Vitamina E - benefícios, necessidades, fontes e suplementos

Qual é o objetivo da vitamina E ? Precisamos de suplemento ? Em que é que a encontramos e quais são as nossas prioridades? necessidades de vitamina E ? É a estas perguntas que vamos responder neste artigo.

Definição de Vitamina E

La vitamina E é, como vitaminas A, D e K, a vitamina lipossolúvelIsto deve-se ao facto de ser armazenado nos tecidos adiposos do organismo. É composto por quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis.

A vitamina E foi descoberta em 1924 e reconhecida como um nutriente humano em 1968. Encontra-se principalmente nos alimentos gordosIsto torna-a uma vitamina abundante no quadro de uma alimentação pelo menos "equilibrada" entre os três macronutrientes e, evidentemente, no quadro de uma alimentação rica em lípidos.

Papel e benefícios da vitamina E

Um papel antioxidante

O principal papel da vitamina E é o de ser um poderoso antioxidante. antioxidante cuja principal função é proteger o organismo dos danos celulares.

O corpo produz continuamente radicais livresOs radicais livres são compostos altamente reactivos com um único eletrão. Por exemplo, os radicais livres danificam proteínasEstas reacções propagam-se em cadeia, uma vez que as moléculas desestabilizadas por um único eletrão se transformam, por sua vez, em radicais livres.

O papel dos antioxidantes consiste em travar este processo, neutralizando os radicais livres e reduzindo assim a sua nocividade. A vitamina E tem a capacidade de capturar e estabilizar (por ressonância) o único eletrão dos radicais livres.

A vitamina E desempenha principalmente o seu papel de antioxidante nas membranas biológicas. A mitocôndriasque geram radicais livres, contêm níveis elevados de vitamina E na sua membrana lipídicaconstituídos por ácidos gordos polinsaturados e sujeitos a stress oxidativo.

Um papel no reforço do sistema imunitário dos idosos

Além disso, vários ensaios clínicos mostram a partir de 100 mg por diaOs suplementos de vitamina E podem melhorar a resposta imunitária dos idosos. A vitamina E pode também atrasar o desenvolvimento de cataratas e da degenerescência macular relacionada com a idade. Pode mesmo retardar a progressão da doença de Alzheimer e até da doença de Parkinson.

Um papel na luta contra as doenças cardiovasculares

Em segundo lugar, ao retardar a formação de placas ateroscleróticas e ao impedir a formação de coágulos sanguíneos, a vitamina E poderia prevenir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Pensa-se também que reduz os processos inflamatórios associados às doenças cardíacas e que promove um aumento do nível de colesterol bom (HDL), reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares em 25%.

Mas cuidado, estes dados devem ser tratados com precauçãoOs resultados são, por enquanto, demasiado incertos devido a vários factores. A dose, os indivíduos escolhidos para os testes e a necessidade de combinar a vitamina E com outros micronutrientes significam que as conclusões não são muito precisas neste momento.

Um papel na luta contra as dores menstruais

Pensa-se também que a vitamina E desempenha um papel nas dores menstruais.

Doses de 200 UI a 400 UI por dia durante 5 dias, começando 2 dias antes da menstruação, reduziu a duração e a intensidade das dores menstruais num grupo de raparigas adolescentes em testes realizados.

A título informativo, 200 UI de vitamina E correspondem a 143 mg.

Doses de 400 UI por dia, administradas da mesma forma noutro estudo, reduziram igualmente os sintomas das mulheres que sofrem de enxaquecas menstruais. A vitamina E pode também aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual.

A vitamina E contra o cancro

Por fim, a vitamina E pode atuar como antioxidante para proteger as membranas celulares, nomeadamente as fornecidas pela alimentação. Assim, pensa-se que desempenha um papel na prevenção de determinados cancros (pulmão, estômago).

Até agora, os resultados dos estudos clínicos sobre a ação anticancerígena da vitamina E são bastante decepcionantes. Objetivamente, não há provas de que a vitamina E seja um meio eficaz para reduzir o risco de cancro.

No entanto, a comunidade científica está cada vez mais interessada nos tocotrienóis, compostos menos conhecidos da vitamina E, mas que têm uma atividade antioxidante muito mais elevada do que os tocoferóisdesde que sejam combinados com outros agentes.

Principais alimentos ricos em vitamina E

O organismo absorve melhor a forma natural da vitamina E do que a forma sintética. Existe alguma controvérsia sobre o fator de equivalência entre estas duas formas, e alguns profissionais recomendam utilizar apenas suplementos na sua forma natural.

Isso é uma boa notícia, porque a maioria das pessoas pode obter vitamina E suficiente através das suas escolhas alimentares. O risco de deficiência grave de vitamina E é muito baixo nos países desenvolvidos.

Desde que coma uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes, conseguirá reduzir o risco de cancro. vegetaisSe seguir uma dieta rica em vitaminas E, cereais integrais e uma quantidade moderada de gorduras insaturadas provenientes de óleos vegetais, peixe, frutos secos e sementes, deverá ter uma ingestão diária suficiente de vitamina E.

É o caso, nomeadamente, de dietas equilibradas entre os três macronutrientes, ou mesmo de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para simplesmente moderar em hidratos de carbonocomo recomendado neste guia.

Em geral, os frutos secos, as sementes, os óleos vegetais e, em menor grau, os vegetais de folha verde são boas fontes de vitamina E.

• Óleo de gérmen de trigo
• Amêndoas
• Sementes de girassol
• Avelãs, filberts não branqueadas, torradas a seco
• Óleo de girassol, de cártamo, de amendoim, de azeitona, de colza ou de milho
• Cereais de farelo
• Pinhões
• Castanhas do Brasil secas
• Sêmeas de milho ou de trigo, em bruto
• Advogado
• Sardinhas
• Espargos, espinafres

Doses e necessidades recomendadas de vitamina E

A Dose Diária Recomendada (DDR) de vitamina E varia entre 9,9 e 15,5 mg de alfa-tocoferol (a forma natural) por dia, consoante se trate de um homem ou de uma mulher. Mas este valor pode ser muito superior para os idosos. A partir dos 75 anos, recomenda-se o consumo de 20 a 50 mg/dia. Sempre na sua forma natural (alfa-tocoferol).

As carências genuínas são raras, mas para ter a certeza de satisfazer as necessidades de vitamina E do organismo, é essencial tomar suplementos de vitamina E, basta aumentar o consumo de sementes e frutos secos ricos em vitamina E e de gorduras boas em geral. Isto é particularmente verdade para as pessoas que seguem uma dieta muito pobre em gorduras.

As autoridades competentes recomendam que os adultos não consumam mais de 62 mg de vitamina E por dia.

No organismo, a vitamina E actua em sinergia com a vitamina C, a selénio ou zinco para proporcionar um efeito antioxidante ótimo.

Mas atenção. Quanto maior for o consumo de ácidos gordos insaturados (Ómega 3, 6 e 9), maior será a ingestão de vitamina E necessária para os proteger da oxidação no organismo!

Em conclusão sobre a vitamina E

A vitamina E parece ter efeitos positivos no organismo, mas na sua forma naturalcomo parte de uma dieta rica, e em conjunto com outras substânciascomo a vitamina C.

O seu principal efeito positivo é o seu papel antioxidante. A Dose Diária Recomendada (DDR) de vitamina E para adultos é de até 15 mg (22,5 UI) por dia.

Em suma, a vitamina E é uma vitamina que é certamente indispensávelNo entanto, no âmbito de uma alimentação relativamente equilibrada, suficientemente rica em lípidos, não há risco de o organismo ficar sem ela, e a sua ação será facilitada pelo facto de ser consumida com outras vitaminas.

Como resultado, não é necessário tomar um suplemento de vitamina E quando se faz uma alimentação rica em gorduras ou, pelo menos, equilibrada entre gorduras, glúcidos e proteínas.

Até à data, a investigação sobre esta vitamina não produziu resultados convincentes em termos de consumo excessivo, nomeadamente isolado. Por conseguinte, não deve ser consumida em excesso, exceto em caso de indicação médica.

Próximo capítulo: vitamina K.
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