La vuelta de la grasa a favor: ¿comer grasa para adelgazar y mantenerse sano?

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Estamos en el 4º capítulo del tomo dedicado a las dietas bajas en carbohidratosy este capítulo está dedicado a la grasa reaparecela historia de cómo la nueva ola de nutricionistas y gourmets ilustrados se dieron cuenta de que grasas no eran tan malos como nos habían hecho creer, sino todo lo contrario.

Lea este capítulo de la dieta ideal para la humanidad en formato PODCAST:

Como hemos visto en capítulos anteriores, en promover el azúcar y hidratos de carbonola industria agroalimentaria ha impulsado mecánicamente una reducción del consumo de grasas.

A partir de los años 80, bajo el impulso del lobby del azúcar, las autoridades americanas recomendaron una ingesta de hidratos de carbono mayoría sobre el resto de macronutrientesy sugirió reducir la cuota de grasas en la dieta, con el pretexto de que esta última provocaría enfermedades cardiovasculares.

Como consecuencia, se ha disparado el consumo de pasta, arroz, trigo, cereales, pan, biscotes, fruta, zumos y patatas. Y al mismo tiempo, la obesidad ha seguido este aumento. Todos estos alimentos, que forman el núcleo de la dieta occidental moderna, tienen algo en común: su alto contenido en hidratos de carbono.

Pero, ¿cómo explicar la posible relación entre el consumo de hidratos de carbono y la obesidad? ¿Engordan los hidratos de carbono?

¿Y si las grasas ayudaran realmente a perder peso? ¿Y si lípidos ¿no eran tan malos para la salud después de todo?

Ésta es precisamente la opinión que comparten cada vez más algunos nutricionistas. "emergente"que creen que una dieta demasiado rica en carbohidratos sería demasiado energético para las personas sedentarias que somos, y conduciría de facto al almacenamiento de grasas en el organismo, lo que provocaría sobrepeso en los casos más leves, y obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades autoinmunes en los casos más graves.

La sabiduría popular dice que comer grasa engorda. Es un razonamiento muy fácil de tragar para los consumidores, porque parece perfectamente lógico. Por eso las estanterías de los supermercados se han visto invadidas por productos bajos en grasa o incluso 0%.

Por ello, los consumidores preocupados por su silueta se han decantado por estos productos y han reducido al máximo su ingesta de grasas. grasas en su dieta, privándose de lípidos, este macronutrientes que en realidad es extremadamente importante para el organismo, y podría incluso ayudarte a adelgazar.

Para entender por qué las grasas son realmente beneficiosas, tenemos que fijarnos en la propia definición de "grasa". lípidosy cómo se metabolizan.

Las grasas, esenciales para el organismo

En primer lugar, la grasa ha desempeñado un papel decisivo en la evolución del ser humano. Son una forma esencial de energía para el organismo, aseguran la estanqueidad de las membranas celulares y garantizan los intercambios.

Sin la grasassin transporte hormonal, sin actividad neuronal y sin reproducción. En lípidos garantizar el equilibrio del organismo.

E incluso las grasas saturadas y animales, a las que se ha culpado de todo, son en realidad beneficiosas para la salud, en proporciones equilibradas y en los momentos adecuados del día.

¿Por qué comer grasas puede ayudar a adelgazar, mientras que comer hidratos de carbono puede provocar sobrepeso?

Para comprender cómo la grasa puede adelgazar el cuerpoy cómo los hidratos de carbono (alimentos ricos en almidón, trigo, arroz, pan, pasta, azúcar) pueden engordar lenta y perniciosamente, día tras día. cómo funciona la insulina.

El papel de la insulina en el almacenamiento de grasas

Cuando comemos hidratos de carbonoaumentan los niveles de glucosa en sangre. Pero el cuerpo no quiere un exceso de glucosa en la sangre, porque quiere mantener un cierto equilibrio, más allá del cual el exceso puede ser peligroso.

Aquí es donde insulinauna hormona responsable de mantener el nivel de azúcar en la sangre (conocido como el azúcar en sangre) a un nivel estable. Para ello, la insulina transporta el exceso de glucosa a las células de los músculos, el hígado y los riñones. sino también al tejido adiposo, es decir, a las reservas de grasa.

La insulina desempeña un papel fundamental. Gracias a esta hormona se mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, sin los cuales las consecuencias para la salud serían extremadamente perjudiciales.

Este es el problema al que se enfrentan los diabéticos, en los que la insulina ya no puede desempeñar su papel hipoglucemiante debido a un mal funcionamiento del páncreas o a la resistencia de los receptores de insulina en las células... Como consecuencia, el azúcar permanece en la sangre y los niveles de glucemia se disparan.

Comer azúcar y carbohidratos crea grasa almacenada

Es un secreto a voces en el mundo de la nutrición. Sin embargo, el común de los mortales no ha sido informado con claridad.

En el imaginario común, comer alimentos "bajos en grasa" hace perder peso. De ahí la proliferación de productos dietéticos o 0%. Estos productos han tenido un gran éxito en los supermercados, Los fabricantes han tenido que compensar el bajo contenido en grasa añadiendo una elevada proporción de azúcar, lactosa u otros productos desagradables.

Al mismo tiempo, se hicieron las siguientes recomendaciones a los consumidores: seguir una dieta equilibrada, con fruta y verdura. verdurasHaz algo de deporte y todo irá mejor. Pero las autoridades se han cuidado de no advertir a la gente de los peligros de consumir demasiados hidratos de carbono en detrimento de las grasas saludables.

En realidad, cuando la mayor parte de nuestra ingesta nutricional procede del azúcar y, más en general, de los carbohidratos a través de una dieta occidental "estándar", a menos que seas un gran atleta o tengas una actividad diaria muy energética, tu cuerpo no sabe qué hacer con esta ingesta excesiva de carbohidratos.

Por lo tanto, la insulina enviará parte de la glucosa a los músculos, que se saturarán rápidamente sin ningún ejercicio, como el entrenamiento con pesas. El hígado también se saturará, y así es como los carbohidratos se transforman en... grasa.

Por lo tanto, es el consumo excesivo de azúcar e hidratos de carbono la causa principal del almacenamiento de grasa y, por lo tanto, del aumento de peso y, en consecuencia, de las enfermedades derivadas del sobrepeso, y no el consumo de grasas alimentarias como se suele suponer.

¿Hay que comer grasa para adelgazar?

Esa es la pregunta que está en boca de todos. Si la hidratos de carbonoconsumidos sin moderación en detrimento de proteínas o las grasas te hacen engordar, ¿qué debes hacer?

¿Debe darse prioridad a proteínas¿Como sugirieron algunos planes en los años 90? ¿Deberíamos aumentar la proporción de grasas en detrimento de hidratos de carbono y proteínas ? ¿O debe consumir los tres? macronutrientes ¿en cantidades iguales? ¿De qué depende esto, y hay momentos concretos en los que hay que favorecer a uno u otro, en función de los objetivos?

Hay muchas respuestas a estas preguntas, dependiendo de una serie de parámetros. Pero, en general, es Parece que una mayor ingesta de grasas se recomienda para mejorar la salud y evitar que el organismo almacene glucosa en forma de grasa..

No obstante, los macronutrientes deben distribuirse según una estrategia bien definida, en función del "combustible" que elijas, la hora del día y tu gasto energético.

¿Qué combustible elegir: carbohidratos o grasas?

En primer lugar, un breve recordatorio.

El organismo obtiene la mayor parte de su energía de los hidratos de carbono y/o de los lípidos. Las proteínas intervienen en la vida de las células y en la formación de los tejidos humanos.

En pocas palabras, vas a elegir una estrategia dietética en función de tus objetivos, tus convicciones y tu salud. En función de todos estos parámetros, Por lo tanto, elegirá su combustible preferido entre los hidratos de carbono y las grasas.

Recomendaciones nutricionalesHasta 2019, la Agencia Nacional Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Salud Laboral (Anses) recomendaba una ingesta de hasta 55% en forma de hidratos de carbono, de 30 a 35% en forma de lípidos y de hasta 15% en forma de proteínas.

Si decide seguir las recomendaciones nutricionales oficiales, cosa que la mayoría de la gente hace sin ser necesariamente consciente de ello, tu energía provendrá de los carbohidratos.

Es una dieta adecuada para muchas personas, pero que rápidamente puede presentar límites para algunas. Picos de insulina, fatiga crónica, alergias, aumento de peso, son todos signos de que su ingesta de carbohidratos puede ser demasiado alta para su estilo de vida relativamente sedentario.

Por tanto, es posible aumentar la proporción de lípidos, en detrimento de los glúcidos, manteniendo estable el aporte de proteínas (hasta 1 g por kilo de peso corporal, todos los días, para una persona que no haga deporte a diario, y hasta 2 g por kilo de peso corporal para un culturista que quiera aumentar su masa muscular).

Elección n°1: "Carbohidratos moderados".

Una ingesta moderada pero constante de hidratos de carbono, combinada con un mayor consumo de grasas saludables, es el primer paso hacia una dieta equilibrada.

Este aumento de los lípidos sólo puede beneficioso para el organismo, a través de alimentos saludables como aceite de oliva, aguacate, coco y verduras verdes (bajas en carbohidratos)Y en detrimento de alimentos como el arroz, el pan, la harina blanca, las patatas y el azúcar.

Sin embargo, el maridaje de estos dos tipos de alimentos en una misma comida sigue siendo objeto de debate en el mundo de la nutrición. Volveremos sobre este tema más adelante en la guía.

Además de este problema, algunos especialistas en nutrición recomiendan favorecer las grasas saturadas en un momento determinado del día (generalmente por la mañana), las proteínas y los hidratos de carbono a mitad del día, ya que éstos se quemarán, y después las grasas ricas en omega-3, así como fibrasfácilmente asimilable por el organismo. Este es el principio de la crono-nutriciónVolveremos sobre este tema con más detalle más adelante.

¿Para quién es 'Moderate Carb'?

Equilibrar las grasas y los hidratos de carbono adecuados, de modo que los hidratos de carbono se reduzcan significativamente en favor de las grasas, puede ser justo lo que necesitan las personas que simplemente quieren tener cuidado con lo que comen, pero que no tienen problemas de sobrepeso ni un objetivo concreto de pérdida de grasa.

También es adecuado para los deportistas, que pueden así centrarse en la ingesta de hidratos de carbono en torno a su sesión de musculación, por ejemplo, pero que necesitarán aumentar su ingesta de grasas y fibra en otras comidas.

Opción nº 2: bajo en carbohidratos

Algunos preferirán el reducir drásticamente la ingesta de carbohidratosEl objetivo es mantener una ingesta reducida de hidratos de carbono (entre 100 y 150 g al día) y aumentar significativamente la ingesta de grasas para no llegar a un déficit energético y hacer, sin saberlo, una dieta hipocalórica, que no es el objetivo.

En este caso, mientras siga consumiendo cierta cantidad de carbohidratos, seguirá una dieta "baja en carbohidratos y alta en grasas", es decir, baja en carbohidratos y alta en grasas, pero tu cuerpo siempre obtendrá su energía de los carbohidratosLas cetonas pueden entonces entrar en juego (volveremos sobre esto más adelante).

La ventaja de una distribución de este tipo es que se recurre a la insulina con mucha menos intensidad, por lo que se ralentiza el almacenamiento de carbohidratos en grasa y se evita la fatiga tras las comidas.

¿Para quién es 'Low Carb'?

Es una dieta que pueden probar las personas que tienden a almacenar grasa con mucha facilidad, que tienen episodios regulares de cansancio, síntomas benignos que nunca se han explicado y alergias crónicas.

Reducir los hidratos de carbono y el gluten suele dar buenos resultados para los problemas de cansancio general y falta de energía. También es una dieta adecuada para deportistas y culturistas que quieren adelgazar y perder grasa.

Opción nº 3: cetosis

Por último, puede decidir prohibición casi total de los hidratos de carbonoy pasará a dieta cetogénicoque puede ser útil en determinados casos, dependiendo una vez más de sus objetivos, sus convicciones y su estado de salud.

Es la dieta baja en carbohidratos más extrema. Es difícil de seguir socialmente e implica un cambio metabólico, ya que tu energía ya no procederá de los carbohidratos, sino de las cetonas, producidas por el hígado.

Es un metabolismo que puede parecer chocante al principio, pero tiene su parte de beneficios.

Una vez más, volveremos sobre este tema en los capítulos siguientes.

El gran retorno de las grasas a la alimentación sana

Sea cual sea la proporción de grasas/carbohidratos elegida, lo ideal es que se base en una estrategia, un contexto y una convicción. Por ejemplo, aumentar la proporción de grasa de forma desordenada sin reducir la ingesta de hidratos de carbono puede conducir rápidamente a un aumento de peso, lo que puede ser lo contrario del objetivo deseado para alguien que quiere mejorar su figura.

Y aunque las grasas están empezando a disfrutar de su apogeo, la decisión de consumirlas está plagada de escollos, porque no todos los alimentos ricos en grasas son iguales. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono. Una vez más, volveremos sobre este tema en los capítulos siguientes.

Recuerde que recomendaciones nutricionales oficiales continuará en 2018 y 2019 para establecer una ingesta diaria de 50 a 60% en forma de hidratos de carbono a pesar de que esta compensación aún no se había estudiado objetivamente, y a pesar de que cada vez más nutricionistas se mostraban escépticos con respecto a esta descomposición.

Sin embargo, a pesar de estas recomendaciones nutricionales grasas están resurgiendo con fuerza a través de diversos canales:

• En primer lugar, bajo el impulso de especialistas con teorías nutricionales emergentes;
• en segundo lugar, destacando las virtudes de omega-3 y 9 ;
• También hay varios preparadores físicos que recomiendan a sus clientes cambiar a una dieta baja en carbohidratos cuando se están secando, y cuyos programas han tenido resultados muy alentadores;
• y, por último, la creciente sospecha de que los productos ultraprocesados, que a menudo se componen principalmente de hidratos de carbonoEstos productos son fáciles de producir y almacenar, y permiten a los fabricantes obtener mayores márgenes. Por ejemplo, la patata, uno de los alimentos más ricos en carbohidratos, es un tubérculo fácil de cultivar y de muy alto rendimiento.

En lípidos vuelven a ser el centro de atención. La cuestión es cómo, y en qué proporciones, deben reintegrarse en la dieta moderna, sin desterrar sistemáticamente a los demás. macronutrientes.

Conclusión sobre la guerra Carbohidratos VS Grasas

En conclusión, ya hemos visto que la industria azucarera tenía todo el interés en ocultar los estudios que demostraban que el azúcar no era bueno para la salud. Para conseguirlo, el lobby señaló a la grasa como culpableno dudando en corromper a ciertos científicos.

Así que, en el tribunal de la opinión pública, se extendió la idea de que la grasa engordaba necesariamente. Esto no es (del todo) cierto.

Como resultado, azúcar, y más en general hidratos de carbono (pan, cereales, almidones) han invadido las estanterías de los supermercados. Y por una buena razón: a menudo crean adicción, provocan una saciedad relativa (y, por lo tanto, incitan a consumir más y más rápidamente) y son más fáciles y, a menudo, menos costosos de producir que los alimentos. grasas o proteínas.

Sin embargo, si hidratos de carbono funcionan en gran medida como combustible para el cuerpo humano, la ciencia demuestra año tras año que consumirlos en dosis elevadas, como hacemos en los países desarrollados, no es aconsejable. Consumidos en exceso, son susceptibles de provocar patologías, y a diferencia de los grasasLa mayoría de ellos se transforman y luego se almacenan como grasa en el organismo.

Por lo tanto, sería la hidratos de carbonoy no el grasasNo se trata sólo de un exceso de calorías.

Además, una dieta baja en hidratos de carbonoy rico en (bien) grasasLos demás efectos positivos sobre el organismo, a los que volveremos en breve.

La dieta baja en carbohidratos y rica en grasasy en su versión más extrema, el dieta cetogénicada un lugar de honor a grasay es uno de los pilares de la la dieta Blooness, la dieta ideal para la humanidad.

Precisamente, el siguiente capítulo está dedicado a las dietas bajas en carbohidratos...

Capítulo siguiente: Introducción a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (baja en carbohidratos y alta en grasas).
Capítulo anterior: la caza de grasas del lobby agroalimentario