Gorduras: a proporção correcta de Ómega 3, Ómega 6 e Ómega 9

Como vimos em o capítulo sobre lípidosa gordurasinjustamente banidos da dieta ocidental, são, no entanto essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Estes lípidos estão divididos em três categorias, ácidos gordos saturados, ácidos gordos monoinsaturados e ácidos gordos polinsaturados.

São sobretudo os dois últimos tipos de lípidos que nos interessam neste capítulo, nomeadamente os ácidos gordos monoinsaturados e os ácidos gordos polinsaturados. Os ácidos gordos monoinsaturados são ricos em ómega 9, enquanto os ácidos gordos polinsaturados são ricos em ómega 3 e ómega 6.

O truque é trabalhar para uma proporção de ómega 3, ómega 6 e ómega 9 considerada óptima. Os ómegas são substâncias contidas em certos ácidos gordos, e cada tipo de ómega tem vantagens e certas desvantagens, razão pela qual o seu equilíbrio é tão importante para a saúde.

Ácidos gordos monoinsaturados ómega 9

Os ómega 9 encontram-se nos ácidos gordos monoinsaturados. O ómega 9 não é um ácido gordo essencial porque o organismo é capaz de o sintetizar a partir de outros ácidos gordos saturados, mas isso não o impede de ser essencial para uma boa saúde. Por isso, não exagere, mas também não se prive. A ingestão diária recomendada de ácidos gordos ómega 9 é de cerca de 20 a 30g/dia.

Benefícios do ómega 9

Os ómega 9 têm muitos benefícios, incluindo :

• A prevenção das doenças cardiovasculares, nomeadamente através do aumento do colesterol "bom" (HDL) em detrimento do colesterol "mau" (LDL), em associação com uma atividade física moderada e crónica.
• Reduzir a tensão arterial
• Melhor controlo de açúcar no sangue
• Por último, são um componente essencial das células do sistema nervoso

Ingredientes ricos em ómega 9

O ómega 9 encontra-se em :

• Azeite (71g por 100g)
• Óleo de macadâmia
• Óleo de colza (55,2 g por 100 g)
• Avelãs (45,7 g por 100 g)
• Amêndoas (32,7 g por 100 g)
• Oleaginosas em geral (castanha do Brasil, nozes pecan, nozes macadâmia, etc.)
• Manteiga (18,1 g por 100 g)
• Borrego (12,3 g por 100 g)
• Pato (10,1 g por 100 g)
• Abacate (10g por 100g)
• Chocolate preto (7,1 g por 100 g)

Omega-6, presente nos ácidos gordos polinsaturados

O precursor do ómega 6 é o ácido linoleico (não confundir com o ácido alfa-linolénico, ou ALA, que pertence à família dos ómega 3).

O ácido linoleico é um ácido gordo essencialIsto deve-se ao facto de o organismo não saber como produzi-los. No entanto, os ómega 6 não devem ser consumidos em excesso, pois os seus efeitos benéficos podem desaparecer. Na dieta ocidental normal, os ómega 6 estão em excesso, e em breve perceberá porquê ao saber quais os alimentos que os contêm.

Como se pode ver, com lípidosÉ tudo uma questão de proporção e subtileza.

Benefícios do ómega 6

Os ácidos gordos ómega 6 desempenham um papel importante na :

• Função imunitária, desde que seja consumido em proporções moderadas
• Como funciona o sistema nervoso
• Função cardiovascular, nomeadamente para reduzir o risco de doença coronária e combater o excesso de colesterol no sangue.
• A integridade da epiderme
• Reprodução
• Pensa-se também que é eficaz contra a perturbação de défice de atenção com ou sem hiperatividade (TDAH).

Alimentos ricos em ómega 6

O ómega 6 encontra-se em :

• Óleos de grainha de uva, de linhaça, de girassol, de gérmen de trigo e de milho
• Pistácios
• Nos ovos, em particular nos postos por galinhas que NÃO foram alimentadas com sementes de linhaça, que é rica em ácido alfa-linolénico (ALA) e, portanto, em ómega 3. É por isso que a Blooness recomenda a escolha de ovos biológicos com o rótulo Bleu-Blanc-Coeur, que certifica que as galinhas foram alimentadas com alimentos ricos em ómega 3.
• Carne (porco e frango), especialmente quando os animais foram alimentados com milho ou soja
• Cereais
• Muitos produtos transformados, como as batatas fritas de pacote, por exemplo

Uma breve nota sobre a importância dos ovos com a marca Bleu-Blanc-Cœur, nomeadamente para os desportistas ou os apreciadores de omeletas ou de ovos cozidos. Uma galinha alimentada experimentalmente com uma dieta muito rica em sementes de linhaça põe ovos que contêm 5 a 6 % de ALA e 2 % de ácido docosahexaenóico (DHA), o seu derivado de cadeia muito longa. A relação entre os ómega 6 e os ómega 3 destes ovos é, portanto, excelente, ou seja, 3,4 (em breve falaremos da relação ideal entre os ómega 6 e os ómega 3, mas, para que fique claro, consumir cerca de 3,4 vezes mais ómega 6 do que ómega 3 é muito bom. Consumir 10 vezes mais é muito mau). Além disso, as sementes de linhaça contêm vitamina E para proteger os ómega 3 da oxidação.

Na maioria dos países ocidentais, o consumo de ómega 6 é muito (demasiado) elevado em comparação com o consumo de ómega 3, que é o outro tipo de ácido gordo polinsaturado.

De facto, a investigação médica confirmou a hipótese de que níveis elevados de ómega 6, em comparação com os ómega 3, podem favorecer o aparecimento de doenças, nomeadamente cardiovasculares, mas não só.

De acordo com um estudo francês de 2010Pensa-se que um excesso crónico de ómega 6, associado a uma deficiência de ómega 3, promove a obesidade de geração em geração. Outro estudo francês, datado de 2013 confirma igualmente que uma dieta mais rica em ómega 6 do que em ómega 3 durante a gravidez está associada a piores capacidades psicomotoras da criança.

• Uma porção de 3 ovos grandes contém 2,25 g de ácidos gordos ómega 6.
• 150g de frango: 2g.
• 30g de nozes: 12g

Omega-3, também ácidos gordos polinsaturados

O ómega 3 é o ácido alfa-linolénico (ALA). Este nutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo, que não é capaz de o produzir. O ALA permite igualmente ao organismo sintetizar dois outros tipos de ómega 3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que têm inúmeros benefícios para o organismo.

Os ómega 3 devem, portanto, provir da alimentação, e verifica-se que a maioria das dietas dos países ocidentais é deficiente em ómega 3.

De acordo com as recomendações oficiais, devemos consumir entre 500 mg e 1000 mg de ómega 3 por dia, e estes devem representar entre 1,3 e 1,9% da nossa ingestão calórica. No entanto, é importante notar que alguns cientistas da nova escola de nutrição recomendam o consumo de 1 a 3 gramas de ómega 3 marinho por dia e de 2 a 3 gramas de ómega 3 vegetal por dia.

Benefícios do ómega 3

• Papel na construção do tecido nervoso e da retina: pensa-se que têm um efeito positivo nas perturbações cognitivas, na depressão e na degenerescência macular (enfraquecimento da visão).
• Efeito hipotrigliceridémico, actuando no sistema cardiovascular e afinando o sangue.
• Reduz a resistência à insulina, ajudando a prevenir a diabetes e a obesidade.
• Prevenção das doenças degenerativas do cérebro (Alzheimer).
• Redução da resposta inflamatória em doenças crónicas (poliartrite, sinusite, etc.), bem como em tendinites e traumatismos musculares.
• Pensa-se que ajudam a proteger o sistema imunitário contra o aparecimento da asma.

Combinados com os ómega 6, desempenham também um papel na :

• Multiplicação celular
• A síntese de mediadores (prostaglandinas, leucotrienos) que se comportam como hormonas,
• Expressão dos genes por modulação: inibição ou ativação. Neste "jogo", os ómega 3 activam a tradução de certos genes que codificam enzimas envolvidas na lipólise (catabolismo dos triglicéridos).

Alimentos ricos em ómega 3

• Peixes gordos (salmão, cavala, anchova, arenque, sardinha, atum voador).
• Óleo de fígado de bacalhau, de colza ou de linhaça
• Ovos enriquecidos com ómega 3 (de galinhas alimentadas com sementes de linhaça e/ou criadas ao ar livre, com rótulo de coração branco azulado).
• Camarão, surimi
• Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju e pistácios), comer com moderação, pois são muito ricos em calorias.
• Sementes de chia
• Legumes folhas verdes (alface, couve).

Qual é a relação ómega 3 / ómega 6 / ómega 9?

À pergunta fatídica Qual é a proporção recomendada entre estes três tipos de ácidos gordos?. Como mencionámos anteriormente, dois tipos de ácidos gordos polinsaturados são "essenciais" para o organismo, uma vez que este não os consegue sintetizar a partir de qualquer outra substância:

• O primeiro é o ácido linoleico, da família dos ómega 6
• O segundo é o ácido alfa-linolénico, da família dos ómega 3.

Só que, como já foi referido, o consumo de ómega 6 na maioria dos países ocidentais é mais do que suficiente, se não mesmo demasiado elevado. Pelo contrário, o consumo de ómega 3 é insuficiente.

É isso mesmo, a relação Omega-3 / Omega-6 ideal deveria ser de cerca de 1/4, quando atualmente é de... 1/30! Por outras palavras:

• Não devemos consumir mais do que 4 vezes mais ómega 6 do que ómega 3.
• Exceto que, nos países desenvolvidos, consumimos atualmente até 30 vezes mais!

Este desequilíbrio pode levar a uma predisposição para doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. doenças alérgicas e inflamatório.

Como restabelecer o equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6?

Para reduzir a diferença entre os ómega 3 e os ómega 6, basta aumentar a quantidade de alimentos ricos em ómega 3 na sua alimentação. Por outras palavras, aumente o seu consumo de peixes gordos, óleo de colza ou de linhaça, ovos enriquecidos com ómega 3, camarões, sementes de chia, nozes, avelãs, amêndoas, etc.

Idealmente, a ingestão diária de ácidos gordos deve ser a seguinte:

• 50 % ácidos gordos ómega 9 (azeite, abacate, amêndoas, nozes)
• 20% de ácidos gordos ómega 6 (ovos, carne, cereais)
• 5% de ácidos gordos ómega 3 (peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, camarão)
• e 25% de ácidos gordos saturados (carne, produtos lácteos, manteiga, óleo de coco)

Tenha em atenção que isto não significa que deva comer 50% de azeite e abacates, mas sim que 50% da sua ingestão de gordura deve provir do azeite, abacates ou sementes oleaginosas. Não se preocupe, com lípidosAumenta rapidamente.

Além disso, verificamos que a proporção maioritária de ómega 9, a ingestão essencial de ómega 3 através do peixe (embora em pequenas quantidades em comparação com o resto) e a ingestão relativamente moderada e controlada de carne e ovos, correspondem exatamente à Dieta mediterrânicaTodos estes dados são, portanto, coerentes e o puzzle da alimentação ideal vai-se compondo pouco a pouco. Todos estes dados são, portanto, coerentes e o puzzle da alimentação ideal está a compor-se progressivamente.

Para recapitular...

Para que não se perca em todos estes conceitos e assimile o rácio com tranquilidade, eis um breve lembrete sobre os ácidos gordos.

• Ácidos gordos trans: eliminá-los!
• Ácidos gordos saturados (carne, produtos lácteos, manteiga, óleo de coco): cerca de 25% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos monoinsaturados = ómega 9 (azeite, abacate, amêndoas, nozes): 50% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos polinsaturados = ómega 6 (ovos, carne, cereais): 20% da ingestão de gordura.
• Ácidos gordos polinsaturados = ómega 3 (peixe gordo, óleo de fígado de bacalhau, camarão): 5% da ingestão de gordura.

Por outras palavras, o ómega 6 e o ómega 3 estão ambos contidos nos ácidos gordos polinsaturados. Para simplificar, eis um resumo da ingestão recomendada mais elevada para a mais baixa:

Omega-9 (50%) > Ácidos gordos saturados (25%) > Omega-6 (20%) > Omega-3 (5%)

Na prática, para atingir este objetivo, basta inspirar-se nas refeições mediterrânicas e, de um modo geral, nas refeições feitas no Zonas azuis (voltaremos a este assunto mais tarde), que muitas vezes privilegiam os ómega 9 através do azeite generosamente consumido em grandes saladas e oleaginosas ou do abacate, de um consumo substancial de peixe e de ovos de galinhas não tratadas e de um consumo moderado de produtos lácteos e de carne.

Se nos basearmos na dieta habitual dos ocidentais, temos de aumentar significativamente o nosso consumo de ómega 3 e ómega 9, e estabilizar ou reduzir o consumo de ómega 6. Uma das primeiras técnicas consiste em escolher os óleos e as gorduras alimentares correctos e em saber como utilizá-los. Mas, de facto, as gorduras devem ser cozinhadas e, em caso afirmativo, quais?

Próximo capítulo: Como cozinhar gorduras.