Vitamina K: definição, benefícios e alimentos ricos em vitamina K

Hoje, concentrar-se em Vitamina Kum dos vitaminas o mais desconhecido, e no entanto essencial metabolicamente!

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Vitamina K: definição simples

Tal como as vitaminas A, D e E, a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel É armazenado no lípidos do corpo.

Foi descoberto na década de 1920 pelo bioquímico dinamarquês Carl Peter Henrik Dam, que depois de uma dieta pobre em gorduras galinhas durante várias semanas, descobriu que os animais sofrem hemorragias persistente.

Concluiu que uma substância com um efeito coagulante estava em falta nos alimentos para frangos. Este composto chama-se vitamina da coagulação e recebe a letra K.

De facto, o coagulação sanguínea é um processo que leva, por exemplo, à formação de coágulos sanguíneos na parede danificada de um vaso sanguíneo, parar a hemorragia.

A vitamina K apresenta-se sob duas formas:

• vitamina K1 (ou fitomenadiona), que provém principalmente de vegetais que está diretamente envolvido no processo de coagulação.
• vitamina K2 (ou menaquinona), produzida pelas bactérias do cólon ou presente em determinados alimentos após um processo de fermentação (queijo, miso, natto, etc.). Actua mais na calcificação dos tecidos moles, o que explica o seu interesse recente no tratamento da osteoporose.

Benefícios e virtudes da vitamina K

Um efeito sobre a hemostase

Como vimos na definição de vitamina K, a primeira função atribuída à vitamina K, é o seu efeito coagulanteÉ essencial para a hemostase, o conjunto de mecanismos que mantêm o sangue no interior dos vasos e, em particular, os fenómenos que param a hemorragia quando um vaso é ferido.

Após esta descoberta, os cientistas perderam o interesse pela vitamina K, até que esta foi objeto de um interesse renovado, como a vitamina D. E descobertas recentes sugerem que enormes avanços na luta contra as doenças metabólicas.

A vitamina K e o crescimento celular

Estudos recentes mostraram que a vitamina K2 está envolvida nos sistemas cardiovascular e ósseo, no crescimento, proliferação e migração celular, na sobrevivência celular, na apoptose, na fagocitose, na adesão celular, no controlo da resposta inflamatória, na especialização celular, etc...

Estas descobertas mostram que esta vitamina está envolvida num certo número de processos metabólicos essenciais para uma boa saúde.

A vitamina K e a saúde cardiovascular

Numerosos estudos, publicados nomeadamente a partir de 2004, mostram que a vitamina K2 - como sempre - é essencial para a saúde cardiovascular.

Vitamina K e saúde óssea

Estudos demonstraram os benefícios da vitamina K na melhoria da densidade óssea. Esta desempenha um papel na mineralização óssea, fixando o cálcio nos ossos.

Uma dosagem suficiente pode reduzir a incidência de fracturas.

Por outras palavras, a vitamina K contra as doenças da civilização

Como já deve ter percebido, estudos recentes evidenciaram as virtudes deste micronutriente contra as principais doenças do século XX.

As pessoas com uma dieta rica em vitamina K2 têm melhor saúde cardiovascular e osteoarticulare melhor prevenção de cancros e doenças inflamatóriase até demência.

E, no entanto, por acaso, a vitamina K encontra-se na maioria dos ingredientes famosos pelas suas virtudes dietéticas e medicinais, e frequentemente consumidos em Zonas azuis.

Alimentos e ingredientes ricos em vitamina K

Alimentos ricos em vitamina K1

A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folha verde. Segue-se uma lista não exaustiva dos alimentos mais ricos (por 100 g) :

• Tomilho seco (1710 µg)
• Salsa fresca (1220 µg)
• Folhas de acelga (830 µg)
• Couve cozida (817 µg)
• Dente-de-leão (778 µg)
• Wakame seco (732 µg)
• Couve crua (591 µg)
• Agriões de água (542 µg)
• Espinafres crus (438 µg)
• Manjericão fresco (415 µg)
• Óleo de soja (290 µg)
• Cebolinho fresco (243 µg)
• Couves-de-bruxelas congeladas (250 µg)
• Endívia (231 µg)
• Brócolos (141 µg)
• Couves-de-bruxelas (140 µg)
• Óleo de colza (71,3 µg)
• Azeite virgem (47,8 µg)
• Ameixa (59,5 µg)
• Kiwis (40,3 µg)
• Atum em óleo (enlatado) (25,4 µg), filetes de anchova em óleo (semi-enlatado) (12,1 µg)

Alimentos ricos em vitamina K2

A vitamina K2 é encontrada principalmente em produtos de origem animal ou produtos que tenham sido objeto de fermentação. Segue-se uma lista não exaustiva dos alimentos mais ricos (por 100 g) :

• Natto (leite de soja fermentado) (800 a 900 µg)
• Fígado cru de ganso (329 µg)
• Queijo Edam (47,5 µg)
• Gema de ovo crua (32 µg)
• Salame (9 µg)
• Leite fermentado gordo e simples (8 µg)
• Bife de vaca cru (7 µg)
• Chucrute (5 µg)
• Chocolate (1,5 µg)
• Trigo mourisco (1,1 µg)

Qual é a sua dose diária de vitamina K?

Recomenda-se que os adultos consumam cerca de 1 µg/kg de peso corporal/dia de vitamina K, ou seja, 75 µg/dia para um adulto com 75 kg de peso.

Devo tomar suplementos de vitamina K?

LEMBRETE: este artigo é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

Em princípio, no âmbito de um regime alimentar relativamente saudável, não há necessidade de tomar suplementos de vitamina K. No entanto, os suplementos de vitamina K podem ser aconselháveis em certos casos:

• Pessoas com risco de hemorragia
• Pessoas que sofrem de má absorção intestinal
• Seniores
• Pessoas que sofrem de osteoporose
• Mulheres grávidas e a amamentar
• Bebés prematuros.

Por conseguinte, é necessário dar prioridade à ingestão de vitaminas através de uma dieta saudávelTirando partido de tudo o que os alimentos fornecem, em vez de recorrer a suplementos sintéticos.

No entanto, algumas multivitaminas cobrem um determinado aporte de vitamina K, nomeadamente de vitamina K1. A toma de suplementos em doses razoáveis (por exemplo, 50% a 75% da dose diária recomendada) não tem nada de contraproducente.

Conclusão

Como já deve ter percebido, a vitamina K era mais conhecida pelos seus efeitos coagulantes no organismo, mas agora é altura de a levar ao nível seguinte. novas virtudes parecem estar em destaque.

Estudos relativamente recentes demonstraram que que um aumento da ingestão de vitaminas K1 e K2 estaria associado a uma redução da mortalidade por cancro ou todas as causas combinadas.

O aumento da ingestão de vitamina K1, mas não de vitamina K2, também reduziria o risco de mortalidade cardiovascular.

Próximo capítulo: vitamina C.
Capítulo anterior: vitamina E.