Gorduras: a proporção correcta de Ómega 3, Ómega 6 e Ómega 9

Comme nous l’avons vu dans o capítulo sobre lípidosa gorduras, injustement bannies de l’alimentation occidentale, sont pourtant essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Estes lípidos estão divididos em três categorias, ácidos gordos saturados, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados.

São sobretudo os dois últimos tipos de lípidos que nos interessam neste capítulo, nomeadamente os ácidos gordos monoinsaturados e os ácidos gordos polinsaturados. Os ácidos gordos monoinsaturados são ricos em ómega 9, enquanto os ácidos gordos polinsaturados são ricos em ómega 3 e ómega 6.

O truque é trabalhar para uma proporção de ómega 3, ómega 6 e ómega 9 considerada óptima. Les oméga sont des substances contenues dans certains acides gras, et chaque genre d’oméga a des avantages, et certains inconvénients, c’est pourquoi leur équilibre est si important pour la santé.

Ácidos gordos monoinsaturados ómega 9

Os ómega 9 encontram-se nos ácidos gordos monoinsaturados. L’acide oméga-9 n’est pas un acide gras essentiel car l’organisme est capable de le synthétiser à partir d’autres acides gras saturés, ce qui ne l’empêche pas d’être indispensable à la santé. Il ne faut donc pas en abuser, mais ne pas s’en priver non plus. L’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 20 à 30g / jour.

Benefícios do ómega 9

Os ómega 9 têm muitos benefícios, incluindo :

• La prévention des maladies cardiovasculaires, notamment en majorant le « bon » cholestérol (HDL), au détriment du « mauvais » cholestérol (LDL), en association avec une activité physique modérée et chronique.
• Reduzir a tensão arterial
• Melhor controlo de açúcar no sangue
• Por último, são um componente essencial das células do sistema nervoso

Ingredientes ricos em ómega 9

O ómega 9 encontra-se em :

• L’huile d’olive (71g pour 100g)
• L’huile de macadamia
• Óleo de colza (55,2 g por 100 g)
• Avelãs (45,7 g por 100 g)
• Amêndoas (32,7 g por 100 g)
• O sementes oleaginosas em geral (castanhas do Brasil, nozes pecan, nozes de macadâmia...)
• Manteiga (18,1 g por 100 g)
• L’agneau (12,3g pour 100g)
• Pato (10,1 g por 100 g)
• L’avocat (10g pour 100g)
• Chocolate preto (7,1 g por 100 g)

Omega-6, presente nos ácidos gordos polinsaturados

Le précurseur des oméga-6 est l’acide linoléique (à ne pas confondre avec l’acide alpha-linolénique, ou ALA, qui lui appartient à la famille des oméga-3).

L’acide linoléique est um ácido gordo essencial, dans le sens où l’organisme ne sait pas le fabriquer. Cependant, les oméga-6 ne doivent pas être consommés en excès car leurs effets bénéfiques risquent alors de disparaître. Dans l’alimentation occidentale standard, les oméga-6 sont en excès, et vous allez vite comprendre pourquoi, en apprenant dans quels aliments on les retrouve.

Vous l’aurez compris, avec les lípidosÉ tudo uma questão de proporção e subtileza.

Benefícios do ómega 6

Os ácidos gordos ómega 6 desempenham um papel importante na :

• La fonction immunitaire, à condition d’en consommer dans des proportions modérées
• Como funciona o sistema nervoso
• Le fonctionnement cardiovasculaire, en particulier pour diminuer le risque de survenue des maladies coronariennes, et pour lutter contre l’excès de cholestérol sanguin.
• L’intégrité de l’épiderme
• Reprodução
• Il aurait aussi une efficacité sur le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).

Alimentos ricos em ómega 6

O ómega 6 encontra-se em :

• Óleos de grainha de uva, de linhaça, de girassol, de gérmen de trigo e de milho
• Pistácios
• Dans les œufs, notamment ceux pondus par des poules qui n’ont PAS été nourries aux graines de lin, riches en acide alpha-linolénique (ALA), donc en oméga-3. C’est pourquoi il est recommandé sur Blooness de privilégier absolument la consommation d’œufs bio au label Bleu-Blanc-Cœur, qui certifie que les poules ont bien été nourries en aliments riches en oméga-3.
• Carne (porco e frango), especialmente quando os animais foram alimentados com milho ou soja
• Cereais
• Muitos produtos transformados, como as batatas fritas de pacote, por exemplo

Petite parenthèse sur l’importance des œufs au label Bleu-Blanc-Cœur, notamment pour les sportifs ou amateurs d’omelette ou d’œufs à la coque. Une poule nourrie expérimentalement avec une alimentation très riche en graines de lin pond des œufs comportant 5 à 6 % d’ALA et 2 % d’acide docosahéxaénoïque (DHA), son dérivé à très longues chaînes. Le rapport oméga-6/oméga-3 de ces œufs est dès lors excellent puisqu’il est égal à 3,4 (nous allons venir très bientôt dans le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3, mais pour bien comprendre, consommer environ 3,4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, c’est une très bonne chose. En consommer 10 fois plus, c’est une très mauvaise chose). De plus la graine de lin renferme suffisamment de vitamina E pour protéger les oméga-3 de l’oxydation.

Dans la plupart des pays occidentaux, la consommation en oméga-6 est très (trop) élevée, par rapport à la consommation d’oméga-3, qui sont donc l’autre type d’acides gras poly-insaturés.

En effet, les recherches médicales ont confirmé l’hypothèse que des taux élevés d’oméga-6 par rapport au taux d’oméga-3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires, et pas que.

De acordo com um estudo francês de 2010, un excès chronique d’oméga-6 couplé à un déficit en oméga-3 favoriserait l’obésité de génération en génération. Outro estudo francês, datado de 2013 confirme par ailleurs qu’une alimentation trop riche en oméga-6 par rapport aux oméga-3 pendant la grossesse serait associée à de moindres capacités psychomotrices chez l’enfant.

• Une portion de 3 gros œufs renferme 2,25 g d’acides gras oméga‑6.
• 150g de frango: 2g.
• 30g de nozes: 12g

Omega-3, também ácidos gordos polinsaturados

L’oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit d’un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme car ce dernier est incapable de le fabriquer. Par ailleurs, l’ALA permet à l’organisme de synthétiser deux autres types d’oméga-3, les acides eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), qui ont de nombreuses vertus pour l’organisme.

Les oméga-3 doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation, et il se trouve que la plupart des régimes des pays occidentaux sont caractérisés par une carence en oméga-3.

Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer entre 500mg et 1000mg d’oméga-3 par jour, et ils devraient constituer entre 1,3 et 1,9% des apports caloriques. Toutefois, alguns cientistas da nova escola de nutrição recommandent de consommer 1 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine marine par jour, et 2 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine végétale par jour.

Benefícios do ómega 3

• Rôle dans l’édification du tissu nerveux et de la rétine : ils auraient un effet positif sur les troubles cognitifs, sur la dépression et sur la dégénérescence maculaire (affaiblissement de la vision).
• Efeito hipotrigliceridémico, actuando no sistema cardiovascular e afinando o sangue.
• Diminution de l’insulino-résistance : permettant ainsi la prévention du diabète et de l’obésité.
• Prevenção das doenças degenerativas do cérebro (Alzheimer).
• Redução da resposta inflamatória em doenças crónicas (poliartrite, sinusite, etc.), bem como em tendinites e traumatismos musculares.
• Ils participeraient à la protection du système immunitaire contre la survenue de l’asthme.

Combinados com os ómega 6, desempenham também um papel na :

• Multiplicação celular
• A síntese de mediadores (prostaglandinas, leucotrienos) que se comportam como hormonas,
• L’expression des gènes par modulation : inhibition ou activation. Par ce « jeu », les oméga 3 activent la traduction de certains gènes codant pour des enzymes intervenant dans la lipolyse (catabolisme des triglycérides).

Alimentos ricos em ómega 3

• Peixes gordos (salmão, cavala, anchova, arenque, sardinha, atum voador).
• Óleo de fígado de bacalhau, de colza ou de linhaça
• Ovos enriquecidos com ómega 3 (de galinhas alimentadas com sementes de linhaça e/ou criadas ao ar livre, com rótulo de coração branco azulado).
• Camarão, surimi
• Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju e pistácios), comer com moderação, pois são muito ricos em calorias.
• Sementes de chia
• Legumes folhas verdes (alface, couve).

Qual é a relação ómega 3 / ómega 6 / ómega 9?

À pergunta fatídica quel est le ratio recommandé entre ces trois types d’acides gras, voici la réponse. Comme nous l’avons évoqué juste avant, deux types d’acides gras polyinsaturés sont « essentiels » pour l’organisme, car ce dernier ne sait pas les synthétiser lui-même à partir d’autre chose :

• O primeiro é o ácido linoleico, da família dos ómega 6
• O segundo é o ácido alfa-linolénico, da família dos ómega 3.

Sauf que, tout comme évoqué précédemment, l’apport en oméga-6 dans la plupart des pays occidentaux est largement suffisant, si ce n’est trop élevé. A l’inverse, l’apport en oméga-3 est insuffisant.

É isso mesmo, a relação Omega-3 / Omega-6 ideal deveria ser de cerca de 1/4, quando atualmente é de... 1/30! Por outras palavras:

• Nous devrions consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
• Sauf que, dans les pays développés, nous en consommons actuellement jusqu’à 30 fois plus !

Este desequilíbrio pode levar a uma predisposição para doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. doenças alérgicas e inflamatório.

Comment rétablir l’équilibre oméga-3 / oméga-6 ?

Pour diminuer l’écart entre oméga-3 et oméga-6, il suffit tout bonnement d’augmenter l’apport en aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation. Autrement dit, augmenter sa consommation de poisson gras, huile de colza ou de lin, œufs enrichis aux oméga-3, crevettes, graines de chia, noix, noisettes, amandes, etc…

Idéalement, l’apport quotidien en acides gras devrait se composer comme suit :

• 50 % d’acides gras oméga-9 (huile d’olive, avocat, amandes, noix)
• 20% de ácidos gordos ómega 6 (ovos, carne, cereais)
• 5% d’acides gras oméga-3 (poissons gras, huile de foie de morue, crevettes)
• e 25% de ácidos gordos saturados (carne, produtos lácteos, manteiga, óleo de coco)

Attention, cela ne veut pas dire que vous devez manger 50% d’huile d’olive et d’avocats, mais que 50% de votre apport en matières grasse doit provenir de l’huile d’olive, des avocats ou des oléagineux. Pas d’inquiétude, avec les lípidosAumenta rapidamente.

En outre, on remarque que la proportion majoritaire d’oméga-9, l’apport indispensable d’oméga-3 via les poissons, même si en petite quantité par rapport au reste, et l’apport relativement modéré et maîtrisé en viande et en œufs, correspond exactement à la Dieta mediterrânica, pour ne citer que celle-ci, et qui est corrélée de façon empirique à une santé et une espérance de vie remarquables. Toutes ces données sont donc concordantes, et le puzzle de l’alimentation idéale se rassemble petit à petit.

Para recapitular...

Para que não se perca em todos estes conceitos e assimile o rácio com tranquilidade, eis um breve lembrete sobre os ácidos gordos.

• Acides gras « trans » : à bannir
• Ácidos gordos saturados (carne, produtos lácteos, manteiga, óleo de coco): cerca de 25% da ingestão de gordura.
• Acides gras monoinsaturés = oméga-9 (huile d’olive, avocat, amandes, noix) : 50% des apports en matières grasses.
• Ácidos gordos polinsaturados = ómega 6 (ovos, carne, cereais): 20% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos polinsaturados = ómega 3 (peixe gordo, óleo de fígado de bacalhau, camarão): 5% da ingestão de gordura.

En d’autres termes, les oméga-6 et les oméga-3 sont tous deux contenus dans les acides gras polyinsaturés. Et pour schématiser, voici un récapitulatif du plus gros au plus petit apport conseillé :

Omega-9 (50%) > Ácidos gordos saturados (25%) > Omega-6 (20%) > Omega-3 (5%)

Na prática, para atingir este objetivo, basta inspirar-se nas refeições mediterrânicas e, de um modo geral, nas refeições feitas no Zonas azuis (nous y reviendrons), qui font souvent la part belle aux oméga-9 via l’huile d’olive généreusement consommées dans de grandes salades et les oléagineux ou encore l’avocat, l’apport conséquent en poissons et œufs issues de poules non « trafiquées », et l’apport modéré en produits laitiers et viandes.

Si l’on se base sur l’alimentation habituelle des occidentaux, il faudrait donc augmenter significativement l’apport en oméga-3 et en oméga-9, et stabiliser ou lever le pied sur l’apport en oméga-6. L’un des premières techniques est déjà de bien choisir ses huiles et gorduras de cuison, et la façon de les utiliser. Mais au fait, faut-il cuire les matières grasses, et si oui, lesquelles ?

Próximo capítulo: Como cozinhar gorduras.