Os 10 melhores frutos para a saúde e a perda de peso

Os que seguiram formação premium sobre fruta e frutose na dieta mediterrânica e, de um modo mais geral, em Zonas azuisjá sabem que A frutose - um açúcar que se encontra naturalmente na fruta e no mel - segue uma via metabólica muito específica.

Isto faz da frutose um açúcar natural mas potencialmente perigoso. quando fornecido em excesso. Assim, em resposta a uma questão que é muito popular entre os consumidores de fruta, eis a nossa classificação final dos 10 melhores frutos para a saúde, perda de peso, manutenção de bons indicadores de saúde e longevidade.

Esta classificação baseia-se em critérios compatíveis com a dieta mediterrânica centrado no equilíbrio correto entre o prazer do sabor e uma variedade de produtos relativamente saudáveis, e a dieta pobre em hidratos de carbonoÉ mais fundamental e, por conseguinte, mais centrado na eficácia e no restabelecimento de uma saúde óptima.

Este conteúdo gratuito complementa o capítulo premium dedicado à fruta e à frutose na dieta mediterrânica, que revela todos os segredos bem guardados da frutaComo consumi-los, em que contexto, em que quantidade e quais escolher de acordo com os objectivos e o estilo de vida de cada pessoa.

Um breve lembrete sobre a frutose

Como lembrete, a frutose - açúcar da fruta - é processada quase inteiramente no organismo pelo fígado.

Por outro lado, a glucose, que é a principal fonte de energia na dieta normal através de hidratos de carbonoEncontram-se tanto em alimentos doces - como o açúcar de mesa - como em alimentos salgados, como o amido de trigo, é processado pela maioria das células do corpo para fins energéticos.

Parte da glucose que entra é assim utilizado diretamente como fonte de energia por vários tecidos e órgãosPara além de ser armazenado pelo fígado sob a forma de glicogénio hepático (cerca de 100 a 120 g), é também armazenado sob a forma de glicogénio muscular para utilização posterior.

Estima-se que o glicogénio hepático pode ser utilizado para manter os níveis de glicose no sangue durante algumas horas, geralmente entre 12 e 24 horas. O glicogénio hepático é utilizado principalmente entre as refeições, enquanto o glicogénio muscular é utilizado durante a atividade física.

Por fim, uma vez preenchidas as reservas, o excesso de glicose ingerido pode ser convertido em reservas de gordura e o nível de armazenamento de gordura depende, nomeadamente, do estado energético global do indivíduo, do seu grau de sedentarismo, da prática ou não de desporto intenso, etc. Mas este é outro assunto a que voltaremos num capítulo inteiramente dedicado.

Assim, a principal diferença entre a frutose e a glucose é que a frutose é quase inteiramente metabolizada pelo fígado e não pode realmente ser utilizada como tal pelas células do organismoenquanto a glicose é utilizada diretamente pelas células no organismo em vários pontos para produzir energia (ATP) através de um processo chamado glicólise, para além da pouca glicose que o fígado pode armazenar sob a forma de glicogénio.

O fígado, um órgão central para cuidar

O fígado é um órgão-chave que influencia um grande número de processos fisiológicos, incluindo a composição do sangue, a eliminação de toxinas, o armazenamento de gorduras e a produção de energia. vitaminas e mineraisa produção de bílis, etc...

E o facto de centralizar nele o metabolismo da frutose, no caso de esta frutose é ingerida em excesso, de forma regular, e não respeita o ritmo cronobiológico do fígadoEste facto pode ter consequências infelizes para a saúde, porque, para simplificar, acrescenta trabalho ao fígado, que já está muito ocupado. Em termos mais antropológicos, o fígado não se teria adaptado, ao longo dos séculos, a uma ingestão tão maciça de frutose como a que consumimos atualmente.

Apenas um lembrete, o fígado produz glicogénio hepáticoPor outras palavras, a partir da glucose e da frutose ingeridas, quevai transformá-lo numa reserva de energia chamada glicogénioEsta energia pode ser libertada em qualquer altura, se necessário, especialmente para o cérebro. Por exemplo, durante a noite, quando estamos a dormir e já não ingerimos alimentos, o fígado liberta glicose a partir do glicogénio hepático - é a chamada glicogenólise - para manter os níveis de açúcar no sangue e fornecer energia para as funções vitais do organismo.

O problema surge quando os níveis de glicose e frutose são elevados, as necessidades energéticas imediatas são satisfeitas e os níveis de glicogénio hepático estão cheios, o fígado converte então o excesso de glicose e frutose em ácidos gordos, num processo chamado lipogénese.

E estes ácidos gordos produzidos por lipogénese no fígado são transportados para o tecido adiposo (gordura corporal, basicamente), onde se combinam com o glicerol para formar triglicéridos, que são a principal forma de armazenamento de gorduraSão também uma fonte de energia para o organismo. Além disso, diz-se que esta fonte de energia, produzida a partir da glicose ou da frutose, permitiu à humanidade sobreviver a períodos de fome.

Por outro lado, o que antes era uma dádiva de Deus tornou-se agora um presente envenenado, porque se consumirmos glucose e frutose em excesso, podem surgir dois grandes problemas:

• o primeiro, é o aumento da gordura corporalQuando se tornam demasiado elevados, podem conduzir a uma série de problemas de saúde;
• o segundo, é o fenómeno da resistência à insulinaIsto significa que as células do fígado, mas também as do pâncreas e de outros órgãos, já não são capazes de absorver a glicose que circula no seu interior para a queimar, porque já não respondem à hormona insulina, porque - para o dizer de forma simples - foram expostas em excesso a esta hormona. insulina e já tiveram demasiado açúcar para metabolizar. Por isso, o pâncreas produz insulina em excesso para forçar o açúcar a entrar nas células, por vezes sem sucesso.

Em ambos os casos, isto conduz a um aumento de açúcar no sangue (nível de açúcar no sangue), a glicose circulante deixa de poder ser metabolizada, o que conduz a problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes de tipo 2 e outras perturbações metabólicas.

O problema do excesso de frutose

Por fim, o terceiro problema ligado especificamente à frutose é que, ao contrário da glicose, a frutose não pode ser metabolizada diretamente pelo organismo e tem de passar pelo fígado, o que, em caso de consumo elevado, amplifica o problema de um fígado sobrecarregado.

Uma vez que o fígado converte uma parte desta frutose em ácidos gordos, é mais provável que armazene estes ácidos gordos sob a forma de gordura hepática, ou seja, gordura armazenada no fígado e à sua volta, o que acaba por contribuir para uma das doenças mais sintomáticas da era moderna: o fígado gordo não alcoólico (também conhecido como doença do fígado gordo ou doença da soda), que é, por outras palavras acumulação excessiva de gordura no fígadoo que tem consequências dramáticas para a saúde em geral.

É por isso que, como medida de precaução, cada vez mais pessoas se manifestam contra o consumo excessivo de glicose, mas também a frutose, que tem a infeliz tendência de tornar o fígado gordo e resistente à insulinaquando consumido em excesso.

E na alimentação moderna, a frutose provém do consumo excessivo de fruta, que é frequentemente muito doceIsto deve-se ao facto de terem sido seleccionados ao longo do tempo para serem mais doces aos olhos do consumidor, consumo combinado com frutose de alimentos processadosencontrados nos refrigerantes, por exemplo.

Se tomarmos o exemplo de um indivíduo que consome sumo de laranja, uma barra de cereais com frutos secos, um ou dois refrigerantes e açúcar de mesa com chá ou café quase todos os dias, este indivíduo poderia muito rapidamente atingir pelo menos 50 gramas de frutoseo que já é muito. Como lembrete, a OMS recomenda 25 gramas de frutose por dia para uma pessoa média que consome 2.000 kcal por dia...

Para não falar dos que praticam a dieta cetogénicoA combinação de níveis elevados de gorduras e açúcares seria contraproducente para o seu metabolismo, uma vez que o impediria de queimar gorduras e armazenaria imediatamente este duplo fornecimento de energia, perturbando simultaneamente o seu metabolismo, uma vez que se encontraria no cruzamento de dois combustíveis.

Assim como moderar a ingestão de frutose continuando a apreciar a fruta quando gosta do seu sabor delicioso? Basta escolher fruta com baixo teor de açúcar e, em particular, com baixo teor de frutose, sempre que puder, sem que isso seja necessariamente uma regra para todo o ano.

Cuidado com o teor total de frutose de um alimento!

Como vimos em o capítulo dedicado à frutoseA maioria das tabelas nutricionais mostra a quantidade de frutose num alimento de um lado e a quantidade de sacarose do outro. No entanto, a sacarose é um dissacárido composto por glucose e frutose. Consequentemente, se um alimento contém tanto sacarose como frutose, uma parte da frutose provém da sacarose uma vez no organismo. Para estimar o teor de frutose de um alimento, podemos então assumir que a frutose total contida neste alimento é igual à frutose inicial à qual adicionamos metade da sacarose!

Por exemplo, a toranja é, a priori, pobre em hidratos de carbono e muito pobre em frutose (1,77g por 100g de alimento), mas também contém sacarose (3,51g por 100g), metade da qual é frutose. Podemos então concluir que a toranja contém aproximadamente 3,53g de frutose e não 1,77g como anunciado nas tabelas nutricionais.

Mesmo que a diferença também não seja abismal, continua a ser importante e é preciso ter isso em conta, sobretudo se quiser consumir este fruto em quantidades significativas, sob a forma de sumo, por exemplo, ou adicioná-lo a uma receita de dieta cetogénica.

E para elaborar o nosso os 10 frutos mais saudáveisno nosso caso frutos com baixo teor de açúcar e frutose para poupar o fígado, tivemos o cuidado de ter em conta este critério e anunciar o teor total de frutosee não apenas na frutose inicial, o que é particularmente útil se gosta de comer fruta mas não quer ser privado dela. quer otimizar a sua saúdeIsto é especialmente importante se tiver uma doença hepática.

Além disso, estes frutos - tal como os frutos muito doces - também beneficiam de fibrasContêm vitaminas e polifenóis muito úteis para o organismo e é melhor consumi-las inteiras do que em sumo.

Os 10 melhores frutos para a saúde, o corpo e a longevidade

Em os nossos 10 melhores frutos para a saúde e o fígado (com o seu teor de frutose por 100g), encontramos :

• Bagas (morangos, mirtilos, amoras, groselhas, framboesas, arandos): cerca de 3g de frutose. Se tivéssemos de escolher apenas uma família de frutos, seriam estes, porque, para além de serem muito pobres em açúcar e pouco viciantes, têm propriedades antioxidantes e são compatíveis com a dieta. Dieta mediterrânica e a dieta cetogénica.
• Toranja: cerca de 4 g de frutose
• Alperces: cerca de 4 g de frutose
• Pêssegos: cerca de 4 g de frutose
• Melancia: cerca de 5 g de frutose
• Laranja: cerca de 5 g de frutose
• Kiwis: cerca de 5 g de frutose
• Maçã: cerca de 7 g de frutose
• Pera: cerca de 7 g de frutose
• Melão: cerca de 7 g de frutose

E entre os frutos que estão "fora de competição" porque contêm pouco ou nenhum açúcar e não têm um verdadeiro sabor doce, encontramos em particular alguns dos frutos com menor teor de açúcar particularmente apreciados pelos adeptos da dieta cetogénica:

• A azeitona (0,3 g de açúcares por 100 g)
• O advogado (0,83 g de açúcares por 100 g de alimento)
• Limão (3g de açúcares por 100g de alimento)
• Côco (6,22 g de açúcares por 100 g)

As fontes mais importantes de frutose são o mel, as tâmaras, as sultanas e os figos, por exemplo, que devem ser consumidos com moderação e, se possível, com alguma atividade física.

De agora em diante, saberá quais os frutos a escolher quando lhe apetece comer um doce em frente à sua série de televisão favorita.

Quanto à melhor forma de os consumir, em que contexto, em que quantidades e quais escolher, depende dos seus objectivos, do seu estilo de vida e do tipo de dieta que escolher, ir para o conteúdo premium dedicado à fruta na dieta mediterrânicaPara o ajudar a adaptar o seu consumo de fruta e de açúcares em geral, de modo a tirar o melhor partido deles para a sua figura e para a sua saúde, evitando os efeitos nocivos.

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