Aceites y grasas de cocina

El método de cocción ideal es lo más suave posible. Certains puristes vont même jusqu’à ne manger que des aliments crus, ou à la limite al vapor, para conservar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos.

Dès lors, si l’on décide de cuire ses aliments, la question qui se pose est la suivante : quelles sont les matières grasses optimales pour la cuisson, et jusqu’à quelles températures peut-on aller sans dégrader les propriétés nutritionnelles o peor aún, dar lugar a compuestos nocivos para la salud?

¿Se pueden cocinar las grasas?

La respuesta es sí, pero lo menos posible, y a la temperatura más baja posible.

De hecho, el cocinar la grasay, en particular, la cocción excesiva aceitesEsto puede dar lugar a una serie de cambios en sus propiedades nutricionales, incluyendo :

• La destruction des antioxydants. Pour rappel, les antioxydants sont des molécules qui ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Ils luttent contre le stress oxydatif qui est justement responsable du vieillissement cellulaire.
• La cocción excesiva de las grasas también puede provocar la oxidación de los ácidos grasos (lipoperoxidación).
• Oxydation du cholestérol (formation d’oxystérol).
• Hidrólisis de los ácidos grasos, es decir, su descomposición química.
• Polimerización de ácidos grasos (moléculas anárquicas).
• Formation d’acides gras TRANS (ácidos grasos mal conformados; son especialmente nocivos).
• La formación de productos tóxicos neoformados (algunos de los cuales son potencialmente cancerígenos).

L’objectif est de tendre le moins possible vers ces effets négatifs de la cuisson des matières grasses. Et pour atteindre notre but, nous allons privilégier certaines huiles qui résisteront mieux que d’autres à la cuisson. Pour cela, l’indicateur qui  va nous aiguiller est le fameux « point de fumée ».

¿Qué es el punto de humo?

Le point de fumée, c’est la température critique à partir de laquelle l’huile produit des composés toxiques et potentiellement cancérigènes, comme le benzopyrène ou l’acroléine. Pour faire très simple, c’est le moment à partir duquel de la fumée est détectée, et c’est à ce moment-là que la cuisson entraîne les points négatifs que nous avons évoqués précédemment.

C’est d’ailleurs pour cela que les barbecues ont mauvaise presse sur le plan de la santé, puisque ces derniers entraînent une grosse fumée noire, signal relatif à la composition d’éléments nocifs.

Or, la cuisson à la poêle peut se faire à des températures variables, allant d’environ 50°C pour les cuissons les plus douces, jusqu’à 150°C et parfois plus. Il va sans dire que plus la cuisson sera douce, mieux ce sera pour notre santé, même s’il faut reconnaître que certaines recettes « plaisir », dont on abusera pas, nécessitent des cuissons rapides.

Afin de déterminer quelles sont les matières grasses les moins sensibles à la cuisson, il suffit donc de les lister par niveau de point de fumée. Mais avant d’aller plus en avant, il faut tout d’abord distinguer aceites refinados, aceites sin refinar.

Aceites refinados VS aceites sin refinar

Le raffinage est un processus industriel visant à modifier certaines caractéristiques de l’huile, afin, par exemple, de la rendre sans odeur ou sans goût, ou de la rendre plus stable à la chaleur.

L’avantage des huiles raffinées, c’est qu’elles seront moins sensibles à la chaleur de la cuisson ou de la friture. Toutefois, ce procédé présente plusieurs inconvénients : il peut utiliser des composés chimiques, et peut altérer une partie des vitaminas y antioxidantes en los aceites procesados.

Il est donc préférable d’opter pour des huiles non raffinées qui, même si leur point de fumée sera plus bas, seront plus nutritives, moins transformées, à condition d’opter pour une cuisson douce !

Los mejores aceites y grasas sin refinar para cocinar

Aquí está el lista de aceites no refinados, clasificados por punto de humo. Autrement dit, les huiles qui ont le point de fumée le plus élevé, sont celles qui perdront le moins leurs propriétés nutritives à la cuisson, et qui seront les plus bénéfiques pour l’organisme.

Por tanto, hay que preferir las grasas verdes que encabezan la lista, mientras que las rojas no se recomiendan para cocinar, ya que tienen un punto de humo bajo.

• Mantequilla clarificada (Ghee) - 252°C
• Huile d’olive vierge – 216°C
• Aceite de macadamia - 200°C
• Graisse d’oie/canard – 190°C
• Aceite de coco - 177°C
• Huile de tournesol oléique* (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol simple !) – 160 °C
• Huile d’arachide – 160°C
• Huile d’olive extra-vierge – 160°C
• Mantequilla - 120 a 150°C
• Aceite de colza - 107°C
• Aceite de linaza - 107°C
• Aceite de girasol - 107°C

* Se dice que el girasol es oleico cuando su contenido en ácidos grasos monoinsaturados oleicos es superior a 75 %.

Como puede verse en esta clasificación, l’huile de tournesol et le beurre sont deux types de matières grasses qui ne sont pas conseillées pour la cuisson. Sin embargo, estos aceites se utilizan ampliamente.

El aceite de colza, de nuez, de avellana, de linaza, etc. pueden ser relativamente buenos para la salud, pero deberían limitarse, o incluso prohibirse para cocinar, dado su punto de humo. On les privilégiera donc pour l’assaisonnement.

L’huile d’arachide présente un point de fumée intéressant, mais est néanmoins riche en omega-6, que intentamos reducir en favor de los omega-3.

A l’inverse, l’huile d’olive, l’huile de tournesol oléique, l’huile de noix de coco, l’huile de macadamia, et enfin la graisse d’oie/canard et le beurre clarifié possèdent les points de fumée les plus hauts, et sont donc à privilégier pour la cuisson.

Los mejores aceites de cocina refinados

S’il vaut mieux proscrire les huiles raffinées au bénéfice des huiles non raffinées, il n’en reste pas moins que les huiles raffinées peuvent s’avérer utiles dans le cas de cuissons à haute températures, notamment pour la friture. Il est donc intéressant de connaître les huiles à privilégier dans de tels cas, afin d’atténuer les effets néfastes d’une cuisson intense.

• Huile d’olive raffinée – 242°C
• Aceite de coco refinado - 232°C
• Aceite de girasol oleico refinado - 232°C
• Aceite de coco refinado - 232°C
• Huile d’arachide raffinée – 227°C
• Aceite de girasol refinado - 227°C
• Aceite de colza refinado - 204°C

Ainsi, dans le cas où il faudrait avoir à choisir parmi les différentes huiles raffinées, les conseils nutritionnels classiques convergent tous vers l’huile d’olive. Par ailleurs, l’huile de noix de Coco peut être une bonne alternative.

En conclusión

Vous l’aurez compris, les matières grasses devraient idéalement se consommer le moins cuites possibles, en assaisonnement. Néanmoins, si certaines recettes et certains contextes nécessitent leur cuisson, on privilégiera alors l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de noix de coco, ainsi que mantequilla clarificada, et la graisse d’oie ou de canard.

En la siguiente sección, veremos cuáles son las mejores formas de cocinar y qué equipamiento se recomienda para reducir los efectos nocivos de la cocción, al tiempo que se conservan los beneficios.