Grasas: la proporción adecuada de Omega 3, Omega 6 y Omega 9

Como vimos en el capítulo sobre los lípidosel grasasinjustamente desterrados de la dieta occidental, son sin embargo esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estos lípidos se dividen en tres categorías, ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

Son sobre todo los dos últimos tipos de lípidos que nos interesarán en este capítulo, a saber, los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados son ricos en omega-9, mientras que los poliinsaturados lo son en omega-3 y omega-6.

El truco está en trabajar para una proporción de omega-3, omega-6 y omega-9 que se considera óptima. Los omegas son sustancias contenidas en determinados ácidos grasos, y cada tipo de omega tiene sus propias ventajas e inconvenientes, por eso su equilibrio es tan importante para la salud.

Omega-9, ácidos grasos monoinsaturados

Los omega-9 se encuentran en los ácidos grasos monoinsaturados. El omega-9 no es un ácido graso esencial, ya que el organismo es capaz de sintetizarlo a partir de otros ácidos grasos saturados, pero esto no impide que sea esencial para una buena salud. Por lo tanto, no debemos excedernos e intentar maximizar sus niveles, sino asegurarnos de que obtenemos la cantidad suficiente a través de los alimentos que ingerimos como parte de una dieta saludable. La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-9 es de unos 20 a 30 g/día, y deberían representar la mayor parte de la dieta. grasas. Por eso es tan importante comerlos, ya que son vitales para una buena salud.

Beneficios del omega-9

Los omega-9 tienen muchos beneficios, entre ellos :

• Prevenir las enfermedades cardiovasculares, en particular aumentando el colesterol "bueno" (HDL) a expensas del colesterol "malo" (LDL), en asociación con una actividad física moderada y crónica.
• Reducir la tensión arterial
• Mejor control de azúcar en sangre
• Por último, son un componente clave de las células del sistema nervioso

Ingredientes ricos en omega-9

El omega-9 se encuentra en :

• Aceite de oliva (71 g por 100 g)
• Aceite de macadamia (50 g por 100 g)
• Aceite de colza (55,2 g por 100 g)
• Avellanas (45,7 g por 100 g)
• Almendras (32,7 g por 100 g)
• En semillas oleaginosas en general (nueces de Brasil, pacanas, nueces de macadamia...)
• Mantequilla (18,1 g por 100 g)
• Cordero (12,3 g por 100 g)
• Pato (10,1 g por 100 g)
• Aguacate (10 g por 100 g)
• Chocolate negro (7,1 g por 100 g)

También hay que señalar que los omega-9 se encuentran en la grasa animal. Para simplificar al máximo, he aquí el contenido en omega-9 de algunas carnes de consumo habitual, aunque el contenido depende del corte elegido, el método de cría utilizado y otros parámetros:

Carne de cerdo (costilla o lomo con grasa)

• Omega-9 : ~5 a 10 g / 100 g
• Tasa de lípidos totales : ~15 a 30 g según el corte
• Nota: El cerdo es una de las carnes más ricas en omega-9, sobre todo en los cortes grasos como el lomo o la panceta.

Pollo (muslo con piel)

• Omega-9 : ~3 a 7 g / 100 g
• Niveles totales de lípidos : ~10 a 20 g según la pieza
• Nota: El pollo contiene más omega-9 en la piel y la grasa subcutánea.

Carne de vacuno (entrecot o bistec de costilla)

• Omega-9 : ~3 a 6 g / 100 g
• Niveles totales de lípidos : ~10 a 25 g según el corte
• Nota: La carne de vacuno alimentado con pasto puede contener algo menos de omega-9, pero un mejor equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas.

Es importante dejar claro este punto, porque la carne, y especialmente los cortes grasos de carne, han sufrido una ola de demonización, al igual que las grasas en su conjunto. Sin embargo, la composición lipídica de la grasa contenida en la carne no está necesariamente reñida con la distribución lipídica de los aceites vegetales nobles como el aceite de oliva, por ejemplo.

Es más, la grasa animal puede utilizarse como grasa de cocina, para aumentar tu ingesta de grasa cuando te falte energía en la dieta. cetogénico por ejemplo. He aquí el contenido en omega-9 de las grasas animales, comparado con otras grasas como el aceite de oliva o el aceite de aguacate:

• Aceite de oliva : ~70 a 80 g omega-9 / 100 g
• Aceite de aguacate : ~60 a 70 g / 100 g
• Nueces de macadamia : ~40 a 50 g / 100 g
• Grasa de cerdo (manteca de cerdo) : ~40 a 50 g / 100 g
• Grasa de vacuno (sebo) 🐄 : 35-45% omega-9
• Grasa de pollo 🐓 : 35-45% omega-9
• Grasa de cordero 🐑 : 30-40% omega-9
• Mantequilla 🧈 : 20-30% omega-9

Omega-6, presente en los ácidos grasos poliinsaturados

El precursor del omega-6 es el ácido linoleico (no confundir con el ácido alfa-linolénico, o ALA, que pertenece a la familia de los omega-3).

El ácido linoleico es un ácido graso esencialEsto se debe a que el organismo no sabe cómo producirlo. Sin embargo, los omega-6 no deben consumirse en exceso, ya que entonces pueden desaparecer sus efectos beneficiosos. En la dieta occidental estándar, los omega-6 están en exceso, y pronto entenderá por qué aprendiendo qué alimentos los contienen.

Como puede ver, con lípidosTodo es cuestión de proporción y sutileza.

Beneficios del omega-6

Los ácidos grasos omega-6 desempeñan un papel importante en :

• Función inmunitaria, siempre que se consuma en proporciones moderadas
• Funcionamiento del sistema nervioso
• Función cardiovascular, en particular para reducir el riesgo de cardiopatía coronaria y combatir el exceso de colesterol en la sangre.
• La integridad de la epidermis
• Reproducción
• También se cree que es eficaz contra el trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad (TDAH).

Alimentos ricos en omega-6

El omega-6 se encuentra en :

• Aceites de uva, linaza, girasol, germen de trigo y maíz
• Pistachos, avellanas, almendras, cacahuetes.
• En los huevos, en particular los puestos por gallinas que NO han sido alimentadas con semillas de lino, que son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) y, por tanto, en omega-3. Por eso Blooness recomienda elegir huevos ecológicos con la etiqueta Bleu-Blanc-Coeur, que certifica que las gallinas han sido alimentadas con alimentos ricos en omega-3.
• Carne (cerdo y pollo), especialmente cuando los animales han sido alimentados con maíz o soja
• Cereales
• Muchos productos procesados, como las patatas fritas, por ejemplo

Para que te hagas una idea:

• Una ración de 3 huevos grandes contiene 2,25 g de ácidos grasos omega-6.
• 150 g de pollo: 2 g.
• 30 g de nueces: 12 g

Un breve apunte sobre la importancia de los huevos con la etiqueta Bleu-Blanc-Cœur, en particular para los aficionados al deporte o los amantes de la tortilla o los huevos cocidos. Una gallina alimentada experimentalmente con una dieta muy rica en semillas de lino pone huevos que contienen de 5 a 6 % de ALA y 2 % de ácido docosahexaenoico (DHA), su derivado de cadena muy larga. La proporción de omega-6 y omega-3 en estos huevos es, por tanto, excelente, de 3,4 (hablaremos en breve de la proporción ideal de omega-6 y omega-3, pero para que quede claro, consumir unas 3,4 veces más omega-6 que omega-3 es algo muy bueno. Consumir 10 veces más es muy malo). Además, la linaza contiene suficiente vitamina E para proteger los omega-3 de la oxidación.

En la mayoría de los países occidentales, el consumo de omega-6 es muy (demasiado) elevado en comparación con el de omega-3, que es el otro tipo de ácido graso poliinsaturado.

De hecho, la investigación médica ha confirmado la hipótesis de que unos niveles elevados de omega-6 en comparación con los de omega-3 pueden favorecer la aparición de enfermedades, sobre todo cardiovasculares, pero no sólo eso.

Según un estudio francés de 2010Se cree que un exceso crónico de omega-6 unido a una deficiencia de omega-3 favorece la obesidad de generación en generación. Otro estudio francés de 2013 también confirma que una dieta más rica en omega-6 que en omega-3 durante el embarazo se asocia a peores habilidades psicomotoras en el niño.

Omega-3, también ácidos grasos poliinsaturados

El omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA). Este nutriente es esencial para que el organismo funcione correctamente, ya que es incapaz de producirlo. El ALA también permite al organismo sintetizar otros dos tipos de omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que tienen numerosos beneficios para el organismo.

Por tanto, los omega-3 deben proceder de la dieta, y resulta que la mayoría de las dietas de los países occidentales son deficientes en omega-3.

Según las recomendaciones oficiales, deberíamos consumir entre 500 mg y 1.000 mg de omega-3 al día, y deberían constituir entre 1,3 y 1,9% de nuestra ingesta calórica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertos científicos de la nueva escuela de nutrición recomiendan consumir de 1 a 3 gramos de omega-3 marino al día, y de 2 a 3 gramos de omega-3 vegetal al día.

Beneficios del omega-3

• Papel en la construcción del tejido nervioso y la retina: se cree que tienen un efecto positivo en los trastornos cognitivos, la depresión y la degeneración macular (debilitamiento de la visión).
• Efecto hipotrigliceridémico, actuando sobre el sistema cardiovascular y fluidificando la sangre.
• Reduce la resistencia a la insulina, ayudando a prevenir la diabetes y la obesidad.
• Prevención de enfermedades cerebrales degenerativas (Alzheimer).
• Reducción de la respuesta inflamatoria en afecciones crónicas (poliartritis, sinusitis, etc.), así como en tendinitis y traumatismos musculares.
• Se cree que ayudan a proteger el sistema inmunitario contra la aparición del asma.

Combinados con omega-6, también desempeñan un papel en :

• Multiplicación celular
• La síntesis de mediadores (prostaglandinas, leucotrienos) que se comportan como hormonas,
• Expresión génica por modulación: inhibición o activación. En este "juego", los omega-3 activan la traducción de ciertos genes que codifican enzimas implicadas en la lipólisis (catabolismo de los triglicéridos).

Alimentos ricos en omega-3

• Pescado azul (salmón, caballa, anchoas, arenque, sardinas, atún blanco).
• Aceite de hígado de bacalao, colza o linaza
• Huevos enriquecidos con omega-3 (de gallinas alimentadas con semillas de lino y/o de gallinas camperas, con etiqueta azul y corazón blanco).
• Gambas, marisco
• Ciertos frutos secos como las nueces.
• Semillas de chía, lino y cáñamo
• Verduras verduras de hoja verde (lechuga, col).

¿Cuál es la proporción omega-3 / omega-6 / omega-9?

A la pregunta fatídica ¿Cuál es la proporción recomendada entre estos tres tipos de ácidos grasos?. Como ya hemos mencionado, dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados son "esenciales" para el organismo, ya que éste no puede sintetizarlos por sí mismo a partir de ningún otro elemento:

• El primero es el ácido linoleico, de la familia de los omega-6
• El segundo es el ácido alfa-linolénico, de la familia de los omega-3.

Salvo que, como ya se ha mencionado, la ingesta de omega-6 en la mayoría de los países occidentales es más que suficiente, si no demasiado elevada. Por el contrario, la ingesta de omega-3 es insuficiente.

Así es, la proporción ideal Omega-3 / Omega-6 debería ser de 1/4, mientras que actualmente es de... ¡1/30! En otras palabras:

• No debemos consumir más de 4 veces más omega-6 que omega-3.
• Salvo que, en los países desarrollados, ¡consumimos actualmente hasta 30 veces más!

Este desequilibrio puede dar lugar a una predisposición a enfermedades cardiovasculares, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. trastornos alérgicos y inflamatorio.

¿Cómo se puede restablecer el equilibrio omega-3 / omega-6?

Para reducir la diferencia entre omega-3 y omega-6, basta con aumentar la cantidad de alimentos ricos en omega-3 en su dieta. Es decir, aumentar el consumo de pescado azul, aceite de colza o linaza, huevos enriquecidos con omega-3, gambas, semillas de chía, nueces, etc... Y controlar, y desde luego no eliminar, el consumo de alimentos ricos en omega-6.

En la mayoría de las dietas (modernas, bajo en carbohidratos, MediterráneoEl reto consiste simplemente en garantizar una ingesta suficiente de omega-9, que constituyen la mayor parte de los lípidos que necesita el organismo, y de omega-3, que bien podría ser un factor clave para la longevidad saludable del ser humano.

Lo ideal es que la ingesta diaria de ácidos grasos sea la siguiente:

• 50 % de ácidos grasos omega-9 (aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces, carne)
• 20% de ácidos grasos omega-6 (huevos, carne, posiblemente cereales)
• 5% de ácidos grasos omega-3 (pescado azul, aceite de hígado de bacalao, gambas)
• y 25% de ácidos grasos saturados (carne, productos lácteos, mantequilla, aceite de coco)

Ten en cuenta que esto no significa que debas comer 50% de aceite de oliva y aguacates, sino que 50% de tu ingesta de grasas debe proceder del aceite de oliva, los aguacates o las semillas oleaginosas. No te preocupes, con las grasas se sube rápido.

Además, observamos que la proporción mayoritaria de omega-9, la ingesta esencial de omega-3 a través del pescado (aunque en pequeñas cantidades en comparación con el resto) y la ingesta relativamente moderada y controlada de carne y huevos, corresponden exactamente a la Dieta mediterráneaTodos estos datos son, por tanto, coherentes, y el rompecabezas de la dieta ideal va encajando poco a poco. Todos estos datos son, por tanto, coherentes, y el rompecabezas de la dieta ideal va encajando poco a poco.

Para recapitular...

Para que no te pierdas en todos estos conceptos y asimiles la proporción con tranquilidad, aquí tienes un rápido recordatorio sobre los ácidos grasos.

• Ácidos grasos trans: ¡desterrarlos!
• Ácidos grasos saturados (carne, productos lácteos, mantequilla, aceite de coco): alrededor de 25% de la ingesta de grasa.
• Ácidos grasos monoinsaturados = omega-9 (aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces): 50% de la ingesta de grasa.
• Ácidos grasos poliinsaturados = omega-6 (huevos, carne, cereales): 20% de la ingesta de grasa.
• Ácidos grasos poliinsaturados = omega-3 (pescados grasos, aceite de hígado de bacalao, gambas): 5% de la ingesta de grasa.

En otras palabras, tanto el omega-6 como el omega-3 están contenidos en ácidos grasos poliinsaturados. Para simplificar las cosas, he aquí un resumen de la mayor a la menor ingesta recomendada:

Omega-9 (50%) > Ácidos grasos saturados (25%) > Omega-6 (20%) > Omega-3 (5%)

En la práctica, todo lo que hay que hacer para lograr este objetivo es inspirarse en las comidas mediterráneas y, en general, en las comidas que se consumen en el Zonas azules (volveremos sobre ello más adelante), que a menudo dan prioridad a los omega-9 a través del aceite de oliva consumido generosamente en grandes ensaladas y semillas oleaginosas o aguacate, una ingesta importante de pescado y huevos de gallinas no tratadas, y un consumo moderado de productos lácteos y carne.

Si basamos nuestra alimentación en la dieta habitual de los occidentales, tendríamos que aumentar significativamente el consumo de omega-3 y omega-9, y estabilizar o reducir el de omega-6. Una de las primeras técnicas consiste en elegir bien los aceites y grasas para cocinar, y cómo utilizarlos. Pero, en realidad, ¿hay que cocinar las grasas y, en caso afirmativo, cuáles?

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