérmen de trigo, cereais integrais e farelo de trigo. nozes sont également d’excellentes sources de magnésium. Afin d’être totalement optimal, nous conseillons de placer le chocolat noir et les céréales complètes plutôt le matin, les oléagineux l’après-midi, et tout le reste lors du déjeuner ou du dîner.

Por outro lado, a maioria dos produtos industriais, como os cereais e os alimentos transformados, são frequentemente fontes de carência de magnésio.

Por último, o anchois sont une très bonne source de magnésium, et d’omega-3, ce qui est une très bonne chose.

Aqui está uma lista dos alimentos mais saudáveis e ricos em magnésio recomendados neste guia:

Dans le cadre d’une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, couplée à un rythme de vie assez intense (sport + stress par exemple), il est généralement conseillé de se supplémenter un minimum en magnésium, ou a minima de faire le plein d’aliments « blooness compatibles » riches en magnésium comme les anchois (pobre em hidratos de carbono), le persil (50mg pour 100g, que l’on peut retrouver dans le taboulé libanais par exemple), les épinards (dans ce tableau, la corète potagère ressemble aux épinards et est très riche en magnésium), ou encore les noix de pécan.

Pour en savoir plus sur l’importance et la supplémentation en magnésium dans l’alimentation pauvre ou modérée en glucides et en sucre (low-carb ou cétogène), rendez-vous ici.

Qual é o melhor suplemento de magnésio possível?

Existem diferentes tipos de magnésio, mas a maior parte apresenta certos inconvenientes, nomeadamente uma fraca biodisponibilidade e efeitos laxativos. A suplementação geralmente recomendada para a dieta cetogénica é a seguinte 400mg a 600mg por dia.

Les experts des diètes cétogène mais aussi des formes alimentaires « naturelles » recommandent en général les formes suivantes :

• Bisglicinato de magnésio porque é uma das formas mais biodisponíveis. O mais popular nesta gama é Solgar Bisglicinato de Magnésio 100 Comprimidos100 mg por comprimido.
• Outros nutricionistas da nova vaga recomendam o Citrato de magnésioque é muito biodisponível, mas que pode por vezes ter efeitos laxativos em doses elevadas. A marca recomendada é Stress Mag +.
• E finalmente.., alguns nutricionistas recomendam o treonato de magnésioque consideram ser o mais biodisponível.
• Por seu lado, a marca Nutri&Co propõe um magnésio que é uma combinação de várias formas, ce qui semble être pertinent du point de vue de la biodisponibilité, car cela maximise les chances pour ce magnésium d’être bien absorbé par l’organisme, tout en réduisant le risque de saturer les canaux d’absorption, et le tout, en contentant les différents besoins en magnésium de l’organisme. Car chaque forme de magnésium participe à des fonctions biochimiques plus ou moins distinctes.

Pelo contrário, é preciso evitar o magnésio mais vendido nas farmácias, que é o MagneB6, um lactato de magnésio, e que pode ter o efeito contrário ao pretendido, nomeadamente uma falta de recuperação muscular e um aumento da ansiedade.

Por outras palavras, as formas acima referidas (bisglicinato, citrato, treonato ou uma mistura de várias formas) devem ser preferidas aos lactatos, apartatos, glutamatos ou óxidos.

Próximo capítulo: o potássio.
Capítulo anterior: o cálcio.