L’importance du Sodium en régime cétogène ou low-carb high-fat

Lembrem-se disto. Nous avions abordé ensemble l’intérêt du Sodium dans le chapitre qui lui était réservé. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation « standard » était certes déjà plus ou moins riche en sodium, mais elle était surtout trop riche en hidratos de carbono d’une part, et chargée d’aliments malsains d’autre part.

Or, à partir du moment où l’on décide de se lancer dans Fonte de alimentação BloonessIsto implicará o reequilíbrio das suas macronutrientese, nomeadamente uma redução drástica dos hidratos de carbono (maus)para as razões que já apresentámos neste guia.

Ao reduzirmos os hidratos de carbono, tendemos para uma alimentação mais equilibrada. dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordurae por vezes cetogénico pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’être bien en-dessous des véritables besoins.

Informações gerais sobre o sódio

O sódio é um mineral que l’on trouve naturellement en petites quantités dans de nombreux aliments tels que carne, leite, iogurte, certos frutos e legumes tropicais. vegetais como alcachofras, aipo, beterraba e algas marinhas.

Encontram-se também em bicarbonato de sódioUtilizado em padarias, laboratórios e restaurantes para aumentar a massa ou fazer biscoitos. Também se encontra em sel, qui est abondamment utilisé dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’électrolyte le plus présent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rôle central – et pourtant méconnu – dans différentes fonctions importantes de l’organisme.

Em particular, é responsável por a transmissão de impulsos nervosos aos neuróniosem associação com potássio. Tem uma influência sobre as hormonas, sobre l’élasticité des cellulese está também envolvido em contração muscular, dans la régulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Sal > Conversão de sódio

Precisamos de distinção entre sódio e salO sal é na realidade sódio combinado com cloreto, outro mineral. O sal é na realidade sódio combinado com cloreto, outro mineral. Isto dá cloreto de sódio, en termes d’appellation.

O sal é frequentemente utilizado para dar sal e sabor aos pratos ou para melhorar as suas qualidades de conservação.

Em termos de distribuição, o cloreto de sódio (ou seja, o sal) contém cerca de 40% de sódio. Por conseguinte, 5 gramas de sal (cerca de 1 colher de chá) contêm cerca de 2 gramas de sódio.

Porque é que é necessário aumentar a ingestão de sal numa dieta pobre em hidratos de carbono

Uma redução dos hidratos de carbono conduz a uma redução do sódio

Como explicado anteriormente, uma grande parte da ingestão de sódio provém da carne, do leite, do iogurte e dos alimentos processados.

A partir do momento em que decidimos reduzir os hidratos de carbono, isto conduzirá, de facto, a uma redução do consumo de alimentos transformados, como pão, bolachas, etc. (que utilizam bicarbonato de sódio), refeições prontas ricas em sal afin d’améliorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit être compensée afin de ne pas se retrouvé carencé.

La diminution d’insuline entraîne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent, provocando a perda de sal na urina. Isto acontece porque os rins libertam fluidos, levando a uma perda de electrólitos, sendo os mais importantes sódio.

L’objectif est donc d’empêcher une carence en sodium através do aumento do consumo, idéalement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacé, vous développerez probablement les symptômes désagréables de la «grippe cetogénico"Estas incluem dores de cabeça e sensação de cansaço.

Que quantidade de sal devo utilizar numa dieta cetogénica/baixa em hidratos de carbono?

Quantidade de sal sugerida na dieta cetogénica :

Para apoiar a ceto-adaptação e ser mantido em cetose em boas condições para além do período de transição, sugere-se o consumo de cerca de 4.000 a 7.000 miligramas de sódio por dia, o que corresponde a cerca de 2 a 3 colheres de chá de sal, de acordo com as necessidades individuais.

Em velocidade pobre em hidratos de carbonoseríamos um pouco mais baixos em termos de dosagem.

Em termos de escolha, prefira véritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya ao sal industrial.

Finalmente, é bom d’adapter la quantité de sel consommée en fonction de votre état de santé, de la température, de votre niveau d’activité sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-à-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, à partir de produits bruts, pauvre ou au moins modéré en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein été, il est recommandé d’augmenter davantage votre consommation de sel.

Há algum risco em comer mais sal?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’élèvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont été menées chez des personnes qui suivent un régime occidental « standard ». Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformés à haute teneur en glucidese não alimentos verdadeiros como a carne e os legumes com adição de sal.

Vários estudos demonstraram que as dietas pobres em hidratos de carbono e cetogénicas - sem restrição de sal - podem ajudar a réduire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline.

Les données sur le sel sont actuellement loin d’être unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations évoluent et ne sont pas les mêmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas réduire sa consommation en sel, la réponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est « standard », mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides e rico em fibrasbaixo teor de gordura e moderado em proteínas.

Consumo de sal e problemas de saúde: são compatíveis?

Vejamos o que a ciência tem a dizer sobre o sal, com base em problemas de saúde conhecidos.

O sal e a hipertensão

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la médecine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, là encore, les études divergent :

• De acordo com um estudo de 2015, o consumo de sal reduz a pressão arterial numa média de 5 pontos a curto prazo., ce qui est une réduction modeste, eu égard de la privation que cela entraîne pour l’organisme.
• Neste estudo de 2011, la réduction du sel a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle en moyenne, mais a entraîné des effets indésirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’étude à conclure qu’ils « ne savent pas si les régimes pauvres en sel améliorent ou aggravent les conséquences sur la santé » como um todo.
• E finalmente.., d’autres chercheurs suggèrent dans une étude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et réduire la résistance à l’insuline, plutôt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modérer sa consommation de sel.

O sal e as doenças cardíacas

Il est généralement conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel dans le cadre d’un «régime alimentaire sain pour le cœur», mais voici ce que les recherches ont en réalité révélé :

• Dans le cas de l’athérosclérose, une maladie cardiaque touchant les artères, um estudo de 2018 a effectivement montré qu’une réduction de sodium entraînait une meilleure élasticité artérielle, sans pour autant aborder les effets à long terme sur la santé artérielle.
• D’autres grandes études comme celle-ci datant de 2018 ont montré qu’un apport faible en sodium était associé à une dégradation des résultats cardiovasculaires, probablement due aux altérations hormonales de l’aldostérone et de l’adrénaline, qui font partie des « effets indésirables d’une réduction de sodium ».
• Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est également recommandé d’éviter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, de acordo com outro estudo efectuado em 2018.

Là encore, la question de savoir si un apport réduit en sodium améliore la santé n’est toujours pas résolue.

O sal e a diabetes

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses conséquences sur le diabète, la science ne parle toujours pas d’une seule et même voix.

• De acordo com este estudo observacional de 2011, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de décès prématuré par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport à celles qui consommaient le plus de sodium.
• Outro estudo observacional efectuado em 2011 auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les apports les plus élevés et les plus faibles en sodium étaient liés à un risque accru de décès prématuré et de développement d’une insuffisance rénale.
• Os resultados dos estudos experimentais são díspares: a restrição de sódio pode conduzir a ligeiras melhorias na tensão arterial e na função renal em pessoas com diabetes de tipo 2. de acordo com este estudo de 2018e para pessoas com diabetes tipo 1, a restrição de sal pode ter efeitos nefastos na saúde dos rins.
• Por último, vários estudos incluindo este de 1998, ont montré qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou exacerber une baisse de la tolérance au glucose chez les personnes pré-diabétiques.

En d’autres termes, ces études montrent que les diabétiques souffrant d’hypertension devraient éviter des apports très élevés en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le même temps, une restriction sévère en sodium chez tous les diabétiques pourrait faire plus de mal que de bien.

Sal e insuficiência renal

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les études ont montré qu’une consommation modérée de sodium, pourrait être adaptée.

Conclusão

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les théories relatives à l’alimentation et à la diététique divergent. Le sel et le sodium ne dérogent pas à cette règle. Beaucoup de théories s’affrontent à leur sujet.

No entanto, a interpretação dos diferentes estudos tende a mostrar que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intérêt à augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandé précédemmente la modérer sans pour autant la diminuer de façon extrême dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idée avec le guide de l’alimentation Bloonessseria optar pela primeira opção, ou seja, uma dieta pobre, se não moderada em hidratos de carbono, e mais rica em lípidos et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons « sain », plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas où nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives à une alimentation très transformée.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rénale ou l’hypertension, le diabète ou encore des maladies cardiaques, il faudrait évidemment voir cela avec son médecin, en fonction de ses analyses médicales et de son état de santé.