Fibra: definição, benefícios, alimentos e quantidade diária recomendada

Neste capítulo, analisamos a questão da fibrasEstas moléculas pertencem a a família dos hidratos de carbono, et qui ont un intérêt bien particulier pour l’organisme, notamment au niveau du trânsito.

Nous commencerons tout d’abord par définir ce que sont les fibras alimentaresantes de analisarmos em pormenor o seu funcionamento, o que fazem e como são utilizados. virtudese doses diárias geralmente recomendadas.

Definição de fibra alimentar

O que é a fibra? A fibra, contida em plantas (folhas, raízes, cascas de frutos), são um tipo específico de hidratos de carbonochamados polissacáridos (cadeias mais ou menos longas de diferentes açúcares simples), que quase não fornecem energia. pas d’énergieao contrário de outros hidratos de carbono, porque l’organisme ne sait pas les assimiler.

Mais alors, à quoi peuvent-elles bien servir, et pourquoi nous recommande-t-on d’en manger ? Parce qu’elles jouent un rôle important dans le trânsito intestinal reduzindo o prisão de ventrebem como no regulação das taxas açúcar no sangue car elles ralentissent l’absorption des autres glucides.

Souvenez-vous, dans le chapitre consacré aux glucides, nous avions vu qu’une hormone, l’insuline, était chargée de réduire la glycémie, c’est-à-dire le niveau de sucre circulant dans le sang, pour le bien de l’organisme. En ralentissant l’absorption des autres glucides, les fibres favorisent donc une sorte de « lissage » qui atténue les pics d’insuline. L’intérêt pourrait être triple :

• ménager l’insuline d’une part, ce qui permettrait de ne pas altérer son efficacité à terme
• distribuer l’énergie issue de la métabolisation des glucides de manière plus continue
• diminuer le stockage des glucides en gorduras.

As fibras podem prevenir o aumento de peso, as doenças cardiovasculares, o cancro do cólon e a diabetes tipo II.

Existem três tipos de fibras: as fibras insolúveis, as fibras solúveis e os frutanos, que estão incluídos nas fibras solúveis.

Fibras insolúveis

On les appelle ainsi car elles parcourent le tube digestif sans se dissoudre dans l’eau, mais plutôt en l’absorbant, ce qui les fait gonfler, permettant ainsi de stimuler le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin, et d’accélérer la fréquence des selles. Por conseguinte, são recomendados em caso de obstipação, mas não em caso de diarreia.

Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Alimentos que contêm fibras insolúveis

Este fenómeno verifica-se principalmente em certos cereais complètes, qui renferment entre 7 à 15% de fibres insolubles (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les pâtes complètes, l’épeautre, le kamut, les graines de lin, les feuilles, les racines, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, la poire,
tâmaras, figos secos e ameixas secas, bem como em frutos e legumes. vegetais (casca de maçã, etc.) e o impulsos como o grão-de-bico e as lentilhas.

Fibras solúveis

Les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, pendant la digestion, permettant ainsi de réguler l’absorption du cholestérol, des graisses alimentaires et ralentir la digestion des glucides.

Prolongam a sensação de saciedade, ajudam a equilibrar a flora intestinal e são recomendados para prevenir o risco de cancros digestivos, nomeadamente o cancro colorrectal.

As mais conhecidas são as pectinas, as gomas e as mucilagens.

Alimentos que contêm fibras solúveis

Encontramo-las, nomeadamente, nas leguminosas (feijão, feijão branco), nas leguminosas secas, em certos cereais como a cevada, a aveia e o centeio, bem como nos frutos (figos secos, ameixas secas, maçãs, marmelos, laranjas) e nos legumes (cenouras, curgetes, espargos).

Principais alimentos ricos em fibras (solúveis e insolúveis)

Quel est l’apport recommandé en fibres ?

Une valeur d’au moins 25 à 30g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant selon les recommandations officielles, et cela monte parfois jusqu’à 30 à 45 g de fibres par jour selon les autorités sanitaires.

Frutano

Os frutanos são fibras solúveis constituídos por cadeias curtas de frutose, ce sucre simple que l’on retrouve naturellement dans les fruits ou le miel. Ils constituent la réserve glucidique de certaines plantes.

O frutano é uma fibra solúvel, il n’est pas assimilé par l’organisme humain, et n’apporte donc aucune calorie. Il comprend d’un côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline.

L’inuline, tout comme les fibres solubles, forme un gel visqueux qui ralentit l’absorption des lípidos e hidratos de carbono, favorece normalmente a digestão e o trânsito intestinal e melhora a flora intestinal.

Os fruto-oligossacáridos (FOS) ajudam a manter uma sensação de saciedade e baixar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, tal como o glúten, algumas pessoas têm tendência para os digerir mal.

Alimentos ricos em frutanos

On retrouve le fructane dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, les asperges, l’orge, le poireau…

A questão central das fibras e dos hidratos de carbono

Maintenant que les fibres et les glucides (abordés dans le chapitre précédent) n’ont plus aucun secret pour vous, il nous paraît important de résumer clairement quelle est la différence entre les deux, et comment les aborder dans le cadre de son alimentation.

Resumo dos hidratos de carbono

Para simplificar, eis os pontos mais importantes a ter em conta se quiser saber como incluir as fibras e os hidratos de carbono na sua alimentação.

Les glucides sont les fournisseurs préférés d’énergie de l’organisme. Ils existe sous forme « simple » ou « rapide », principalement dans les produits sucrés et les fruits, et provoquent un pic d’insuline assez élevé s’ils sont consommés en quantité.

On les retrouve également sous forme complexe dans les féculents, ces aliments composés d’amidon et de glucides complexes, lesquels entraînent un pic d’insuline plus ou moins fort selon le type d’aliment. On retrouve les glucides complexes dans les féculents connus comme les céréales (blé, avoine…), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), certains fruits (bananes, châtaignes), ou encore certaines légumes-tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour, manioc, panais…). On trouve également les glucides dans bon nombres de produits transformés (biscuits, pain, pates, chips, etc…).

Resumo das fibras

Ensuite, toujours dans les glucides, on trouve les fibres, qui à l’inverse des glucides, ne sont pas ou que partiellement métabolisés par l’organisme et n’entraînent donc pas de création d’énergie à proprement parler. Les fibres ont des vertus complémentaires pour l’organisme, comme leur apports en minerais e vitaminas, mais n’ont que peu de conséquences sur le plan calorique.

As fibras encontram-se principalmente nos legumes e nos alimentos ricos em amido.

Hidratos de carbono VS fibra

La différence fondamentale entre les glucides et les fibres réside dans leur apport énergétique. Comme énoncé précédemment, les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie.

Toutefois, la difficulté réside dans le fait qu’on retrouve les fibres et les glucides complexes comme l’amidon dans des ingrédients similaire. Autrement dit, un aliment peut apporter des glucides complexes et des fibres, ce qui ne facilite pas la maîtrise de ses apports.

L’enjeu consistera donc à connaître plus ou moins la liste des aliments les plus riches en glucides complexes, et tant mieux s’ils contiennent des fibres par ailleurs, et la liste des aliments les plus riches en fibres et les moins riches en glucides complexes, de manière à pouvoir ajuster son apport énergétique en fonction de ses besoins. En effet, un apport trop important en glucides simples et complexes, et trop rare en fibre, pourrait avoir des effets délétaires sur l’organisme, surtout pour les personnes sédentaires. Mais nous y reviendrons dans les chapitres dédiés à l’alimentation pobre em hidratos de carbono (faibles en glucides), ainsi que dans celui de l’Dieta mediterrânica (rico em fibras provenientes de alimentos ricos em amido e de legumes).

Próximo capítulo: proteínas.
Capítulo anterior: hidratos de carbono.