Vitamina K: definição, benefícios e alimentos ricos em vitamina K

Aujourd’hui, concentrar-se em Vitamina K, l’une des vitaminas o mais desconhecido, e no entanto essencial metabolicamente!

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Vitamina K: definição simples

Tal como as vitaminas A, D e E, a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel É armazenado no lípidos de l’organisme.

Foi descoberto na década de 1920 pelo bioquímico dinamarquês Carl Peter Henrik Dam, que depois de uma dieta pobre em gorduras galinhas durante várias semanas, descobriu que les animaux souffrent d’hémorragies persistente.

Il en conclut qu’une substance à effet coagulant manque à l’alimentation des poulets. Ce composé est appelé vitamina da coagulação e recebe a letra K.

De facto, o coagulação sanguínea est un processus aboutissant par exemple à la formation de caillots sanguins au niveau de la paroi endommagée d’un vaisseau sanguin, permettant ainsi d’arrêter l’hémorragie.

A vitamina K apresenta-se sob duas formas:

• vitamina K1 (ou fitomenadiona), que provém principalmente de vegetais que está diretamente envolvido no processo de coagulação.
• vitamina K2 (ou ménaquinone), qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui apparaît dans certains aliments à la suite d’un processus de fermentation (fromage, miso, natto, etc.). Celle-ci agit plutôt sur la calcification des tissus mous, d’où l’intérêt récent qu’elle suscite dans le cadre du traitement de l’ostéoporose.

Benefícios e virtudes da vitamina K

Un effet sur l’hémostase

Comme nous l’avons vu dans la définition de la vitamine K, la première fonction qu’on a attribué à la vitamine K, é o seu efeito coagulante, indispensable à l’hémostase, cet ensemble de mécanismes qui assurent le maintien du sang à l’intérieur des vaisseaux et, en particulier, des phénomènes qui déterminent l’arrêt d’un saignement lorsqu’un vaisseau est blessé.

Après cette découverte, les scientifiques se sont désintéressés de la vitamine K, jusqu’à ce qu’elle soit l’objet d’un regain d’intérêt, à l’instar de la vitamine D. E descobertas recentes sugerem que d’énormes avancées contre les maladies métaboliques.

A vitamina K e o crescimento celular

De récentes études ont ainsi montré que la vitamine K2 est impliquée dans le système cardiovasculaire et le système osseux, dans la croissance, la prolifération et la migration des cellules, dans leur survie, dans l’apoptose, dans la phagocytose, dans l’adhésion des cellules, dans le contrôle de la réponse inflammatoire, dans la spécialisation des cellules, etc…

Estas descobertas mostram que esta vitamina está envolvida num certo número de processos metabólicos essenciais para uma boa saúde.

A vitamina K e a saúde cardiovascular

Numerosos estudos, publicados nomeadamente a partir de 2004, mostram que a vitamina K2 - como sempre - é essencial para a saúde cardiovascular.

Vitamina K e saúde óssea

Des études ont montré tout l’intérêt de la vitamine K dans l’amélioration de la densité osseuse. Elle a un rôle dans la minéralisation osseuse, à travers la fixation du cálcio dans les os.

Un dosage suffisant permet ainsi d’entraîner une diminution de l’incidence des fractures.

En d’autres termes, la vitamine K contre les maladies de civilisation

Vous l’aurez compris, les récentes études ont mis en lumière les vertus de ce micro-nutriment contre les grandes maladies du 20 siècle.

As pessoas com uma dieta rica em vitamina K2 têm melhor saúde cardiovascular e osteoarticulare melhor prevenção de cancros e doenças inflamatóriase até demência.

E, no entanto, por acaso, a vitamina K encontra-se na maioria dos ingredientes famosos pelas suas virtudes dietéticas e medicinais, e frequentemente consumidos em Zonas azuis.

Alimentos e ingredientes ricos em vitamina K

Alimentos ricos em vitamina K1

A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folha verde. Segue-se uma lista não exaustiva dos alimentos mais ricos (por 100 g) :

• Tomilho seco (1710 µg)
• Salsa fresca (1220 µg)
• Folhas de acelga (830 µg)
• Couve cozida (817 µg)
• Dente-de-leão (778 µg)
• Wakame seco (732 µg)
• Couve crua (591 µg)
• Agriões de água (542 µg)
• Espinafres crus (438 µg)
• Manjericão fresco (415 µg)
• Óleo de soja (290 µg)
• Cebolinho fresco (243 µg)
• Couves-de-bruxelas congeladas (250 µg)
• Endívia (231 µg)
• Brócolos (141 µg)
• Couves-de-bruxelas (140 µg)
• Óleo de colza (71,3 µg)
• Azeite virgem (47,8 µg)
• Ameixa (59,5 µg)
• Kiwis (40,3 µg)
• Atum em óleo (enlatado) (25,4 µg), filetes de anchova em óleo (semi-enlatado) (12,1 µg)

Alimentos ricos em vitamina K2

A vitamina K2 é encontrada principalmente em produtos de origem animal ou produtos que tenham sido objeto de fermentação. Segue-se uma lista não exaustiva dos alimentos mais ricos (por 100 g) :

• Natto (leite de soja fermentado) (800 a 900 µg)
• Foie d’oie cru (329 µg)
• Queijo Edam (47,5 µg)
• Jaune d’œuf cru (32 µg)
• Salame (9 µg)
• Leite fermentado gordo e simples (8 µg)
• Bife de vaca cru (7 µg)
• Chucrute (5 µg)
• Chocolate (1,5 µg)
• Trigo mourisco (1,1 µg)

Qual é a sua dose diária de vitamina K?

Il est recommandé de consommer environ 1 µg/kg de poids corporel/j de vitamine K pour l’adulte, soit 75 µg / jour pour un adulte de 75 kg.

Devo tomar suplementos de vitamina K?

LEMBRETE: este artigo é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

A priori, dans le cadre d’une alimentation relativement saine, nul besoin de prendre des suppléments en vitamine K. En revanche, des suppléments de vitamine K peuvent être conseillés dans certains cas :

• Pessoas com risco de hemorragia
• Pessoas que sofrem de má absorção intestinal
• Seniores
• Pessoas que sofrem de osteoporose
• Mulheres grávidas e a amamentar
• Bebés prematuros.

Por conseguinte, é necessário privilégier l’apport en vitamines à travers une alimentation saineTirando partido de tudo o que os alimentos fornecem, em vez de recorrer a suplementos sintéticos.

Toutefois, certains multivitamines couvrent un certain apport en vitamine K, et notamment en vitamine K1. Il n’y a rien de contre-productif à se supplémenter dans des doses raisonnables (par exemple 50% à 75% des apports journaliers recommandés).

Conclusão

Vous l’aurez compris, la vitamine K était surtout connue pour ses effets coagulants sur l’organisme, mais novas virtudes parecem estar em destaque.

Estudos relativamente recentes demonstraram que qu’une augmentation des apports en vitamines K1 et K2 serait associée à uma redução da mortalidade por cancro ou todas as causas combinadas.

L’augmentation des apports en vitamine K1, mais pas celle de la vitamine K2, limiterait aussi le risque de mortalité cardiovasculaire.

Próximo capítulo: vitamina C.
Capítulo anterior: vitamina E.