Os melhores pães saudáveis, quando e como comê-los

Le pão é um dos alimentos essenciais da dieta em muitas culturas. É geralmente consumido em diferentes alturas do dia e está associado a uma série de outros alimentos, em maior ou menor grau.

Neste artigo de Guia de Bloonesso guia para a dieta humana idealveremos como otimização do consumo de pãopara aqueles que decidiram mantê-lo na sua dieta, e quais os pães a escolher para prejudicar o menos possível a nossa saúde, e veremos que podemos até tirar o melhor partido dela para a nossa figura, energia e vitalidade.

O que é o pão?

Le pão é um alimentos feito de farinha, água, sal e, por vezes, massa fermentada ou fermento para o fazer inchar quando cozinhado. É um alimento básico em muitas culturas e civilizações.

A história do pão remonta ao Paleolítico superiorEste período estende-se de 45.000 a 12.000 anos antes da atualidade e pensa-se que o consumo de pão aumentou no último século. difundida na Europa pelos feníciosPovo originário da Fenícia, região que corresponde ao atual Líbano.

O As propriedades nutricionais do pão dependem da farinha que escolher para a sua preparação. Os farinha provém principalmente de cereais produtos de panificaçãopor outras palavras, são para fazer pãotais como trigo mole, espelta ou centeioque contêm glúten.

Como lembrete, o glúten é um conjunto de proteínas que podem ser mais ou menos bem digeridas consoante o indivíduo, o que dá origem a a elasticidade de uma massa. O problema é que, por razões de rendimento, o sector trabalhou em numerosos cruzamentos genéticos para aumentar o teor de glúten do trigopara tornar a massa mais elástica. Também mutaram o trigo para o tornar menos alto, para facilitar a transformação. Supõe-se, portanto, que estas variedades modernas de trigo rico em glúten são susceptíveis de provocar reacções inflamatórias e imunitárias em certos indivíduos, tais como desconforto digestivo, enxaquecas, doenças otorrinolaringológicas e alergias.

Para contornar este problema, as farinhas convencionais de panificação podem ser misturadas com as chamadas farinhas alternativasque não contêm glúten e que, por vezes, podem mesmo ser utilizados como substitutos completos de farinha de pão em certas preparações, como a farinha de trigo mourisco, a farinha de cevada, a farinha de milho, a farinha de castanha, a farinha de noz, etc.

Para compreender plenamente a questão do pão e fazer a melhor escolha para o seu perfil, é necessário fazer uma distinção clara entre, por um lado pão feito de farinha de pãoque são principalmente pães de farinha de trigo em geral, como as baguetes, que contêm glúten, e pães alternativosà base de farinhas que não são de pão, que não contêm glúten, tais como pão de trigo sarraceno.

A relação entre o pão e o índice glicémico

O problema da maioria dos pães, sejam eles industriais ou de padaria, é que têm a índice glicémico demasiado elevado. Por outras palavras, eles fazem aumentar os níveis de açúcar no sangue demasiado rápido, levando a um pico de insulina, a hormona que é suposto regular os níveis de açúcar no sangue, e este fenómeno pode conduzir à armazenagem em gordurase fadiga após o pico de insulina.

É o caso, nomeadamente, das tostas, das baguetes brancas, dos pães de sanduíche industriais e da pastelaria vienense. Felizmente, existem alternativas.

O que altera o índice glicémico do pão?

Que factores influenciam o índice glicémico de diferentes pães e de duas farinhas de trigo diferentes?

• Em primeiro lugar, o fibras Quanto mais rica for a farinha em fibramenor será o seu IG.
• Teor de proteínas e gorduras Quanto mais elevado for o teor de proteínas e/ou gorduras da farinha, mais baixo será o IG.
• Refinação e quaisquer tratamentos a que os alimentos possam ter sido submetidos (Quanto mais um alimento é processado mecanicamente, mais a estrutura das suas fibras e partículas de amido é alterada, e mais elevado é o seu IG. Por exemplo, uma farinha mais refinada tem um índice glicémico mais elevado do que uma farinha integral.
• Teor e estrutura do amido que é expresso pela relação entre amilopectina e amilose: quanto maior for o teor de amilose de um ingrediente, menos o amido será decomposto pelas nossas enzimas digestivas e menor será o IG.

Farinhas de trigo de baixo índice glicémico

Quando escolhemos o pão, podemos olhar para a farinha utilizada e escolher um pão que tenha sido feito com uma farinha com um índice glicémico relativamente baixo ou moderado. É preferível comer pães feitos com farinha que tenha um índice glicémico inferior a 55.

Por conseguinte, o Farinha de trigo T150 (ou T170) tem um índice glicémico máximo de 45, enquanto a farinha de trigo T45, muito utilizada em preparações industriais, tem um índice glicémico de 85. Basicamente, quanto mais elevado for o número a seguir ao "T", melhor é o índice glicémico.

A farinha T45 é a farinha mais branca, a mais refinada e a T150 é a farinha mais completa. Quanto mais farinha integral utilizar, mais nutrientes e minerais retém. a libertação de energia do seu metabolismo é suavizada ao longo do tempoIsto evita picos de insulina.

Entre as duas, encontramos as farinhas T55, T65 ou T80, que são farinhas intermédias. A farinha T65 é uma boa alternativa, com um índice glicémico de 70, que continua a ser elevado, mas não tanto como o da farinha branca T55 (85).

Para além do trigo, existem farinhas alternativas com as quais alguns padeiros fazem pão mais saudável.

Pão integral

Le pão integral apresenta um elevado teor de fibrasque melhora a digestão, mas sobretudo reduz o índice glicémico. É fabricado a partir de farinha integralque contém o grãos de trigo integrais que contenham mais de vitaminas, minerais e fibras alimentares do que a farinha branca.

O pão integral é, portanto, mais nutritivo do que o pão branco, e o seu índice glicémico é muito mais interessante em termos de saúde, uma vez que se trata de cerca de 50graças a Farinha T150 que é utilizado para a sua preparação. Preferimos biológicaevitar, tanto quanto possível, a presença de pesticidas no tegumento das sementes.

No entanto, a casca do grão, conhecida como farelo, que se conserva no fabrico do pão integral, não é utilizada. suscetível de ser mal digerido por certos indivíduosNeste caso, optarão por um pão "tradicional" (farinha T65 com um IG de 70) ou por uma das alternativas abaixo referidas.

Pão integral

Ainda mais rico em fibras e minerais do que o pão integral, contém também pão integralproduzido com farinha não refinada que retém todos os constituintes do cereal. Obviamente, existem as mesmas limitações digestivas que no pão integral, em certos indivíduos que não toleram bem os cereais integrais.

Regra geral, quando se trata de grandes mudanças nos hábitos alimentares, é necessário dar tempo ao intestino e ao corpo para se adaptarem. Isto significa fazer mudanças graduais e não radicais. No que diz respeito ao pão, pode optar por pães semi-completos ou pães feitos de vários cereais.

Que baguete escolher, a clássica ou a tradicional?

La tradição da bagueteA Baguette Blanche requer um tempo de fermentação mais longo do que a Baguette Blanche (15 a 20 horas entre 4°C e 6°C, em comparação com 3 a 4 horas entre 20°C e 29°C). Para além disso, não contém aditivosOs únicos ingredientes são a farinha de trigo, a água, o sal e o fermento ou a massa fermentada (é preferível a massa fermentada).

Por último, o tradição da baguete é feito de Farinha de trigo T65que tem um índice glicémico ligeiramente inferior (70) ao da farinha de trigo T45 utilizado para a baguete branca, que tem um IG de 85.

A baguete tradicional é, por conseguinte, preferível à baguete clássica.

Pão de centeio

Le pão de centeiotambém conhecido como pão preto, tem um dos índices glicémicos mais baixos, entre 40 e 45. O centeio é um cereal que contém uma grande quantidade de cálciode potássio e sódio, além de ser rico em ferro e fluoreto. É uma boa alternativa à baguete branca.

A farinha de centeio contém glúten, tal como a farinha de trigo.

No que respeita à denominação, a proporção de farinha de centeio na massa deve ser significativa para que o pão possa ser comercializado sob esta designação; se a taxa estiver compreendida entre 10 e 35 %, o pão é designado por "pão de centeio".

Dito isto, nada impede que se combine a farinha de centeio com outras farinhas, como a de trigo, para baixar o índice glicémico médio da preparação.

Pão de trigo sarraceno

La farinha de trigo mourisco é um alternativa muito interessante farinha de trigo : rico em fibras, proteínas e antioxidantes. Tem um IG baixo de 40, comparado com 45 para a farinha de trigo integral T150 e 85 para a farinha de trigo T45 utilizada nas baguetes normais.

Por último, contém pouco ou nenhum glúten.

O trigo mourisco pode ser utilizado em galettes, como a famosa galette bretã, e é uma excelente fonte de hidratos de carbono baixo IG, quando estes hambúrgueres são recheados com ovos e queijo no início do dia.

Em princípio, é uma das alternativas de pão mais interessantes, uma vez que não contém glúten e tem um IG praticamente imbatível.

Pão de espelta pequeno

O Petit Épeautre é um trigo resistente e pouco transformado. É rico em ácidos gordos mono e poli-insaturados "bons", minerais e vitaminas (E e B). Além disso, as suas proteínas contêm os oito aminoácidos essenciais de que o organismo necessitao que é raro num cereal. E depois há a espelta pequena contém muito pouco glútene é, por conseguinte, mais fácil de digerir.

A espelta pequena não deve ser confundida com a espelta, que é mais rica em glúten, mas continua a ser uma alternativa possível à farinha de trigo refinada.

A espelta pequena tem um IG baixo de cerca de 40A farinha de trigo mourisco, tal como a farinha de trigo sarraceno, é uma excelente alternativa à farinha de trigo. O seu cultivo remonta às origens da agricultura no Neolítico, há mais de 6 ou 7000 anos. Foi uma das primeiras culturas domesticadas. Encontram-se vestígios na Provença desde 7000 a.C.

Pão Kamut ou Khorasan

Le Kamut é um primo do trigo e contém entre 20 a 40% mais proteínas do que o trigo moderno.

Kamut significa "trigo" em egípcio antigo. Esta variedade de trigo tem entre os mais antigose é uma cultivar da Trigo do Khorasanum primo do trigo duro de origem iraniana que surgiu há 5000 anos no crescente fértil da Mesopotâmia. O Khorasan é, de facto, uma região do nordeste do Irão.

O cultivo deste cereal obedece a um caderno de encargos rigoroso e deve ser efectuado de acordo com as regras da agricultura biológica, sob o controlo da empresa. Kamut Internacional.

O pão Kamut é bastante rico em selénio, zinco e magnésioContém uma proporção muito elevada de aminoácidos essenciais e de ácidos gordos insaturados.

O seu IG é de 45Este facto torna-o também uma alternativa ao pão básico. O kamut contém glútenMas é um dos melhores pães para a sua saúde.

Cozinhar pão: fermento ou massa fermentada?

Entre cozer pão com fermento - que é o que muitos padeiros fazem - e cozer com massa fermentada - um método mais tradicional que está a voltar a estar na moda - é melhor escolher um método mais tradicional. cozedura de massa fermentada. De facto, para além de ser mais nutritivo, o pão de massa fermentada tem a vantagem de ser baixo índice glicémico, cerca de 65 em comparação com 80 para a levedura.

A levedura de padeiro é utilizada para produzir a fermentação alcoólica rápidoe, por conseguinte, reduzir o tempo de fermentação necessário para que a massa de pão cresça, sendo que A massa lêveda provém unicamente da fermentação láctica causada por bactérias presentes na casca do grão de trigo, que é mais lento.

Os 5 pães mais saudáveis

Em conclusão classificação todos nós temos estado à espera os melhores pães saudáveisescolhidos pela sua Baixo IG e os seus propriedades nutricionais. O seu consumo não deve prejudicar a sua vitalidade ou a sua silhueta, podendo mesmo ser benéfico, se consumido em quantidades muito pequenas e em alturas chave do dia, como veremos no final deste artigo.

Optar ou não pela farinha integral dependerá das suas tolerâncias digestivas. Mas o que é certo é que a massa fermentada será sempre preferida para o fermento de padeiro normal, e terá de os comprar biológica.

• Pão de massa fermentada de espelta pequeno Rico em fibras, baixo IG (40), rico em vitaminas e minerais e com muito pouco glúten.
• Pão de trigo mourisco Rico em fibras, baixo IG (40), rico em vitaminas e minerais e com muito pouco glúten.
• Pão integral de massa fermentada rico em fibras, IG baixo (45), moderado em vitaminas e minerais, mas contém muito glúten.
• Baguete de massa fermentada tradicional IG moderado (55 a 65, em comparação com 80 para a baguete branca), as baguetes tradicionais não contêm aditivosEsta é uma alternativa muito saudável tanto à baguete branca como ao pão integral. A farinha integral é feita a partir da moagem das cascas do trigo, pelo que pode não ser bem tolerada. O pão tradicional oferece a melhor relação praticidade/saúde, porque é fácil de encontrar nas padarias e pode continuar a comer pão em forma de baguete, se assim o desejar!
• Pão de centeio : Baixo IG (50), rico em cálcio e potássio, que pode ocasionalmente ser uma alternativa, mas contém glúten.

Cereais com menor teor de glúten

Os cereais com elevado teor de glúten variam entre os mais ricos e os menos ricos:

• espelta (10 a 12 g/100 g de farinha tipo 630)
• trigo mole (8 a 14g/100g de farinha de tipo 405)
• trigo khorasan (Kamut),
• amido e trigo duro (12 a 14 g)
• einkorn (7 a 8 g) contém um pouco menos de glúten
• Aveia (5,6g/100g de farinha de cereais integrais),
• a cevada (5,6 g/100 g de grão inteiro sem casca) contém muito menos
• Centeio (3,2 g/100 g de farinha de tipo 815),

Combinações com outras farinhas

É possível mistura de farinhas tradicionalmente reservada para o pão, com farinhas adicionais, como a farinha de impulsos ou coco, a fim de obter pães com um índice glicémico baixo ou moderado.

No entanto, na maioria dos casos, é necessário fazer o seu próprio pão para experimentar estas combinações. Existem muitas receitas disponíveis na Internet.

Alguns fabricantes estão a começar a utilizar ingredientes alternativos, tais como grão-de-bico ou lentilhas para fazer massa com baixo IG, por exemploe, por vezes, pão, misturando-os com farinha de trigo, o que permite reduzir o índice glicémicoe para satisfazer a procura crescente de produtos saudáveis.

Aqui está uma lista de ingredientes que podem ser utilizados em farinhas de baixo IG:

• Sêmea de aveia: 15.
• Lupin: 15
• Amêndoa: 20
• Avelã: 20
• Cevada descascada: 30
• Objectivas: 35
• Coco: 35
• Grão-de-bico: 35

Com este tipo de farinha, é possível preparar produtos de pastelaria de IG moderado.

Esta página contém uma tabela de farinhas comuns classificadas por índice glicémico e carga glicémica por 100g de alimento..

Qual é a melhor altura para comer pão?

Fora das refeições festivas, preferimos comer pão - tradicional ou de trigo sarraceno, por exemplo. no início do dia. É neste preciso momento que oO corpo precisa de açúcares lentos para suportar os esforços iniciaisNão importa se se levanta muito cedo ou se trabalha à noite - o importante é comê-los quando se levanta.

Como tal, este consumo de pão deve ser modesto e deve ser com uma maioria de ácidos gordos e proteínas, se quiser manter-se saudável. em alimentos com baixo teor de hidratos de carbono. Lípidos e as proteínas presentes nos ovos, no queijo e no azeite, particularmente recomendadas no início do dia.

O contrário, evitar o pão à noite (mas também queijo e ovos), sem os quais será desnecessariamente armazenado como gordura. A este respeito, remeto para os grandes princípios da crononutrição, tema que abordaremos num capítulo posterior.

Fonte: fotografia que ilustra o artigo.