En este capítulo nos ocuparemos de los lípidos, también conocidos como grasas. Los lípidos son los macronutrientes que complementan los alimentos que ingerimos. hidratos de carbono y proteínas.
Definición: lípidos, ¿qué son?
En lípidostambién conocido como ácidos grasos o grasasson esenciales para el metabolismo y las membranas celulares. Son un combustible energético "alternativo" a los hidratos de carbono, sobre todo cuando el organismo entra en estado de "estrés". cetosis.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Al igual que las proteínas, y a diferencia de los hidratos de carbono, ciertas grasas se consideran esenciales, en el sentido de que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo.
El papel de los lípidos en el organismo
Entre las funciones más importantes de los lípidos :
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- Son los la estructura de nuestras membranas celularesy condicionar así su buen funcionamiento (neuronas, cerebro, timo)
- Desempeñan un papel esencial en la transporte de determinadas proteínas y hormonas en la sangre
- Sirven como vehículos para vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K)
- Intervienen directamente en la producción de algunas de nuestras hormonas esenciales, como las sexuales.
Los diferentes tipos de lípidos
Los lípidos se descomponen de la siguiente manera:
Ácidos grasos trans
Se trata de aceites parcialmente hidrogenados, de procesos industrialesque podría aumentar el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, depresión y enfermedades cardiovasculares. Como medida de precaución, este tipo de ácido graso debe evitarse o, al menos, reducirse al mínimo.
Fuentes naturales de ácidos grasos trans
- Grasa de vacuno y cordero (a unos 4,5 %)
- Productos lácteos de vaca y cabra (aprox. 3,3 %)
- Carne de vacuno y cordero (aprox. 2 %)
Fuentes industriales de ácidos grasos trans
La principal fuente industrial de ácidos grasos trans es la hidrogenación catalítica parcial de ácidos grasos poliinsaturados para hacer los aceites más sólidos y menos sensibles a la oxidación. Estos ácidos grasos actúan como conservantes, desodorizantes y hacen que los alimentos sean más firmes.
Pueden encontrarse en :
- el bollería, galletas saladas o dulces y otros dulces industriales.
- mantequilla, nata, queso, yogur
- pan de molde, margarinas, sopas deshidratadas, platos preparados
- Masa de pizza o de hojaldre
- Alimentos fritos y carnes a la parrilla (nuggets, patatas fritas, hamburguesas)
- Cocinar determinados aceites y grasas
Cabe señalar que el contenido de ácidos grasos trans de los alimentos no se indica en todas las tablas de composición, ya que la normativa europea no exige que figure en las etiquetas de los alimentos.
Como puede ver, todos estos alimentos ricos en ácidos grasos trans deben evitarse, y sólo consumirse en ocasiones muy especiales.
En ácidos grasos saturados
Se encuentran en las grasas de la carne (filetes de costilla, costillas, embutidos, etc.), los productos lácteos, la mantequilla y el aceite de coco. Durante mucho tiempo se consideraron "malos", pero ahora están de vuelta, siempre que se consuman con moderación, y se prefiera el coco a los lácteos, por ejemplo, y la carne de buena calidad a las carnes procesadas.
Los ácidos grasos saturados pueden consumirse en determinados momentos clave del día, en particular al principio o al mediodía, de acuerdo con los principios fundamentales de la crononutrición (concepto al que volveremos en un capítulo específico de esta guía), pero no conviene abusar de ellos, ya que se sospecha que un consumo excesivo de ácidos grasos saturados se asocia a un mayor riesgo de enfermedades coronarias y cardiovasculares. Sin embargo, no hay por qué descartarlos.
Ácidos grasos monoinsaturados
La mayoría de ellos se encuentran en el aceite de oliva o de macadamia, el aguacate, la mantequilla de cacahuete y el aceite de soja. semillas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces de Brasil, pacanas, etc.), en forma de su principal componente: el ácido oleico (un tipo de "omega-9").
Estas grasas contribuyen a proporcionar energía y tienen un efecto reductor del colesterol. Por tanto, contribuyen a prevenir la aterosclerosis (enfermedad que afecta a las arterias grandes y medianas) y otras complicaciones cardiovasculares, en particular aumentando el colesterol "bueno" (HDL) y reduciendo el colesterol "malo" (LDL).
Ácidos grasos poliinsaturados
Deben ser en nuestra dietaEl organismo no puede sintetizarlos. Se componen de dos familias, los omega-3 (presentes en el pescado azul pequeño, los huevos de gallinas con etiqueta de calidad, etc.) y los omega-6 (presentes en el pescado con etiqueta de calidad, etc.). corazón azul-blanco y o en complementos alimenticios) y omega-6 (aceite de girasol, cereales...), y se nos aconseja favorecer el consumo de alimentos ricos en omega-3, en detrimento de los omega-6. Volveremos sobre este tema un poco más adelante.
Los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") en sangre. También previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Este tipo de grasa también es necesario para el desarrollo y el funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso, y ayuda a prevenir la hipertensión arterial, al tiempo que ejerce una influencia beneficiosa sobre la calidad de las membranas celulares, así como sobre las reacciones antiinflamatorias e inmunitarias. Esto explica por qué los inuit, cuya dieta tradicional es especialmente rica en Omega 3 (pescado, mamíferos marinos), prácticamente no padecen enfermedades cardiovasculares.
Ingesta energética de grasas en kcal
En términos de energía, a diferencia de los hidratos de carbono, los lípidos aportan 9kcal por 1 gramo (frente a las 4kcal de los hidratos de carbono y las proteínas).
¿Cuáles son las cantidades recomendadas de grasa?
Para un adulto medio (metabolismo total de 2.500 kcal), la ANSES recomienda consumir unos 100 g de lípidos al día, es decir, 35% de la ingesta diaria total. Sin embargo, al igual que ocurre con otros macronutrientes, el consumo de lípidos depende, una vez más, del tipo de dieta elegida, de los gustos de cada individuo y de los objetivos perseguidos, en su caso.
En el caso de un bajo en carbohidratosEn el caso de un atleta, debe aumentarse el consumo de grasas, en detrimento de los hidratos de carbono. Por el contrario, en el caso del aumento de peso de un culturista, los hidratos de carbono deben ser la prioridad.
Una vez que haya fijado su ingesta diaria de grasas, lo más importante es atenerse a ella en la medida de lo posible. la proporción óptima de omega 3, omega 6 y omega 9. Este es el tema de un capítulo del Guía Blooness.
FIN de la sección sobre macronutrientes !
Sección siguiente: Micronutrientes, con el capítulo 1: vitaminas.
Capítulo anterior: proteínas complementarias.
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