A importância do sódio na dieta cetogénica ou na dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras

Lembrem-se disto. Discutimos os benefícios do Sódio no capítulo sobre Sódio.. Neste capítulo, vimos que a dieta "padrão" já era certamente mais ou menos rica em sódio, mas era sobretudo demasiado rica em hidratos de carbono por um lado, e carregado de alimentos não saudáveis, por outro.

No entanto, a partir do momento em que se decide embarcar numa Fonte de alimentação BloonessTrata-se de reequilibrar os macronutrientes, nomeadamente uma redução drástica dos hidratos de carbono (maus)para as razões que já apresentámos neste guia.

Ao reduzirmos os hidratos de carbono, tendemos para uma alimentação mais equilibrada. dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordurae por vezes cetogénico para alguns. Mas quando se muda para uma dieta baixa em hidratos de carbono, o organismo corre o risco de ficar sem sódio. E as recomendações das autoridades públicas em termos de dosagem são susceptíveis de ficar muito aquém das necessidades reais.

Informações gerais sobre o sódio

O sódio é um mineral que se encontra naturalmente em pequenas quantidades em muitos alimentos, tais como carne, leite, iogurte, certos frutos e legumes tropicais. vegetais como alcachofras, aipo, beterraba e algas marinhas.

Encontram-se também em bicarbonato de sódioUtilizado em padarias, laboratórios e restaurantes para aumentar a massa ou fazer biscoitos. Também se encontra em sal, que é amplamente utilizado na dieta ocidental padrão.

O sódio é o eletrólito mais abundante no fluido extracelular e desempenha um papel central - embora pouco conhecido - numa série de funções corporais importantes.

Em particular, é responsável por a transmissão de impulsos nervosos aos neuróniosem associação com potássio. Tem uma influência sobre as hormonas, sobre elasticidade celulare está também envolvido em contração muscularna regulação do pH sanguíneo e do volume de água no sangue e nas células.

Sal > Conversão de sódio

Precisamos de distinção entre sódio e salO sal é na realidade sódio combinado com cloreto, outro mineral. O sal é na realidade sódio combinado com cloreto, outro mineral. Isto dá cloreto de sódioem termos de nomeação.

O sal é frequentemente utilizado para dar sal e sabor aos pratos ou para melhorar as suas qualidades de conservação.

Em termos de distribuição, o cloreto de sódio (ou seja, o sal) contém cerca de 40% de sódio. Por conseguinte, 5 gramas de sal (cerca de 1 colher de chá) contêm cerca de 2 gramas de sódio.

Porque é que é necessário aumentar a ingestão de sal numa dieta pobre em hidratos de carbono

Uma redução dos hidratos de carbono conduz a uma redução do sódio

Como explicado anteriormente, uma grande parte da ingestão de sódio provém da carne, do leite, do iogurte e dos alimentos processados.

A partir do momento em que decidimos reduzir os hidratos de carbono, isto conduzirá, de facto, a uma redução do consumo de alimentos transformados, como pão, bolachas, etc. (que utilizam bicarbonato de sódio), refeições prontas ricas em sal para melhorar a sua conservação ao longo do tempo, etc...

Por outras palavras, o consumo de sódio diminui, o que deve ser compensado para evitar uma deficiência.

A redução da insulina leva a uma perda de sódio do organismo

Quando o consumo de hidratos de carbono é consideravelmente reduzido, os níveis de insulina no sangue baixam, provocando a perda de sal na urina. Isto acontece porque os rins libertam fluidos, levando a uma perda de electrólitos, sendo os mais importantes sódio.

O objetivo é, portanto, prevenir a carência de sódio através do aumento do consumode preferência com muita água, todos os dias. Se o sódio não for reposto, é provável que desenvolva sintomas desagradáveis de "gripe". cetogénico"Estas incluem dores de cabeça e sensação de cansaço.

Que quantidade de sal devo utilizar numa dieta cetogénica/baixa em hidratos de carbono?

Quantidade de sal sugerida na dieta cetogénica :

Para apoiar a ceto-adaptação e ser mantido em cetose em boas condições para além do período de transição, sugere-se o consumo de cerca de 4.000 a 7.000 miligramas de sódio por dia, o que corresponde a cerca de 2 a 3 colheres de chá de sal, de acordo com as necessidades individuais.

Numa dieta pobre em hidratos de carbono, a dosagem seria um pouco menor.

Em termos de escolha, prefira sal marinho verdadeiro ou sal rosa dos Himalaias ao sal industrial.

Finalmente, é bom ajustar a quantidade de sal que ingere em função do seu estado de saúde, do clima e do seu nível de atividade desportivaSe, por exemplo, não tiver contra-indicações para o sal, seguir uma dieta saudável à base de produtos crus, com pouca ou pelo menos moderada ingestão de hidratos de carbono, e praticar desportos de resistência em pleno verão, é aconselhável aumentar ainda mais a ingestão de sal.

Há algum risco em comer mais sal?

Novas vozes no mundo da nutrição estão cada vez mais a falar contra a crença popular de que o sal deve ser reduzido ao mínimo.

De facto, toda a investigação sobre os efeitos do sódio foi realizada em pessoas que seguem uma dieta ocidental "padrão". Isto significa que a maior parte do sal provém provavelmente de alimentos transformados com um elevado teor de hidratos de carbonoe não alimentos verdadeiros como a carne e os legumes com adição de sal.

Vários estudos demonstraram que as dietas pobres em hidratos de carbono e cetogénicas - sem restrição de sal - podem ajudar a reduzir a tensão arterial elevada, o perímetro da cintura e os níveis elevados de açúcar no sangue e de insulina.

Atualmente, as provas sobre o sal estão longe de ser unânimes. Além disso, as recomendações estão a evoluir e não são as mesmas de um organismo para outro.

Quando nos perguntam se devemos ou não reduzir a ingestão de sal, a resposta é que seria sensato reduzir o consumo de sal se a sua dieta for "normal", mas aumentá-lo drasticamente se a sua dieta for pobre em hidratos de carbono e rico em fibrasbaixo teor de gordura e moderado em proteínas.

Consumo de sal e problemas de saúde: são compatíveis?

Vejamos o que a ciência tem a dizer sobre o sal, com base em problemas de saúde conhecidos.

O sal e a hipertensão

Para as pessoas que sofrem de hipertensão, a medicina recomenda a redução do consumo de sal. No entanto, também neste caso, os estudos divergem:

• De acordo com um estudo de 2015, o consumo de sal reduz a pressão arterial numa média de 5 pontos a curto prazo.Trata-se de uma redução modesta, tendo em conta a privação que implica para o organismo.
• Neste estudo de 2011A redução do sal conduziu a uma redução média da pressão arterial de 3,5%, mas teve efeitos indesejáveis no organismo, o que levou os autores do estudo a concluírem que não conseguiram reduzir o consumo de sal. "não sabem se as dietas com baixo teor de sal melhoram ou pioram os resultados em termos de saúde". como um todo.
• E finalmente.., outros investigadores sugeriu num estudo de 2006 que a dieta geral deveria ser revista para promover a perda de peso e reduzir a resistência à insulina, em vez de reduzir o sal. Uma dieta pobre em hidratos de carbono poderia ser um caminho a seguir.

No caso da hipertensão, seria, portanto, sensato reduzir ou, pelo menos, moderar o consumo de sal.

O sal e as doenças cardíacas

As pessoas com doenças cardiovasculares são geralmente aconselhadas a reduzir a ingestão de sal como parte de uma "dieta saudável para o coração", mas eis o que a investigação realmente descobriu:

• No caso da aterosclerose, uma doença cardíaca que afecta as artérias, um estudo de 2018 demonstrou que uma redução do sódio conduz a uma melhor elasticidade arterial, sem contudo abordar os efeitos a longo prazo na saúde arterial.
• Outros estudos importantes, como este de 2018 mostraram que uma ingestão reduzida de sódio estava associada a uma deterioração dos resultados cardiovasculares, provavelmente devido a alterações hormonais na aldosterona e na adrenalina, que fazem parte dos "efeitos indesejáveis da redução do sódio".
• No caso da insuficiência cardíaca congestiva, recomenda-se também que se evite o sal, embora não exista uma fonte fiável para o efeito, de acordo com outro estudo efectuado em 2018.

Também neste caso, a questão de saber se a redução da ingestão de sódio melhora a saúde continua por resolver.

O sal e a diabetes

Quando se trata do consumo de sal e, por conseguinte, de sódio, e do seu impacto na diabetes, a ciência ainda não fala a uma só voz.

• De acordo com este estudo observacional de 2011Num estudo recente, verificou-se que as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam menos sódio tinham um risco acrescido de morte prematura por doença cardíaca ou outras causas, em comparação com as que consumiam mais sódio.
• Outro estudo observacional efectuado em 2011 em pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que os consumos mais elevados e mais baixos de sódio estavam associados a um risco acrescido de morte prematura e ao desenvolvimento de insuficiência renal.
• Os resultados dos estudos experimentais são díspares: a restrição de sódio pode conduzir a ligeiras melhorias na tensão arterial e na função renal em pessoas com diabetes de tipo 2. de acordo com este estudo de 2018e para pessoas com diabetes tipo 1, a restrição de sal pode ter efeitos nefastos na saúde dos rins.
• Por último, vários estudos incluindo este de 1998estudos demonstraram que a ingestão insuficiente de sal pode agravar a resistência à insulina em adultos com diabetes tipo 2 ou exacerbar a tolerância à glucose diminuída em pessoas com pré-diabetes.

Por outras palavras, estes estudos mostram que os diabéticos que sofrem de hipertensão devem evitar consumos muito elevados de sódio (mais de 6 gramas por dia). Ao mesmo tempo, uma restrição severa de sódio para todos os diabéticos poderia fazer mais mal do que bem.

Sal e insuficiência renal

Para as pessoas que sofrem de insuficiência renal, os estudos demonstraram que uma ingestão moderada de sódio pode ser adequada.

Conclusão

Nem sempre é fácil orientar-se, com tantas teorias diferentes sobre dieta e dietética. O sal e o sódio não são exceção a esta regra. Há muitas teorias concorrentes sobre eles.

No entanto, a interpretação dos diferentes estudos tende a mostrar que no caso de uma dieta pobre em hidratos de carbono, é do nosso interesse aumentar o consumo de sal de acordo com a dosagem recomendada acimae moderando-a sem a reduzir ao extremo como parte de uma dieta ocidental normal.

Obviamente, a ideia com o guia alimentar de Bloonessseria optar pela primeira opção, ou seja, uma dieta pobre, se não moderada em hidratos de carbono, e mais rica em lípidos e fibras. Por outras palavras, quanto mais "saudável" for a nossa alimentação, mais teremos de adquirir o hábito de adicionar sal às nossas saladas e pratos, se tivermos adquirido o hábito de eliminar o sal da nossa alimentação para cumprir as recomendações oficiais de uma dieta altamente processada.

Para as pessoas que sofrem de doenças como insuficiência renal, hipertensão arterial, diabetes ou doenças cardíacas, deve obviamente consultar o seu médico, em função dos seus exames médicos e do seu estado de saúde.