Le pan es uno de alimentos clave de la dieta en muchas culturas. Suele consumirse a distintas horas del día y se asocia con otros alimentos, en mayor o menor medida.
En este artículo de Guía Bloonessla guía de la dieta humana idealveremos cómo optimizar el consumo de panpara los que han decidido mantenerlo en su dieta, y qué panes elegir para hacer el menor daño posible a nuestra salud, y veremos que incluso podemos sacar lo mejor de ella para nuestra figura, energía y vitalidad.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
¿Qué es el pan?
Le pan es un alimentos hecho de harina, agua, sal y, a veces, masa madre o levadura para que se hinche al cocinarlo. Es un alimento básico en muchas culturas y civilizaciones.
La historia del pan se remonta a la Paleolítico superiorEste periodo abarca desde 45.000 hasta 12.000 años antes de la actualidad, y se cree que el consumo de pan ha aumentado en el último siglo. extendida por Europa por los feniciosPueblo originario de Fenicia, región que corresponde al actual Líbano.
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En Las propiedades nutritivas del pan dependen de la harina que elija para su preparación. En harina procede principalmente de cereales productos de panaderíaen otras palabras, son para hacer pancomo trigo blando, espelta o centenoque contienen gluten.
Como recordatorio, el gluten es un conjunto de proteínas que puede ser más o menos bien digerida según el individuo, y esto es lo que da lugar a la elasticidad de una masa. El problema es que, por razones de rendimiento, los fabricantes han trabajado en numerosos cruces genéticos con el fin de aumentar el contenido de gluten del trigopara que la masa sea más elástica. También han mutado el trigo para hacerlo menos alto, para facilitar su procesamiento. Por ello, se supone que estas variedades modernas de trigo rico en gluten pueden provocar reacciones inflamatorias e inmunitarias en determinadas personas, como molestias digestivas, migrañas, enfermedades otorrinolaringológicas y alergias.
Para evitar este problema, las harinas panificables tradicionales pueden mezclarse con las llamadas harinas alternativasque no contienen gluten, y a veces incluso pueden utilizarse como sustituto completo del harina de pan en determinadas preparaciones, como la harina de trigo sarraceno, la harina de cebada, la harina de maíz, la harina de castaña, la harina de nuez, etc.
Para entender bien el tema del pan y hacer la mejor elección para tu perfil, tienes que distinguir claramente entre, por un lado pan elaborado con harina panificableque son principalmente panes de harina de trigo en general, como las baguettes, que contienen gluten, y panes alternativoselaborados con harinas no panificables, que no contienen gluten, como el pan de trigo sarraceno.
La relación entre el pan y el índice glucémico
El problema de la mayoría de los panes, ya sean industriales o de panaderías, es que tienen a índice glucémico demasiado alto. En otras palabras, hacen aumentar los niveles de azúcar en sangre demasiado rápido, lo que provoca un pico de insulina, la hormona que se supone que regula los niveles de azúcar en sangre, y este fenómeno puede provocar el almacenamiento en grasasy fatiga tras el pico de insulina.
Esto es especialmente cierto en el caso de los biscotes, las baguettes blancas, los panes industriales para bocadillos y la bollería vienesa. Afortunadamente, hay alternativas.
¿Qué modifica el índice glucémico del pan?
¿Qué factores influyen en el índice glucémico de distintos panes y de dos harinas de trigo diferentes?
- En primer lugar, el fibras Cuanto más rica sea una harina en fibramenor será su IG.
- Contenido en proteínas y grasas Cuanto mayor sea el contenido en proteínas y/o grasas de la harina, menor será el IG.
- El refinado y los tratamientos a los que se hayan sometido los alimentos (Cuanto más se procesa mecánicamente un alimento, más se altera la estructura de sus fibras y partículas de almidón, y mayor es su IG. Por ejemplo, la harina más refinada tiene un índice glucémico más alto que la harina integral.
- Contenido y estructura del almidón que se expresa por la relación entre amilopectina y amilosa: cuanto mayor sea el contenido en amilosa de un ingrediente, menos descompondrán las enzimas digestivas el almidón y menor será el IG.
Harinas de trigo de bajo índice glucémico
Cuando elegimos el pan, podemos fijarnos en la harina utilizada, y elegir pan que se haya hecho con una harina con un índice glucémico relativamente bajo o moderado. Es preferible consumir panes elaborados con harina que tenga una índice glucémico inferior a 55.
Como resultado, el Harina de trigo T150 (o T170) tiene un índice glucémico máximo de 45, mientras que la harina de trigo T45, muy utilizada en los preparados industriales, tiene un índice glucémico de 85. Básicamente, cuanto mayor es el número que sigue a la "T", mejor es el índice glucémico.
La harina T45 es la más blanca, la más refinada y la más fina. T150 es la harina más completa. Cuanta más harina integral utilice, más nutrientes y minerales conservará. la liberación de energía de su metabolismo se suaviza con el tiempoEsto evita los picos de insulina.
Entre las dos, encontramos la harina T55, T65 o T80, que son harinas intermedias. La harina T65 es una alternativa decente, con un índice glucémico de 70, que sigue siendo alto, pero no tanto como el de la harina blanca T55 (85).
Además del trigo, existen harinas alternativas con las que algunos panaderos elaboran un pan más sano.
Pan integral
Le pan integral presenta una alto contenido en fibraque mejora la digestión, pero sobre todo reduce el índice glucémico. Está hecho de harina integralque contiene el cereales integrales que contengan más de vitaminas, minerales y fibra dietética que la harina blanca.
El pan integral es, por tanto, más nutritivo que el pan blanco, y su índice glucémico es mucho más interesante en términos de salud, ya que asciende aproximadamente al 50gracias a Harina T150 que se utiliza para prepararlo. Preferimos bioevitar en la medida de lo posible los pesticidas en la cubierta de la semilla.
Sin embargo, no se utiliza la cáscara del grano, conocida como salvado, que se conserva cuando se elabora pan integral. pueden ser mal digeridos por ciertas personasEn este caso, optarán por un pan "tradicional" (harina T65 con un IG de 70) o por una de las alternativas que se exponen a continuación.
Pan integral
Aún más rico en fibra y minerales que el pan integral, también contiene pan integralproducido con harina sin refinar que conserva todos los componentes del cereal. Evidentemente, existen las mismas limitaciones digestivas que con el pan integral, en ciertos individuos que no toleran bien los cereales integrales.
Como norma general, cuando se trata de cambios importantes en los hábitos alimentarios, hay que dar tiempo a los intestinos y al organismo para que se adapten. Esto significa hacer cambios graduales en lugar de radicales. En cuanto al pan, puede optar por panes semicompletos, o panes elaborados con varios cereales.
¿Qué baguette elegir, la clásica o la tradicional?
La tradición de la baguetteLa Baguette Blanche requiere un tiempo de fermentación más largo que la Baguette Blanche (de 15 a 20 horas entre 4°C y 6°C, frente a 3 o 4 horas entre 20°C y 29°C). Además, no contiene aditivosLos únicos ingredientes son harina de trigo, agua, sal y levadura o masa madre (es preferible la masa madre).
Por último, el tradición de la baguette está hecho de Harina de trigo T65que tiene un índice glucémico ligeramente inferior (70) al de la harina de trigo T45 utilizado para la baguette blanca, que tiene un IG de 85.
Por tanto, es preferible la baguette tradicional a la baguette clásica.
Pan de centeno
Le pan de centenotambién conocido como pan negro, tiene uno de los índices glucémicos más bajos, entre 40 y 45. El centeno es un cereal que contiene mucha calciode potasio y sodio, además de ser rico en hierro y flúor. Es una buena alternativa a la baguette blanca.
La harina de centeno contiene gluten, al igual que la harina de trigo.
Por lo que respecta a la denominación, la proporción de harina de centeno en la masa debe ser significativa para que el pan se comercialice con este término; si la proporción se sitúa entre 10 y 35 %, el pan se denomina "pan de centeno".
Dicho esto, nada impide combinar la harina de centeno con otras harinas, como la de trigo, para reducir el índice glucémico medio de la preparación.
Pan de trigo sarraceno
La harina de alforfón es un alternativa muy interesante harina de trigo : rico en fibra, proteínas y antioxidantes. Tiene un IG bajo, de 40, frente a los 45 de la harina de trigo integral T150 y los 85 de la harina de trigo T45 utilizada en las baguettes estándar.
Por último, contiene poco o ningún gluten.
El trigo sarraceno puede utilizarse en galettes, como la famosa galette bretona, y es una muy buena fuente de hidratos de carbono IG bajo, cuando estas hamburguesas se rellenan con huevos y queso al principio del día.
En principio, es una de las alternativas al pan más interesantes, ya que no contiene gluten y tiene un IG prácticamente insuperable.
Pan de espelta pequeño
La espelta pequeña es un trigo resistente que ha sido poco procesado. Es rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados "buenos", minerales y vitaminas (E y B). Sus proteínas también contienen los ocho aminoácidos esenciales que necesita el organismolo que es raro para un cereal. Y luego está la espelta pequeña contiene muy poco gluteny, por tanto, es más fácil de digerir.
La espelta pequeña no debe confundirse con la espelta, que es más rica en gluten, pero sigue siendo una posible alternativa a la harina de trigo refinada.
La espelta pequeña tiene un IG bajo, en torno al 40La harina de alforfón, al igual que la harina de trigo sarraceno, es una excelente alternativa a la harina de trigo. Su cultivo se remonta a los orígenes de la agricultura en el Neolítico, hace más de 6 o 7.000 años. Fue uno de los primeros cultivos domesticados. En Provenza se encuentran vestigios de su cultivo desde el año 7000 a.C.
Pan de kamut o jorasán
Le Kamut es un primo del trigo y contiene entre 20 a 40% más proteína que el trigo moderno.
Kamut significa "trigo" en egipcio antiguo. Esta variedad de trigo tiene entre los más antiguosy es un cultivar de la Trigo de Jorasánun primo del trigo duro de origen iraní que apareció hace 5000 años en la media luna fértil mesopotámica. De hecho, Jorasán es una región del noreste de Irán.
El cultivo de este cereal se rige por un estricto pliego de condiciones y debe realizarse de acuerdo con las normas de la agricultura ecológica bajo la supervisión de la empresa. Kamut Internacional.
El pan de kamut es rica en selenio, zinc y magnesioContiene una proporción muy elevada de aminoácidos esenciales y ácidos grasos insaturados.
Su IG es de 45Esto también lo convierte en una alternativa al pan básico. El kamut contiene glutenPero es uno de los mejores panes para la salud.
Hacer pan: ¿levadura o masa madre?
Entre la cocción del pan con levadura -que es lo que hacen muchos panaderos- y la cocción con masa madre -un método más tradicional que se está volviendo a poner de moda-, es mejor elegir un método más tradicional. masa madre. De hecho, además de ser más nutritivo, el pan de masa madre tiene la ventaja de un bajo índice glucémico, en torno a 65 frente a 80 para la levadura.
La levadura de panadería se utiliza para producir la fermentación alcohólica rápidoy reducir así el tiempo de fermentación necesario para que suba la masa de pan, donde la masa madre procede únicamente de la fermentación láctica causada por bacterias presentes en la cáscara del grano de trigo, que es más lento.
Los 5 panes más sanos
En conclusión clasificación que todos hemos estado esperando los mejores panes saludableselegidos por su IG bajo y sus propiedades nutricionales. Consumirlos no debería perjudicar tu vitalidad ni tu figura, e incluso puede ser beneficioso, si se consumen en cantidades muy pequeñas y en momentos clave del día, como veremos al final de este artículo.
Elegir o no harina integral dependerá de sus tolerancias digestivas. Pero lo que es seguro es que siempre se preferirá la masa madre a la levadura de panadería estándar, y tendrá que comprarlas bio.
- Pequeño pan de masa madre de espelta Ricos en fibra, con un IG bajo (40), ricos en vitaminas y minerales y con muy poco gluten.
- Pan de masa madre de trigo sarraceno Ricos en fibra, con un IG bajo (40), ricos en vitaminas y minerales y con muy poco gluten.
- Pan integral de masa madre Rico en fibra, IG bajo (45), moderado en vitaminas y minerales, pero contiene mucho gluten.
- Baguette de masa madre tradicional IG moderado (de 55 a 65, frente a 80 de la baguette blanca), las baguettes tradicionales no contienen aditivosSe trata de una alternativa muy saludable tanto a la baguette blanca como al pan integral. La harina integral se obtiene moliendo las cáscaras del trigo, por lo que puede no ser bien tolerada. El pan tradicional ofrece la mejor relación practicidad/salud, porque es fácil de encontrar en las panaderías, y le permitirá seguir comiendo pan en forma de baguette si le gusta así.
- Pan de centeno : IG bajo (50), rico en calcio y potasio, que ocasionalmente puede ser una alternativa, pero contiene gluten.
Cereales con menor contenido en gluten
Los cereales con alto contenido en gluten van de los más ricos a los menos ricos:
- espelta (10 a 12 g/100 g de harina de tipo 630)
- trigo blando (de 8 a 14 g/100 g de harina de tipo 405)
- trigo khorasan (Kamut),
- almidón y trigo duro (12 a 14 g)
- einkorn (7 a 8 g) contiene algo menos de gluten
- Avena (5,6 g/100 g de harina integral),
- cebada (5,6 g/100 g de grano entero sin cáscara) contiene mucho menos
- Centeno (3,2 g/100 g de harina de tipo 815),
Combinaciones con otras harinas
Es posible combinación de harinas tradicionalmente reservada para el pan, con harinas adicionales, como la harina de pulsos o coco, con el fin de obtener panes con un índice glucémico bajo o moderado.
En la mayoría de los casos, sin embargo, tendrá que hacer su propio pan para experimentar con estas combinaciones. Hay muchas recetas disponibles en Internet.
Algunos fabricantes están empezando a utilizar ingredientes alternativos como garbanzos o lentejas para hacer pasta con bajo IG, por ejemploy a veces pan, mezclándolas con harina de trigo, lo que permite reducir el índice glucémicoy satisfacer la creciente demanda de productos sanos.
He aquí una lista de ingredientes que pueden utilizarse en la harina con IG bajo:
- Salvado de avena: 15.
- Lupin: 15
- Almendra: 20
- Avellana: 20
- Cebada mondada: 30
- Lentes: 35
- Coco: 35
- Garbanzos: 35
Con este tipo de harina, puede preparar bollería con IG moderado.
¿Cuál es el mejor momento para comer pan?
Fuera de las comidas festivas, preferimos comer pan, tradicional o de trigo sarraceno, por ejemplo. al comienzo del día. Es en este preciso momento cuando ell cuerpo necesita azúcares lentos para apoyar los esfuerzos inicialesNo importa si te levantas muy temprano o si trabajas de noche, lo más importante es comerlos cuando te levantas.
Como tal, el consumo de pan debe ser moderado y debe ser con una mayoría de ácidos grasos y proteínas si quieres mantenerte sano. en alimentos bajos en carbohidratos. Lípidos y proteínas que se encuentran en los huevos, el queso y el aceite de oliva, especialmente recomendados al principio del día.
Al revés, evitar el pan por la noche (sino también el queso y los huevos), sin lo cual será innecesariamente se almacena en forma de grasa. A este respecto, le remito a los grandes principios de la crononutrición, tema que abordaremos en un capítulo posterior.
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Un comentario
Gran artículo, gran blog. Gracias por el trabajo y por compartirlo. ¡Gracias de nuevo!