Los mejores panes saludables, cuándo y cómo consumirlos

Le pan est l’un des alimentos clave de l’alimentation dans de nombreuses cultures. Il est consommé en général à différentes heures de la journée, et est associé a plusieurs autres aliments, de façon plus ou moins pertinente.

En este artículo de Guía Bloonessla guía de l’alimentation humaine idéaleveremos cómo optimizar el consumo de panpara los que han decidido mantenerlo en su dieta, y qué panes elegir afin de faire le moins de dégâts possibles sur la santé, et nous verrons que nous pouvons même en tirer le meilleur à la fois pour la ligne, l’énergie et la vitalité.

Qu’est-ce que le pain ?

Le pan es un alimentos hecho de farine, d’eau, de sel et parfois de levain ou de levure afin de le faire gonfler lors de la cuisson. C’est l’un des aliments de base dans de nombreuses cultures et civilisations.

L’histoire du pain aurait débuté dès le Paléolithique supérieur, période qui s’étend de 45 000 à 12 000 ans avant le présent, et la consommation de pain se serait étendue à travers l’Europe par le biais des PhéniciensPueblo originario de Fenicia, región que corresponde al actual Líbano.

En Las propiedades nutritivas del pan dependen de la harina que l’on va choisir pour sa préparation. La harina procede principalmente de cereales panifiables, c’est-à-dire qu’elles sont para hacer pancomo blé tendre (froment), l’épeautre ou le seigleque contienen gluten.

Como recordatorio, el gluten es un conjunto de proteínas qui peuvent être plus ou moins bien digérées selon les individus, et c’est ce qui est à l’origine de l’élasticité d’une pâte. Le problème, c’est que pour des raisons de rendement, les industriels ont travaillé sur de nombreux croisements génétiques pour aumentar el contenido de gluten del trigo, afin de rendre la pâte plus élastique. Ils ont également fait muter le blé afin qu’il soit moins haut, pour des raisons de facilité de traitement. Dès lors, on suppose que ces variétés modernes de blé riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des réactions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.

Para evitar este problema, las harinas panificables tradicionales pueden mezclarse con las llamadas harinas alternativasque no contienen gluten, y a veces incluso pueden utilizarse como sustituto completo del harina de pan lors de certaines préparations, comme par exemple les farines de sarrasin, d’orge, de maïs, de châtaigne, de noix, etc…

Pour bien comprendre la problématique du pain et faire le meilleur choix en fonction de son profil, il faut bien distinguer d’un côté pan elaborado con harina panificableque son principalmente panes de harina de trigo en general, como las baguettes, que contienen gluten, y panes alternativoselaborados con harinas no panificables, que no contienen gluten, como el pan de trigo sarraceno.

La relación entre el pan y el índice glucémico

Le problème avec la plupart des pains, qu’il s’agisse de pains industriels ou en boulangerie, c’est qu’ils ont a índice glucémico demasiado alto. En d’autres termes, il font aumentar los niveles de azúcar en sangre de façon trop rapide, entraînant ainsi un pic d’insuline, l’hormone censée réguler le taux de sucre présent dans le sang, et ce phénomène peut entraîner un stockage en grasas, et une fatigue après le pic d’insuline.

C’est particulièrement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries. Heureusement, il existe des alternatives.

Qu’est-ce qui modifie l’index glycémique du pain ?

Entre tel ou tel pain, et lorsque l’on compare deux farines de blé, quels sont les facteurs influençant l’index glycémique ?

• Tout d’abord, la teneur en fibras Cuanto más rica sea una harina en fibramenor será su IG.
• Contenido en proteínas y grasas Cuanto mayor sea el contenido en proteínas y/o grasas de la harina, menor será el IG.
• Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …) Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, et plus son IG augmentera. Ainsi, la farine plus raffinée possède un indice glycémique plus élevé qu’une farine complète ou intégrale.
• La teneur et structure de l’amidon qui se matérialise par le ratio entre amylopectine et amylose : plus un ingrédient est riche en amylose, moins l’amidon sera dégradé par nos enzymes digestives, et plus l’IG sera faible.

Harinas de trigo de bajo índice glucémico

Cuando elegimos el pan, podemos fijarnos en la harina utilizada, y elegir pan que se haya hecho con una harina con un índice glucémico relativamente bajo o moderado. Es preferible consumir panes elaborados con harina que tenga una índice glucémico inferior a 55.

Como resultado, el Harina de trigo T150 (ou T170) a un index glycémique au maximum de 45, alors que la farine de blé T45, abondamment utilisée dans les préparations industrielles, a un index glycémique de 85. En gros, plus le chiffre situé après le « T » est élevé, mieux c’est en termes d’index glycémique.

La harina T45 es la más blanca, la más refinada y la más fina. T150 es la harina más completa. Cuanta más harina integral utilice, más nutrientes y minerales conservará. plus la libération d’énergie qui découle de sa métabolisation est lissée dans le temps, ce qui évite les pics d’insuline.

Entre las dos, encontramos la harina T55, T65 o T80, que son harinas intermedias. La harina T65 es una alternativa decente, con un índice glucémico de 70, que sigue siendo alto, pero no tanto como el de la harina blanca T55 (85).

Además del trigo, existen harinas alternativas con las que algunos panaderos elaboran un pan más sano.

Pan integral

Le pan integral presenta una alto contenido en fibraque mejora la digestión, pero sobre todo abaisse l’index glycémique. Está hecho de harina integralque contiene el cereales integrales que contengan más de vitaminas, minerales y fibra dietética que la harina blanca.

El pan integral es, por tanto, más nutritivo que el pan blanco, y su índice glucémico es mucho más interesante en términos de salud, puisqu’il s’élève à environ 50gracias a Harina T150 que se utiliza para prepararlo. Preferimos bio, afin d’éviter au maximum les pesticides au niveau de l’enveloppe de la graine.

Toutefois, l’enveloppe du grain, appelée son, qui est conservée lors de la préparation du pain complet, est susceptible d’être mal digérée par certains individus, qui opteront alors pour un pain « tradition » (farine T65 à IG 70) ou pour l’une des alternatives que nous allons voir ci-après.

Pan integral

Aún más rico en fibra y minerales que el pan integral, también contiene pan integralproducido con une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale. Evidemment, on retrouve les mêmes limites que pour le pain complet en termes de digestion, chez certains individus qui no toleran bien los cereales integrales.

De manière générale, lors des grands changements d’habitudes alimentaires, il faut laisser aux intestins et à l’organisme le temps de s’adapter. Cela passe donc par un changement progressif et non radical. En ce qui concerne le pain, on peut passer par des pains semi-complets, ou alors composés de plusieurs céréales.

¿Qué baguette elegir, la clásica o la tradicional?

La tradición de la baguetteLa Baguette Blanche requiere un tiempo de fermentación más largo que la Baguette Blanche (de 15 a 20 horas entre 4°C y 6°C, frente a 3 o 4 horas entre 20°C y 29°C). Además, no contiene aditivos, puisque c’est formellement interdit, et ses seuls ingrédients sont la farine de blé, l’eau, du sel et de la levure ou du levain (on préfèrera le levain).

Por último, el tradición de la baguette está hecho de Harina de trigo T65que tiene un índice glucémico ligeramente inferior (70) al de la harina de trigo T45 utilisée pour la baguette blanche, dont l’IG s’élève à 85.

Por tanto, es preferible la baguette tradicional a la baguette clásica.

Pan de centeno

Le pan de centenotambién conocido como pan negro, tiene l’un des index glycémiques les plus bas, entre 40 et 45. El centeno es un cereal que contiene mucha calciode potasio et de sodium, en plus d’être également riche en hierro et en fluor. C’est une bonne alternative à la baguette blanche.

La harina de centeno contiene gluten, al igual que la harina de trigo.

Au niveau de l’appellation, la proportion de farine de seigle de la pâte doit être conséquente pour que le pain puisse être commercialisé sous ce terme ; si le taux est compris entre 10 et 35 %, le pain est appelé « pain au seigle ».

Ceci étant dit, rien ne vous empêche d’associer la farine de seigle avec d’autres farines comme la farine de blé, afin d’abaisser l’index glycémique moyen de la préparation.

Pan de trigo sarraceno

La harina de alforfón es un alternativa muy interesante harina de trigo : rico en fibra, proteínas y antioxidantes. Tiene un IG bajo, de 40, frente a los 45 de la harina de trigo integral T150 y los 85 de la harina de trigo T45 utilizada en las baguettes estándar.

Por último, contiene poco o ningún gluten.

Le sarrasin peut être utilisé en galette, c’est le cas notamment de la célèbre galette bretonne, et il constitue une très bonne source de hidratos de carbono à IG bas, lorsque ces galettes sont garnies d’œufs et de fromage, en début de journée.

C’est a priori l’une des alternatives les plus intéressantes en termes de pain, puisque dépourvues de gluten et présentant un IG quasiment imbattable.

Pan de espelta pequeño

Le petit épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en « bons » acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent los ocho aminoácidos esenciales que necesita el organismolo que es raro para un cereal. Y luego está la espelta pequeña contiene muy poco gluteny, por tanto, es más fácil de digerir.

Il ne faut pas confondre le petit épeautre avec l’épeautre, qui est quant à lui plus riche en gluten, mais qui reste tout de même une alternative possible à la farine de blé raffinée.

Le petit épeautre a un IG bas d’environ 40, comme la farine de sarrasin, et constitue une belle alternative à la farine de blé. Sa culture remonte aux origines de l’agriculture, à l’ère du néolithique, il y a plus de 6 ou 7 000 ans avant notre ère. C’est une des premières cultures domestiquées. On en trouve des traces en Provence dès 7000 avant J-C.

Pan de kamut o jorasán

Le Kamut es un primo del trigo y contiene entre 20 a 40% más proteína que el trigo moderno.

Kamut signifie « blé » en ancien égyptien. Cette variété de blé compte entre los más antiguos, et c’est un cultivar du Trigo de Jorasán, espèce cousine du blé dur d’origine iranienne apparue il y a 5000 ans dans le croissant fertile mésopotamien. Le Khorasan est d’ailleurs une région du nord-est de l’Iran.

Il y a un strict cahier des charges à respecter pour cultiver cette céréale, et il faut le faire selon les règles de l’agriculture biologique sous contrôle de la société Kamut Internacional.

El pan de kamut es rica en seleniozinc y magnesio, et dispose d’une proportion très intéressante d’acides aminés essentiels et d’acides gras non saturés.

Su IG es de 45Esto también lo convierte en una alternativa al pan básico. El kamut contiene gluten, mais c’est l’un des meilleurs pains pour la santé.

Hacer pan: ¿levadura o masa madre?

Entre la cocción del pan con levadura -que es lo que hacen muchos panaderos- y la cocción con masa madre -un método más tradicional que se está volviendo a poner de moda-, es mejor elegir un método más tradicional. masa madre. En effet, le pain au levain a l’avantage, en plus d’être plus nutritif, de bénéficier d’un index glycémique bas, d’environ 65 contre 80 pour celui à la levure.

La levadura de panadería se utiliza para producir la fermentación alcohólica rápidoy reducir así el tiempo de fermentación necesario para que suba la masa de pan, donde la masa madre procede únicamente de la fermentación láctica provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé, que es más lento.

Los 5 panes más sanos

En conclusión clasificación que todos hemos estado esperando los mejores panes saludableselegidos por su IG bajo y sus propiedades nutricionales. Leur consommation ne devrait pas causer de dégâts sur le plan de la vitalité ou de la ligne, voire même être bénéfiques, s’ils sont consommés dans de toutes petites proportions, et à des moments clés de la journée, comme nous allons le voir en fin d’article.

A choisir entre une farine complète ou pas, cela dépendra de vos tolérances digestives. Mais ce qui est sûr, c’est que siempre se preferirá la masa madre a la levadura de panadería estándar, y tendrá que comprarlas bio.

• Pequeño pan de masa madre de espelta Ricos en fibra, con un IG bajo (40), ricos en vitaminas y minerales y con muy poco gluten.
• Pan de masa madre de trigo sarraceno Ricos en fibra, con un IG bajo (40), ricos en vitaminas y minerales y con muy poco gluten.
• Pan integral de masa madre Rico en fibra, IG bajo (45), moderado en vitaminas y minerales, pero contiene mucho gluten.
• Baguette de masa madre tradicional IG moderado (de 55 a 65, frente a 80 de la baguette blanca), la baguette tradition ne contient pas d’additifSe trata de una alternativa muy saludable tanto a la baguette blanca como al pan integral. La harina integral se obtiene moliendo las cáscaras del trigo, por lo que puede no ser bien tolerada. El pan tradicional ofrece la mejor relación practicidad/salud, porque es fácil de encontrar en las panaderías, y le permitirá seguir comiendo pan en forma de baguette si le gusta así.
• Pan de centeno : IG bajo (50), rico en calcio y potasio, que ocasionalmente puede ser una alternativa, pero contiene gluten.

Cereales con menor contenido en gluten

Los cereales con alto contenido en gluten van de los más ricos a los menos ricos:

• l’épeautre (10 à 12 g/100 g de farine type 630)
• trigo blando (de 8 a 14 g/100 g de harina de tipo 405)
• trigo khorasan (Kamut),
• l’amidonnier et le blé dur (12 à 14 g)
• l’engrain (7 à 8 g) contient un peu moins de gluten
• l’avoine (5,6 g/100 g de farine de grains entiers),
• l’orge (5,6 g/100 g de grains entiers décortiqués) en contiennent beaucoup moins
• Centeno (3,2 g/100 g de harina de tipo 815),

Associations avec d’autres farines

Es posible d’associer les farines tradicionalmente reservada para el pan, con harinas adicionales, como la harina de pulsos o coco, con el fin de d’obtenir des pains avec un index glycémique bas ou modéré.

Néanmoins, dans la plupart des cas, il faudra faire le pain maison afin d’expérimenter ces associations. De nombreuses recettes existent sur Internet.

Algunos fabricantes están empezando a utilizar ingredientes alternativos como garbanzos o lentejas para hacer pasta con bajo IG, por ejemploy a veces pan, mezclándolas con harina de trigo, lo que permite d’abaisser l’index glycémiquey satisfacer la creciente demanda de productos sanos.

Voici une liste d’ingrédients utilisables en farine à IG bas :

• Son d’avoine : 15.
• Lupin: 15
• Almendra: 20
• Avellana: 20
• Cebada mondada: 30
• Lentes: 35
• Coco: 35
• Garbanzos: 35

Con este tipo de harina, puede preparar bollería con IG moderado.

Vous retrouverez sur cette page un tableau des farines courantes classées par index glycémique, mais aussi par charge glycémique pour 100g d’aliments.

¿Cuál es el mejor momento para comer pan?

Fuera de las comidas festivas, preferimos comer pan, tradicional o de trigo sarraceno, por ejemplo. al comienzo del día. En effet, c’est à ce moment précis que l‘organisme a besoin de sucres lents pour accompagner les premiers efforts, quelque soit l’heure du lever (peu importe que vous vous leviez très tôt, ou que vous travailliez de nuit, l’essentiel étant de les consommer au lever).

Como tal, el consumo de pan debe ser moderado y debe ser accompagné en majorité d’acides gras et de protéines si l’on veut rester en alimentation « low-carb ». Lípidos et protéines qu’on trouvera dans les œufs, le fromage et l’huile d’olive, particulièrement recommandés en début de journée.

A l’inverse, evitar el pan por la noche (mais également le fromage et les œufs, d’ailleurs), sans quoi il sera inutilement se almacena en forma de grasa. Je vous renvoie à ce sujet vers les grands principes de la chrononutrition, un sujet que l’on abordera dans un chapitre à venir.

Source photo d’illustration de l’article.