Notre organisme est incapable de synthétiser et stocker la vitamine B6. Pourtant, il s’agit de l’un des micronutriments indispensables à notre santé. La vitamine B6 est responsable de plusieurs réactions métaboliques. Elle assure notamment la production de protides et de globules rouges.

Il convient donc d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour fournir un apport suffisant au quotidien à l’organisme.

Description de la vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble (se dissout dans l’eau) appartenant au groupe B. Elle est indispensable à l’organisme qui ne peut ni la fabriquer ni la stocker. L’organisme la puise quotidiennement sous différentes formes dans les aliments que nous mangeons (pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal). Par ailleurs, on la retrouve sous forme active dans notre corps (pyridoxal-5-phosphate ou PLP). Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont les abats, les viandes et les poissons gras.

Les bienfaits de la vitamine B6

La vitamine B6 est précurseur de nombreuses enzymes, notamment du phosphate de pyridoxal, une coenzyme impliquée dans plusieurs systèmes enzymatiques liés au métabolisme des acides aminés. Coenzyme de plus de cent enzymes, la vitamine B6 est fonction de l’action de chaque enzyme.

La vitamine B6, également appelée pyridoxine, participe à la synthèse et au renouvellement des globules rouges. Une forte carence en cette vitamine peut d’ailleurs provoquer une anémie de type mégaloblastique.

La vitamine B6 intervient dans certaines réactions chimiques pour favoriser la synthèse et la dégradation de quelques acides aminés (tyrosine, méthionine, tryptophane, cystéine), le métabolisme du glycogène et des lipides, ainsi que la synthèse de l’hémoglobine.

L’équilibre du système immunitaire est assuré par la pyridoxine. Elle garantit également la production des globules blancs ainsi que la santé des organes lymphoïdes. C’est grâce à un taux normal de vitamine B6 que notre corps arrive à se défendre contre les agents pathogènes externes et les infections.

Dans l’organisme, la vitamine B6 intervient aussi dans la production de neurotransmetteurs et d’hormones essentielles comme l’adrénaline, la sérotonine et la noradrénaline. Elle permet les échanges entre les différents neurones et assure l’équilibre hormonal.

La synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines nécessitent également l’intervention de la vitamine B6. Elle agit particulièrement au niveau du métabolisme du tryptophane pour assurer la transformation en vitamine B3.

Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)

Sources d’apport en vitamine B6

Tous les aliments contiennent de la vitamine B6, mais sous différentes formes chimiques. Les céréales complètes (riz, millet, blé, seigle) et les graines de céréales germées renferment davantage de vitamine B6 d’origine végétale. Cette forme de vitamine B6 n’est pas altérée par les modes de cuisson. La vitamine B6 d’origine animale se trouve essentiellement dans la viande et le poisson. Elle est partiellement détruite par la mode de préparation, car elle est hydrosoluble. Elle est aussi modifiée par les rayons UV.

Les bonnes sources de vitamine B6

Carence et surdosage en vitamine B6

Une carence en vitamine B6 s’observe rarement chez une personne en bonne santé qui a une alimentation à peu près équilibrée. Par contre, elle est fréquente chez les personnes dénutries, malades, alcooliques ou souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Généralement, un déficit en vitamine B6 s’associe à d’autres carences en vitamines du groupe B, sans forcément présenter des symptômes spécifiques. Les signes les plus remarquables en cas de carence sont une glossite (inflammation de la langue), une neuropathie périphérique (douleurs des extrémités, troubles de la marche), ou encore une anémie mégaloblastique (anomalie des cellules à l’origine des globules rouges).

Un excès de vitamine B6 est par ailleurs neurotoxique. A forte dose, cette vitamine peut entraîner des perturbations neurologiques et des troubles de la mémoire. Elle peut également causer une neuropathie. Mais tous les cas peuvent être traités par un traitement médical.

En général, on retrouve la vitamine B6 dans les multivitamines, à des doses largement acceptables, et il n’est pas mauvais de s’en priver.

Bons à savoir sur la vitamine B6

La vitamine B6 réclame la présence de toutes les vitamines du groupe B pour être bien assimilée par l’organisme. Elle agit favorablement à l’action et l’assimilation de la vitamine B12 ainsi que du magnésium dans l’organisme. Néanmoins, certains médicaments peuvent diminuer l’efficacité de la pyridoxine. C’est le cas de l’isoniazide et cyclosérine (contre la tuberculose), la pénicillamine (contre l’arthrite rhumatoïde), la théophylline (contre l’asthme), l’hydralazine (contre l’hypertension), la tétracycline (antibiotique), les contraceptifs oraux, les œstrogènes, ainsi que les antidépresseurs de type IMAO.

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Indispensable à la vie, le cuivre est un oligo-élément dont les propriétés sont majoritairement méconnues de tous. Il assure la solidité des os, ainsi que la qualité des tissus conjonctifs et du cartilage.

Bon nombre de médecins conseillent le cuivre pour traiter de l’infertilité chez un couple. C’est aussi un minéral essentiel à la pigmentation des cheveux et de la peau. Les risques sont importants en cas de déficit ou d’excès de cuivre. Il est donc important de mieux s’informer pour éviter d’éventuels désagréments.

Propriétés et rôles du cuivre

Présente dans l’environnement de manière naturelle, le cuivre est essentiellement utilisé dans le milieu industriel et agriculture. Pourtant, il s’agit également d’un oligo-élément indispensable à notre organisme pour assurer la formation des os et des cartilages, transmettre les messages importants jusqu’à notre système neurotransmetteur, lutter contre les infections, limiter les dégâts causés par le stress oxydatif, produire des enzymes indispensables à l’organisme et maintenir la fonction gustative.

Le cuivre assure la formation du collagène, une protéine qu’on retrouve essentiellement dans la peau, les os et les tissus conjonctifs. Ce minéral est aussi essentiel pour la formation des globules rouges.

C’est le cuivre qui assure entres autres le métabolisme des lipides et des protéines. Grâce à lui, la gaine de myéline des nerfs demeure en bon état. L’organisme a également besoin du cuivre pour maintenir ses défenses immunitaires. Il assure la production de mélanine, premier responsable de la coloration de la peau et des cheveux.

Déficit et excès en cuivre : symptômes et risques

Le manque de cuivre se manifeste généralement par une fatigue intense causée par une anémie sévère. On attribue aussi la fragilité des os et des articulations à une carence en cuivre. Les risques augmentent avec l’âge et les personnes âgées sont principalement concernées par un déficit en cuivre.

L’excès de cuivre est toxique pour l’organisme. Il entraîne souvent des effets dangereux sur les poumons, les globules rouges, le pancréas et le foie. Les spécialistes parlent surtout d’un empoisonnement par le cuivre. Mais seulement quelques rares cas sont observés.

Les doses recommandées en cuivre

Un régime alimentaire sain et équilibré suffit pour couvrir nos besoins quotidiens en cuivre. Un apport nutritionnel de 1,5 à 3 mg/jour est conseillé pour un adulte. Ce besoin augmente chez les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs, ainsi que les personnes souffrant d’une maladie du foie et des reins.

Apports nutritionnels conseillés

Les sources alimentaires du cuivre

Les meilleures sources de cuivre sont les fruits de mers et le foie. Mais on trouve également une quantité élevée de cuivre dans les légumes secs, les rognons, les noix, le chocolat, les graines, le germe de blé, le son, les céréales complètes, la levure, le vin rouge, les bananes, les prunes, certaines eaux minérales et l’eau du robinet.

Source : Doctissimo.

Il est toujours conseillé de consulter un médecin avant de prendre un complément de cuivre. Certains multi-vitamines très efficaces en contiennent peu, exactement ce qu’il faut, pour un adulte normal.

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Le potassium est un minéral essentiel que l’on doit indispensablement trouver au quotidien dans notre alimentation. Ce micronutriment, notamment présent dans les fruits et légumes, joue un rôle important dans l’organisme, surtout au niveau des muscles et du cœur.

Manquer de potassium peut indéniablement nuire à notre santé. Mais attention, en avoir en excès dans l’organisme est également peu profitable, voire dangereux ! Il convient alors d’en savoir davantage sur ce minéral afin d’en contrôler l’apport quotidien dans notre assiette.

Propriétés du potassium

Le potassium est un électrolyte qui nous permet essentiellement d’avoir un rythme cardiaque stable et des muscles fonctionnels. Avoir une concentration normale en potassium dans le sang nous permet également de faire baisser la tension artérielle, et de mieux prévenir les AVC et les infarctus.

C’est aussi le potassium qui assure une impulsion continue tout au long de notre existence. L’absence de potassium dans l’organisme signifie l’arrêt de toute transmission nerveuse.

Le rôle du potassium

Le potassium a de nombreuses actions dans l’organisme, lorsqu’il est associé au sodium. Il agit notamment à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, mais aussi dans le sang. C’est le potassium qui assure la contraction des muscles et du cœur.

En association avec le sodium qui agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Cette action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Le potassium est donc indispensable à la santé cardiovasculaire. Mais il joue également un rôle important au niveau des glucides et des protéines.

Pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des reins et des muscles, il faut apporter un taux normal de potassium à l’organisme. Soit entre 3,6 et 5 mmol/Litre, soit 130 à 200 mg/l. Une carence (hypokaliémie) ou un excès (hyperkaliémie) de potassium peut entraîner des conséquences plus ou moins graves.

Les bienfaits d’une supplémentation en potassium

Dans certains cas bien précis, et médicalement encadrés, le potassium est proposé en traitement pour :

• Prévenir et traiter l’hypokaliémie, c’est-à-dire une carence en potassium
• Prévenir et traiter l’hypertension
• Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypercalciurie (calculs rénaux), d’accidents vasculaires cérébraux et d’ostéoporose.
• Diminuer la douleur dentaire.

Nos besoins en potassium

Nous l’avons dit, la concentration normale en potassium dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/L (soit 130 à 200 mg/L). Chez un adulte, l’alimentation assure environ un apport de 60 à 120 mmol/jour.

En d’autres termes, la quantité de potassium apportée par l’alimentation varie entre 2 et 6 g par jour, ce qui couvre les besoins minimaux estimés à 2 grammes par jour.

En parlant des besoins, il n’existe pas d’apport nutritionnel conseillé pour le potassium en France. En pratique, les apports couvrent les besoins minimaux de l’organisme. Toutefois, de récentes études ont démontré l’intérêt du potassium pour prévenir l’hypertension artérielle, voire les maladies cardiovasculaires (notamment les accidents vasculaires cérébraux).

C’est pourquoi, en septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Au canada, la quantité recommandée s’élève également à 3500mg par jour.

En général, il suffit d’adopter une alimentation riche en fruits mais surtout en légumes, adaptée à chaque âge, pour atteindre les apports quotidiens nécessaires en potassium.

Les aliments riches en potassium

On retrouve du potassium dans quasiment tous les aliments, mais à des taux diversifiés. Les fruits, les légumes sont les principales sources de potassium, mais on en trouve aussi dans des quantités non négligeables dans le bœuf, le poulet, les œufs, et le poisson.

Parmi les meilleurs sources de potassium, on citera notamment les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois secs, fèves), les légumes (épinards, brocolis, choux, courges, champignons), les avocats, les oléagineux (noix, amandes, noisettes), la viande, les maquereaux, les sardines, et éventuellement le chocolat noir à petite dose.

Les bonnes sources de potassium ont été mises en gras dans le tableau ci-dessous :

Manque de potassium : signes et risques

La fatigue, la faiblesse, les crampes musculaires, les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales sont les principaux symptômes du manque de potassium.

Une carence aigue en potassium est qualifiée d’hypokaliémie. C’est une carence grave qui peut causer une arythmie cardiaque et une paralysie musculaire. Ce déficit se corrige généralement avec un apport alimentaire suffisant en potassium. Néanmoins, l’intervention d’un médecin s’impose dans les cas les plus graves.

Forte teneur en potassium dans le sang : causes et conséquences

Généralement, l’hyperkaliémie est provoquée par une difficulté d’élimination rénale du potassium. On parle alors d’une insuffisance rénale ou si les reins sont sains, d’une insuffisance de sécrétion d’aldostérone. La prise de certains médicaments peut également causer l’hyperkaliémie d’origine rénale.

L’insuffisance rénale aigue ou chronique provoque généralement une hyperkaliémie. La destruction tissulaire peut aggraver le premier cas, tandis que dans le second cas, elle se manifeste au terme de la maladie.

L’hyperkaliémie peut aussi être causée par un excès de potassium dans l’alimentation ou sous la prescription malencontreuse de diurétiques d’épargne du potassium.

De manière générale, sauf indication médicale contraire, il est inutile voire dangereux de se supplémenter en potassium. Il suffit, pour avoir une dose correcte dans le sang, de consommer des aliments riches en potassium de manière régulière, sans être excessif.

Nous avons vu qu’il fallait environ 3500mg de potassium journalier apporté par l’alimentation. Pour arriver à cet objectif, en évitant certains aliments malsains qui contiennent du potassium (lait, riz blanc, yaourt, pâtes…), on peut privilégier des ingrédients compatibles avec l’alimentation blooness, c’est-à-dire des aliments sains et à charge et index glycémiques relativement faibles. Il suffira par exemple donc de consommer lors d’une même journée :

• Matin : 2 œufs entier (140mg)
• Une cuisse de poulet accompagnée de 100g de champignons ou de lentilles (1080mg + 400mg environ)
• 1 avocat (qui apporte à lui seul 1000 mg) et 20g d’amandes ou de noix, soit environ 100mg
• 200g de poisson (600mg) + 100g de fenouil ou d’épinards (405 à 662mg)

Ce qui fait un total d’environ 3725mg, ce qui est au-dessus de la recommandation journalière, et sans aucune supplémentation. Evidemment, c’est un exemple, mais il est tout de même recommandé d’opter pour les œufs plutôt le matin, la viande plutôt le midi, et le poisson plutôt le soir, pour des raisons qu’on évoquera dans un autre chapitre à venir…

Par ailleurs, pour les sportifs, il est possible d’ajouter après le sport une banane (420mg de potassium) et environ 40cl d’eau gazeuse comme la Vichy Saint Yorre ou la Badoit, afin de faire ses recharges de potassium après une activité sportive intense.

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Chapitre précédent : le magnésium.

Découvrez les propriétés de la vitamine B5, ses bienfaits, ses principales sources, les besoins nutritionnels conseillés et les risques encourus en cas de carence ou de surdosage.

Propriétés de la vitamine B5

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble. Comme toutes les vitamines du complexe B, la vitamine B5 est présente dans notre organisme pour se transformer en coenzyme A et agir sur le système nerveux et les glandes surrénales.

Connue pour être la « vitamine antistress » numéro un, elle intègre également la formation et la régénération de la peau et des muqueuses. Elle joue un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’insuline, l’adrénaline et la porphyrine, et participe également au métabolisme des lipides.

Pourquoi la vitamine B5 est-elle essentielle à l’organisme ?

• Pour la santé de la peau et des cheveux

La vitamine B5 intervient dans les processus de réparation des tissus et de la croissance. On lui reconnaît des vertus régénérantes et réparatrices pour la peau, les ongles et les cheveux. C’est aussi une des vitamines indispensables dans le processus de cicatrisation de la peau, en cas de lésion.

• Pour la synthèse des stéroïdes et des hormones

La vitamine B5 assure la synthèse des stéroïdes (cholestérol, sels biliaires) et des hormones (adrénaline, cortisol, etc.).

• Pour intervenir dans les métabolismes

L’acide pantothénique joue un rôle primordial au niveau du métabolisme des lipides, glucides et protéines. Il participe à  la composition du coenzyme 1 et intervient entièrement dans plusieurs processus physiologiques.

• Pour le bon fonctionnement intellectuel et la performance physique

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B5

La vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments. Mais certains aliments en présentent une teneur élevée comme les abats, certains fromages, les œufs, les viandes et les volailles. La plupart des céréales de petit-déjeuner contiennent également une bonne quantité de vitamine B, dont la B5. Le germe de blé et la levure de bière peuvent également assurer un bon complément en vitamine B5.

Les aliments les plus riches en vitamine B5

Nos besoins quotidiens en vitamine B5

Les besoins quotidiens en vitamine B5 sont relativement faibles (6 mg/jour). D’ailleurs, tous les aliments contiennent de la vitamine B5. Aussi, il suffit d’adopter un régime alimentaire équilibré et sain pour couvrir ses besoins au quotidien.

Références nutritionnelles

Sous-dosage et surdosage de vitamine B5 : les risques

On observe rarement une carence pure en vitamine B5. Néanmoins, certaines signes comme la fatigue, les brûlures des extrémités, une faiblesse musculaire, des douleurs gastro-intestinales ou encore certaines douleurs, peuvent signifier une carence en acide pantothénique.

Par ailleurs, la vitamine B5 n’est quasiment pas considérée comme un produit toxique. Au pire, en consommer à de fortes doses peut conduire à une diarrhée. Par contre, certaines formes de vitamine B5 comme le panthénol ou le dexpanthénol peuvent provoquer des éruptions cutanées.

Quand prendre des suppléments de vitamine B5 ?

Votre médecin vous conseillera assurément des suppléments de vitamine B5 si :

• Vous devez réduire le cholestérol et les triglycérides contenus dans votre organisme. Un supplément de 600 à 900 mg par jour est conseillé dans ce cas.
• Vous souffrez d’effluvium télogène. Dans ce cas, il vous faudra une combinaison de vitamines, acides aminés, minéraux et acides gras, en plus de vérifier le taux de fer contenu dans votre corps.
• Vous vivez des situations de stress aigus ou chroniques. Il vous faudra alors prendre un supplément de 500 mg à 2 g par jour, en injections ou par voie orale.
• Vous êtes atteint de l’hépatite virale A. Un supplément de 500 mg par jour s’impose, avec les autres minéraux et vitamines.

Dans tous les cas, un avis médical est requis pour éviter les contre-indications.

Dans le cadre d’une alimentation Blooness, riche en protéines animales, en oeufs et en lipides, nul besoin, a priori, de se supplémenter en vitamine B5.

Chapitre suivant : vitamine B6.
Chapitre précédent : vitamine B3.

Vous avez une belle peau, douce, lisse et qui respire la santé ? C’est que vous ne manquez sûrement pas de zinc ! Connu pour son action sur tous les problèmes cutanés, le zinc, en plus d’être un oligo-élément primordial pour la peau, rajeunit nos cellules.

Il participe aussi à d’autres fonctions organiques comme le système immunitaire, le système nerveux, le processus de cicatrisation et la prostate. Rien que pour tout cela, le zinc mérite toute notre attention.

Propriétés du zinc

Le zinc représente l’équivalent d’environ 2g de notre poids total. Cet oligo-élément se concentre davantage dans les muscles (65%) et dans les os (20%).

Sa présence dans toutes les cellules est indéniable, avec un taux élevé dans le sperme, les glandes surrénales, la prostate, la peau, les membranes de l’œil, certaines parties du cerveau et le pancréas.

Le zinc est un sel minéral indispensable à la vie de l’organisme, même s’il n’existe qu’en quantité très faible dans notre corps.

Il entre dans la fabrication d’une centaine de processus enzymatiques vitaux dans l’organisme dont la production de l’ADN, la synthèse des protéines, la protection cellulaire, le métabolisme osseux, et le maintien des fonctions gustatives. Il joue également un rôle primordial dans notre croissance.

Utilité du zinc dans l’organisme

Le zinc est indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ces supports de l’hérédité qui contrôlent la formation de toutes nos protéines. Il est notamment nécessaire pour les cellules à division rapide comme les cellules du système immunitaire et les cellules du tube digestif. Il assure également notre croissance et notre développement depuis la grossesse jusqu’à la naissance, durant l’enfance et même à l’adolescence.

Il nous faut un bon apport en zinc pour assurer le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Une carence en zinc nous rend d’ailleurs plus sujets aux maladies infectieuses. La vulnérabilité et le déclin des fonctions immunitaires chez les personnes âgées sont même liés à une carence en zinc.

Le zinc est aussi indiqué pour réduire la durée et la gravité du rhume, ainsi que les symptômes de l’acné.

Les bons apports en zinc

En général, un adulte normalement constitué a besoin de 12 mg (femmes) à 15 mg (hommes) de zinc par jour. Dans certains cas, un supplément de zinc est nécessaire, notamment chez les personnes souffrant de problèmes de peau, les sportifs ou encore les femmes enceintes et allaitantes.

• Pour les adolescents, les apports recommandés en zinc oscillent entre 11 et 14 mg / jour.
• Chez les femmes, les apports recommandés sont de 7,5 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; et 11 mg pour une alimentation riche en végétaux.
• Chez les hommes, il est généralement recommandé environ 9,4 mg pour une alimentation riche en produits animaux ; et 14 mg pour une alimentation riche en végétaux.

Aliments riches en zinc

L’huître est la principale source de zinc, elle en contient 70 mg pour 100 g. Les besoins en zinc seront comblés par la consommation de crustacés, viande rouge, céréales complètes, jaune d’œuf et légumes.

En général, l’organisme absorbe entre 15% à 40% du zinc présent dans les aliments.

Teneur en zinc des aliments

En général, le zinc d’origine animale est mieux assimilé (jusqu’à 40%).

Carence et excès en zinc : causes, symptômes et risques

La carence en zinc est plus fréquente chez les végétariens, car le zinc d’origine végétale s’assimile moins bien dans l’organisme. Les principales signes d’une carence en zinc sont la sensation de grande fatigue, la perte de poids et d’appétit, les troubles sensoriels, les problèmes de peau, les ongles cassants, les difficultés d’apprentissage et le retard de croissance, ou encore l’impuissance.

Une bonne vigilance s’impose en cas de grippe, rhume ou toute autre infection qui peut réduire la teneur en zinc dans l’organisme. Mais les principales sources d’une déficience en zinc concernent essentiellement un apport alimentaire insuffisant et un trouble de l’absorption digestive.

Une carence en zinc chez la femme enceinte peut provoquer une naissance prématurée de l’enfant, des malformations du tube nerveux et ultérieurement à un retard du développement psychomoteur.

Par ailleurs, l’excès en zinc peut entraîner des nausées, fièvres et vomissements, en raison des interférences liées à l’absorption des autres oligo-éléments et minéraux de l’organisme.

Interactions avec les autres nutriments, minéraux et médicaments

L’absorption du zinc est facilitée par les acides organiques, mais réduite par l’acide phytique. Il est donc recommandé de privilégier le zinc contenu dans les viandes par rapport à celui contenu dans les produits céréaliers.

Certains médicaments réduisent également le taux de zinc dans l’organisme : les contraceptifs oraux, les anticonvulsivants, l’hormonothérapie de remplacement, certains médicaments vasodilatateurs, les agents chélateurs, les diurétiques de la classe des thiazidiques et les antiacides.

Toute prise de suppléments de zinc requiert absolument la consultation préalable d’un médecin. Certains multivitamines n’en contiennent pas, d’autres en contiennent, à des doses couvrant les apports journaliers recommandés (environ 10mg), et enfin il en existe qui contiennent jusqu’à 150% des apports recommandés. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas cumuler plusieurs compléments alimentaires ou supplémentations sans l’aide d’un médecin !

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Chapitre précédent : le fer.

Si vous voulez rester zen tout au long de votre existence, veillez surtout à ne jamais manquer de magnésium. Ce sel minéral est, en effet, non seulement l’allié préféré du calcium, c’est également l’arme fatale contre toutes formes de stress. Indispensable à l’organisme, il vous faut au quotidien un apport optimal de magnésium pour garder le rythme et ne pas fléchir sous la pression. Rien que ça !

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui participe majoritairement au bon fonctionnement de notre organisme.

Concrètement, il assure environ 300 réactions métaboliques dans notre corps. Entre autres, la santé de nos os et nos dents est assurée par la présence du magnésium dans notre corps. Ces éléments concentrent environ la moitié du magnésium corporel, tandis que le reste se trouve essentiellement dans le foie, les muscles et les tissus mous. Tout excès de magnésium est automatiquement éliminé par les reins.

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium joue un rôle primordial dans la fonction cardiaque. Il assure essentiellement la transmission nerveuse et la relaxation des muscles après contraction.

Il nous faut du magnésium pour maintenir un rythme cardiaque régulier, réguler le taux de sucre dans notre sang, assurer le métabolisme des lipides et stabiliser la tension artérielle.

Ce minéral intervient dans la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux ainsi que dans la régulation du rythme cardiaque. Le magnésium participe en outre au métabolisme des lipides, à la dégradation du glucose pour favoriser la libération de l’énergie, à la synthèse de protéines, ainsi qu’à l’activité de certaines hormones comme l’insuline. D’ailleurs, un déficit en magnésium favorise l’insulino-résistance (inefficacité de l’insuline).

Parce qu’il relaxe les muscles lisses, le magnésium participe à la dilatation des vaisseaux et assure la conduction nerveuse. C’est la raison pour laquelle les médecins nous conseillent parfois de prendre du magnésium pour soulager certaines douleurs liées aux migraines, au syndrome prémenstruel ou encore aux menstruations.

De part son action dans la relaxation des muscles et son action anti-stress, le magnésium est particulièrement recommandé chez les sportifs, et de manière générale chez les personne exposées au stress dans leur vie professionnelle. C’est pour cela que beaucoup d’athlètes, notamment en musculation, se complémentent par périodes en magnésium.

Selon certaines études scientifiques, un apport suffisant en magnésium permet également de prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Comme le calcium et la vitamine D, son action contre l’ostéoporose est aussi reconnue par de nombreux spécialistes. On réclame aussi un apport suffisant en magnésium pour traiter la constipation.

Quel est le dosage idéal en magnésium ?

En général, l’apport individuel conseillé est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes

Chez les enfants, on conseille un apport quotidien d’environ 80 mg jusqu’à l’âge de 3 ans, puis de 100 mg jusqu’à 6 ans, 200 mg jusqu’à 9 ans et 300 mg durant l’adolescence.

A cette base doivent s’ajouter 25 mg/jour pour les adolescents, 40 mg/jour pour les femmes enceintes et 30 mg/jour pour les femmes allaitantes.

Les apports en magnésium recommandés en fonction de l’âge se répartissent comme suit :

Et si je manquais sérieusement de magnésium ?

Les carences en magnésium sont assez courantes. Les principaux signes d’une carence en magnésium sont la fatigue, les engourdissements, les spasmes des paupières, les maux de tête, les nausées et vomissements, les crampes, les vertiges, l’anxiété et l’irritabilité.

Les personnes au régime ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes sont particulièrement exposées à des risques élevés de carence en magnésium. Mais elle est aussi favorisée par d’autres causes comme :

• La prise de contraceptifs oraux, de cisplatine (anticancéreux) et d’œstrogènes.
• La prise de certains médicaments sur le long terme (diurétiques thiazidiques, diurétiques de l’anse, cyclosporine, antibiotiques).
• L’alcoolisme.
• La maladie cœliaque, la maladie de Chrohn ou une chirurgie intestinale causant une mauvaise absorption du magnésium par l’intestin.
• La consommation excessive d’autres suppléments minéraux (potassium).

Qu’en est-il du surdosage en magnésium ?

Les risques de surdosage en magnésium sont moindres, sauf en cas de prise de suppléments ou de médicaments à forte teneur en magnésium. C’est le cas, par exemple, des médicaments antiacides à base de sels d’aluminium ou de calcium et de magnésium comme le Rennie ou le Maalox.

L’excès de magnésium entraîne souvent une diarrhée sans danger. Mais dans de rares cas, on peut également observer une insuffisance rénale chronique, entraînant une mauvaise élimination du magnésium dans les reins.

Dans les pires des cas, cela peut causer une hypermagnésémie (une forte présence du magnésium dans le sang), des troubles digestifs, une hypotension artérielle, des difficultés à respirer ou une importante fatigue musculaire.

Quels aliments privilégier pour faire le plein de magnésium ?

En général, on est plus en déficit de magnésium qu’autre chose. Dans le cadre d’une alimentation modérée ou faible en glucides, et riche en végétaux et en bonnes matières grasses, il faudra d’autant plus veiller à son apport en magnésium.

Pour avoir une alimentation riche en magnésium, il faut surtout mettre l’accent sur certains aliments comme le chocolat noir, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes verts et les légumes secs.

Les légumes à feuilles vert foncé (épinards), les légumineuses, la levure de bière, les graines, le germe de blé, les grains entiers et les noix sont également d’excellentes sources de magnésium. Afin d’être totalement optimal, nous conseillons de placer le chocolat noir et les céréales complètes plutôt le matin, les oléagineux l’après-midi, et tout le reste lors du déjeuner ou du dîner.

Par contre, la plupart des produits industriels comme les céréales et les aliments transformés sont souvent sources de carence en magnésium.

Enfin, les anchois sont une très bonne source de magnésium, et d’omega-3, ce qui est une très bonne chose.

Voici un top des aliments sains et recommandés dans ce guide, les plus riches en magnésium :

Dans le cadre d’une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, couplée à un rythme de vie assez intense (sport + stress par exemple), il est généralement conseillé de se supplémenter un minimum en magnésium, ou a minima de faire le plein d’aliments “blooness compatibles” riches en magnésium comme les anchois (low-carb), le persil (50mg pour 100g, que l’on peut retrouver dans le taboulé libanais par exemple), les épinards (dans ce tableau, la corète potagère ressemble aux épinards et est très riche en magnésium), ou encore les noix de pécan.

Chapitre suivant : le potassium.
Chapitre précédent : le calcium.

Indispensable à notre organisme, la vitamine B3, PP ou niacine intervient dans plusieurs réactions métaboliques. Particulièrement connue pour son efficacité au traitement de l’hypercholestérolémie et dans la lutte contre les troubles cutanés, c’est la vitamine de la circulation sanguine. Pour éviter toute carence et nuire à notre santé, il convient d’en savoir davantage sur cette vitamine.

A propos de la vitamine B3 ou PP

Isolée en 1937 par Elvehjem de l’extrait de foie, la vitamine B3 a été obtenue par synthèse à partir de la nicotine. Elle est fabriquée par notre corps à partir d’un acide aminé essentiel nommé tryptophane.

Celui-ci se trouve en abondance notamment dans les protéines dont essentiellement les protéines animales. Pour faire le plein de vitamine B3, il suffit donc d’adopter une alimentation riche en protéines animales.

La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble, elle se dissout dans l’eau. Son autre dénomination, la niacine, vient de deux composés voisins dont l’acide nicotinique et le nicotinamide, tous deux ayant la même activité biologique. La vitamine B3 a aussi longtemps été utilisée pour prévenir une maladie appelée « pellagre », d’où son autre nom PP.

Les bienfaits et rôles de la vitamine B3 dans l’organisme

La vitamine B3 joue un rôle important dans les mécanismes de respiration cellulaire. Elle assure un ensemble de réactions (dégradation des lipides, glycolyse et phosphorylation oxydative) au cours desquelles des combustibles alimentaires se dégradent à l’intérieur de nos cellules. On dit que la vitamine B3 est précurseur du NAD et NADP, indispensables à la production d’énergie.

La niacine a un effet hypocholestérolémiant, d’où son indication pour faire baisser les taux de lipides dans le sang. Elle participe également au maintient de l’intégrité des tissus, et préserve particulièrement ceux des artères. Lorsqu’elle est combinée avec d’autres molécules, la niacine peut même prévenir l’athérosclérose.

La vitamine PP est indiquée dans la prévention du diabète de type 1. Elle permet aussi de réparer l’ADN en cas d’endommagement. Elle intervient même dans le fonctionnement du système nerveux, et interagit avec d’autres vitamines du même groupe comme la vitamine B1 et B2.

La vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles (œstrogène, progestérone, testostérone, etc.) ainsi que de l’hémoglobine et de l’insuline. Elle assure également la production de neurotransmetteurs et participe à des fonctions psychologiques normales.

Enfin, nous avons besoin de la vitamine B3 pour éviter le vieillissement prématuré des cellules neuronales. Elle prévient les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson ou l’Alzheimer. Notre organisme réclame aussi une bonne dose de niacine  pour stimuler la synthèse de kératine, composant essentiel de la couche cornée de la peau et du cheveu.

Apport recommandé en vitamine B3

Notre organisme a besoin d’absorber au quotidien environ 16mg de vitamine B3. Ce besoin varie ensuite en fonction de l’âge et de l’état de chaque individu. Les femmes enceintes ont un besoin accru en vitamine B3, tout comme les sportifs.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B3 se répartissent comme suit :

Lorsqu’elle est utilisée comme traitement médical, la vitamine B3 s’impose à des dosages plus élevés par rapport à l’apport nutritionnel recommandé, voire parfois même par rapport à l’apport maximal tolérable. Par contre, une automédication à la vitamine B3 est proscrite car malgré ses bienfaits, elle peut avoir des effets néfastes à fortes doses fréquentes.

Adopter une alimentation riche en vitamine B3

Certains aliments d’origine animale contiennent un taux élevé en vitamine B3. Ce sont essentiellement les abats, les poissons gras (thon, saumon), les volailles (poulet, dinde), le lait, les œufs et les viandes.

Les aliments céréaliers contiennent aussi davantage de vitamine PP que les produits raffinés. On la retrouve également dans les graines germées (avoine, blé, soja, pois secs), les arachides, les pommes e terre, les légumes secs (fèves), les fruits et légumes frais (chou, champignon, poivron, avocat). La levure de bière complète également les apports conseillés en vitamine B3 au quotidien.

Les principales sources alimentaires de vitamine B3

Pour rappel, la vitamine B3 est hydrosoluble. Elle s’échappe dans le jus des aliments et l’eau de cuisson. La cuisson à la vapeur est donc vivement conseillée pour éviter toute déperdition de vitamine B3 dans notre alimentation. Il est également recommandé de faire cuire les aliments à l’étouffée et de consommer le jus des viandes et des abats.

Carence et surdosage en vitamine B3, quels dangers ?

Au fur et à mesure que nous grandissons (et vieillissons), nos besoins en vitamine B3 évoluent. Il convient donc d’adapter les apports en fonction de ces besoins pour éviter toute carence en niacine.

S’il est rare d’observer des cas de carence en vitamine B3, les cas de dénutrition sévère ou d’alcoolisme sont plus fréquents. Une carence en niacine se manifeste essentiellement par d’importants troubles cutanés comme la pellagre, les dépigmentations et les démangeaisons. On peut également observer des maux de tête, une perte d’appétit, des fourmillements dans les pieds et les mains, des vertiges, des fluctuations de l’humeur, et de la fatigue. Sur le long terme, elle peut entraîner des nausées, des diarrhées et dans de rares cas, des démences imputables.

Consommée à une dose importante (dès 100 mg/jour), la vitamine B3 peut causer une vasodilatation des vaisseaux, responsable des bouffées de chaleur et de fortes démangeaisons. Une dose de 700 mg/jour de niacine peut se révéler toxique pour le foie (hépatotoxique). Sur le long terme, on peut observer une hyperinsulinisme, de diabète de type 2 ou encore l’obésité.

Interactions avec les autres médicaments

Les bienfaits de la vitamine B3 sont renforcés par un apport suffisant en vitamines B1, B2 et B6. Tout complément en niacine est néanmoins proscrit en cas de traitement contre l’alcoolisme, l’hypercholestérolémie ou une pathologie hépatique. En ces cas là, la vitamine B3 peut causer des dégâts importants.

L’effet hypocholestérolémiant de certaines plantes (ail, psyllium, phytostérols, guggul) est complémentaire avec celui de la vitamine B3. Par contre, combiner la niacine à des antioxydants en réduit fortement les bienfaits.

Les autres médicaments qu’on peut associer à la niacine à fortes doses (plus de 75 mg/jour) sont notamment l’isoniazide (antibiotique pour le traitement de la tuberculose), les anticonvulsivants (carbamazépine, diazépam) et les hypocholestérolémiants (statines, colestipol).

Inutile de dire qu’une alimentation de type Blooness, riche en lipides et protéines animales, suffit largement à couvrir nos besoins en vitamine B3.

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Présent à l’état de trace dans notre organisme, le fer est un oligo-élément indispensable parce qu’il garantit l’oxygénation de toutes les cellules de notre corps.

Le fer représente environ 4g du poids total d’un homme de 70 kg et 2,5g de celui d’une femme de 60 kg. Absorbé principalement dans l’intestin grêle, il assure le transport de l’oxygène dans le sang par les globules rouges, et intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques dans les cellules.

Un manque de fer peut ainsi nuire à notre santé et au bon fonctionnement de notre organisme. D’où l’importance d’en savoir davantage sur ce minéral.

Propriétés et rôle du fer

Le fer occupe une place prépondérante dans notre organisme. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges pour assurer le transport de l’oxygène vers toutes les cellules. On le retrouve également dans la myoglobine pour aider les muscles à faire une réserve d’oxygène.

Nous avons besoin du fer pour assurer la production de l’adénosine triphosphate (ATP), indispensable pour avoir l’énergie nécessaire pour vaquer à nos besognes au quotidien. Il participe également à la régulation de la croissance des cellules ainsi qu’à leur différenciation.

Sa présence dans l’hémoglobine approvisionne les muscles et les tissus en oxygène, sous forme de protéine. Notre organisme a également besoin du fer pour favoriser le développement des muscles et du squelette.

On reconnaît aussi au fer la capacité de faciliter la synthèse de certaines hormones et tissus conjonctifs. Chez la femme enceinte, il contribue aussi au bon développement du fœtus.

Etant donné que notre organisme est incapable de synthétiser le fer à lui tout seul, il nous faut tirer profit d’une alimentation saine et équilibrée pour obtenir un stock important de fer au quotidien. De plus, une carence en fer peut provoquer de nombreuses maladies que le corps humain risque d’avoir du mal à gérer.

Mon docteur me signale une carence en fer : causes, symptômes et conséquences ?

Les principales causes d’une carence en fer sont l’insuffisance en fer dans notre apport alimentaire quotidien. Certaines périodes de notre vie favorisent également des pertes élevées en fer, comme les périodes de menstruations ou les situations d’hémorragie. Dans certains cas, on fait aussi référence à un problème d’absorption du fer par l’intestin.

Une carence en fer se manifeste différemment chez les individus, en fonction de leur capacité d’assimilation et la disponibilité de leur réserve en fer.

Les signes les plus fréquents sont la perte de cheveux, les difficultés respiratoires, la baisse de la pression artérielle, l’augmentation du rythme cardiaque, les ongles cassants, la fatigue chronique, les maux de tête fréquents, les vertiges et/ou étourdissements.

Les risques de carence en fer sont aussi élevés chez les femmes enceintes, les jeunes filles en période de puberté et les bébés en pleine croissance.

Une carence accrue en fer peut conduire à une anémie : les organes ont de plus en plus de mal à s’oxygéner, provoquant différentes maladies. On dénombre trois types de carence en fer :

• Une baisse des réserves en fer malgré un apport suffisant.
• Un apport insuffisant en fer provoquant une malformation des globules rouges.
• L’anémie ferriprive marquée par l’insuffisance de fer dans le sang, réduisant la teneur en hémoglobine dans l’organisme et provoquant l’asphyxie des tissus.

Quand dois-je prendre un supplément de fer ?

Toute supplémentation en fer doit faire l’objet d’une surveillance assurée par un professionnel de la santé. Un excès de fer dans l’organisme peut en effet avoir un effet pro-oxydant et réduire à néant les efforts d’une prise d’autres médicaments tels que les antibiotiques, les antiacides, le calcium et les anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Les suppléments de fer sont également proscrits chez les individus qui souffrent de maladies ayant pour conséquence une accumulation anormale de fer dans l’organisme. Cela concerne notamment l’hémochromatose, la polyglobulie et la maladie microdrépanocytaire.

Les enfants doivent être tenus loin des suppléments en fer au risque de causer des intoxications mortelles. A noter que certaines multivitamines et minéraux présentent une teneur élevée en fer, favorisant une intoxication mortelle en cas d’ingestion à forte dose.

Quelle dose de fer convient-il à mon âge ?

Les apports nutritionnels recommandés en fer se répartissent comme suit, en fonction de l’âge, de l’état et du sexe de l’individu :

Ces apports sont de 9 mg par jour de fer pour les hommes et les femmes allaitantes et ménopausées, de 16 à 18 mg pour les femmes réglées et de 25 mg environ pour les femmes enceintes.

Faut-il privilégier le fer d’origine minérale ou le fer d’origine animale ?

La viande contient du fer avec un coefficient d’absorption de 25%, tandis que le fer d’origine végétale dispose d’un coefficient d’absorption relativement bas de 5 à 10%.

Néanmoins, plusieurs études scientifiques ont tendance à privilégier le fer d’origine végétale pour les nombreuses conséquences néfastes que le fer d’origine animale pourrait entraîner sur la santé. Cela concerne notamment les risques accrus de stress oxydatif des cellules, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Quels aliments dois-je manger pour faire le plein de fer au quotidien ?

Le fer se présente sous forme soit héminique, soit non héminique dans les aliments. On dénote une forte teneur en fer dans certains aliments comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits carnés.

Dans ces aliments d’origine animale, le fer héminique s’assimile mieux (5 fois plus) que le fer non héminique qu’on retrouve dans des aliments d’origine végétale comme la spiruline, les lentilles, le cacao, la noix ou le tofu.

Dans les aliments comme les produits laitiers, les fruits séchés, les œufs, la mélasse, les graines, les grains entiers, les fruits à écales, les légumineuses et les légumes verts, on retrouve uniquement du fer non héminique. La teneur en fer dans les produits laitiers est très faible par rapport à la teneur en calcium.

Les aliments les plus riches en fer

A noter que l’absorption du fer non héminique est favorisée par la vitamine C et les protéines. On dénote une teneur élevée en fer non héminique dans certains produits raffinés comme les céréales à déjeuner, les pâtes alimentaires, la farine de blé et le riz précuit, qu’il faudrait de tout façon modérer au maximum dans son alimentation.

En revanche, les ennemis jurés du fer sont les boissons comme le thé et le café car elles contiennent des tanins, défavorables à son absorption.

A priori, dans l’alimentation Blooness riche en lipides d’origine animales et en divers végétaux, le risque d’une carence en fer est très peu élevé. A l’inverse, nulle supplémentation n’est a priori nécessaire pour un individu lambda, sauf évidemment indication médicale.

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2% de notre poids corporel est formé de calcium. On note particulièrement une présence massive de calcium dans nos dents et nos os. Ce sel minéral de symbole Ca, est indispensable au bon fonctionnement de notre ossature, et également des fonctions vitales de notre organisme.

Comment choisir le bon calcium ? Dans quelles proportions le prendre ? Comment éviter d’en manquer ?

Découvrez l’essentiel sur ce minéral dans ce guide.

Que dois-je retenir sur le calcium ?

Tout le monde a besoin de calcium. A l’âge adulte, notre corps contient environ 1 kg de calcium. Ce sel minéral est indispensable pour la constitution de nos os. Mais il intervient aussi dans la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Pourquoi ai-je besoin de calcium au quotidien ?

Pour bien grandir, il nous faut du calcium. Et ce dès la formation du fœtus dans le ventre d’une mère. En effet, l’os est un tissu vivant qui se renouvelle et se détériore tout au long de notre existence. L’os ancien cède en permanence la place à l’os jeune, notamment lorsque celui-ci vient réparer des dommages importants. A l’âge adulte, 4% de l’os se renouvelle tous les ans, y compris après la ménopause. Avant la puberté, il se renouvelle à hauteur de 20% par an.

Il faut donc s’assurer de consommer assez de calcium au quotidien pour rester en bonne santé et surtout bien grandir à chaque étape de notre vie. Bien que la croissance de l’ossature humaine prenne généralement fin à l’âge de 18 ans, le tissu osseux, lui, continue de s’épaissir jusqu’à l’âge de 19, 20 ou 25 ans.

Arrivée à la trentaine, nos os commencent à vieillir et on constate une baisse conséquente de la quantité d’os jeune. Et les choses s’accélèrent à partir de 50 ou 60 ans, selon le sexe, favorisant le développement de l’ostéoporose chez la femme comme chez l’homme.

Bien avant de constater l’insuffisance de calcium dans notre organisme, il est donc indispensable de s’assurer d’avoir une quantité suffisante à tout âge.

Quels rôles joue le calcium dans mon corps ?

99% du calcium présent dans notre corps se concentre dans nos os pour en assurer la solidité et la dureté (squelette, dents). La croissance osseuse chez l’enfant et l’adolescent est assurée par le calcium. Chez le jeune adulte, il intervient dans l’entretien du capital osseux, et chez le senior, il prévient l’ostéoporose et l’hypertension artérielle.

La contraction musculaire, la coagulation du sang, la conduction nerveuse, la libération d’hormones, la division cellulaire et l’activation de certaines enzymes sont également assurées par le calcium extra-osseux.

Les effets bénéfiques du calcium dépendent néanmoins de la présence d’autres nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine D, le fluor et le phosphore.

Apports nutritionnels conseillés

Dans quels aliments puis-je trouver du calcium ?

Le lait est les produits laitiers (yaourts, fromages, etc.) sont les aliments les plus célèbres pour leur apport en calcium au quotidien. Le reste est généralement couvert par un régime riche en légumes à feuilles vertes, en eaux minérales, en fruits secs et légumes secs.

Toutefois, il vaut mieux oublier le lait et les yaourts, qui ne sont pas recommandés dans le cadre de ce guide, et privilégier plutôt le fromage, idéalement de chèvre ou de brebis, et plutôt le matin, afin de respecter le rythme biologique humain, tel que défendu par le principe de chrononutrition, sur lequel nous reviendrons plus tard.

Pour prendre un exemple, on pourra ainsi compléter le fromage du matin par des amandes au goûter et des choux et des sardines le soir.

Les aliments les plus riches en calcium

Dans quel cas un apport supplémentaire en calcium est indiqué ?

En cas de carence avérée en calcium, un apport de 500 à 1500mg/jour est prescrit, en fonction de l’âge de l’individu.

Un supplément de calcium est aussi indiqué dans la prévention de :

• L’ostéoporose
• L’obésité et du surpoids
• Le pré éclampsie au cours de la grossesse
• La prévention du cancer du côlon ou du cancer colorectal

Le cas de l’ostéoporose

L’ostéoporose est due à un déséquilibre entre l’action des ostéoclastes, cellules qui détruisent les os, et les ostéoblastes, qui le reconstruisent. Elle a deux origines possibles :

• Une origine primitive. Ce peut être par exemple un alitement prolongé, une ménopause précoce, des règles tardives, une consommation de tabac ou d’alcool, une raison génétique, etc…
• Une origine secondaire. Par exemple un manque de vitamine D, une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie, une polyarthrite rhumatoïde, etc…

Interaction avec les autres minéraux

Le recours à d’autres moyens de prévention semble efficace pour réduire le risque d’ostéoporose. Cela concerne notamment l’activité physique et un apport suffisant en vitamine D pour favoriser l’absorption intestinale du calcium. De même, il est aussi indispensable d’assurer un apport optimal en magnésium et en protéines pour favoriser l’absorption du calcium.

Par ailleurs, une forte présence d’acide phytique (céréales complètes, haricots secs, son de blé, soja), d’acide oxalique (épinard, cacao, oseille, betterave), ainsi que de certaines pectines de fruits, réduit l’assimilation du calcium. De même, une forte dose de protéines, de sulfates et de sel dans l’alimentation favorise également l’élimination du calcium par les urines.

Inversement, un excès de calcium peut réduire l’assimilation d’autres minéraux tels le zinc, le magnésium et le fer. Les suppléments de calcium réduisent aussi l’assimilation de certains médicaments comme les bisphosphonates (traitement de l’ostéoporose), les hormones thyroïdiennes, les cyclines (antibiotiques), le strontium (traitement de l’ostéoporose), l’estramutine (contre le cancer de la prostate), ainsi que les suppléments de fer et de zinc.

Il est proscrit de prendre en simultané, des sels de calcium et de digoxine car cela augmente le risque de troubles du rythme cardiaque. De même, la prise simultanée de suppléments de calcium et de diurétiques thiazidiques, peut provoquer une hypercalcémie.

Carence et surdosage : qu’est-ce que je risque ?

Le rachitisme chez l’enfant et l’ostéoporose chez l’adulte, sont les signes flagrants d’une carence à long terme en calcium. Outre ces deux manifestations, on peut également observer des fractures du poignet et de la hanche (ou col du fémur), ou encore des tassements vertébraux. Beaucoup plus fréquente chez la femme que l’homme, cette maladie se manifeste généralement entre 30 et 80 ans.

Une carence en calcium peut également entraîner des déformations squelettiques et articulaires, des crampes musculaires et abdominales, des douleurs osseuses, des fourmillements dans les extrémités des doigts, des tétanies, des troubles de la mémoire, de la nervosité et de l’irritabilité, des problèmes respiratoires voire des maux de tête.

L’excès de calcium est généralement sans danger car ce minéral est automatiquement éliminé par les selles, la sueur, l’urine et le lait chez les femmes allaitantes. Attention toutefois car une personne sensible peut s’exposer à des risques de calculs rénaux en cas d’apport élevé de calcium (jusqu’à 2g/jour)..

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