Grasas: definiciones, beneficios, cantidades recomendadas e ingredientes ricos en grasas

En este capítulo nos ocuparemos de los lípidos, también conocidos como grasas. Los lípidos son los macronutrientes que complementan los alimentos que ingerimos. hidratos de carbono y proteínas.

Definición: lípidos, ¿qué son?

En lípidostambién conocido como ácidos grasos o grasas, sont indispensables au métabolisme et aux membranes des cellules. Il constituent un carburant énergétique « alternatif » aux glucides, notamment lorsque le corps entre en cetosis.

A l’instar des protéines, et à l’inverse des glucides, certains lipides sont considérés comme essentiels, en ce sens que l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.

Rôle des lipides dans l’organisme

Entre las funciones más importantes de los lípidos :

• Son los la estructura de nuestras membranas celularesy condicionar así su buen funcionamiento (neuronas, cerebro, timo)
• Desempeñan un papel esencial en la transporte de determinadas proteínas y hormonas en la sangre
• Sirven como vehículos para vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K)
• Intervienen directamente en la producción de algunas de nuestras hormonas esenciales, como las sexuales.

Los diferentes tipos de lípidos

Los lípidos se descomponen de la siguiente manera:

Les acides gras « trans »

Se trata de aceites parcialmente hidrogenados, de procesos industrialesque podría aumentar el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, depresión y enfermedades cardiovasculares. Ce type d’acides gras est par précaution à proscrire, ou du moins à réduire au minimum.

Sources naturelles d’acides gras trans

• Grasa de vacuno y cordero (a unos 4,5 %)
• Productos lácteos de vaca y cabra (aprox. 3,3 %)
• Carne de vacuno y cordero (aprox. 2 %)

Sources industrielles d’acides gras trans

La principale source industrielle d’acides gras trans s’obtient par hydrogénation catalytique partielle d’acides gras polyinsaturés, visant à rendre les huiles plus solides et moins sensibles à l’oxydation. Ainsi, ces acides gras agissent comme conservateurs, désodorisant et rendent les aliments plus fermes.

Pueden encontrarse en :

• el bollería, galletas saladas o dulces y otros dulces industriales.
• mantequilla, nata, queso, yogur
• pan de molde, margarinas, sopas deshidratadas, platos preparados
• Masa de pizza o de hojaldre
• Alimentos fritos y carnes a la parrilla (nuggets, patatas fritas, hamburguesas)
• Cocinar determinados aceites y grasas

Il faut savoir que la teneur en acides gras trans des aliments n’est pas indiquée dans toutes les tables de composition, car la réglementation européenne n’impose pas qu’elle figure sur l’étiquetage des aliments.

Vous l’aurez compris, tous ces aliments riches en acides gras trans sont à proscrire, et à réserver à des occasions vraiment exceptionnelles à la limite.

En ácidos grasos saturados

On les retrouve dans la graisse des viandes (entrecôtes, côtes, charcuteries…), produits laitiers, beurre, huile de coco. On les a longtemps considérées comme « mauvaises », même si elles bénéficient d’un retour en grâce, à condition d’en consommer de manière modérée, et de privilégier la noix de coco aux produits laitiers par exemple, la viande de bonne qualité à la charcuterie industrielle.

On peut consommer des acides gras saturés à certains moments clé de la journée, notamment en début ou milieu de journée, selon les grands principes de la chrononutrition (un concept sur lequel nous reviendrons dans un chapitre dédié de ce guide), mais il ne faut pas en abuser, car on soupçonne qu’une consommation excessive d’acides gras saturés serait associée à un risque plus élevé de maladies coronariennes et cardiovasculaires. Il n’y a néanmoins pas lieu de les exclure.

Ácidos grasos monoinsaturados

Contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, les semillas oleaginosas (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Pécan…), sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).

Ces graisses participent à la fourniture d’énergie et ont un rôle hypocholestérolémiant. Ils concourent ainsi à la prévention de l’athérosclérose (une maladie touchant les artères de gros et moyen calibre) et d’autres complications cardiovasculaires, notamment en majorant le « bon » cholestérol (HDL), et diminuant le « mauvais » (LDL).

Ácidos grasos poliinsaturados

Deben ser en nuestra dieta, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont composés de deux familles, les oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, les œufs de poule labellisées corazón azul-blanco et ou dans des compléments alimentaires) et les oméga-6 (huile de tournesol, cereales…), et l’on conseille de favoriser la consommation d’aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Les acides gras polyinsaturés permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Il préviennent également l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Ce type de graisses est aussi nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, et permettent de prévenir l’hypertension artérielle tout en ayant une influence bénéfique sur la qualité des membranes cellulaires ainsi que sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires. C’est ce qui explique que les Inuits, dont l’alimentation traditionnelle est particulièrement riche en Oméga 3 (poissons, mammifères marins), n’ont pratiquement pas de maladies cardiovasculaires.

L’apport énergétique des lipides en kcal

En termes d’énergie, contrairement aux glucides, les lipides fournissent 9kcal pour 1 gramme (contre 4kcal pour les glucides et les protéines).

¿Cuáles son las cantidades recomendadas de grasa?

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande de consommer environ 100g de lipides par jour, soit 35% de l’apport total journalier. Toutefois, comme pour les autres macro-nutriments, la consommation de lipides dépend encore une fois du type d’alimentation choisi, des goûts de chaque individu, et des objectifs recherchés, dans le cas où il y en aurait.

Ainsi, dans le cas d’un régime bajo en carbohidratos, la consommation de lipides doit être augmentée, au détriment des glucides. A l’inverse, dans le cas d’une prise de masse pour un pratiquant de musculation, ce sont les glucides que l’on privilégiera.

Una vez que haya fijado su ingesta diaria de grasas, lo más importante es atenerse a ella en la medida de lo posible. le ratio optimal d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9. C’est justement le sujet d’un chapitre du Guía Blooness.

FIN de la partie sur les macronutrientes ! Partie suivante : les micronutriments, avec comme 1er chapitre : vitaminas.
Capítulo anterior: proteínas complementarias.