Baja en carbohidratos y alta en grasas o cetogénica: ¿qué dieta elegir?

Dans l’hypothèse où vous auriez décidé de empezar una dieta hipocalórica hidratos de carbonoy rica en lípidos, la question qui vient à l’esprit est la suivante : quoi choisir entre la version « soft », à savoir le Low Carb High Fat, ou la version « hard », c’est-à-dire le régime cetogénico ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Tout d’abord, vous aurez compris au travers du Guía Blooness ¿cuál es la diferencia entre el régimen LCHFy la dieta cetogénica. Mais choisir entre les deux versions peut vite s’avérer un casse-tête.

Además de las definiciones que ya hemos visto juntos en artículos anteriores de esta guía, vamos a aclarar juntos algunos puntos sobre las diferencias entre estas dos fuentes de alimentación.

Le Keto est un régime LCHF, mais le LCHF n’est pas kéto !

Quelques rappels pour celles et ceux au fond de la classe qui n’ont pas suivi.

Alimentación Bajo en carbohidratos y alto en grasas se caracteriza por una BAJA ingesta de hidratos de carbonoy RICO en lípidos. Pero cuando se trata de definir la noción de DÉBIL en este sistema, todo es cuestión de elección.

Certains ajusteront l’apport en glucides à hauteur de 10%, d’autres à hauteur de 20 ou 30%. Mais le plus important, c’est que la majorité de l’apport dans cette alimentation se fait via les lípidosluego en un segundo plan a través del proteínas. En hidratos de carbono nunca están a la cabeza de la lista, a diferencia de los regímenes clásicos del mundo occidental.

Para ello, basta con consultar la lista de ingredientes más ricos en lípidos et de les privilégier. Et de regarder les étiquettes des aliments vendus en supermarché, afin de privilégier ceux dont l’apport en lípidos es mayoritario, muy por detrás de proteínasentonces el hidratos de carbono en última posición.

Dans l’alimentation Bajo en carbohidratos y alto en grasasencontrará toda una serie de variantes, más o menos bajo en carbohidratos (Dieta mediterráneaSe definen por sus defensores o por el empirismo. Pero sobre todo, se encuentra la versión más extrema de la dieta cetogénica (Cetogénico en inglés, Keto para los entendidos).

La dieta cetogénica es la versión más estricta de la Bajo en carbohidratos y alto en grasas. Requiere un hidratos de carbono un máximo de 30 a 50 g al día, y una ingesta de lípidos que representa al menos 70% de su macros. C’est un régime spécial, en ce sens qu’il met l’organisme en état de cetosis. L’énergie ne provient plus que des cetonasmoléculas producidas por el hígado, y ninguna de las glucosa.

La plupart des sédentaires en quête de perte de poids et de rééquilibrage alimentaire s’orientent en général vers le régime Bajo en carbohidratos y alto en grasas « soft », sans aller jusqu’à la cetosis. C’est un bon pas en avant vers une alimentation saine et savoureuse, qui garde tout de même une part de hidratos de carbonosino una que da un lugar de honor a la buena grasas, longtemps mises au ban par l’industrie agroalimentaire, à tort.

Sin embargo, algunos atrevidos prueban el cetosis, pour diverses raisons. En effet, nous avons vu dans les chapitres précédents qu’un nouveau mouvement dans le monde nutritionnel, sportif et médical vantait les effets du régime cétogène pour la perte de poids, l’énergie, mais aussi contre certaines maladies métaboliques.

L’un d’eux est le Dr Laurent Schwartz, qui est l’un des médecins français qui, contre l’avis général de sa corporation, a popularisé le régime cétogène pour retarder autant que possible la prolifération des cellules cancéreuses, en considérant que le cancer était une maladie métabolique, liée à la combustion d’énergie par les cellules et à une mauvaise digestion du sucre (lent ou rapide). Toutefois, l’intéressé lui-même tempère désormais l’efficacité de cette dièteEsto se debe a que el tumor puede desarrollarse sin glucosa.

Volveremos sobre esto más adelante.

D’autres personnalités louent les effets positifs du régime cétogène pour un tas de raisons (maladies, surpoids, énergie). Parmi lesquelles la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz, pour ne citer qu’elle, qui est une spécialiste de cette alimentation, mais aussi certains sportifs de haut-niveau.

Así que para aclarar lo más posible, la dieta cetogénica es una versión estricta de la bajo en carbohidratos y alto en grasas. Por lo tanto, todas las dietas cetogénicas son LCHF, pero no todas las dietas LCHF son ceto.

Ceto VS Low Carb High Fat: ¿cuál es mejor para mí?

Dans l’hypothèse où vous auriez fait le deuil d’un apport majoritaire en glucides et particulièrement en sucres – grand bien vous fasse – il vous reste à choisir entre ces deux alimentations.

Dado que el Keto está contenido en LCHFya podemos ver los beneficios que LCHF peut apporter de manière générale, avant de s’intéresser à sa version la plus stricte.

En se basant sur la littérature scientifique qui s’est intéressée au sujet, on peut en conclure que le LCHF podría ser útil en los siguientes casos:

• Diabetes tipo 1
• Diabetes de tipo 2
• Hipertensión
• Cardiopatías
• Síndrome de Stein-Leventhal
• Obesidad y sobrepeso
• Acné

La diète cétogène seraient également efficace contre les maladies ou problèmes de santé évoqués ci-dessus – qui peut le plus, peut le moins – mais d’après bon nombre d’études, elle pourrait être d’autant plus efficace dans les cas suivants :

• Alzheimer
• Parkinson
• Epilepsie : c’est d’ailleurs contre cette maladie que la diète cétogène a été inventée
• Ciertos cánceres

En d’autres termes, de plus en plus de personnes s’approprient la diète cétogène pour lutter contre les maux listés ci-dessus, et pour beaucoup d’entre eux, cette alimentation semble leur réussir, en permettant au moins une meilleure tolérance aux symptômes de la maladie.

Toutefois, certaines personnes dont le métabolisme a beaucoup de mal à s’adapter à l’état de cétose, ne sont pas parvenues à adopter le régime cétogène, et cela a causé plus de dégâts qu’autre chose. C’est pourquoi il faut faire attention, et se faire suivre lorsqu’on se lance dans ce genre d’aventures.

Au-delà des maladies, certaines personnes en relative bonne santé se lancent dans l’alimentation cétogène afin de retrouver un poids de forme idéal, une meilleure énergie, et une alimentation plus saine, avec plus de verduras y menos productos industriales que suelen estar repletos de hidratos de carbono.

Enfin, certains sportifs l’utilisent afin d’améliorer leur sensibilité à l’insuline, et lors de leurs périodes de sèche, avec de très bons résultats, aussi bien sur l’énergie que sur la balance. Volveremos sobre este tema en la sección dedicada a la pérdida de grasa con una dieta baja en carbohidratos..

¿Debo seguir la dieta cetogénica?

A cette question-là, beaucoup de nutritionnistes recommandent d’essayer mais de mesurer les effets afin de s’arrêter si cela devait prendre un mauvais tournant. En faisant régulièrement des prises de sang et en vérifiant tous ses biomarqueurs (cholestérol, thyroïde, etc), nous pouvons ainsi prendre la décision de continuer ou de s’arrêter si les marqueurs ne sont pas bons.

Si le Keto n’est pas pour vous, un régime simplement pauvre en glucides, couplé au paleo y los ingredientes de zonas azules - la dieta Blooness - debería ser tu mejor aliada.

Le Keto n’est évidemment pas incompatible avec l’alimentation générale vantée dans la guía Blooness, puisque cela dépend seulement de l’apport en hidratos de carbono, qui devient une simple variable d’ajustement. S’il est inférieur à 50 grammes, que vous entrez en cétose, et que cela vous réussit sur le moyen et long terme, coupler cela avec des ingrédients naturels et « bleus » ne pourra vous faire que du bien.

Enfin, certains sportifs suggèrent de tenter le régime cétogène lors de certaines périodes de sèche, sur 3, 4 ou même 6 mois, afin de faire un « reset » de la sensibilité à l’insuline, et pour entraîner un déstockage rapide des grasas. C’est une pratique qui a fait ses preuves chez certains athlètes, à condition de passer la phase parfois houleuse de céto-adaptation, caractérisée par une fatigue générale, et qui peut durer plusieurs jours à plusieurs semaines.

En effet, si vous souhaitez tester la diète cétogène, il faudra laisser à votre organisme le temps de s’adapter et de changer de carburant. Cette période est difficile mais nous vous prodiguerons certains conseils pour en venir à bout.

Pour rappel, lorsque vous êtes en low-carb classique, la majorité de votre énergie est métabolisée par votre organisme à partir des glucides, même en petite quantité. Toute la subtilité réside à apporter à l’organisme la quantité suffisante de glucides, et de bons glucides, afin qu’il cesse de stocker le surplus.

En diète cétogène, la majorité de votre énergie est métabolisée à partir des lipides, via les cétones émises par le foie. C’est un carburant alternatif. Il faut bien comprendre cela, car en fonction de la diète choisie, votre énergie proviendra d’une source différente. En diète cétogène, à chaque écart, vous re-basculerez durant un temps donné en low-carb classique, c’est-à-dire que vous allez sortir de la cétose. C’est ce qu’on appelle le rebond glucidique, et c’est un phénomène sur lequel nous reviendrons plus tard plus en détails.

Cétogène ou Low Carb : c’est quoi le mieux sur le plan général ?

Quelle alimentation choisir si l’on veut booster son système immunitaire, son espérance de vie, son énergie et sa ligne ?

La respuesta obvia a esta pregunta es « ça dépend ». Depende de su ceto-recepción, de sus objetivos y de sus problemas de salud.

Pero, en general, hemos identificado ciertas tendencias gracias a los numerosos testimonios que hemos recogido de estudios científicos sobre el tema.

He aquí algunos perfiles para los que la dieta cetogénica podría aportar respuestas, durante un periodo más o menos largo:

• Si vous avez tendance à « engraisser » sans forcément manger plus de glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, sucre), c’est qu’à priori, votre métabolisme oxyde mal les glucides.
• Si no consigues adelgazar tanto como te gustaría y tienes - objetivamente - un poco de sobrepeso.
• Si vous avez une zone particulière du corps qui stocke plus qu’ailleurs (poitrine chez les hommes, hanches, fesses, visage, etc…).
• Si durante años, o incluso a lo largo de su adolescencia y juventud, su dieta ha consistido principalmente en carbohidratos, y además carbohidratos malos (leche..., cereales sucrées, barres chocolatées, pâtes industrielles, riz industriel, alcool, etc), ce qui a surement mis votre sensibilité à l’insuline à rude épreuve.
• Si vous avez des allergies, de l’acné qui ne part pas, ou si vous êtes confronté à une maladie chronique plus ou moins grave (cancer, alzheimer, parkinson, sclérose en plaques), et que vous souhaitez diminuer le terreau inflammatoire par précaution.
• Enfin, si vous pratiquez un sport et que vous souhaitez performer en termes d’endurance et lisser votre énergie sur une période plus longue.

Et voici certains profils adaptés au régime Low Carb « soft » :

• Si eres sedentario y haces un poco de deporte de forma ocasional.
• Si vous piquez du nez après le déjeuner au travail et que vous manquez d’énergie en réunion ou devant votre écran d’ordinateur.
• Si empiezas a ganar peso de forma insidiosa y quieres volver a recuperarlo.
• Si practicas un deporte (natación, fitness, crossfit, etc.) pero quieres adelgazar visualmente además de ganar músculo.
• Si vous souhaitez manger sain et « healthy » pour améliorer votre santé générale et votre espérance de vie : manger seulement de la salade verte, des tomates, quelques légumes et quelques croûtons de pain tous les midis, ce n’est pas assez nutritif, et cela peut entraîner l’effet inverse de celui recherché (frustration, stockage des nutriments par manque de calories ingérées, fringales, effets yoyo, etc…).

Conclusión

En general, al incorporar una dieta baja en carbohidratos, estarás devolviendo a tu cuerpo el derecho lípidos necesita (poisson, huile d’olive, avocats, etc…) et vous lui donnerez également ce qu’il faut de hidratos de carbono – point trop n’en faut – afin d’éviter de le « choquer » par un surplus de glucose sont il n’a pas vraiment besoin, et qu’il finira par stocker dans le tissu adipeux si cet apport est trop conséquent.

Quant à savoir s’il faut être extrême ou pas, cela dépendra de vous et de vos objectifs. La diète cétogène sera adaptées aux individus les plus téméraires qui souhaitent, pour les raisons évoquées précédemment, l’adopter pour une période plus ou moins longue.

J’espère vous avoir donner quelques pistes afin de faire au mieux votre choix, qui n’est d’ailleurs pas immuable. Il est donc possible de passer d’une diète à l’autre, d’essayer, et de voir les résultats sur votre niveau d’énergie, et votre ligne.