The Paleolithic diet

Comme nous l’avons vu dans la première grande partie du Blooness guide, l’un des secrets d’une alimentation saine consiste en un rééquilibrage des carbohydrates at a much more modest dose, with quality carbohydrate foods. The same applies to fatswhich are either consumed excessively, via poor-quality foods, and often coupled with carbohydrates at mealtimes, or wrongly banned by certain so-called slimming diets.

En d’autres termes, l’alimentation telle qu’on la connait depuis les années 60, à base de sucres rapides, d’alcool, de cereals raffinées, de farines blanches, de snacks bourrés de gras trans et de glucides, pourrait bien être l’un des facteurs de surpoids, et de maladies métaboliques ou civilisationnelles.

Une fois ce problème identifié, nous préconisons dans ce guide un apport plus riche en bonnes graisses (avocats, noix, huile d’olive, poissons gras) et un apport modéré en glucides savamment choisis (vegetables greens, sourdough bread, pulses). C’est le principe même de l’alimentation low-carb high-fat, ou en d’autres termes riche en graisses et pauvre en glucides, qui constitue le premier pilier du guide Blooness.

Reste à définir quel serait l’apport idéal en proteins. And this chapter on the paleo diet could well be one of the answers.

Definition of the Paleolithic diet

Visit paleo diet is a ancestral diet composé d’aliments et de plats que les hommes vivant à l’époque du Paléolithique (Homo habilis, homo erectus, puis homo sapiens) auraient pu consommer, et composés principalement de protéines, de végétaux et d’oilseeds. Il s’agit donc d’aliments que seule la nature pourrait nous fournir, sans aucune transformation industrielle, ni additifs, ni conservateurs, ni quoique ce soit d’autre.

C’est une diète qui se rapproche plus ou moins de la diète low-carbbut with a much higher protein content.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Blooness feeding guide, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

 

The starting point of the paleo diet

Les partisans de ce régime considèrent que le métabolisme humain n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter à la plupart des aliments issus de la révolution néolithique (apparition de l’agriculture et de l’élevage, environ vers 8500 avant JC au Proche-Orient), et assimilerait ainsi mal les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. Avant la domestication des plantes et des animaux, les sociétés humaines pratiquaient la chasse et la cueillette pour se nourrir.

Cette transition serait, selon eux les défenseurs de la diète paléo, la cause du développement de l’obésité, des maladies cardiaques, du diabète et d’autres maladies dites de civilisation. Ils préconisent donc un retour à l’alimentation qui prévalait au Paléolithique. L’exclusion totale des céréales fait de ce régime un régime sans gluten.

L’origine du régime paléo

On attribue la création du régime paléo au radiologue Stanley Boyd Eaton, qui en 1985, publie avec l’anthropologue Melvin Konner, un article intitulé « Paléolithic Nutrition », dans le « New England Journal of Medicine ».

 

En d’autres termes, cette théorie reprise ensuite par plusieurs anthropologues et auteurs à succès, suggère que des syndromes métaboliques et certaines maladies de civilisation telles que l’hypertension, l’obésité, le cholestérol, différents cancers et le diabète de type 2 résulteraient en partie de l’inadéquation entre le mode de vie commun des pays développés et celui pour lequel le génome humain a été initialement sélectionné par sélection naturelle au cours de l’âge de pierre.

Pour schématiser à l’extrême, notre corps n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter à la révolution agricole, datant d’il y a 10 000 ans, sans parler de l’impact de la révolution industriellea much more recent development, which began in the late 18th century.

 

Health benefits

Les différentes études scientifiques sont globalement arrivées à des conclusions communes : les effets d’une diète paléolithique bien menée seraient relativement bénéfiques sur la totalité des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et sur l’insulino-résistance.

All risk markers were improved in randomized clinical trials: weight, waist circumference, protein C-réactive, hémoglobine glyquée, pression artérielle, tolérance au glucose, sécrétion d’insuline, sensibilité à l’insuline et profil lipidique.

A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs.

Source.

Empiriquement, les pratiquants de ce type de régime considéré comme absolument naturel évoquent également une sensation de satiété (probablement lié au fort apport en protéines et en bonnes graisses), et de bien-être (qu’on pourrait relier à la consommation en oméga-3 et en légumes efficaces pour le transit intestinal), sans qu’il soit possible de mesurer scientifiquement ces témoignages.

 

Nutrients in the paleo diet

Il faut savoir qu’il y a autant de régimes paléo que de pratiquants de ce régime. En effet, à l’instar de la diète ketogenic, il ne s’agit pas d’un régime breveté et dont les caractéristiques sont gravées dans la roche. Il y a plusieurs façon de l’adapter, en fonction de ses préférences, de ses croyances, des résultats empiriques constatés sur chacun et des goûts propres à chacun.

Enfin, beaucoup d’individus se réclamant de la diète paléo ont tendance à l’adapter à leur façon, en intégrant à dose plus ou moins importante des aliments qui relèvent davantage de la révolution néolithique, tout en veillant à éviter les aliments transformés, plutôt caractéristiques de la révolution industrielle. La diète paléo dispose donc d’un curseur, qu’il vous faudra placer en votre âme et conscience, si vous décidez de suivre cette alimentation.

Ensuite, au-delà des grands principes généraux que nous allons énoncer ci-après, il y a une manière de l’orienter « santé » et diététique, en accord avec les grands piliers de l’alimentation défendue dans le guide Blooness, et c’est ce que nous allons voir.

Let's take a look at the main principles of this diet.

1) Beaucoup de protéines, notamment d’origine animale

Le régime paléo est basée en grande partie sur un apport conséquent en protéines d’origine animale. Ca n’est donc pas du tout une diète adaptée aux végétariens ou aux flexitariens. La base alimentaire de la diète paléo est faite de viande, d’œufs, de poissons et de fruits de mer.

Donnée importante afin d’orienter la diète vers un aspect plus santé : les animaux consommés doivent idéalement avoir été nourris à l’herbe et non aux céréales, car leurs tissus musculaires seraient ainsi plus riches en oméga-3. Voir par exemple le label bleu-blanc-cœur pour les oeufs.

 

2) A high fat intake

Proponents of this diet recommend the consumption of mono- and polyunsaturated fats, favoring omega-3-rich ingredients over omega-6 and saturated fatty acids.

On en trouve notamment dans l’huile d’olive, les petits poissons gras ainsi que dans les oléagineux : amandes, noix de cajou, noix de Pécan, noix de Macadamia, noisettes, etc…

 

2) Moderate fiber intake

Et il s’agit de fibres qui trouvent leur source dans les fruits et légumes, et surtout pas dans les céréales ou les féculents, qui datent quant à eux de l’ère agricole.

 

3) Low carbohydrate intake

The only source of sugar for hunter-gatherers was fruit, roots and tubers, and berries. The diet therefore recommends abundant consumption of low-carbohydrate vegetables and fruits (cucumber, zucchini, tomato, spinach), which should be the main source of carbohydrates.

En ce sens, le régime paléo s’apparente ainsi au régime low-carb, puisqu’il autorise une consommation relativement faible de glucides, à condition que ce soit des glucides de qualité, et non des glucides issus du sucre raffiné, du lait ou d’autres aliments transformés.

 

Foods to exclude

• Dairy products
• Cereals
• Gluten
• Legumes
• Les huiles sauf l’huile d’olive
• Refined sugar
• Processed products
• L’alcool et le café

 

Disadvantages and criticisms

Ignorance of the prehistoric way of life

Les détracteurs de ce type d’alimentation prétendent qu’il nous est impossible de connaître précisément le régime paléolithique, puisque l’alimentation à cette époque a subi de grandes évolutions et était dépendante de trop de facteurs (climat, saisons, disponibilité de la nourriture, régions, etc…).

De plus, l’homme paléolithique n’avait pas le même mode de vie que nous. Vouloir singer leur alimentation serait une démarche naïve et simpliste.

Enfin, toujours selon les détracteurs de cette diète, l’ère paléolithique s’étend de -3 millions d’années à -10 000 ans. Dégager un type d’alimentation sur une période aussi longue serait selon les paléo-sceptiques impossible, sans parler des aliments paléo-friendly qui sur cette période-là étaient différents et en évolution perpétuelle par rapport aux aliments disponibles aujourd’hui.

 

Calcium deficiency and too much meat

Critics of the paleo diet also point to possible calcium deficiency, and the prominence of red meat, which is potentially harmful to health.

 

Lack of legumes and whole grains

Si les produits laitiers, l’alcool ou les céréales raffinées ne sont pas considérées comme une grande perte sur le plan nutritionnel, l’absence de légumineuses comme les haricots, les fèves, les pois chiches ou encore les lentilles constitue l’une des limites de la diète paléo.

En effet, ces ingrédients sont reconnus pour les apports bénéfiques pour l’organisme, et les supprimer totalement pourrait s’avérer contre-productif.

 

In conclusion

En prenant en compte les critiques adressées au régime paléolithique, et en gardant ce dont on est sûr en termes de bienfaits, on sait aujourd’hui qu’une alimentation pourvue de légumes sera source de vitamins and antioxidants, and will have a beneficial effect on general health, intestinal transit, and the prevention of cancer, hypertension and osteoporosis.

Similarly, increased consumption of omega-3-rich foods (oily fish, rapeseed or walnut oils, nuts, green leafy vegetables) has been associated with a reduced risk of cardiovascular disease.

Secondly, it has been proven that consuming too many carbohydrates from industrial cereals or refined sugar is associated with weight gain and increased insulin sensitivity, and therefore a greater risk of type II diabetes.

Si l’on ne dispose pas d’assez de recul pour mesurer les bienfaits du régime paléolithique sur le long terme, il semble raisonnable d’hypothétiser qu’une alimentation inspirée de ce régime, basée sur une diminution des glucides, un apport en glucides modéré de qualité, une consommation de légumes, de viandes de qualité – principalement des viandes maigres nourrie à l’herbe – ainsi qu’un bannissement des produits industriels transformés, ne peut être que bénéfique à la fois sur le plan de la santé, que sur le plan diététique et même gustatif.

Toutefois, il ne s’agit pas non plus de se gaver de protéines à outrance, dont l’apport pour une personne sédentaire est en général estimée à 0,9g par kilo de poids de corps, et jusqu’à 2,2 grammes par kilo de poids de corps pour les sportifs tels que les pratiquants de musculation ou de crossfit aguerris, qui sont d’ailleurs souvent adeptes de cette diète, quitte à consommer trop de protéines et à dépasser de loin les apports conseillés, avec les risques que cela peut entraîner.

La plupart des nutritionnistes recommandent de suivre quelques principes qui président ce régime, comme celui d’un retour à une nourriture non transformée, sans forcément le suivre à la lettre, et tout en le rapprochant du Mediterranean diet, qu’on pourrait associer à l’alimentation des Blue Zones, en intégrant ainsi du fromage ou encore des légumineuses aux repas paléos. C’est justement l’essence même de ce guide, qui constitue une synthèse de plusieurs types d’alimentation, afin de constituer une sorte d’alimentation idéale, à adapter en fonction de chacun.

L’alimentation Blooness est ainsi à la croisée de plusieurs grands piliers en termes d’alimentation : l’alimentation low-carb ou faible en glucides, que l’on a abordée dans la première partie du guide, l’alimentation bleue (Mediterranean, mais pas que, nous y reviendrons), et l’alimentation paléo, autrement dit peu ou pas transformée.

A cela s’ajoutera le principe du timing des aliments, en fonction du mode de vie de chaque individu, et de son état de santé. C’est le principe de la chrononutrition.

Blooness = LCHF + Paléo + Blue Zones

How can the paleo diet be transformed into a 100% health diet?

La diète paléo est à adapter, et peut être intégrée à l’alimentation Blooness, moyennant quelques conseils généraux :

• Reintroducing food from Mediterranean diet in moderate doses, such as cheese and legumes.
• Ne pas forcément abuser des fruits, en pensant que les fruits et les légumes font partie de la même catégorie d’aliments à manger sans modération.
• Choose quality meats and avoid saturated fats.
• Et enfin, apprendre à « timer » la prise des aliments et à doser en fonction du style de vie de chacun. A l’instar du régime low-carb, où l’écueil consiste à manger des aliments riches en toutes sortes de lipids, à n’importe quel moment de la journée, l’un des pièges du régime paléo ou des régimes généralement protéinés consiste à manger trop de protéines, et à des moments inopportuns. Par exemple, il faudrait éviter de consommer de la viande le soir avant le coucher, et éviter de consommer des légumineuses en trop grande quantité si aucun effort n’est fourni avant ou après leur consommation. C’est l’un des aspects sur lequel nous reviendrons dans le cadre d’un chapitre dédié au timing des aliments.

 

Maintenant que l’alimentation Paléo n’a plus aucun secret pour vous, apprenez-en plus sur l’alimentation LCHF and feeding blue zonesthen you'll be a Blooness nutrition expert!

Next chapter: l’alimentation des Zones Bleues

Photo image d’illustration.