En este capítulo, examinamos la cuestión de la fibrasEstas moléculas pertenecen a la familia de los hidratos de carbonoque son de especial interés para el organismo, sobre todo en términos de tránsito.
En primer lugar, definiremos qué es el fibras alimentariasantes de ver en detalle cómo funcionan, qué hacen y cómo se utilizan. virtudesy cantidades diarias generalmente recomendadas.
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Definición de fibra alimentaria
¿Qué es la fibra? La fibra, contenida en plantas (hojas, raíces, pieles de frutas), son un tipo particular de hidratos de carbonollamados polisacáridos (cadenas más o menos largas de diferentes azúcares simples), que casi no aportan energía. sin energíaa diferencia de otros hidratos de carbono, porque el organismo es incapaz de asimilarlos.
¿Para qué sirven y por qué se recomienda su consumo? Porque desempeñan un papel importante en la tránsito intestinal reduciendo la estreñimientoasí como en el regulación de tarifas azúcar en sangre porque ralentizan la absorción de otros hidratos de carbono.
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Recuerda que, en el capítulo sobre los hidratos de carbono, vimos que una hormona, la insulina, era la responsable de reducir la glucemia, es decir, el nivel de azúcar que circula por la sangre, por el bien del organismo. Al ralentizar la absorción de otros hidratos de carbono, la fibra ayuda a "suavizar" los picos de insulina. Los beneficios podrían ser triples:
- ser delicado con la insulina, para que su eficacia no se vea mermada con el tiempo
- distribuir de forma más continua la energía procedente del metabolismo de los hidratos de carbono
- reducir el almacenamiento de carbohidratos en grasa.
La fibra puede prevenir el aumento de peso, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon y la diabetes de tipo II.
Existen tres tipos de fibra: la fibra insoluble, la fibra soluble y los fructanos, que se incluyen en la fibra soluble.
Fibras insolubles
Se llaman así porque viajan por el tubo digestivo sin disolverse en el agua, sino absorbiéndola, lo que hace que se hinchen, estimulando así el paso de los alimentos por el estómago y el intestino, y aumentar la frecuencia de las deposiciones. Por lo tanto, se recomiendan en caso de estreñimiento, pero no en caso de diarrea.
Los más conocidos son la lignina, la celulosa y la hemicelulosa.
Alimentos que contienen fibra insoluble
Se encuentra principalmente en ciertos cereales integrales, que contienen entre 7 y 15% de fibra insoluble (sobre todo el salvado de trigo, ya que la fibra está contenida en la cáscara del grano), las semillas oleaginosas (la piel de las almendras, por ejemplo), la pasta integral, la espelta, el kamut, las semillas de lino, las hojas, las raíces, el brécol, las coles de Bruselas, los espárragos y las peras,
dátiles, higos secos y ciruelas pasas, así como en frutas y verduras. verduras (piel de manzana, etc.) y el pulsos como garbanzos y lentejas.
Fibras solubles
La fibra soluble se dispersa en el agua y forma un gel en el intestino durante la digestión, ayudando a regular la absorción del colesterol y las grasas alimentarias y ralentizando la digestión de los hidratos de carbono.
Prolongan la sensación de saciedad, ayudan a equilibrar la flora intestinal y se recomiendan para prevenir el riesgo de cánceres digestivos, en particular el cáncer colorrectal.
Los más conocidos son las pectinas, las gomas y los mucílagos.
Alimentos que contienen fibra soluble
Se encuentran sobre todo en las legumbres (alubias, judías blancas), las leguminosas, algunos cereales como la cebada, la avena y el centeno, así como en las frutas (higos secos, ciruelas pasas, manzanas, membrillos, naranjas) y las verduras (zanahorias, calabacines, espárragos).
Principales alimentos ricos en fibra (soluble e insoluble)
¿Cuál es la ingesta de fibra recomendada?
Según las recomendaciones oficiales, se recomienda un mínimo de 25 a 30 g de fibra al día para un adulto sano, y las autoridades sanitarias recomiendan a veces hasta 30 a 45 g de fibra al día.
Fructan
Los fructanos son fibras solubles formado por cadenas cortas de fructosaSon azúcares simples que se encuentran de forma natural en la fruta y la miel. Son la reserva de hidratos de carbono de ciertas plantas.
El fructano es una fibra soluble, el cuerpo humano no lo asimilaNo contiene calorías. Se compone, por un lado, de fructooligosacáridos (FOS) y, por otro, de inulina.
La inulina, al igual que la fibra soluble, forma un gel viscoso que ralentiza la absorción de los alimentos. lípidos y carbohidratos, normalmente favorece la digestión y el tránsito, y mejora la flora intestinal.
Los fructooligosacáridos (FOS) ayudan a mantener la sensación de saciedad y reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, al igual que el gluten, algunas personas tienen tendencia a digerirlos mal.
Alimentos ricos en fructanos
El fructano se encuentra en el ajo, la cebolla, la achicoria, la alcachofa, el espárrago, la cebada, el puerro, etc.
La cuestión central de la fibra y los carbohidratos
Ahora que ya lo sabes todo sobre la fibra y los carbohidratos (de los que hablamos en el capítulo anterior), creemos que es importante ofrecerte un resumen claro de la diferencia entre ambos y cómo abordarlos como parte de tu dieta.
Resumen de los hidratos de carbono
En pocas palabras, estos son los puntos más importantes que debes recordar si quieres saber cómo incluir la fibra y los carbohidratos en tu dieta.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del organismo. Existen en forma "simple" o "rápida", principalmente en productos dulces y frutas, y provocan un pico de insulina bastante elevado si se consumen en grandes cantidades.
También se encuentran en forma compleja en los alimentos ricos en almidón, alimentos compuestos por almidón e hidratos de carbono complejos, que provocan picos de insulina más o menos importantes según el tipo de alimento. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en alimentos ricos en almidón muy conocidos, como los cereales (trigo, avena, etc.), los pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa), las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.), algunas frutas (plátanos, castañas) y algunos tubérculos (patatas, boniatos, ñames, patacas, mandioca, chirivías, etc.). Los hidratos de carbono también se encuentran en numerosos productos transformados (galletas, pan, pasta, patatas fritas, etc.).
Resumen de fibra
En la categoría de los hidratos de carbono, encontramos la fibra, que, a diferencia de los hidratos de carbono, no es metabolizada por el organismo, o sólo lo es parcialmente, por lo que no genera energía como tal. La fibra tiene beneficios adicionales para el organismo, como su contribución de minerales y vitaminaspero tienen poco impacto en términos de calorías.
La fibra se encuentra principalmente en las verduras y los alimentos ricos en almidón.
Hidratos de carbono VS fibra
La diferencia fundamental entre los hidratos de carbono y la fibra reside en su contenido energético. Como ya se ha dicho, la fibra no es absorbida por el organismo, o lo es muy poco, por lo que provoca una respuesta glucémica o insulínica escasa o nula. Por el contrario, tiene un efecto beneficioso, ya que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono simples y complejos, ayudando así a proteger la hormona de la insulina y a regular los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, la dificultad radica en que la fibra y los carbohidratos complejos, como el almidón, se encuentran en ingredientes similares. En otras palabras, un alimento puede contener tanto hidratos de carbono complejos como fibra, lo que dificulta el control de su ingesta.
El reto será, por tanto, conocer más o menos la lista de alimentos más ricos en hidratos de carbono complejos -y tanto mejor si también contienen fibra- y la lista de alimentos más ricos en fibra y menos ricos en hidratos de carbono complejos, para poder ajustar la ingesta energética en función de las necesidades. Una ingesta demasiado alta en hidratos de carbono simples y complejos y demasiado baja en fibra podría tener efectos perjudiciales para el organismo, sobre todo para las personas sedentarias. Pero volveremos sobre este tema en los capítulos dedicados a las dietas bajas en carbohidratos, así como en el capítulo sobre laDieta mediterránea (rica en fibra procedente de alimentos ricos en almidón y verduras).
Capítulo siguiente: proteínas.
Capítulo anterior: hidratos de carbono.
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