Vitamina E - benefícios, necessidades, fontes e suplementos

Qual é o objetivo da vitamina E ? Precisamos de suplemento ? Em que é que a encontramos e quais são as nossas prioridades? necessidades de vitamina E ? É a estas perguntas que vamos responder neste artigo.

Definição de Vitamina E

La vitamina E est, à l’instar des vitaminas A, D e K, a vitamina lipossolúvel, en ce sens qu’elle est stockée dans les tissus adipeux de l’organisme. Elle est composée de quatre tocophérols et de quatre tocotriénols.

La vitamine E a été découverte en 1924 et est reconnue en 1968 comme élément nutritif pour l’homme. Encontra-se principalmente nos alimentos gordos, ce qui en fait une vitamine abondante dans le cadre d’un régime au moins « équilibré » entre les trois macronutrientes, et dans le cadre évidemment d’une alimentation riche en lípidos.

Papel e benefícios da vitamina E

Um papel antioxidante

Le principal rôle de la vitamine E est celui d’être un puissant antioxidante cuja principal função é proteger o organismo dos danos celulares.

L’organisme produit continuellement des radicais livresOs radicais livres são compostos altamente reactivos com um único eletrão. Por exemplo, os radicais livres danificam proteínas, les lipides ou l’ADN, et ces réactions se propagent en chaîne, puisque les molécules déstabilisées par un électron célibataire deviennent à leur tour des radicaux libres.

Les antioxydants ont alors pour rôle de stopper ce processus en neutralisant les radicaux libres, pour réduire leur nocivité. Ainsi, la vitamine E a la capacité de capter et de stabiliser (par résonance) l’électron célibataire des radicaux libres.

La vitamine E joue principalement son rôle d’antioxydant dans les membranes biologiques. Les mitocôndriasque geram radicais livres, contêm níveis elevados de vitamina E na sua membrana lipídica, constituée d’acides-gras polyinsaturés et soumis au stress oxydant.

Um papel no reforço do sistema imunitário dos idosos

Além disso, vários ensaios clínicos mostram qu’à partir de 100 mg par jourOs suplementos de vitamina E podem melhorar a resposta imunitária dos idosos. Par ailleurs, la vitamine E pourrait retarder l’évolution de la cataracte et de la dégénérescence maculaire liées à l’âge. Elle pourrait même ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, voire de la maladie de Parkinson.

Um papel na luta contra as doenças cardiovasculares

Ensuite, en ralentissant la formation de la plaque d’athérome et en empêchant la création de caillots sanguins, la vitamine E pourrait contrer la survenue de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Elle diminuerait ainsi les processus inflammatoires liés aux maladies cardiaques et favoriserait l’élévation du taux de bon cholestérol (HDL), permettant ainsi une diminution de 25% du risque de maladies cardio-vasculaires.

Mas cuidado, estes dados devem ser tratados com precaução, car beaucoup de facteurs rendent les résultats pour le moment trop incertains. La dose, les sujets choisis lors des tests, et la nécessité de coupler la vitamine E avec d’autres micronutriments, rendent les conclusions pour le moment peu précises.

Um papel na luta contra as dores menstruais

Pensa-se também que a vitamina E desempenha um papel nas dores menstruais.

Doses de 200 UI a 400 UI por dia durante 5 dias, começando 2 dias antes da menstruação, reduziu a duração e a intensidade das dores menstruais num grupo de raparigas adolescentes em testes realizados.

A titre d’information, 200 UI de Vitamine E correspondent à 143mg.

Doses de 400 UI por dia, administradas da mesma forma noutro estudo, reduziram igualmente os sintomas das mulheres que sofrem de enxaquecas menstruais. A vitamina E pode também aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual.

A vitamina E contra o cancro

Enfin, il se peut que la vitamine E joue un rôle d’agent antioxydant protecteur des membranes cellulaires, notamment celle apportée par les aliments. Elle aurait ainsi une action dans la prévention de certains cancers (poumons, estomac).

Pour l’heure, les résultats des études cliniques liées à une action anti-cancéreuse de la vitamine E sont plutôt décevants. Objectivement, rien ne prouve que la vitamine E soit un moyen efficace de réduire les risques de cancer.

Toutefois, la communauté scientifique s’intéresse de plus en plus aux tocotrienols, des composés moins connus de la vitamine E, mas que têm uma atividade antioxidante muito mais elevada do que os tocoferóis, à condition d’être associés à d’autres agents.

Principais alimentos ricos em vitamina E

O organismo absorve melhor a forma natural da vitamina E do que a forma sintética. Existe alguma controvérsia sobre o fator de equivalência entre estas duas formas, e alguns profissionais recomendam d’avoir recours exclusivement aux suppléments qui se présentent sous une forme naturelle.

Isso é uma boa notícia, porque a maioria das pessoas pode obter vitamina E suficiente através das suas escolhas alimentares. O risco de deficiência grave de vitamina E é muito baixo nos países desenvolvidos.

Desde que coma uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes, conseguirá reduzir o risco de cancro. vegetaisSe seguir uma dieta rica em vitaminas E, cereais integrais e uma quantidade moderada de gorduras insaturadas provenientes de óleos vegetais, peixe, frutos secos e sementes, deverá ter uma ingestão diária suficiente de vitamina E.

C’est particulièrement le cas dans les régimes équilibrés entre les trois macro-nutriments, ou encore les régimes baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para simplesmente moderar em hidratos de carbonocomo recomendado neste guia.

Em geral, os frutos secos, as sementes, os óleos vegetais e, em menor grau, os vegetais de folha verde são boas fontes de vitamina E.

• Óleo de gérmen de trigo
• Amêndoas
• Sementes de girassol
• Avelãs, filberts não branqueadas, torradas a seco
• Huile de tournesol, carthame, d’arachide, d’olive, de colza ou de maïs
• Cereais au son
• Pinhões
• Castanhas do Brasil secas
• Sêmeas de milho ou de trigo, em bruto
• Advogado
• Sardinhas
• Espargos, espinafres

Doses e necessidades recomendadas de vitamina E

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E, oscille entre 9,9 et à 15,5 mg d’alpha-tocophérol (la forme naturelle) par jour, selon que l’on est une femme ou un homme. Mais cela peut représenter bien plus pour les personnes âgées. Au-delà de 75 ans, il est recommandé d’en consommer 20 à 50 mg / jour. Toujours dans sa forme naturelle (alpha-tocophérol).

Les véritables carences à proprement parler sont rares, mais pour être sûr de combler les besoins en vitamine E de l’organisme, il suffirait simplement d’augmenter sa consommation de graines et de noix riches en vitamine E, ainsi que de bonnes gorduras de manière générale. Isto é particularmente verdade para as pessoas que seguem uma dieta muito pobre em gorduras.

Les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser une consommation de 62 mg de vitamine E par jour chez l’adulte.

Dans l’organisme, la vitamine E agit en synergie avec la vitamine C, le selénio ou zinco para proporcionar um efeito antioxidante ótimo.

Mais attention. Plus la consommation en acide gras insaturés (Oméga 3, 6 et 9) est importante et plus l’apport en vitamine E doit être conséquent afin de les protéger de l’oxydation à l’intérieur de l’organisme !

Em conclusão sobre a vitamina E

La vitamine E semble avoir des effets positifs sur l’organisme, mais na sua forma natural, au sein d’une alimentation riche, et en concomitance avec d’autres substancescomo a vitamina C.

O seu principal efeito positivo é o seu papel antioxidante. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine E pour les adultes va jusqu’à 15 mg (22,5 UI) par jour.

Em suma, a vitamina E é uma vitamina que é certamente indispensável, mais dans le cadre d’une alimentation relativement équilibrée, suffisamment riche en lipides, l’organisme ne risque pas d’en manquer, et son action sera facilitée car sa consommation se fera avec d’autres vitamines.

Como resultado, não é necessário tomar um suplemento de vitamina E quando se faz uma alimentação rica em gorduras ou, pelo menos, equilibrada entre gorduras, glúcidos e proteínas.

Pour l’heure, les recherches liées à cette vitamine n’ont pas donné de résultats probants quant à une consommation excessive, surtout lorsque celle-ci est faite de manière isolée. Il ne faut donc pas en consommer en excès, sauf indication médicale.

Próximo capítulo: vitamina K.
Capítulo anterior: vitamina D.