Comer bem para a sua saúde: tudo o que precisa de saber sobre a vitamina B9

Indispensável durante o gravideza vitamina B9 garante a saúde do bebé e mantém-no afastado de certas malformações. Para além deste papel essencial, o folatosque são a forma natural do vitamina B9estão também envolvidos em maturação e renovação celular do corpo.

Mas atenção: a maior parte dos produtos à base de cereais que são uma legião na alimentação ocidental atual, bem como certas multivitaminas, utilizam uma forma sintética e não natural de vitamina B9. Estas são ácido fólico. E a sua ação pode ser contraproducente, para não dizer prejudicial, para o organismo!

Mas antes de abordar este assunto controverso, vejamos primeiro quais são os papéis exactos desempenhados pela vitamina B9 na sua forma natural no organismo. Em que alimentos se encontra? Quais são os riscos de uma carência ou de um excesso de vitamina B9, seja na sua forma natural ou sintética? Por fim, existe uma Quais são os benefícios da toma de um suplemento natural de vitamina B9? É isso que vamos analisar neste capítulo, que é absolutamente central se quiser assumir o controlo da sua saúde!

Características da vitamina B9

Como todos vitaminas A vitamina B9 é solúvel em água. Apresenta-se sob duas formas: folatosque são a forma natural, e ácido fólicoque é uma forma de vitamina B9 sintetizados e utilizados na suplementação de certas multivitaminas, ou, por exemplo, de certos produtos alimentares enriquecidos com vitamina B9como alguns cereais de pequeno-almoço disponíveis no mercado.

O papel da vitamina B9 no organismo

A vitamina B9 é essencial para a produção de material genético (ADN, ARN) e de aminoácidos essenciais para o crescimento celular. Está também envolvida na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema imunitário, no funcionamento do sistema nervoso e desempenha um papel na cicatrização de feridas e lesões.

O corpo também precisa de vitamina B9 para produzir novas células, especialmente durante a infância, a adolescência e a gravidez.

Associada à vitamina B12, reduz os níveis sanguíneos de homocisteína, um composto que, em excesso, pode favorecer as doenças cardiovasculares.

Nas mulheres grávidas, a vitamina b9 é essencial para a vida do feto durante o 4^th semana até o tubo neural fechar. Assegura a formação correcta do sistema nervoso do feto. Por conseguinte, o suplementação com vitamina B9 é frequentemente recomendado para mulheres que querem ter um bebé para prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos. Os defeitos do tubo neural são um tipo extremamente grave de malformação congénita que afecta o cérebro, a coluna vertebral e/ou a medula espinal. Podem provocar lesões nos nervos, dificuldades de aprendizagem, paralisia e morte.

Por último, a vitamina B9 combate igualmente os efeitos nocivos do tabaco e pensa-se que pode ajudar a prevenir certos tipos de cancro.

No entanto, a vitamina B9 é objeto de controvérsia no mundo da nutrição, uma vez que muitos fabricantes a utilizam como substituto de outras vitaminas. ácido fólico como suplemento vitamínico, o que pode ser prejudicial para a saúde.

Folatos VS Ácido fólico

Como dissemos anteriormente, os folatos são uma forma natural de vitamina B9encontrado nos alimentos. O sistema digestivo é capaz de metabolizar todas as formas de folato.

O contrário, o ácido fólico é uma invenção para obter vitamina B9 mais estável. De facto, os folatos naturais presentes nos alimentos oxidam-se muito rapidamente o contacto com a luz, o calor, a água quente (daí a cozedura a vapor), a glicose ou a frutose e, muito simplesmente, a exposição ao oxigénio.

Por outras palavras, quanto mais tempo um legume tiver sido colhido, quanto mais tempo um prato ou um sumo tiver sido exposto à luz através de uma embalagem transparente e quanto mais tempo tiver sido exposto ao calor ou cozinhado, maior é a probabilidade de ser pobre em vitamina B9 que ocorre naturalmente.

Por esta razão, foi sintetizado o ácido fólico, que é muito mais estável. O problema, é que esta forma de vitamina B9 é muito menos bem assimilada pelo organismoe encontra-se em excesso, numa forma não metabolizada.

Pode até acontecer que um o excesso de ácido fólico em circulação no organismo pode favorecer o desenvolvimento de cancros. Isto poderia explicar os resultados contraditórios dos estudos sobre a vitamina B9: alguns tendem a mostrar que ela reduz doenças como o cancro, enquanto outros mostram o contrário. Por conseguinte, é a fonte de vitamina B9 que é responsável por estes resultados paradoxais.

A toma de um suplemento de ácido fólico associada a uma alimentação rica em cereais enriquecidos com ácido fólico poderia constituir um cocktail particularmente perigoso para o organismo.

Na prática, uma dose diária de ácido fólico superior aos 200μm (200 microgramas) recomendados não seria um bom augúrio para a saúde, sendo preferível prescindir dela, de modo a respeitar o princípio da precaução.

Por outro lado, o consumo de alimentos ricos em folato não demonstrou até à data qualquer efeito nocivo para a saúde.

Alimentos ricos em vitamina B9

Miudezas impulsos e alguns vegetais são particularmente ricos em vitamina B9. No entanto, a cozedura, a congelação e o enlatamento podem reduzir a quantidade desta vitamina nos legumes.

Teor de vitamina B9 (em µg por 100 g de alimento)

Aqui está uma lista de alimentos ricos em vitamina B9. Não incluímos deliberadamente os cereais enriquecidos com ácido fólico, pelas razões acima referidas.

Os alimentos destacados a negrito são aqueles que são simultaneamente os mais ricos em vitamina B9 e os mais saudáveis.

Fígado de aves de capoeira: 650µg
Fígado de borrego: 400
Fígado de vitela: 350
Fígado de bovino: 259
Sementes de girassol torradas: 238
Espinafres crus: 194. Espinafres cozinhados: 125
Couve: 190
Lentilhas cozidas: 181
Fígado de bacalhau: 188
Algas Kombu (kelp): 180
Grão-de-bico: 172
Couves cruas: 166
Ovo: 166
Fígado de porco: 163
Espargos frescos: 149
Algas Nori cruas: 146
Escarola: 142
Couves-de-bruxelas, brócolos: 113
Queijo de cabra: 80 - 108
Salsa, hortelã, dente-de-leão: 110 - 198

A melhor coisa a fazer é consumir em geral legumes verdes e leguminosas como acompanhamento.

Dosagem ideal de vitamina B9

As necessidades de vitamina B9 são de cerca de 300 μg/d, tanto para homens como para mulheres.

A ingestão pode por vezes exceder 400 µg durante a gravidez nas mulheres.

Os riscos da carência de vitamina B9

A carência de vitamina B9 é frequente, sobretudo nas mulheres grávidas. A carência de folato é frequentemente a causa de uma série de perturbações, incluindo anemia, doenças cardiovasculares, depressão, artrite, perturbações mentais (esquizofrenia), hipertensão arterial e diarreia.

Também se pode observar uma carência em pessoas que têm uma alimentação desequilibrada ou demasiado pobre em fruta e, sobretudo, em legumes ou verduras. Podem também ocorrer casos de má assimilação, nomeadamente nos idosos e nos alcoólicos. Uma carência de vitamina B9 pode conduzir a uma anemia macrocítica, a problemas digestivos ou a lesões das mucosas.

Consumida em doses elevadas, a vitamina B9 pode também provocar perturbações neurológicas. É por isso que é importante não tomar suplementos em doses elevadas.

Devo tomar suplementos de vitamina B9?

Existem duas razões pelas quais o corpo pode não estar a obter vitamina B9 suficiente apenas através dos alimentos:

• A primeira é que nem todas as pessoas têm a oportunidade de otimizar a sua dieta para consumir a quantidade certa de folatos todos os dias, ou pelo menos durante uma semana.
• A segunda é que uma grande parte da população tem uma deficiência na atividade de uma enzima, a MTHFR, responsável pelo metabolismo da vitamina B9.

Como resultado, a ingestão alimentar não seria suficiente para uma grande parte da população.

Certas situações podem levar os médicos a recomendar suplementos de ácido fólico. É o caso das mulheres grávidas ou a amamentar, das pessoas que foram submetidas a uma cirurgia ao estômago, dos alcoólicos, das pessoas sujeitas a stress contínuo, de diarreias contínuas, de insuficiência renal, de febre prolongada, de doenças do fígado, de anemia ou de doenças intestinais.

De um modo geral, recomenda-se que as mulheres grávidas tomem pelo menos 400 a 800 µg de vitamina B9 por dia durante a toma do suplemento. Quanto ao resto, a dosagem e a duração da toma do suplemento variam consoante o caso a tratar. Em todos os casos, a dose não deve ultrapassar 1 mg (ou seja, 1000 µg) por dia sem aconselhamento médico.

O problema é que a maioria dos doentes toma suplementos de ácido fólico. E como vimos anteriormente, não é a melhor forma de vitamina B9. Segundo alguns cientistas, pode até ser perigoso.

No entanto, existem melhores formas de vitamina B9 do que o ácido fólicoincluindo folatos naturais estáveis sintetizados em laboratório. Estas novas formas de vitamina B9 já estão pré-activadas e podem ser utilizadas diretamente pelas nossas células. Por conseguinte, são ainda mais eficazes do que a vitamina B9 natural que se encontra nos alimentos. Não foram privilegiadas em relação ao ácido fólico "normal" porque estas formas são mais caras e mais complicadas de sintetizar.

Apresentam-se sob três formas:

• Cálcio L-5-Metiltetrahidrofolato (também conhecido como L-metilfolato de cálcio)
• Folinato de cálcio (ou sal de 5-formiltetrahidrofolato de cálcio), presente no medicamento LEDERFOLINE
• (6S)-5-metiltetrahidrofolato (ou sal de glucosamina do (6S)-5-metiltetrahidrofolato), registado sob a designação de Quatrefolic®.

Estas três formas de vitamina B9 são consideradas as melhores em termos de biodisponibilidade, para além de não serem tão perigosas como o ácido fólico.. Para ser ainda mais preciso, o Quatrefolic® parece ser a mais biodisponível e estável das três formas. Encontrará esta forma em certas multivitaminas de alta qualidade. Outras multivitaminas qualitativas utilizam uma destas três formas naturais, como o L-metilfolato.que também serve para o efeito.

Conclusão

Se tivéssemos de resumir a controvérsia sobre a vitamina B9 em uma ou duas recomendações, diríamos que devemos privilegiar os legumes verdes e as leguminosas que, para além do seu teor natural de vitamina B9, são também os acompanhamentos mais saudáveis.

E para aqueles para quem a suplementação é recomendada - atletas, mulheres grávidas, etc. - é fortemente recomendado recorrer a um um suplemento de qualidade, verificando as moléculas utilizadas, nomeadamente uma das três formas acima referidas.

Próximo capítulo: vitamina B12.
Capítulo anterior: vitamina B8.