Le régime Low Carb High Fat

Le régime Low Carb High Fat (LCHF) à tendance cétogène est l’un des trois piliers de l’alimentation Blooness. Mais au fait, ça signifie quoi, LCHF, et qu’en avons-nous tiré pour le projet Blooness ?

Régime Low Carb High Fat : définition

Le régime LCHF (low carbohydrate : pauvre en glucides) est un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en lipides, idéalement ceux dont le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 est en faveur des oméga 3.

En définitive, c’est donc un régime qui vise à réduire au maximum tous les produits sucrés ainsi que les féculents (le pain, les pâtes, le riz) pour privilégier à leur place les lipides, comme les œufs, les poissons gras, les crustacés, la viande, les légumes, les fruits à coque…

Retrouvez ce chapitre de l’alimentation idéale pour le genre humain au format PODCAST :

Régime cétogène : définition

La version plus radicale du régime Low Carb est le régime cétogène, où les glucides sont ramenés à moins de 30g par jour, et qui est utilisée empiriquement par certains médecins et nutritionnistes pour ses supposées vertus contre certaines maladies chroniques comme l’épilepsie ou le cancer.

Dans le régime cétogène, l’énergie ne provient plus du tout du glucose, mais des cétones, libérées par le foie, et dont la synthèse est permise par l’apport important en lipides, et en l’absence quasi-totale de glucose.

En savoir plus sur la diète cétogène dans le chapitre suivant.

Quels sont les avantages d’un tel régime ?

Les avantages du régimes LCHF sont multiples :

• Perte de poids rapide et bonne stabilisation du poids à long terme.
• Sentiment de satiété, moins de fringales
• Bien-être et moins de fatigue ressentie
• Un taux de glycémie bas
• Dans le cas d’un bon apport en oméga 3 et oméga 6 au détriment des oméga 9 : des effets bénéfiques sur la santé en général.

A l’origine du régime pauvre en glucides

Le low-carb aurait été conceptualisé au 19è siècle, lorsqu’un croque-mort londonien à la retraite, répondant au nom de William Banting, souffrait d’obésité ; Il avait 66 ans et mesurait 1m65 pour 100 kilos.

Pour combattre son surpoids, il tenta plusieurs stratégies : la pratique du sport, la réduction des calories, et même la consommation de laxatifs.

Tous ces essais furent vains.

C’est alors que son médecin nommé William Harvey, inspiré par des conférences tenues à Paris par le par le médecin et physiologiste français Claude Bernard,  lui recommanda un régime sans sucre et sans féculent, qui permettait selon lui aux diabétiques de réguler leur glycémie.

Exit le pain, la bière, les pâtes, le blé, les sucreries et les pommes de terre. William Banting se résolut à manger principalement de la viande et du poisson.

Résultat des courses, Banting perdit 22kg après 16 mois de régime low-carb. Et d’ajouter qu’il ne s’était « pas senti aussi bien portant depuis vingt ans ».

Ce fut donc le début de ce mode d’alimentation prometteur, et qui allait à l’encontre de ce que les révolutions agricoles avait entraîné.

Sauf que ce genre d’alimentation n’était pas quelque chose de complètement nouveau mais plutôt d’ancestral : c’était plus ou moins l’alimentation de certaines tribus présentes dans ce que nous appellerons dans ce guide les « Zones Bleues », ces zones où les maladies connues dans les pays développés n’existent quasiment pas, et où l’espérance de vie est relativement élevée par rapport aux conditions de vie.

Pourquoi le régime LCHF peut-il faire perdre du poids ?

En diminuant l’apport en glucides, la production d’insuline diminue également. Faute de pic glycémique, il n’y a plus de stockage de graisses, et ces dernières sont brûlées à la place du glucose, qui se fait rare.

En ingérant des glucides en permanence, vous entraînez le corps à les utiliser en priorité, car le glucose est la source préférentielle d’énergie. Par conséquent, la combustion de graisses n’a pas lieu.

Pis encore, en les consommant de façon disproportionnée, comme c’est le cas dans tous les régimes occidentaux, où la part des glucides est souvent majoritaire par rapport aux autres macronutriments, l’organisme finit par les stocker sous forme de graisses !

En d’autres termes, ce n’est pas le gras qui ferait grossir, mais bien le sucre, les céréales, le pain, le riz, les pommes de terre, etc… s’ils sont consommés dans des proportions trop importantes.

Il y a toutefois une exception à cette règle, lorsque vous venez de faire du sport. Dans ce cas-là, vous pouvez ingérer des glucides et continuer à brûler la graisse. Mais nous y reviendrons un peu plus tard…

Les glucides font-ils grossir ?

C’est la question qui suscite les passions dans les milieux du sport et de la nutrition. Les glucides seraient-ils les responsables du surpoids ? Empêcheraient-ils l’organisme de sécher ?

Comme nous l’avons vu précédemment, une dose élevée de glucides entraîne une hausse d’insuline, permettant la réduction du sucre dans le sang. Non seulement la répétition de ce processus peut entraîner une diminution de l’efficacité de l’insuline, mais elle est naturellement la cause d’un certain stockage du sucre, en gras, dans les tissus adipeux.

La réponse à cette question est donc une affaire, encore une fois de proportions. Un apport trop important en glucides serait donc responsable, en partie, d’un stockage de graisses. Le sucre, et les plus généralement les glucides, créeraient donc du gras.

Le retour aux sources et le lien avec la diète paléolithique

L’un des arguments en faveur du régime LCHF énonce que notre consommation de glucides a complètement explosé après la seconde guerre mondiale, jusqu’à déséquilibrer la répartition ancestrale de nos macro-nutriments.

Les occidentaux puiseraient environ 55% de leur énergie des glucides, et le Programme National « Nutrition santé » suggère aux Français que les glucides devraient représenter plus de 50% de nos apports énergétiques.

Or, si l’on compare l’alimentation paléolithique supposée à celle de l’homme occidental moderne, on constate que la consommation de glucides chez le chasseur cueilleur était bien moindre.

De plus, chez l’homme préhistorique, ces glucides sont majoritairement issus de sources naturelles (légumes, fruits, fruits à coque, graines, etc.), et n’ont rien à voir avec les glucides raffinés tels que nous les connaissons aujourd’hui (biscuits, sodas, pain blanc, riz blanc, pâtes…).

Nous pouvons donc supposer qu’en éliminant l’apport en « mauvais » glucides, et en privilégiant les « bons glucides », nous tendons vers l’alimentation de nos ancêtres et évitons de chambouler des milliers d’années d’évolution.

C’est en tous cas l’un des postulats d’un bon nombre de pro-LCHF et de pro-Keto.

Quoi manger en régime low carb / cétogène ?

Il faut privilégier les aliments riches en graisses :

• Les bonnes huiles : olive, colza, coco, noix, etc.
• La viande, le poisson et les œufs
• Les noix et graines : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan, graines de chia, graines de sésame

Il faut modérer l’apport en protéines, animales et végétales, et limiter l’apport en glucides.

Quelle répartition des macros en régime low-Carb ?

Sur un régime alimentaire occidental « classique », nous consommons une majorité de glucides, et environ 30% de lipides et 15/20% de protéines.

Sur un régime low-carb :

• nous serons plutôt à une majorité de lipides (entre 60 et 80%) ;
• un apport modéré mais néanmoins important en protéines (15/20%) ;
• et un apport très faible en glucides (environ 5%).

L’apport en glucides ne devrait pas dépasser les 150g / jour en low-carb. En régime cétogène, nous serions entre 5 et 50g / jour.

Quels sont les dangers du régimes LCHF ?

Il existe certains écueils à vouloir pratiquer une alimentation faible en glucides, que ce soit dans sa version « soft », le LCHF, ou pire dans sa version « hard », le keto (cétogène en Anglais).

Les lipides de mauvaise qualité

L’un des principaux pièges consiste à remplacer les glucides par des lipides de mauvaise qualité. Ainsi, certains privilégient la graisse animale provenant du bacon, des viandes rouges, des produits laitiers et industriels, en oubliant la graisse qualitative et les fibres provenant des petits poissons, huiles, fruits à coque, avocats, brocoli, chou-fleur, asperges, etc…

Le rapport oméga 3 / oméga 6

L’autre danger du régime LCHF consiste à privilégier un trop gros apport en oméga-6, au détriment des oméga-3 et des oméga-9. Pour approfondir ce point, je vous renvoie vers le chapitre consacré à ce sujet !

Les carences en glucides de bonne qualité

Le fait de réduire l’apport en fruits, légumes et en produits céréaliers à grains entiers peut entraîner des carences alimentaires, notamment en vitamines du groupe B, en vitamine C, en bêta-carotène, en calcium, en fibres alimentaires et en antioxydants, si les aliments ne sont pas choisis judicieusement. A ce titre, le chapitre sur les vitamines vous sera d’une grande aide !

La solution

Pour permettre à l’organisme de tirer le meilleur de la diète LCHF, il faut que l’apport en gras provienne majoritairement des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, bénéfiques pour la santé. L’idée consiste donc à créer une alimentation appétissante, nutritive, équilibrée et variée, sans sombrer dans un extrémisme alimentaire.

Par ailleurs, lier la diète LCHF avec la diète paléolithique et l’alimentation des zones bleues permet de bénéficier d’un apport complet et d’une alimentation absolument hors-pair, orpheline de toute carence.

Les objectifs sont multiples :

• Se prémunir des maladies de civilisation, et à minima les repousser au maximum (cancer, diabète, maladie cardiovasculaire, acné, allergies, etc…).
• Maintenir un poids optimal et naturel
• Bénéficier d’une meilleure forme
• Atteindre une sensation de bien-être

C’est l’essence même de l’alimentation Blooness.

Blooness = LCHF + Paléo + Zones bleues

Maintenant que l’alimentation Low Carb High Fat n’a plus aucun secret pour vous, apprenez-en plus sur la diète paléo et l’alimentation des zones bleues, après quoi vous détiendrez les bases d’un nouveau type d’alimentation…

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