El selenio es uno de los mejores antioxidantes. Este oligoelemento, esencial para nuestro organismo, tiene todos los poderes que podríamos desear: ralentiza el proceso de envejecimiento y mata los virus.
Beneficios, fuentes, usos y deficiencias: he aquí un resumen de todo lo que necesita saber sobre el selenio.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Propiedades del selenio
El selenio tiene casi las mismas propiedades químicas que el azufre. Pero a diferencia de otros mineralesAunque el selenio es esencial para el organismo, debe consumirse en su conjunto. con moderación, ya que puede ser tóxico en dosis elevadas.
La organización ha una necesidad muy limitada de selenio. Este oligoelemento sólo se encuentra en cantidades ínfimas en los alimentos.
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Los beneficios del selenio para el organismo
Su principal interés reside en sus propiedades antioxidantes. En particular, permite que el organismo produzca glutatión peroxidasa, una enzima que actúa en conjunción con la vitamina Epara protegen las membranas celulares contra la oxidación causada por los radicales libres.
La producción excesiva de radicales libres provoca esencialmente el envejecimiento prematuro y favorece el desarrollo de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares.
El selenio garantiza la buen funcionamiento del sistema inmunitario y de la glándula tiroides. Este oligoelemento también actúa sobre el protección de la piel y calidad de la visión. Y su papel en la fertilidad masculina no es desdeñable, ya que favorece la espermatogénesis.
Verdadero campeón de la medicina preventiva, el selenio, que debe su nombre a la diosa griega de la luna, Selene, tiene el poder de proteger nuestras células contra el cáncer. También actúa en el sistema nervioso central y protege contra los daños neuronales, como en la enfermedad de Alzheimer.
Nuestras necesidades diarias de selenio
El organismo no sintetiza el selenio. Obtenemos la mayor parte de nuestras necesidades diarias de lo que comemos. Recomendamos una proporción adaptada al peso corporal de cada individuocon un mínimo de 1 µg/kg/día para un niño, y 70 µg/dr para un adulto.
Para simplificar, se considera que la dosis adecuada es de 1 µg por kilo y día.
Las necesidades de selenio de las personas mayores de 75 años son ligeramente superiores, de 80 µg/día. Del mismo modo, los deportistas también necesitan una dosis suplementaria de 10 a 30 µg/día, en función de la intensidad del esfuerzo físico realizado.
|
Edad |
Ingesta dietética recomendada de selenio (µg/día) |
| Lactantes de 0 a 6 meses |
15 |
|
Bebés de 7 a 12 meses |
20 |
| Niños de 1 a 3 años |
20 |
|
Niños de 4 a 8 años |
30 |
| Niños de 9 a 13 años |
40 |
|
Adolescentes a partir de 14 años |
55 |
| Adultos mayores de 50 años |
80 |
|
Mujeres embarazadas |
60 |
| Madres lactantes |
70 |
Las mejores fuentes alimentarias de selenio
Algunos alimentos, como atún, riñones, mejillones cocidos, hígado de ternera, conejo, salmón, ostras, caballa, pescadilla, queso Roquefort, cerdo asado, pan de centeno o de trigo, lentejas, etc.pimientos crudos cerealesEstos alimentos son buenas fuentes de selenio, al igual que los guisantes partidos y las pasas sultanas. Pero el contenido de selenio de estos alimentos depende esencialmente del suelo en el que se cultivan.
La mejor fuente de selenio sigue siendo Nueces de Brasil. Por sí solo, proporciona la ingesta diaria recomendada de 95 µg por ración de 100 g. También es una buena fuente de vitamina E, que complementa la actividad antioxidante del selenio.
Los 20 alimentos más ricos en selenio
| Alimentación | Porciones | Contenido en µg por 100g |
| Nueces de Brasil deshidratadas | 100g | 95 |
| Ostras del Pacífico, crudas o al vapor | 100 g (de 2 a 4) | 77-154 µg |
| Atún en lata | 100 g | 60-80 µg |
| Despojos pavo o pollo estofado | 100 g | 58-60 µg |
| Pez espada o solla, al horno o a la plancha | 100 g | 58-61 µg |
| Arenque del Atlántico, marinado | 100 g | 59 µg |
| Sardinas atlánticas en conserva | 100 g | 53 µg |
| Mezcla de frutos de cáscara, incluidos los cacahuetes, tostados | 60 ml | 51 µg |
| Almejas en conserva | 100 g (13) | 49 µg |
| Chuletas de cerdo cocidas | 100 g | 48 µg |
| Atún, fletán, bacalao, gallineta nórdica, eglefino, salmón, al horno o a la plancha | 100 g | 40-47 µg |
| Setas shiitake, secas | 10 champiñones (36 g) | 46 µg |
| Cangrejo o langosta, al vapor o hervidos | 100 g | 32-45 µg |
| Salmón al horno o en conserva | 100 g | 38-43 µg |
| Gambas crudas o cocidas | 100 g | 38-40 µg |
| Paletilla de cordero estofada | 100 g | 31 µg |
| Carne de vacuno | 100 g | 27 µg |
| Pato | 100 g | 22 µg |
| Jamón normal (11 % MG), asado | 100 g | 20 µg |
| Huevo escalfado | 1 grande | 17 µg |
La mayoría de estos ingredientes se recomiendan en la Guía Blooness (marisco, huevos, carne, frutos secos...).
Deficiencia y exceso de selenio: causas, síntomas y riesgos
Los casos de exceso de selenio son raros, ya que sólo puede convertirse en un prooxidante en caso de sobredosis extrema. El exceso de selenio suele estar vinculado a una suplementación excesiva o a la ingestión de agua potable rica en este oligoelemento.
Los casos raros de exceso crónico provocan la caída del cabello y las uñas, lesiones cutáneas, fatiga, problemas digestivos, aliento a ajo, irritabilidad y sabor metálico en la boca.
Además, determinados grupos de población corren el riesgo de sufrir carencias. Es el caso, en particular, de las personas mayores, los vegetarianos, las personas con problemas de absorción intestinal, los alcohólicos, los fumadores, las personas que viven en regiones donde el suelo es pobre en selenio y los deportistas.
Por nuestra propia seguridad, el límite de ingesta diaria de selenio es de 150 µg/día. Debemos obtener la mayor parte del selenio de los alimentos y bebidas, y una parte de los complementos alimenticios. Las mujeres embarazadas y lactantes deben tener en cuenta que cualquier exceso puede ser tóxico.
La carencia de selenio suele provocar arritmias cardiacas, debilidad muscular, menor resistencia a las infecciones, anemia y síntomas artríticos.
Capítulo siguiente: Resumen de las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales: las principales multivitaminas.
Capítulo anterior: el cromo.
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