A dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras

A dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras (LCHF) tende a cetogénico é um dos três pilares da Fonte de alimentação Blooness. Mas o que é que isso significa realmente? LCHFE o que é que aprendemos com isto para o projeto Blooness?

Dieta baixa em hidratos de carbono e alta em gorduras: definição

Le Dieta LCHF (dieta pobre em hidratos de carbono) hidratos de carbono) é um muito baixo em hidratos de carbono, moderado em proteínas e rico em lípidosidealmente aqueles cuja a relação entre os ómega 6 e os ómega 3 é favorável aos ómega 3.

Por conseguinte, em última análise, o regime tem por objetivo reduzir tanto quanto possível todos os alimentos doces e ricos em amido (pão, massa, arroz) para dar prioridade às gordurascomo ovos, peixe gordo, marisco, carne, legumes e fruta. vegetaisnozes...

Ler este capítulo de a dieta ideal para a humanidade em formato PODCAST:

Dieta cetogénica: definição

A versão mais radical da dieta Low Carb é a dieta cetogénica, em que os hidratos de carbono são reduzidos para menos de 30 g por diautilizado empiricamente por certos médicos e nutricionistas pelas suas supostas virtudes contra certas doenças crónicas, como a epilepsia e o cancro.

Na dieta cetogénica, a energia já não provém da glicose, mas sim de cetonasEstes são libertados pelo fígado e a sua síntese é possibilitada por um consumo elevado de lípidos, na ausência quase total de glicose.

Saiba mais sobre a dieta cetogénica no próximo capítulo.

Quais são as vantagens de um regime deste tipo?

O regime LCHF tem muitas vantagens:

• Perda de peso rápida e boa estabilidade de peso a longo prazo.
• Sensação de saciedademenos desejos
• Bem-estar e menos cansaço
• Uma taxa de açúcar no sangue fundo
• No caso de um bom consumo de ómega 3 e ómega 6 em detrimento do ómega 9: efeitos benéficos para a saúde geral.

As origens da dieta pobre em hidratos de carbono

Le Pensa-se que o conceito de "low-carb" surgiu no século XIXquando um agente funerário reformado de Londres, chamado William BantingTinha 66 anos e media 1,65 metros por 100 quilos.

Para combater o seu excesso de peso, tentou várias estratégias: desporto, redução de calorias e até laxantes.

Todas estas tentativas foram em vão.

Foi nessa altura que o seu médico, William Harvey, inspirado por conferências dadas em Paris pelo médico e fisiologista francês Claude Bernard, lhe recomendou que uma dieta sem açúcar e sem amidoque, segundo ele, ajudava os diabéticos a regular os seus níveis de açúcar no sangue.

Acabou-se o pão, a cerveja, a massa, o trigo, os doces e as batatas. William Banting decidiu comer principalmente carne e peixe.

Resultado da corrida, Banting perdeu 22 kg após 16 meses com uma dieta pobre em hidratos de carbono. Acrescentou que não tinha "não me sentia tão bem há vinte anos"..

Foi o início de uma nova e prometedora forma de alimentação que contrariava as revoluções agrícolas.

Exceto que este tipo de dieta não era algo completamente novo, mas sim ancestral: era mais ou menos a dieta de certas tribos presentes no que chamaremos neste guia de "Zonas Azuis", estas zonas onde as doenças conhecidas nos países desenvolvidos quase não existem, e onde a esperança de vida é relativamente elevada em comparação com as condições de vida.

Porque é que a dieta LCHF pode ajudar a perder peso?

Visitar reduzir a ingestão de hidratos de carbonoA produção de insulina também diminui. Na ausência de um pico glicémico, a gordura deixa de ser armazenada e é queimada em vez da glicose, que escasseia.

Ao ingerir constantemente hidratos de carbono, o organismo é treinado para os utilizar em primeiro lugar, uma vez que a glicose é a fonte de energia preferida. Como resultado, a queima de gordura não ocorre.

Pior ainda, ao consumi-los de forma desproporcionada, como acontece em todas as dietas ocidentais, em que os hidratos de carbono representam frequentemente a maioria dos outros macronutrientes, o organismo acaba por armazená-los como gordura!

Por outras palavras, não é a gordura que engorda, mas sim o açúcar, os cereais, o pão, o arroz, as batatas, etc., quando consumidos em excesso.

Há, no entanto, uma exceção a esta regra, quando se acaba de fazer desporto. Neste caso, é possível comer hidratos de carbono e continuar a queimar gordura. Mas voltaremos a este assunto um pouco mais tarde...

Os hidratos de carbono engordam?

Esta é a questão que desperta paixões no mundo do desporto e da nutrição. Serão os hidratos de carbono responsáveis pelo excesso de peso? Impedem o corpo de secar?

Como vimos anteriormente, uma dose elevada de hidratos de carbono leva a um aumento da insulina, permitindo a redução do açúcar no sangue. A repetição deste processo não só pode levar a uma redução da eficácia da insulina, como também é naturalmente a causa de uma certa quantidade de armazenamento de açúcar, em gordura, no tecido adiposo.

A resposta a esta pergunta é, mais uma vez, uma questão de proporções. Um consumo excessivo de glúcidos é em parte responsável pela acumulação de gorduras. Pensa-se que o açúcar e os hidratos de carbono em geral criam gordura.

O regresso ao essencial e a relação com a dieta paleolítica

Um dos argumentos a favor da dieta LCHF é que o nosso consumo de hidratos de carbono explodiu completamente após a Segunda Guerra Mundial, ao ponto de desequilibrar a distribuição ancestral dos nossos macronutrientes.

Os ocidentais retiram cerca de 55% da sua energia dos hidratos de carbonoe o Programa Nacional de Nutrição e Saúde francês sugere que os hidratos de carbono devem representar mais de 50% da nossa ingestão energética.

No entanto, se compararmos a suposta dieta paleolítica com a do homem ocidental moderno, podemos constatar que o consumo de hidratos de carbono pelos caçadores-recolectores era muito inferior.

Além disso, no homem pré-histórico, estes hidratos de carbono provêm principalmente de fontes naturais (legumes, fruta, frutos secos, sementes, etc.), e não têm nada a ver com os hidratos de carbono refinados tal como os conhecemos hoje (bolachas, refrigerantes, pão branco, arroz branco, massas, etc.).

Podemos, portanto, partir do princípio de que, ao eliminar o consumo de hidratos de carbono "maus" e privilegiar os hidratos de carbono "bons", tendemos para a dieta dos nossos antepassados e evitamos virar de pernas para o ar milhares de anos de evolução.

Em todo o caso, esta é uma das suposições feitas por muitas pessoas pró-LCHF e pró-Keto.

O que comer numa dieta baixa em hidratos de carbono / cetogénica?

É importante escolher alimentos ricos em gordura:

• Os óleos certos: azeite, colza, coco, noz, etc.
• Carne, peixe e ovos
• Frutos secos e sementes: nozes, avelãs, amêndoas, castanhas de caju, pistácios, nozes pecan, sementes de chia, sementes de sésamo

É necessário moderar a ingestão de proteínas, tanto animais como vegetais, e limitar a ingestão de hidratos de carbono.

Como é que as macros são distribuídas no modo de baixo carbono?

Numa dieta ocidental "clássica", consumimos uma maioria de hidratos de carbono, cerca de 30% de lípidos e 15/20% de proteínas.

Numa dieta pobre em hidratos de carbono:

• teremos uma maioria de lípidos (entre 60 e 80%);
• um consumo moderado mas significativo de proteínas (15/20%);
• e uma ingestão muito baixa de hidratos de carbono (cerca de 5%).

A ingestão de hidratos de carbono não deve exceder 150g/dia na dieta baixa em hidratos de carbono. Na dieta cetogénica, estaríamos entre 5 e 50g / dia.

Quais são os perigos dos planos LCHF?

Há uma série de armadilhas ao seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, quer seja a versão "suave", LCHF, ou, pior ainda, a versão "dura", LCHF. cetónico (cetogénico em inglês).

Lípidos de má qualidade

Uma das principais armadilhas é substituir os hidratos de carbono por gorduras de baixa qualidade. Algumas pessoas preferem a gordura animal proveniente do bacon, das carnes vermelhas, dos lacticínios e dos produtos industriais, esquecer a gordura de qualidade e fibras de peixes pequenos, óleos, nozes, abacates, brócolos, couve-flor, espargos, etc...

A relação ómega 3 / ómega 6

O outro perigo da dieta LCHF é que ela favorece um consumo demasiado elevado de ómega 6, em detrimento dos ómega 3 e dos ómega 9. Para saber mais, Remeto-vos para o capítulo dedicado a este assunto !

Deficiências em hidratos de carbono de boa qualidade

A redução do consumo de fruta, legumes e cereais integrais pode conduzir a carências alimentares, nomeadamente em vitaminas grupo B, em vitamina C, em beta-caroteno, em cálcioÉ também uma boa fonte de fibras alimentares e de antioxidantes, se os alimentos não forem bem escolhidos. A este respeito, o capítulo sobre vitaminas será uma grande ajuda !

A solução

Para ajudar o seu corpo a tirar o máximo partido da dieta LCHF, a maior parte da gordura ingerida deve ser proveniente de ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturadosque são bons para a sua saúde. A ideia é criar uma dieta apetecível, nutritiva, equilibrada e variada, sem cair no extremismo alimentar.

Para além disso, associar a dieta LCHF a a dieta paleolítica e alimentação das zonas azuis permite-lhe beneficiar de uma ingestão completa e de uma alimentação absolutamente inigualável, sem quaisquer carências.

Há uma série de objectivos:

• Prevenir as doenças da civilização ou, pelo menos, adiá-las o mais possível (cancro, diabetes, doenças cardiovasculares, acne, alergias, etc.).
• Manter um peso ótimo e natural
• Ficar em melhor forma
• Alcançar uma sensação de bem-estar

Esta é a verdadeira essência da nutrição Blooness.

Blooness = LCHF + Paléo + Zonas Azuis

Agora que a dieta Low Carb High Fat não tem segredos para si, descubra mais sobre a dieta paleo e alimentação das zonas azuisEm seguida, aprenderá os princípios básicos de um novo tipo de dieta...

Próximo capítulo: foco na dieta cetogénica