La importancia del potasio en la dieta cetogénica o baja en carbohidratos y alta en grasas

Al igual que el sodio y el magnesioel potasio – cuyas ventajas e importancia describimos en el capítulo teórico que le dedicamos - es uno de los tres minerales que no debe subestimarse en la cetogénico o simplemente de bajo a moderado en hidratos de carbono.

De hecho, este electrolito (K+) afecta a una plétora de transmisiones nerviosas y al equilibrio del líquido intracelular. Veamos juntos por qué y cómo gestionar esta cuestión absolutamente central en el caso de una dieta rica en fibra¡bajo en carbohidratos y alto en grasas!

¿Cuál es la explicación de las deficiencias de potasio en una dieta ceto o baja en carbohidratos?

¿Por qué el cuerpo tiene un falta de potasio como parte de una dieta cetogénica? Porque en cetosisEl cuerpo tiende a perder mucha agua.

De hecho, este es uno de los trucos del oficio al comenzar una dieta cetogénica: la pérdida de peso significativa al principio de la dieta cetogénica está vinculada en gran medida a una pérdida de agua y glucógeno, antes de que el cuerpo termine atacando las reservas de grasas almacenado en el cuerpo.

Cuando se pierde agua, el organismo reacciona reabsorbiendo sodio, y excretando más potasio en la orinapara mantener el equilibrio bioquímico.

Por lo tanto, tendrá que compensar esta pérdida de potasio a través de su dieta. Sobre todo porque este mineral es muy importante para el organismo.

El papel del potasio en el organismo

Como vimos en capítulo general sobre el potasioEn combinación con el sodio, el sodio influye en muchas de las funciones del organismo. He aquí un breve resumen.

Transmisión nerviosa

Mientras que el sodio actúa en el exterior de las células, el potasio lo hace en su interior. Su acción garantiza la transmisión nerviosa a los músculos, que pueden contraerse. Si los niveles de potasio son demasiado bajos, la capacidad de generar un impulso nervioso se ve afectada.

Contracción muscular

Como acabamos de ver, unos niveles de potasio demasiado bajos pueden mermar la capacidad del organismo para generar impulsos nerviosos. Una de las consecuencias será la dificultad del organismo para regular la contracción muscular, lo que conducirá a la degradación del músculo. En el caso del deporte, una carencia de potasio puede ser contraproducente..

Potasio y salud cardiovascular

El potasio interviene no sólo en la contracción muscular, sino también en los siguientes procesos especialmente en el corazón. La deficiencia o el exceso de potasio afectan al ritmo cardíaco y a la capacidad del corazón para suministrar sangre al cerebro, los músculos y los órganos.

Síntomas de la carencia de potasio

Al igual que ocurre con la carencia de sodio, con la que el potasio está estrechamente relacionado, la carencia de potasio provoca a veces el mismo tipo de síntomas:

• Fatiga;
• calambres musculares ;
• hinchazón, estreñimiento, lentitud intestinal y dolor abdominal

¿Cuál es la dosis ideal de potasio?

La dosis recomendada por las autoridades sanitarias es de unos 4.700 mg al día.. Sin embargo, la ingesta media de potasio de canadienses y estadounidenses es inadecuada según un estudioque lo estimó en sólo 2.300 mg para las mujeres y 3.100 mg para los hombres.

Sin embargo, esto no significa que deba tomar suplementos en exceso.. Su nivel de potasio en sangre debe permanecer dentro de un estrecho margen, y tomar demasiado en forma concentrada puede ser peligroso, sobre todo si está tomando ciertos medicamentos o si padece alguna enfermedad renal.

Por tanto, es preferible que el potasio se absorbe al máximo a través de los alimentos.

Alimentos cetogénicos y bajos en carbohidratos ricos en potasio

En el capítulo sobre el potasio los principales alimentos ricos en potasio. Veamos ahora algunos de ellos. dieta baja en carbohidratos¿Qué alimentos compatibles con dicha dieta podrían proporcionar el famoso 4,7 g / día de potasio.

Top 10 cetogénico o bajo en carbohidratos rico en potasio :

1. Aguacate: 1 g de potasio por aguacate de unos 200 g.
2. Acelga cocida (o acelga suiza): 950 mg de potasio por manojo de 175 g.
3. Espinacas cocidas: 840 mg de potasio por manojo de 180 g.
4. Setas cocidas: 550 mg de potasio por 150 g de setas.
5. Coles de Bruselas: 500 mg de potasio por 160 g de coles.
6. Brócoli cocido : 460 mg de potasio por 160 g de brécol.
7. Salmón: 400 mg por 100 g.
8. Caballa: 350 mg de potasio por 100 g.
9. Alcachofas: 345 mg de potasio por alcachofa media (121 gramos).
10. Perejil: 500 mg por 100 g -> se puede utilizar mucho perejil en el tabulé libanés (cocinado con poco o nada de bulgur). Otras hierbas aromáticas (albahaca, perifollo, estragón, etc.) también son ricas en potasio, y deben consumirse sin moderación. En cualquier caso, son compatible con azul.

Rehidratación: un elemento clave de la dieta cetogénica

En el contexto de una dieta baja en carbohidratos, hemos visto antes que el cuerpo tiende a perder mucha agua, liberando al mismo tiempo reservas de potasio.

Por esta razón, no sólo no debe descuidar los alimentos ricos en potasio para compensar la pérdida, sino que también debe beber mucha agua. Lo ideal es beber al menos 2 litros de agua al día.

Y finalmente.., tampoco olvide aumentar su consumo de sodioque va de la mano del potasio, en el contexto de la compensación en una dieta cetogénica.

Conclusión

Como puedes ver, como parte de una dieta baja en carbohidratos, no es complicado aspirar a consumir 4,7 g/día de potasio. Basta con comer, por ejemplo, un aguacate, espinacas con mantequilla o champiñones como guarnición del almuerzo, un poco de salmón o caballa con brécol y una ensalada libanesa de tabulé como entrante.

Junto con beber mucha agua y ajustar la ingesta de sodioLos síntomas de fatiga asociados a una reducción de carbohidratos no deberían durar, y tu equilibrio sodio/potasio debería ser más o menos óptimo.

Capítulo siguiente: La vitamina D en la dieta cetogénica o LCHF (véase el capítulo "Vitamina D" en el Volumen 1 de Conceptos básicos de nutrición).
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