Fibra: definição, benefícios, alimentos e quantidade diária recomendada

Neste capítulo, analisamos a questão da fibrasEstas moléculas pertencem a a família dos hidratos de carbonoque se revestem de especial interesse para o organismo, nomeadamente em termos de trânsito.

Antes de mais, vamos definir o que é o fibras alimentaresantes de analisarmos em pormenor o seu funcionamento, o que fazem e como são utilizados. virtudese doses diárias geralmente recomendadas.

Definição de fibra alimentar

O que é a fibra? A fibra, contida em plantas (folhas, raízes, cascas de frutos), são um tipo específico de hidratos de carbonochamados polissacáridos (cadeias mais ou menos longas de diferentes açúcares simples), que quase não fornecem energia. sem energiaao contrário de outros hidratos de carbono, porque o organismo é incapaz de os assimilar.

Para que é que servem e porque é que se recomenda a sua ingestão? Porque desempenham um papel importante no trânsito intestinal reduzindo o prisão de ventrebem como no regulação das taxas açúcar no sangue porque retardam a absorção de outros hidratos de carbono.

Lembre-se que, no capítulo sobre os glúcidos, vimos que uma hormona, a insulina, era responsável pela redução da glicémia, ou seja, do nível de açúcar que circula no sangue, para bem do organismo. Ao retardar a absorção de outros hidratos de carbono, a fibra ajuda a "suavizar" os picos de insulina. Os benefícios podem ser triplos:

• ser suave com a insulina, para que a sua eficácia não seja afetada ao longo do tempo
• distribuir de forma mais contínua a energia proveniente do metabolismo dos hidratos de carbono
• reduzir o armazenamento de hidratos de carbono em gordura.

As fibras podem prevenir o aumento de peso, as doenças cardiovasculares, o cancro do cólon e a diabetes tipo II.

Existem três tipos de fibras: as fibras insolúveis, as fibras solúveis e os frutanos, que estão incluídos nas fibras solúveis.

Fibras insolúveis

São assim chamados porque percorrem o trato digestivo sem se dissolverem na água, mas absorvendo-a, o que faz com que inchem, estimulando assim a passagem dos alimentos através do estômago e do intestino, e aumentar a frequência dos movimentos intestinais. Por conseguinte, são recomendados em caso de obstipação, mas não em caso de diarreia.

As mais conhecidas são a lenhina, a celulose e a hemicelulose.

Alimentos que contêm fibras insolúveis

Encontramo-la principalmente em certos cereais integrais, que contêm entre 7 e 15% de fibras insolúveis (nomeadamente na sêmea de trigo, uma vez que a fibra está contida na casca do grão), nas oleaginosas (por exemplo, a casca da amêndoa), nas massas integrais, na espelta, no kamut, nas sementes de linho, nas folhas, nas raízes, nos brócolos, nas couves-de-bruxelas, nos espargos e nas peras,
tâmaras, figos secos e ameixas secas, bem como em frutos e legumes. vegetais (casca de maçã, etc.) e o impulsos como o grão-de-bico e as lentilhas.

Fibras solúveis

As fibras solúveis dispersam-se na água e formam um gel no intestino durante a digestão, ajudando a regular a absorção do colesterol e das gorduras alimentares e retardando a digestão dos hidratos de carbono.

Prolongam a sensação de saciedade, ajudam a equilibrar a flora intestinal e são recomendados para prevenir o risco de cancros digestivos, nomeadamente o cancro colorrectal.

As mais conhecidas são as pectinas, as gomas e as mucilagens.

Alimentos que contêm fibras solúveis

Encontramo-las, nomeadamente, nas leguminosas (feijão, feijão branco), nas leguminosas secas, em certos cereais como a cevada, a aveia e o centeio, bem como nos frutos (figos secos, ameixas secas, maçãs, marmelos, laranjas) e nos legumes (cenouras, curgetes, espargos).

Principais alimentos ricos em fibras (solúveis e insolúveis)

Qual é a ingestão recomendada de fibras?

De acordo com as recomendações oficiais, recomenda-se pelo menos 25 a 30 g de fibras por dia para um adulto saudável, e as autoridades de saúde recomendam por vezes até 30 a 45 g de fibras por dia.

Frutano

Os frutanos são fibras solúveis constituídos por cadeias curtas de frutoseSão açúcares simples que se encontram naturalmente nos frutos e no mel. São a reserva de hidratos de carbono de certas plantas.

O frutano é uma fibra solúvel, não é assimilado pelo corpo humanoNão contém calorias. É composto por fruto-oligossacáridos (FOS), por um lado, e por inulina, por outro.

A inulina, tal como as fibras solúveis, forma um gel viscoso que atrasa a absorção dos alimentos. lípidos e hidratos de carbono, favorece normalmente a digestão e o trânsito intestinal e melhora a flora intestinal.

Os fruto-oligossacáridos (FOS) ajudam a manter uma sensação de saciedade e baixar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, tal como o glúten, algumas pessoas têm tendência para os digerir mal.

Alimentos ricos em frutanos

O frutano encontra-se no alho, na cebola, na chicória, na alcachofra, nos espargos, na cevada, no alho francês, etc.

A questão central das fibras e dos hidratos de carbono

Agora que já sabe tudo sobre fibras e hidratos de carbono (discutidos no capítulo anterior), pensamos que é importante dar-lhe um resumo claro da diferença entre os dois, e como abordá-los como parte da sua dieta.

Resumo dos hidratos de carbono

Para simplificar, eis os pontos mais importantes a ter em conta se quiser saber como incluir as fibras e os hidratos de carbono na sua alimentação.

Os hidratos de carbono são os fornecedores de energia preferidos do organismo. Existem na forma "simples" ou "rápida", principalmente nos produtos doces e na fruta, e provocam um pico de insulina bastante elevado se consumidos em grandes quantidades.

Encontram-se igualmente sob forma complexa nos alimentos ricos em amido, alimentos constituídos por amido e hidratos de carbono complexos, que provocam um pico de insulina variável consoante o tipo de alimento. Os hidratos de carbono complexos encontram-se em alimentos ricos em amido bem conhecidos, como os cereais (trigo, aveia, etc.), os pseudocereais (trigo sarraceno, quinoa), as leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão, etc.), certos frutos (banana, castanhas) e certos tubérculos (batata, batata-doce, inhame, tupinambos, mandioca, pastinaca, etc.). Os hidratos de carbono encontram-se também num grande número de produtos transformados (bolachas, pão, massas, batatas fritas, etc.).

Resumo das fibras

Depois, ainda na categoria dos hidratos de carbono, encontramos as fibras, que, ao contrário dos hidratos de carbono, não são metabolizadas pelo organismo, ou apenas o são parcialmente, e, por conseguinte, não criam energia enquanto tal. As fibras têm benefícios adicionais para o organismo, como a sua contribuição para minerais e vitaminasmas têm pouco impacto em termos de calorias.

As fibras encontram-se principalmente nos legumes e nos alimentos ricos em amido.

Hidratos de carbono VS fibra

A diferença fundamental entre os hidratos de carbono e as fibras reside no seu conteúdo energético. Como já foi referido, as fibras não são absorvidas pelo organismo, ou são-no apenas ligeiramente, pelo que provocam pouca ou nenhuma resposta glicémica ou insulínica. Pelo contrário, têm um efeito benéfico, na medida em que retardam a absorção dos hidratos de carbono simples e complexos, ajudando assim a proteger a hormona insulina e a regular os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, a dificuldade reside no facto de a fibra e os hidratos de carbono complexos, como o amido, se encontrarem em ingredientes semelhantes. Por outras palavras, um alimento pode conter tanto hidratos de carbono complexos como fibras, o que torna difícil controlar a sua ingestão.

O desafio será, portanto, conhecer mais ou menos a lista dos alimentos mais ricos em hidratos de carbono complexos - e tanto melhor se também contiverem fibras - e a lista dos alimentos mais ricos em fibras e menos ricos em hidratos de carbono complexos, para poder ajustar a sua ingestão energética de acordo com as suas necessidades. Uma alimentação demasiado rica em glúcidos simples e complexos e demasiado pobre em fibras pode ter efeitos nefastos para o organismo, nomeadamente para as pessoas sedentárias. Mas voltaremos a este assunto nos capítulos dedicados às dietas pobres em hidratos de carbono, bem como na secçãoDieta mediterrânica (rico em fibras provenientes de alimentos ricos em amido e de legumes).

Próximo capítulo: proteínas.
Capítulo anterior: hidratos de carbono.