¿Cuál es el objetivo de vitamina E ? ¿Necesitamos suplemento ? ¿En qué lo encontramos y cuáles son nuestras prioridades? necesidades de vitamina E ? Estas son las preguntas a las que vamos a responder en este artículo.
Definición de vitamina E
La vitamina E es, como vitaminas A, D y K, a vitamina liposolubleEsto se debe a que se almacena en los tejidos grasos del organismo. Se compone de cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles.
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La vitamina E se descubrió en 1924 y se reconoció como nutriente humano en 1968. Se encuentra principalmente en los alimentos grasosEsto la convierte en una vitamina abundante en una dieta al menos "equilibrada" entre las tres vitaminas. macronutrientesy, por supuesto, como parte de una dieta rica en lípidos.
Función y beneficios de la vitamina E
Un papel antioxidante
La función principal de la vitamina E es ser un potente antioxidante. antioxidante cuya función principal es proteger al organismo de los daños celulares.
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El cuerpo produce continuamente radicales libresLos radicales libres son compuestos altamente reactivos con un solo electrón. Por ejemplo, los radicales libres dañan proteínasEstas reacciones se propagan en cadena, ya que las moléculas desestabilizadas por un solo electrón se convierten a su vez en radicales libres.
La función de los antioxidantes es detener este proceso neutralizando los radicales libres, reduciendo así su nocividad. La vitamina E tiene la capacidad de capturar y estabilizar (por resonancia) el electrón único de los radicales libres.
La función principal de la vitamina E es la de antioxidante en las membranas biológicas. El sitio mitocondriasque generan radicales libres, contienen altos niveles de vitamina E en su membrana lipídicacompuestos de ácidos grasos poliinsaturados y sometidos a estrés oxidativo.
Un papel en el fortalecimiento del sistema inmunitario de las personas mayores
Además, varios ensayos clínicos demuestran a partir de 100 mg al díaLos suplementos de vitamina E pueden mejorar la respuesta inmunitaria de las personas mayores. La vitamina E también puede retrasar la aparición de cataratas y la degeneración macular asociada a la edad. Incluso podría ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer e incluso de la enfermedad de Parkinson.
Un papel en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares
En segundo lugar, al ralentizar la formación de la placa aterosclerótica y prevenir la creación de coágulos sanguíneos, la vitamina E podría prevenir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. También se cree que reduce los procesos inflamatorios asociados a las enfermedades cardiacas y favorece el aumento del nivel de colesterol bueno (HDL), reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares en 25%.
Pero ten cuidado, estos datos deben tratarse con cautelaPor el momento, los resultados son demasiado inciertos debido a varios factores. La dosis, los sujetos elegidos para las pruebas y la necesidad de combinar la vitamina E con otros micronutrientes hacen que las conclusiones no sean muy precisas por el momento.
Un papel en la lucha contra el dolor menstrual
También se cree que la vitamina E interviene en las reglas dolorosas.
Dosis de 200 UI a 400 UI al día durante 5 días, empezando 2 días antes de la menstruación, redujo la duración y la intensidad del dolor menstrual en un grupo de chicas adolescentes en pruebas realizadas.
A título informativo, 200 UI de vitamina E corresponden a 143 mg.
Dosis de 400 UI al día, administradas del mismo modo en otro estudio, también han reducido los síntomas de las mujeres que sufren migrañas menstruales. La vitamina E también podría aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
Vitamina E contra el cáncer
Por último, la vitamina E puede actuar como antioxidante para proteger las membranas celulares, en particular las procedentes de la alimentación. De este modo, se cree que ayuda a prevenir ciertos cánceres (pulmón, estómago).
Hasta ahora, los resultados de los estudios clínicos sobre la acción anticancerígena de la vitamina E son bastante decepcionantes. Objetivamente hablando, no hay pruebas de que la vitamina E sea una forma eficaz de reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, la comunidad científica se interesa cada vez más por los tocotrienoles, compuestos menos conocidos de la vitamina E, pero que tienen una actividad antioxidante mucho mayor que los tocoferolessiempre que se combinen con otros agentes.
Principales alimentos ricos en vitamina E
El organismo absorbe mejor la forma natural de la vitamina E que la sintética. Existe cierta controversia sobre el factor de equivalencia entre estas 2 formas, y algunos profesionales recomiendan utilizar sólo suplementos en su forma natural.
Es una buena noticia, porque la mayoría de la gente puede obtener suficiente vitamina E a través de sus elecciones dietéticas. El riesgo de carencia grave de vitamina E es muy bajo en los países desarrollados.
Siempre que consuma una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, podrá reducir el riesgo de cáncer. verdurasSi sigue una dieta rica en vitaminas E, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas insaturadas procedentes de aceites vegetales, pescado, frutos secos y semillas, debería tener una ingesta diaria suficiente de vitamina E.
Este es especialmente el caso de las dietas equilibradas entre los tres macronutrientes, o con bajo en carbohidratos y alto en grasas simplemente moderarse en hidratos de carbonocomo recomendamos en este guía.
En general, los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales y, en menor medida, las verduras de hoja verde son buenas fuentes de vitamina E.
- Aceite de germen de trigo
- Almendras
- Semillas de girasol
- Avellanas, avellanas sin blanquear, tostadas en seco
- Aceite de girasol, cártamo, cacahuete, oliva, colza o maíz
- Cereales al sonido
- Piñones
- Nueces de Brasil secas
- Salvado de maíz o de trigo, crudo
- Abogado
- Sardinas
- Espárragos, espinacas
Ingestas y necesidades recomendadas de vitamina E
La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de vitamina E oscila entre 9,9 y 15,5 mg de alfa-tocoferol (la forma natural) al día, según se trate de un hombre o una mujer. Pero esta cantidad puede ser mucho mayor para las personas mayores. A partir de los 75 años, se recomienda consumir entre 20 y 50 mg/día. Siempre en su forma natural (alfa-tocoferol).
Las carencias genuinas son raras, pero para estar seguros de satisfacer las necesidades de vitamina E del organismo, es esencial tomar suplementos de vitamina E, Lo único que hay que hacer es aumentar el consumo de semillas y frutos secos ricos en vitamina E, así como de buenas grasas en términos generales. Esto es especialmente cierto para quienes siguen una dieta muy baja en grasas.
Las autoridades competentes recomiendan que los adultos no consuman más de 62 mg de vitamina E al día.
En el organismo, la vitamina E actúa en sinergia con la vitamina C, la selenio o zinc para proporcionar un efecto antioxidante óptimo.
Pero atención. Cuanto mayor sea el consumo de ácidos grasos insaturados (Omega 3, 6 y 9), ¡mayor será la ingesta de vitamina E necesaria para protegerlos de la oxidación en el organismo!
En conclusión sobre la vitamina E
La vitamina E parece tener efectos positivos en el organismo, pero en su forma naturalcomo parte de una dieta rica, y en combinación con otras sustanciascomo la vitamina C.
Su principal efecto positivo es su función antioxidante. La ración dietética recomendada (RDA) de vitamina E para adultos es de hasta 15 mg (22,5 UI) al día.
En resumen, la vitamina E es una vitamina sin duda indispensableSin embargo, en el marco de una alimentación relativamente equilibrada, suficientemente rica en lípidos, no hay riesgo de que el organismo se quede sin ella, y su acción se verá facilitada por el hecho de que se consume con otras vitaminas.
Como resultado, no es necesario tomar suplementos de vitamina E cuando se sigue una dieta rica en grasas o, al menos, equilibrada entre grasas, hidratos de carbono y proteínas.
Hasta la fecha, la investigación sobre esta vitamina no ha arrojado resultados convincentes en cuanto a su consumo excesivo, especialmente de forma aislada. Por tanto, no debe consumirse en exceso, salvo por indicación médica.
Capítulo siguiente: vitamina K.
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