Fibre: definition, benefits, foods and recommended daily amounts

In this chapter, we address the question of fibersthese molecules belong to the carbohydrate family, et qui ont un intérêt bien particulier pour l’organisme, notamment au niveau du transit.

Nous commencerons tout d’abord par définir ce que sont les dietary fibersbefore taking a closer look at how they work and what they do. virtuesand generally recommended daily allowances.

Definition of dietary fiber

What is fiber? Fiber, contained in plants (leaves, roots, fruit skins), are used to a particular type of carbohydratescalled polysaccharides (more or less long chains of different simple sugars), which provide almost no energy. pas d’énergieunlike other carbohydrates, because l’organisme ne sait pas les assimiler.

Mais alors, à quoi peuvent-elles bien servir, et pourquoi nous recommande-t-on d’en manger ? Parce qu’elles jouent un rôle important dans le intestinal transit by reducing the constipationand in the rate regulation blood glucose car elles ralentissent l’absorption des autres glucides.

Souvenez-vous, dans le chapitre consacré aux glucides, nous avions vu qu’une hormone, l’insuline, était chargée de réduire la glycémie, c’est-à-dire le niveau de sucre circulant dans le sang, pour le bien de l’organisme. En ralentissant l’absorption des autres glucides, les fibres favorisent donc une sorte de « lissage » qui atténue les pics d’insuline. L’intérêt pourrait être triple :

• ménager l’insuline d’une part, ce qui permettrait de ne pas altérer son efficacité à terme
• distribuer l’énergie issue de la métabolisation des glucides de manière plus continue
• diminuer le stockage des glucides en fats.

Fiber prevents weight gain, cardiovascular disease, colon cancer and type II diabetes.

There are three types of fiber: insoluble fiber, soluble fiber and fructans, which are included in soluble fiber.

Insoluble fibers

On les appelle ainsi car elles parcourent le tube digestif sans se dissoudre dans l’eau, mais plutôt en l’absorbant, ce qui les fait gonfler, permettant ainsi de stimuler le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin, et d’accélérer la fréquence des selles. They are therefore recommended for constipation, but not for diarrhea.

Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Foods containing insoluble fibre

This is mainly found in certain cereals complètes, qui renferment entre 7 à 15% de fibres insolubles (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les pâtes complètes, l’épeautre, le kamut, les graines de lin, les feuilles, les racines, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, la poire,
dates, dried figs and prunes, as well as in fruit and vegetables. vegetables (apple skins, etc.) and pulses such as chickpeas and lentils.

Soluble fibers

Les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, pendant la digestion, permettant ainsi de réguler l’absorption du cholestérol, des graisses alimentaires et ralentir la digestion des glucides.

They prolong the feeling of satiety, promote balanced intestinal flora and are recommended for preventing the risk of digestive cancers, particularly colorectal cancer.

The best known are pectins, gums and mucilages.

Foods containing soluble fiber

They are found in particular in legumes (kidney and white beans), pulses, certain cereals such as barley, oats and rye, as well as fruit (dried figs, prunes, apples, quince, oranges) and vegetables (carrots, zucchinis, asparagus).

Top fiber-rich foods (soluble and insoluble)

Quel est l’apport recommandé en fibres ?

Une valeur d’au moins 25 à 30g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant selon les recommandations officielles, et cela monte parfois jusqu’à 30 à 45 g de fibres par jour selon les autorités sanitaires.

Fructan

Fructans are soluble fibers made up of short chains of fructose, ce sucre simple que l’on retrouve naturellement dans les fruits ou le miel. Ils constituent la réserve glucidique de certaines plantes.

Fructan is a soluble fiber, il n’est pas assimilé par l’organisme humain, et n’apporte donc aucune calorie. Il comprend d’un côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline.

L’inuline, tout comme les fibres solubles, forme un gel visqueux qui ralentit l’absorption des lipids and carbohydrates, normally promotes digestion and transit, and improves intestinal flora.

Fructo-oligosaccharides (FOS) help to maintain satiety and lower blood sugar levels. However, like gluten, some people have a tendency to digest them poorly.

Fructan-rich foods

On retrouve le fructane dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, les asperges, l’orge, le poireau…

The central question of fiber and carbohydrates

Maintenant que les fibres et les glucides (abordés dans le chapitre précédent) n’ont plus aucun secret pour vous, il nous paraît important de résumer clairement quelle est la différence entre les deux, et comment les aborder dans le cadre de son alimentation.

Carbohydrate summary

To put it simply, here are the most important points to include when understanding how to incorporate fiber and carbohydrates into your diet.

Les glucides sont les fournisseurs préférés d’énergie de l’organisme. Ils existe sous forme « simple » ou « rapide », principalement dans les produits sucrés et les fruits, et provoquent un pic d’insuline assez élevé s’ils sont consommés en quantité.

On les retrouve également sous forme complexe dans les féculents, ces aliments composés d’amidon et de glucides complexes, lesquels entraînent un pic d’insuline plus ou moins fort selon le type d’aliment. On retrouve les glucides complexes dans les féculents connus comme les céréales (blé, avoine…), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), certains fruits (bananes, châtaignes), ou encore certaines légumes-tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour, manioc, panais…). On trouve également les glucides dans bon nombres de produits transformés (biscuits, pain, pates, chips, etc…).

Fiber summary

Ensuite, toujours dans les glucides, on trouve les fibres, qui à l’inverse des glucides, ne sont pas ou que partiellement métabolisés par l’organisme et n’entraînent donc pas de création d’énergie à proprement parler. Les fibres ont des vertus complémentaires pour l’organisme, comme leur apports en minerals and vitamins, mais n’ont que peu de conséquences sur le plan calorique.

Fiber is found mainly in vegetables and starchy foods.

Carbohydrates VS fiber

La différence fondamentale entre les glucides et les fibres réside dans leur apport énergétique. Comme énoncé précédemment, les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie.

Toutefois, la difficulté réside dans le fait qu’on retrouve les fibres et les glucides complexes comme l’amidon dans des ingrédients similaire. Autrement dit, un aliment peut apporter des glucides complexes et des fibres, ce qui ne facilite pas la maîtrise de ses apports.

L’enjeu consistera donc à connaître plus ou moins la liste des aliments les plus riches en glucides complexes, et tant mieux s’ils contiennent des fibres par ailleurs, et la liste des aliments les plus riches en fibres et les moins riches en glucides complexes, de manière à pouvoir ajuster son apport énergétique en fonction de ses besoins. En effet, un apport trop important en glucides simples et complexes, et trop rare en fibre, pourrait avoir des effets délétaires sur l’organisme, surtout pour les personnes sédentaires. Mais nous y reviendrons dans les chapitres dédiés à l’alimentation low-carb (faibles en glucides), ainsi que dans celui de l’Mediterranean diet (rich in fiber from starchy foods and vegetables).

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