Sódio e saúde - tudo o que precisa de saber sobre este importante mineral

"Acrescentar sal à comida é algo que nunca devemos fazer diariamente para a nossa saúde. Consumido em grandes doses, o sal pode provocar tensão arterial elevada".

Aqui estão os recomendações frequentemente repetidas nos últimos anos sobre o sal. Mas será que é verdade? O que dizem os estudos? Os organismos de saúde pública continuam a seguir as mesmas recomendações? E a opinião dos nutricionistas emergentes? É o que vamos descobrir neste novo capítulo dedicado ao sódio!

O que é o sódio?

Conhecido pelo símbolo Na na tabela periódica dos elementos, o sódio é um dos sais minerais essencial para o organismo. Encontra-se em grandes quantidades no nosso organismo, nomeadamente no líquido intersticial (o líquido que envolve as células) e no sangue. Várias hormonas controlam a sua concentração no sangue, nomeadamente a hormona antidiurética e a aldosterona.

 

Qual é a diferença entre sódio e sal?

O sal e o sódio são frequentemente confundidos. dois elementos distintos. De facto, o sal tal como o conhecemos - o sal de mesa, por exemplo - é uma parte essencial da nossa alimentação. contém sódio. É o chamado cloreto de sódio..

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Apenas para informação, 1g de sal corresponde a aproximadamente 400 mg de sódio, ou 40% de sódio. O corpo de um adulto contém cerca de 100g de sódio. Assim, quando falamos de ingestão de sódio, temos de ter em conta o facto de ser necessário ingerir mais cloreto de sódio (ou seja, sal) para obter a ingestão de sódio desejada, que é menor.

 

Fórmula de conversão Sal > Sódio e Sódio > Sal

Para calcular o teor aproximado de sal, multiplicar o teor de sódio por 2,54. Para calcular o teor aproximado de sódio, dividir o teor de sal por 2,54.

 

O que é exatamente o sal?

O nome científico do sal é cloreto de sódio é um composto químico iónico com a fórmula NaCl. É mais vulgarmente conhecido como sal de mesa ou sal de cozinha, ou simplesmente sal na linguagem corrente.

O sal é uma rocha evaporítica com o aspeto de um material cristalino sólido e seco, com uma densidade de 2,2 e uma densidade de Dureza de Mohs 2 (ou seja, baixa dureza). O sal é friável, muito solúvel em água e tem um sabor picante utilizado como intensificador de sabor, mais ou menos refinado, utilizado desde tempos imemoriais para temperar, conservar e armazenar alimentos.

 

Etimologia da palavra "sal

A palavra sal vem do latim sal, que significa "sal, água do mar, mar, inteligência, delicadeza, piada picante, elegância, delicadeza de gosto".

Para que conste, a palavra "salário" deriva da palavra "sal", que remonta ao século I, parte do salário dos soldados no Império Romano era uma ração de sal chamada "salarium".. Na altura, o sal era utilizado para conservar alimentos, e era precioso. Mais tarde, esta palavra passou a designar o dinheiro dado... para comprar este sal.

 

Porque é que preciso de sódio?

Se consumido nas quantidades corretas, o sódio desempenha papéis importantes no organismo. Assegura transmissão de impulsos nervosos aos neurónios, em associação com a potássio.

O sódio também está envolvido em contração muscularno regulação do pH sanguíneo bem como o volume de água no sangue e nas células.

Por fim, o sódio regula as concentrações de iões e de água nos diferentes meios, graças a sistemas de transporte específicos, como a bomba de sódio.

 

Onde posso encontrar sódio?

O sal de cozinha é a principal fonte de sódio. Mas o sal adicionado pelos produtos alimentares industriais fornece-nos a maior parte do sódio que consumimos nos países industrializados.. Trata-se principalmente de carnes frias, queijos, refeições prontas, sopas, caldos, tostas, tartes salgadas, molhos e semiconservas.

Outros alimentos como vegetaisA fruta, o iogurte, os ovos, o leite, o peixe e a carne têm baixo teor de sódio. Algumas águas com gás também contêm sódio.

Alimentos ricos em sódio

Alimentação

Teor de sódio (mg/100 g)

Anchovas em óleo

4450
Anchova marinada

2230

Caldo de legumes desidratado

13200
Caper

2240

Batatas fritas de milho (tortilha)

970
Feta

1430

Presunto curado

2430
Ketchup

1400

Mostarda

2360
Bacalhau cozido

2320

Ovo de peixe-lapa semi-preservado

973
Paté do campo

1190

Parmesão, mimolette

1090 à 1100
Roquefort

1560

Sal

39100
Molho de soja

6260

Salsicha seca

1980
Salmão fumado

1440

 

Qual é a dosagem ideal de sódio numa dieta ocidental "normal"?

As organizações de saúde pública recomendam uma ingestão nutricional de sal de 2 g (ou seja, 400 a 800 mg de sódio) por dia.

Em 2000, a Agência Francesa de Segurança Alimentar (AFSSA) fixou a ingestão máxima diária para adultos em 8g de sal (ou seja, 3.200mg de sódio), com o objetivo de prevenir a hipertensão arterial e as doenças cardiovasculares relacionadas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) fixou um objetivo máximo de 5g de sal (2.000mg de sódio) para os adultos.

Para mulheres e crianças, a AFSSA recomenda um máximo de 6,5 g de sal (ou seja, 2600 mg de sódio) por dia. Durante a infância, os alimentos não devem ser demasiado salgados, pois podem sobrecarregar os rins.

Em contrapartida, alguns estudos tendem a demonstrar que um consumo de sal inferior a 3 g por dia (ou seja, 1200 mg de sódio) pode ser prejudicial para a saúde, nomeadamente em termos cardiovasculares. Também aqui, tal como acontece com outros sais mineraisÉ tudo uma questão de proporções.

 

Qual é o consumo ideal de sal e sódio para os desportistas?

Os desportistas têm necessidades muito mais elevadas de sódio do que nas pessoas sedentárias, uma vez que a transpiração pode levar a uma perda significativa de sal.

Recomenda-se uma ingestão diária de 6 a 7 g de sal, em caso de atividade intensa (ou seja, 2800 mg de sódio). É igualmente aconselhável beber uma bebida rica em sódio (1,2 g de sal, ou seja, 480 mg de sódio/L) durante um treino repetitivo de mais de 1 hora.

Alguns médicos recomendam também a ingestão de uma quantidade moderada (25-35cl) de água com gás após um evento desportivo, como a Saint-Yorre, que é rica em sódio e potássio.

 

De que quantidade de sal e sódio necessito no âmbito de uma dieta pobre em hidratos de carbono?

Contrariamente à crença popular, quanto mais favorecemos os alimentos saudáveis e não transformados, mais comemos fibrasO objetivo é comer mais legumes e evitar refeições prontas, quanto mais o nosso corpo estiver exposto à carência de sal.

Isto é ainda mais verdade no caso de um dieta pobre em hidratos de carbono - desde que a compense com uma ingestão abundante de gordurasem fibrase uma contribuição moderada mas tangível de proteínas - porque o corpo perde uma enorme quantidade de fluidos e as suas reservas de sódio e cálcio ficam desequilibradas. potássio.

Tudo isto é abordado em pormenor nestes três capítulos dedicados aos três minerais essenciais cujo consumo deve ser aumentado em dieta cetogénica ou baixo / moderado em hidratos de carbono :

Quando se trata de sal e sódio, os campeões do a dieta cetogénica e a dieta LCHF recomendar um de cerca de 3500 mg (para a dieta moderada/baixa em hidratos de carbono) a 7000 mg (para a dieta rica em hidratos de carbono). cetogénico o mais rigoroso) por dia. Sejam respetivamente 9g a 17g de sal (nada menos!) por dia.

O sal é, portanto, um dos aliados dos adeptos da dieta cetogénica, sobretudo quando se trata de atletas. O consumo de sal explode literalmente, mesmo que isso signifique irritar os cépticos do sal, que acreditam que o sal, consumido em excesso, pode ser perigoso para o sistema cardiovascular.

O ideal é utilizar sais de qualidade e também água mineral.

 

E se eu tiver um baixo teor de sódio?

A deficiência de sódio é raramente observada na pessoa comum, exceto nos casos descritos acima (atletas e/ou low carb).

A carência prolongada de sal pode causar danos significativos, sobretudo nos idosos. Se ocorrer, esta carência é geralmente marcada por uma desidratação grave, fraqueza muscular, perda de apetite, cansaço anormal e queda da tensão arterial. As pessoas em risco são geralmente desportistas e pessoas que vivem em países quentes, que são propensas à desidratação.

Quais são os riscos de uma overdose de sódio?

O consumo excessivo de sódio, com doses diárias superiores a 12 g para uma pessoa com uma dieta normal já rica em sal, pode levar a uma sobredosagem. Num indivíduo saudável, a ingestão maciça de sal é regulada por um aumento da quantidade de sódio na urina. Nas pessoas com doenças cardiovasculares - hipertensão arterial, insuficiência cardíaca - ou que sofrem de doenças renais, as consequências do excesso de sódio são muitas vezes dramáticas: edema pulmonar, hipertensão.

Por isso, é necessário controlar o consumo de sal e, consequentemente, de sódio, consoante a dieta que escolhemos, o nosso estado de saúde e o nosso estilo de vida.

Próximo capítulo: o cloro.
Capítulo anterior: o enxofre.

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