Gorduras: a proporção correcta de Ómega 3, Ómega 6 e Ómega 9

Como vimos em o capítulo sobre lípidosa gordurasinjustamente banidos da dieta ocidental, são, no entanto essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Estes lípidos estão divididos em três categorias, ácidos gordos saturados, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados.

São sobretudo os dois últimos tipos de lípidos que nos interessam neste capítulo, nomeadamente os ácidos gordos monoinsaturados e os ácidos gordos polinsaturados. Os ácidos gordos monoinsaturados são ricos em ómega 9, enquanto os ácidos gordos polinsaturados são ricos em ómega 3 e ómega 6.

O truque é trabalhar para uma proporção de ómega 3, ómega 6 e ómega 9 considerada óptima. Os ómegas são substâncias contidas em certos ácidos gordos, e cada tipo de ómega tem as suas próprias vantagens e desvantagens, razão pela qual o seu equilíbrio é tão importante para uma boa saúde.

Ácidos gordos monoinsaturados ómega 9

Os ómega 9 encontram-se nos ácidos gordos monoinsaturados. O ómega 9 não é um ácido gordo essencial porque o organismo é capaz de o sintetizar a partir de outros ácidos gordos saturados, mas isso não o impede de ser essencial para uma boa saúde. Por isso, não exagere, mas também não se prive. A ingestão diária recomendada de ácidos gordos ómega 9 é de cerca de 20 a 30g/dia.

Benefícios do ómega 9

Os ómega 9 têm muitos benefícios, incluindo :

• Prevenir as doenças cardiovasculares, nomeadamente através do aumento do "bom" colesterol (HDL) em detrimento do "mau" colesterol (LDL), em associação com uma atividade física moderada e crónica.
• Reduzir a tensão arterial
• Melhor controlo de açúcar no sangue
• Por último, são um componente essencial das células do sistema nervoso

Ingredientes ricos em ómega 9

O ómega 9 encontra-se em :

• Azeite (71g por 100g)
• Óleo de macadâmia
• Óleo de colza (55,2 g por 100 g)
• Avelãs (45,7 g por 100 g)
• Amêndoas (32,7 g por 100 g)
• O sementes oleaginosas em geral (castanhas do Brasil, nozes pecan, nozes de macadâmia...)
• Manteiga (18,1 g por 100 g)
• Borrego (12,3 g por 100 g)
• Pato (10,1 g por 100 g)
• Abacate (10g por 100g)
• Chocolate preto (7,1 g por 100 g)

Omega-6, presente nos ácidos gordos polinsaturados

O precursor do ómega 6 é o ácido linoleico (não confundir com o ácido alfa-linolénico, ou ALA, que pertence à família dos ómega 3).

O ácido linoleico é um ácido gordo essencialIsto deve-se ao facto de o organismo não saber como produzi-los. No entanto, os ómega 6 não devem ser consumidos em excesso, pois os seus efeitos benéficos podem desaparecer. Na dieta ocidental normal, os ómega 6 estão em excesso, e em breve perceberá porquê ao saber quais os alimentos que os contêm.

Como se pode ver, com lípidosÉ tudo uma questão de proporção e subtileza.

Benefícios do ómega 6

Os ácidos gordos ómega 6 desempenham um papel importante na :

• Função imunitária, desde que seja consumido em proporções moderadas
• Como funciona o sistema nervoso
• Função cardiovascular, nomeadamente para reduzir o risco de doença coronária e combater o excesso de colesterol no sangue.
• A integridade da epiderme
• Reprodução
• Pensa-se também que é eficaz contra a perturbação de défice de atenção com ou sem hiperatividade (TDAH).

Alimentos ricos em ómega 6

O ómega 6 encontra-se em :

• Óleos de grainha de uva, de linhaça, de girassol, de gérmen de trigo e de milho
• Pistácios
• Nos ovos, em particular nos postos por galinhas que NÃO foram alimentadas com sementes de linhaça, que é rica em ácido alfa-linolénico (ALA) e, portanto, em ómega 3. É por isso que a Blooness recomenda a escolha de ovos biológicos com o rótulo Bleu-Blanc-Coeur, que certifica que as galinhas foram alimentadas com alimentos ricos em ómega 3.
• Carne (porco e frango), especialmente quando os animais foram alimentados com milho ou soja
• Cereais
• Muitos produtos transformados, como as batatas fritas de pacote, por exemplo

Uma breve nota sobre a importância dos ovos com a marca Bleu-Blanc-Cœur, nomeadamente para os desportistas ou os apreciadores de omeletas ou de ovos cozidos. Uma galinha alimentada experimentalmente com uma dieta muito rica em sementes de linhaça põe ovos que contêm 5 a 6 % de ALA e 2 % de ácido docosahexaenóico (DHA), o seu derivado de cadeia muito longa. A relação entre os ómega 6 e os ómega 3 destes ovos é, portanto, excelente, ou seja, 3,4 (em breve falaremos da relação ideal entre os ómega 6 e os ómega 3, mas, para que fique claro, consumir cerca de 3,4 vezes mais ómega 6 do que ómega 3 é muito bom. Consumir 10 vezes mais é muito mau). Além disso, as sementes de linhaça contêm vitamina E para proteger os ómega 3 da oxidação.

Na maioria dos países ocidentais, o consumo de ómega 6 é muito (demasiado) elevado em comparação com o consumo de ómega 3, que é o outro tipo de ácido gordo polinsaturado.

De facto, a investigação médica confirmou a hipótese de que níveis elevados de ómega 6 em relação aos ómega 3 podem favorecer o aparecimento de doenças, nomeadamente cardiovasculares, mas não só.

De acordo com um estudo francês de 2010Pensa-se que um excesso crónico de ómega 6, associado a uma deficiência de ómega 3, promove a obesidade de geração em geração. Outro estudo francês, datado de 2013 confirma igualmente que uma dieta mais rica em ómega 6 do que em ómega 3 durante a gravidez está associada a piores capacidades psicomotoras da criança.

• Uma porção de 3 ovos grandes contém 2,25 g de ácidos gordos ómega 6.
• 150g de frango: 2g.
• 30g de nozes: 12g

Omega-3, também ácidos gordos polinsaturados

O ómega 3 é o ácido alfa-linolénico (ALA). Este nutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo, que não é capaz de o produzir. O ALA permite também ao organismo sintetizar dois outros tipos de ómega 3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que têm inúmeros benefícios para o organismo.

Os ómega 3 devem, portanto, provir da alimentação, e verifica-se que a maioria das dietas dos países ocidentais é deficiente em ómega 3.

De acordo com as recomendações oficiais, devemos consumir entre 500 mg e 1000 mg de ómega 3 por dia, e estes devem representar entre 1,3 e 1,9% da nossa ingestão calórica. No entanto, é importante notar que alguns cientistas da nova escola de nutrição recomendam o consumo de 1 a 3 gramas de ómega 3 marinho por dia e de 2 a 3 gramas de ómega 3 vegetal por dia.

Benefícios do ómega 3

• Papel na construção do tecido nervoso e da retina: pensa-se que têm um efeito positivo nas perturbações cognitivas, na depressão e na degenerescência macular (enfraquecimento da visão).
• Efeito hipotrigliceridémico, actuando no sistema cardiovascular e afinando o sangue.
• Reduz a resistência à insulina, ajudando a prevenir a diabetes e a obesidade.
• Prevenção das doenças degenerativas do cérebro (Alzheimer).
• Redução da resposta inflamatória em doenças crónicas (poliartrite, sinusite, etc.), bem como em tendinites e traumatismos musculares.
• Pensa-se que ajudam a proteger o sistema imunitário contra o aparecimento da asma.

Combinados com os ómega 6, desempenham também um papel na :

• Multiplicação celular
• A síntese de mediadores (prostaglandinas, leucotrienos) que se comportam como hormonas,
• Expressão dos genes por modulação: inibição ou ativação. Neste "jogo", os ómega 3 activam a tradução de certos genes que codificam as enzimas envolvidas na lipólise (catabolismo dos triglicéridos).

Alimentos ricos em ómega 3

• Peixes gordos (salmão, cavala, anchova, arenque, sardinha, atum voador).
• Óleo de fígado de bacalhau, de colza ou de linhaça
• Ovos enriquecidos com ómega 3 (de galinhas alimentadas com sementes de linhaça e/ou criadas ao ar livre, com rótulo de coração branco azulado).
• Camarão, surimi
• Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju e pistácios), comer com moderação, pois são muito ricos em calorias.
• Sementes de chia
• Legumes folhas verdes (alface, couve).

Qual é a relação ómega 3 / ómega 6 / ómega 9?

À pergunta fatídica Qual é a proporção recomendada entre estes três tipos de ácidos gordos?. Como mencionámos anteriormente, dois tipos de ácidos gordos polinsaturados são "essenciais" para o organismo, uma vez que este não os consegue sintetizar a partir de qualquer outra substância:

• O primeiro é o ácido linoleico, da família dos ómega 6
• O segundo é o ácido alfa-linolénico, da família dos ómega 3.

Só que, como já foi referido, o consumo de ómega 6 na maioria dos países ocidentais é mais do que suficiente, se não mesmo demasiado elevado. Pelo contrário, o consumo de ómega 3 é insuficiente.

É isso mesmo, a relação Omega-3 / Omega-6 ideal deveria ser de cerca de 1/4, quando atualmente é de... 1/30! Por outras palavras:

• Não devemos consumir mais do que 4 vezes mais ómega 6 do que ómega 3.
• Exceto que, nos países desenvolvidos, consumimos atualmente até 30 vezes mais!

Este desequilíbrio pode levar a uma predisposição para doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. doenças alérgicas e inflamatório.

Como restabelecer o equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6?

Para reduzir a diferença entre os ómega 3 e os ómega 6, basta aumentar a quantidade de alimentos ricos em ómega 3 na sua alimentação. Por outras palavras, aumente o seu consumo de peixes gordos, de óleo de colza ou de linhaça, de ovos enriquecidos com ómega 3, de camarões, de sementes de chia, de nozes, de avelãs, de amêndoas, etc...

Idealmente, a ingestão diária de ácidos gordos deve ser a seguinte:

• 50 % ácidos gordos ómega 9 (azeite, abacate, amêndoas, nozes)
• 20% de ácidos gordos ómega 6 (ovos, carne, cereais)
• 5% de ácidos gordos ómega 3 (peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, camarão)
• e 25% de ácidos gordos saturados (carne, produtos lácteos, manteiga, óleo de coco)

Tenha em atenção que isto não significa que deve comer 50% de azeite e abacate, mas sim que 50% da sua ingestão de gordura deve provir do azeite, abacate ou sementes oleaginosas. Não se preocupe, com lípidosAumenta rapidamente.

Além disso, verificamos que a proporção maioritária de ómega 9, a ingestão essencial de ómega 3 através do peixe (embora em pequenas quantidades em comparação com o resto) e a ingestão relativamente moderada e controlada de carne e ovos, correspondem exatamente à Dieta mediterrânicaTodos estes dados são, portanto, coerentes e o puzzle da alimentação ideal vai-se compondo pouco a pouco. Todos estes dados são, portanto, coerentes e o puzzle da alimentação ideal está a compor-se progressivamente.

Para recapitular...

Para que não se perca em todos estes conceitos e assimile o rácio com tranquilidade, eis um breve lembrete sobre os ácidos gordos.

• Ácidos gordos trans: eliminá-los!
• Ácidos gordos saturados (carne, produtos lácteos, manteiga, óleo de coco): cerca de 25% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos monoinsaturados = ómega 9 (azeite, abacate, amêndoas, nozes): 50% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos polinsaturados = ómega 6 (ovos, carne, cereais): 20% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos polinsaturados = ómega 3 (peixe gordo, óleo de fígado de bacalhau, camarão): 5% da ingestão de gordura.

Por outras palavras, o ómega 6 e o ómega 3 estão ambos contidos nos ácidos gordos polinsaturados. Para simplificar, eis um resumo da ingestão recomendada mais elevada para a mais baixa:

Omega-9 (50%) > Ácidos gordos saturados (25%) > Omega-6 (20%) > Omega-3 (5%)

Na prática, para atingir este objetivo, basta inspirar-se nas refeições mediterrânicas e, de um modo geral, nas refeições feitas no Zonas azuis (voltaremos a este assunto mais tarde), que muitas vezes privilegiam os ómega 9 através do azeite generosamente consumido em grandes saladas e oleaginosas ou do abacate, de um consumo substancial de peixe e de ovos de galinhas não tratadas e de um consumo moderado de produtos lácteos e de carne.

Se nos basearmos na dieta habitual dos ocidentais, temos de aumentar significativamente o nosso consumo de ómega 3 e ómega 9 e estabilizar ou reduzir o consumo de ómega 6. Uma das primeiras técnicas consiste em escolher cuidadosamente os óleos e as gorduras. gorduras e como as utilizar. Mas, de facto, as gorduras devem ser cozinhadas e, em caso afirmativo, quais?

Próximo capítulo: Como é que se cozinham as gorduras?
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