Comer bem para a sua saúde: tudo o que precisa de saber sobre a vitamina B9

Indispensável durante o gravideza vitamina B9 garante a saúde do bebé e l’éloigne de certaines malformations. Para além deste papel essencial, o folatosque são a forma natural do vitamina B9estão também envolvidos em maturação e renovação celular de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits céréaliers qui sont légion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthétique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polémique, voyons d’abord quels rôles joue précisément la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. Em que alimentos se encontra? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthétique ? Enfin, existe-t-il une supplémentation d’origine naturelle qui soit bénéfique pour la santé en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santé en main !

Características da vitamina B9

Como todos vitaminas du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se présente sous deux formes : folatosque são a forma natural, e l’acide foliqueque é uma forma de vitamina B9 sintetizados e utilizados na suplementação de certas multivitaminas, ou, por exemplo, de certos produtos alimentares enriquecidos com vitamina B9como alguns cereais produtos de pequeno-almoço vendidos em lojas.

Le rôle de la vitamine B9 dans l’organisme

A vitamina B9 é essencial para a produção de material genético (ADN, ARN) e de aminoácidos essenciais para o crescimento celular. Está também envolvida na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema imunitário, no funcionamento do sistema nervoso e desempenha um papel na cicatrização de feridas e lesões.

L’organisme réclame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les périodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

Associée à la vitamine B12, elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, un composé qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

Nas mulheres grávidas, a vitamina b9 é essencial para a vida do feto durante o 4^th semana até o tubo neural fechar. Assegura a formação correcta do sistema nervoso do feto. Por conseguinte, o suplementação com vitamina B9 é frequentemente recomendado para mulheres que querem ter um bebé para prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congénitales extrêmement grave touchant le cerveau, la colonne vertébrale et/ou la moelle épinière. Elles peuvent entraîner des lésions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Por último, a vitamina B9 combate igualmente os efeitos nocivos do tabaco e pensa-se que pode ajudar a prevenir certos tipos de cancro.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polémique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplément vitaminique, et celui-ci pourrait être néfaste pour la santé.

Folatos VS Ácido fólico

Comme nous l’avons dit précédemment, os folatos são uma forma natural de vitamina B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le système digestif est capable de métaboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la vitamina B9 mais estável. De facto, les folates naturelles des aliments s’oxydent très rapidement au contact de la lumière, de la chaleur, de l’eau chaude (d’où la cuisson à la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition à l’oxygène.

Autrement dit, plus un légume a été cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a été longtemps exposé à la lumière via un emballage transparent, et à la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’être pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a été synthétisé. Le problème, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilée par l’organismee encontra-se em excesso, numa forma não metabolizada.

Il se pourrait même qu’un excès d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les études aux résultats contradictoires vis-à-vis de la vitamine B9 : certaines tendent à montrer qu’elle réduit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. Por conseguinte, é a fonte de vitamina B9 que é responsável por estes resultados paradoxais.

Une supplémentation d’acide folique couplée à une alimentation riche en céréales enrichies en acide folique serait un cocktail particulièrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journalière d’acide folique supérieure aux 200μm (200 microgrammes) recommandés ne serait pas de bon augure pour la santé, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de précaution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montré aucun effet nocif sur la santé.

Alimentos ricos em vitamina B9

Miudezas impulsos e alguns vegetais são particularmente ricos em vitamina B9. No entanto, a cozedura, a congelação e o enlatamento podem reduzir a quantidade desta vitamina nos legumes.

Teneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement écarté les céréales enrichies en acide folique, pour les raisons évoquées juste avant.

Os alimentos destacados a negrito são aqueles que são simultaneamente os mais ricos em vitamina B9 e os mais saudáveis.

Fígado de aves de capoeira: 650µg
Foie d’agneau : 400
Fígado de vitela: 350
Fígado de bovino: 259
Sementes de girassol torradas: 238
Espinafres crus: 194. Espinafres cozinhados: 125
Couve: 190
Lentilhas cozidas: 181
Fígado de bacalhau: 188
Algas Kombu (kelp): 180
Grão-de-bico: 172
Couves cruas: 166
Ovo: 166
Fígado de porco: 163
Espargos frescos: 149
Algas Nori cruas: 146
Escarola: 142
Couves-de-bruxelas, brócolos: 113
Queijo de cabra: 80 - 108
Salsa, hortelã, dente-de-leão: 110 - 198

A melhor coisa a fazer é consumir em geral des légumes verts et des légumineuses en guise d’accompagnement.

Dosagem ideal de vitamina B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 300 μg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut parfois dépasser 400 µg pendant la grossesse chez les femmes.

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un déficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anémie, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrénie), l’hypertension, les diarrhées.

Também se pode observar uma carência em pessoas que têm uma alimentação desequilibrada ou demasiado pobre em fruta e, sobretudo, em legumes ou verduras. Podem também ocorrer casos de má assimilação, nomeadamente nos idosos e nos alcoólicos. Uma carência de vitamina B9 pode conduzir a uma anemia macrocítica, a problemas digestivos ou a lesões das mucosas.

Consommée à forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplémenter à haute dose.

Devo tomar suplementos de vitamina B9?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 à l’organisme, et cela pour deux raisons :

• La première, c’est que tout le monde n’a pas forcément l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
• La seconde, c’est qu’une grande partie de la population présenterait une activité déficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la métabolisation de la vitamine B9.

Como resultado, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Certas situações podem levar os médicos a recomendar suplementos de ácido fólico. É o caso das mulheres grávidas ou a amamentar, das pessoas que foram submetidas a uma cirurgia ao estômago, dos alcoólicos, das pessoas sujeitas a stress contínuo, de diarreias contínuas, de insuficiência renal, de febre prolongada, de doenças do fígado, de anemia ou de doenças intestinais.

Généralement, on recommande la prise d’au moins 400 à 800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplémentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durée de la supplémentation varie en fonction du cas traité. Dans tous les cas, il est proscrit de dépasser la dose de 1mg (soit 1 000µg) par jour, sans un avis médical.

Le problème, c’est que la plupart des patients vont se supplémenter en acide folique. Et comme nous l’avons vu précédemment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. Segundo alguns cientistas, pode até ser perigoso.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide foliqueincluindo folatos naturais estáveis sintetizados em laboratório. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont déjà préactivées et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas été privilégiées par rapport à l’acide folique « standard » car ces formes sont plus onéreuses et plus compliquées à synthétiser.

Apresentam-se sob três formas:

• Cálcio L-5-Metiltetrahidrofolato (também conhecido como L-metilfolato de cálcio)
• Folinate de calcium (ou 5-formyltétrahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le médicament LEDERFOLINE
• (6S)-5-metiltetrahidrofolato (ou sal de glucosamina do (6S)-5-metiltetrahidrofolato), registado sob a designação de Quatrefolic®.

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilité, en plus de ne pas être dangereuses comme pourrait l’être l’acide folique. Para ser ainda mais preciso, o Quatrefolic® parece ser a mais biodisponível e estável das três formas. Encontrará esta forma em certas multivitaminas de alta qualidade. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra également faire l’affaire.

Conclusão

S’il fallait résumer la polémique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut privilegiar os legumes verdes e as leguminosas que, para além do seu teor natural de vitamina B9, são também os acompanhamentos mais saudáveis.

E para aqueles para quem a suplementação é recomendada - atletas, mulheres grávidas, etc. - é fortemente recomendado recorrer a um supplémentation de qualité, en vérifiant les molécules utilisées, notamment l’une des trois formes évoquées précédemment.

Próximo capítulo: vitamina B12.
Capítulo anterior: vitamina B8.