La importancia del sodio en la dieta cetogénica o baja en carbohidratos y alta en grasas

Recuerda esto. Ya hemos hablado de los beneficios del sodio en el capítulo dedicado al sodio.. En este capítulo hemos visto que, aunque la dieta "estándar" ya era más o menos rica en sodio, era sobre todo demasiado rica en hidratos de carbono por un lado, y cargado de alimentos poco saludables por otro.

Sin embargo, desde el momento en que decide embarcarse en un Fuente de alimentación BloonessEsto implica reequilibrar los macronutrientes, en particular una reducción drástica de los hidratos de carbono (malos)para las razones que ya hemos expuesto en esta guía.

Al reducir los hidratos de carbono, tendemos hacia una dieta más equilibrada. dieta baja en carbohidratos y rica en grasasy a veces cetogénico para algunos. Pero cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo corre el riesgo de quedarse sin sodio. Y es probable que las recomendaciones de las autoridades públicas en términos de dosificación estén muy por debajo de las necesidades reales.

Información general sobre el sodio

El sodio es un mineral que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en muchos alimentos como carne, leche, yogur, algunas frutas tropicales y verduras. verduras como alcachofas, apio, remolacha y algas marinas.

También se encuentran en bicarbonato de sodioSe utiliza en panaderías, laboratorios y restaurantes para elevar la masa o hacer galletas. También se encuentra en sal, muy utilizada en la dieta occidental estándar.

El sodio es el electrolito más abundante en el líquido extracelular y desempeña un papel fundamental -aunque poco conocido- en varias funciones corporales importantes.

En particular, es responsable de la transmisión de los impulsos nerviosos a las neuronasen asociación con potasio. Influye en las hormonas, en elasticidad celulary también participa en contracción muscularen la regulación del pH sanguíneo y del volumen de agua en la sangre y las células.

Sal > Conversión de sodio

Necesita distinción entre sodio y salLa sal es en realidad sodio combinado con cloruro, otro mineral. La sal es en realidad sodio combinado con cloruro, otro mineral. Esto da cloruro sódicoen términos de nomenclatura.

La sal se utiliza a menudo para añadir sal y sabor a los platos, o para mejorar sus cualidades de conservación.

En términos de distribución, el cloruro sódico (es decir, la sal) contiene alrededor de 40% de sodio. Por lo tanto, 5 gramos de sal (aproximadamente 1 cucharadita) contienen unos 2 gramos de sodio.

Por qué es necesario aumentar el consumo de sal en una dieta baja en carbohidratos

Una reducción de los hidratos de carbono conlleva una reducción del sodio

Como ya se ha explicado, una gran proporción de la ingesta de sodio procede de la carne, la leche, el yogur y los alimentos procesados.

Desde el momento en que decidimos reducir los carbohidratos, esto conducirá de facto a una reducción del consumo de alimentos procesados como pan, galletas, etc. (que utilizan bicarbonato de sodio), platos precocinados con alto contenido en sal mejorar su conservación a lo largo del tiempo, etc.

En otras palabras, el consumo de sodio disminuirá, lo que debe compensarse para evitar una carencia.

La reducción de insulina provoca una pérdida de sodio del organismo

Cuando se reduce considerablemente el consumo de hidratos de carbono, descienden los niveles de insulina en sangre, provocando la pérdida de sal en la orina. Esto se debe a que los riñones liberan líquidos, lo que provoca una pérdida de electrolitos, siendo los más importantes sodio.

Se trata, pues, de prevenir la carencia de sodio aumentando el consumoidealmente con abundante agua, todos los días. Si no se repone el sodio, es probable que aparezcan síntomas desagradables de "gripe". cetogénico"Entre ellos se incluyen dolores de cabeza y sensación de cansancio.

¿Cuánta sal debo utilizar en la dieta cetogénica/baja en carbohidratos?

Cantidad sugerida de sal en la dieta cetogénica :

Para favorecer la cetoadaptación y mantenerse en cetosis en buenas condiciones más allá del período de transición, se sugiere consumir aproximadamente De 4.000 a 7.000 miligramos de sodio al día, lo que corresponde a unas 2 ó 3 cucharaditas de sal, en función de las necesidades individuales.

En una dieta baja en carbohidratos, la dosis sería un poco más baja.

En cuanto a la elección, prefiera sal marina auténtica o sal rosa del Himalaya a la sal industrial.

Por último, es bueno ajustar la cantidad de sal que ingiere en función de su estado de salud, el clima y su nivel de actividad deportivaSi, por ejemplo, no tiene contraindicaciones para la sal, sigue una dieta sana basada en productos crudos, con un consumo escaso o al menos moderado de hidratos de carbono, y practica deportes de resistencia en pleno verano, es aconsejable aumentar aún más el consumo de sal.

¿Existe algún riesgo en consumir más sal?

Cada vez hay más voces en el mundo de la nutrición que se oponen a la creencia popular de que la sal debe reducirse al mínimo.

De hecho, todas las investigaciones sobre los efectos del sodio se han llevado a cabo en personas que seguían una dieta occidental "estándar". Esto significa que la mayor parte de la sal procede probablemente de alimentos procesados con alto contenido en carbohidratosy no alimentos reales como carne y verduras con sal añadida.

Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas -sin restricción de sal- pueden ayudar a reducir la hipertensión arterial, el perímetro de la cintura y los niveles elevados de azúcar e insulina en sangre.

Actualmente, las pruebas sobre la sal distan mucho de ser unánimes. Además, las recomendaciones evolucionan y no son las mismas de un organismo a otro.

A la pregunta de si debemos o no reducir nuestro consumo de sal, la respuesta es que sería prudente reduzca su consumo de sal si su dieta es "estándar", pero auméntelo drásticamente si su dieta es pobre en carbohidratos y rica en fibrasbajo en grasas y moderado en proteínas.

Consumo de sal y problemas de salud: ¿son compatibles?

Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre la sal, basándose en problemas de salud conocidos.

Sal e hipertensión

Para las personas que sufren hipertensión, la medicina recomienda reducir el consumo de sal. Sin embargo, también en este caso los estudios difieren:

• Según un estudio de 2015, el consumo de sal reduce la presión arterial una media de 5 puntos a corto plazo.Se trata de una reducción modesta, dada la privación que supone para el organismo.
• En este estudio de 2011Reducir la sal condujo a una reducción media de la presión arterial de 3,5%, pero tuvo efectos indeseables en el organismo, lo que llevó a los autores del estudio a concluir que no eran capaces de reducir el consumo de sal. "no saben si las dietas bajas en sal mejoran o empeoran los resultados sanitarios". en su conjunto.
• Y finalmente.., otros investigadores sugirió en un estudio de 2006 que debería revisarse la dieta general para favorecer la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina, en lugar de reducir la sal. Una dieta baja en carbohidratos podría ser una forma de avanzar.

Por tanto, en caso de hipertensión, sería prudente reducir o al menos moderar el consumo de sal.

Sal y cardiopatías

Por lo general, se aconseja a las personas con enfermedades cardiovasculares que reduzcan su consumo de sal como parte de una "dieta cardiosaludable", pero esto es lo que ha revelado la investigación:

• En el caso de la aterosclerosis, enfermedad cardiaca que afecta a las arterias, un estudio de 2018 ha demostrado que una reducción del sodio conduce a una mejor elasticidad arterial, sin abordar sin embargo los efectos a largo plazo sobre la salud arterial.
• Otros estudios importantes, como este de 2018 mostraron que una ingesta baja de sodio se asociaba a un deterioro de los resultados cardiovasculares, probablemente debido a cambios hormonales en la aldosterona y la adrenalina, que forman parte de los "efectos indeseables de la reducción de sodio".
• En caso de insuficiencia cardiaca congestiva, también se recomienda evitar la sal, aunque no existe ninguna fuente fiable al respecto, según otro estudio de 2018.

Una vez más, la cuestión de si la reducción de la ingesta de sodio mejora la salud sigue sin resolverse.

Sal y diabetes

En lo que se refiere al consumo de sal, y por tanto de sodio, y su repercusión en la diabetes, la ciencia sigue sin hablar con una sola voz.

• Según este estudio observacional de 2011En un estudio reciente, se descubrió que las personas con diabetes de tipo 2 que consumían menos sodio presentaban un mayor riesgo de muerte prematura por cardiopatía u otras causas en comparación con las que consumían más sodio.
• Otro estudio observacional realizado en 2011 en personas con diabetes tipo 1 mostró que las ingestas de sodio más altas y más bajas estaban relacionadas con un mayor riesgo de muerte prematura y de desarrollo de insuficiencia renal.
• Los resultados de los estudios experimentales son dispares: la restricción de sodio puede producir ligeras mejoras de la presión arterial y la función renal en personas con diabetes de tipo 2. según este estudio de 2018y para las personas con diabetes de tipo 1, la restricción de sal podría tener efectos nocivos para la salud renal.
• Por último, varios estudios incluido éste de 1998Algunos estudios han demostrado que una ingesta insuficiente de sal puede empeorar la resistencia a la insulina en adultos con diabetes de tipo 2 o agravar la intolerancia a la glucosa en personas con prediabetes.

En otras palabras, estos estudios demuestran que los diabéticos que padecen hipertensión deben evitar ingestas muy elevadas de sodio (más de 6 gramos al día). Al mismo tiempo, una restricción severa de sodio para todos los diabéticos podría ser más perjudicial que beneficiosa.

Sal e insuficiencia renal

Para las personas que padecen insuficiencia renal, los estudios han demostrado que un consumo moderado de sodio puede ser adecuado.

Conclusión

No siempre es fácil orientarse, con tantas teorías diferentes sobre la dieta y la dietética. La sal y el sodio no son una excepción a esta regla. Hay muchas teorías que compiten entre sí sobre ellos.

No obstante, la interpretación de los distintos estudios tiende a mostrar que en el caso de una dieta baja en carbohidratos, nos conviene aumentar la ingesta de sal de acuerdo con la dosis recomendada anteriormentey moderarla sin reducirla en extremo como parte de una dieta occidental estándar.

Obviamente, la idea con la guía de alimentos de Bloonesssería decantarse por la primera opción, es decir, una dieta baja, si no moderada en hidratos de carbono, y más rica en lípidos y fibra. En otras palabras, cuanto más "sanos" comamos, más tendremos que acostumbrarnos a añadir sal a nuestras ensaladas y platos, si es que nos habíamos acostumbrado a eliminar la sal de nuestra dieta para cumplir con las recomendaciones oficiales de una dieta altamente procesada.

En el caso de las personas que padecen enfermedades como insuficiencia renal, hipertensión, diabetes o cardiopatías, es evidente que deben consultar a su médico, en función de sus pruebas médicas y su estado de salud.