Tout savoir sur la vitamine B12

24 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable au bon renouvellement des cellules et à la fabrication des globules rouges, la vitamine B12 assure également le bon développement du fœtus chez les femmes enceintes. Cette vitamine, également appelée cobalamine, est souvent négligée dans notre alimentation. Pourtant, elle joue un rôle essentiel et mérite toute notre attention.

Propriétés de la vitamine B12

La vitamine B12 appartient à la grande famille des vitamines B. C’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), qui doit son nom « cobalamine », à l’atome de cobalt qui la compose. Elle se présente essentiellement sous la forme d’un composé cristallin rouge, d’où son surnom « vitamine rouge ».

La vitamine B12 a la particularité de n’exister sous une forme consommable que dans les produits d’origine animale. Un risque accru de déficit en vitamine B12 s’observe ainsi chez les végétariens, les végétaliens et les vegans.

Les rôles de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 est associée à plusieurs réactions de synthèse dans l’organisme, en tant que cofacteur. Elle participe massivement à la production de globules rouges, globules blancs et plaquettes.

Au niveau du système nerveux, elle intervient dans la fabrication de la gaine de myéline, le tissu qui recouvre les neurones, garant de leur protection et de leur performance dans les transmissions nerveuses.

La vitamine B12 assure le bon fonctionnement du cerveau et la synthèse de l’ADN. Elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, lorsqu’elle est associée à la vitamine B9. Elle assure également le renouvellement des cellules et permet un bon maintien de la peau.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande un apport quotidien de 2,4 µg pour l’adulte, 2,6 µg pour la femme enceinte et 2,8 µg pour la femme allaitante. De manière générale, les apports journaliers conseillés en termes de vitamine b12 oscillent entre 2,4 à 4µg.

Age

Référence nutritionnelle en vitamine B12 (µg/jour)
Enfants de 1 Ă  3 ans

0,8

Enfants de 4 Ă  6 ans

1,1
Enfants de 7 Ă  9 ans

1,4

Enfants de 10 Ă  12 ans

1,9
Adolescents de 13 Ă  15 ans

2,3

Adolescents de plus de 16 ans

4
Adultes

4

Les aliments les plus riches en vitamine B12

Seuls les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 : viandes et abats, produits laitiers, crustacés et mollusques, œufs, poissons gras. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont également enrichies en vitamine B12. En outre, les algues rouges et vertes, ainsi que la spiruline sont également considérées comme de bonnes sources de cobalamine.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12

Aliments Teneur en vitamine B12 en µg pour 100 g d’aliment (2)
Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit 42,5 à 74
Praire ou bigorneau cuit, huître crue 24 à 39,5
Maquereau ou hareng cuit 15 Ă  19
Foie de morue en boîte 15,7
Sardine en boîte 14
Crevette cuite 5
Thon en boîte 4
Cabillaud, lieu ou saumon cuit 2 Ă  3
Steak de bœuf grillé 2,7
Emmental, mozzarelle, gouda, camembert 1 Ă  2,5
Ĺ’uf cuit dur 1,1
Poulet rĂ´ti 0,5

A titre d’exemple : 2 Ĺ“ufs + 30 g d’emmental (une part) + une portion de poisson couvriront plus de 100% de l’apport conseillĂ© Ă  un adulte.

Attention, la vitamine B12 est particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière. Elle s’échappe facilement dans les eaux de cuisson. Aussi, pour la préserver, il convient de conserver les aliments à l’abri de la lumière et de préférer un mode de cuisson à la vapeur. Il est aussi recommandé d’éviter de réchauffer les plats à plusieurs reprises.

Les principales causes d’une carence en vitamine B12

Un manque accru de vitamine B12 peut s’observer chez les personnes qui suivent un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien ou vĂ©gĂ©talien. Les personnes alcooliques, les femmes enceintes et les personnes qui prennent des contraceptifs oraux sont aussi exposĂ©es Ă  un risque accru de dĂ©ficit en vitamine B12.

Une carence en vitamine B12 se traduit généralement par une anémie, une baisse de la sensibilité nerveuse, une altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux, des troubles intestinaux, une perturbation du métabolisme hormonal, des troubles cardiovasculaires, une augmentation du risque de cancer de l’estomac voire une atteinte du statut en vitamine B9.

La supplémentation en vitamine B12

Selon le cas qui se présente, le médecin peut préconiser une supplémentation de

  • 1 µg Ă  raison de trois prises par jour.
  • 10 µg en une prise par jour.
  • 2000 µg une fois par semaine.
  • 5000 µg en une prise toutes les deux semaines.

Les spécialistes valident tous les compléments alimentaires fabriqués à base de Cyanocobalamine. C’est une vitamine stable, peu coûteuse et d’origine bactérienne. D’autres formes sont également acceptées comme la méthylcobalamine.

Attention, toute prise de suppléments de vitamine B12 doit être supervisée par un médecin compétent.

Chapitre suivant : Tout savoir sur les minéraux.
Chapitre précédent : vitamine B9.

Le chrome : l’essentiel à savoir sur cet oligoélément anti-sucres

23 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Le chrome ne compte pas parmi les oligo-éléments essentiels à l’organisme. Mais il possède de nombreuses propriétés utiles dans le traitement et la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et pour lutter contre l’obésité. Véritable atout minceur, le chrome joue un rôle important dans la régulation de la glycémie. Cependant, il convient d’en connaître les caractéristiques pour éviter tout surdosage, pouvant provoquer des conséquences néfastes pour la santé.

Description du chrome

Le chrome, représenté par le symbole Cr dans le tableau périodique des éléments, existe sous différentes formes chimiques, dont le chrome trivalent (Cr3+), le mieux représenté dans les aliments.

Bien que son intérêt pour l’organisme ne soit pas encore démontré par les scientifiques, on lui reconnaît un rôle important dans la régulation du taux de sucre et d’insuline dans le sang. Le chrome intervient également dans le métabolisme des lipides, et facilite plusieurs réactions enzymatiques dans l’organisme.

Les apports nutritionnels conseillés

Les rĂ©fĂ©rences nutritionnelles diffèrent d’un pays Ă  l’autre. Pour la France, l’AFSSA (Agence française de sĂ©curitĂ© sanitaire des aliments) a Ă©tabli les recommandations d’apports nutritionnels en chrome suivants :

  • Homme adulte : 65 µg/jour
  • Femme adulte : 55 µg/jour
  • Adolescent de 13 Ă  19 ans : 50 µg/jour
  • Enfant de 10 Ă  12 ans : 45 µg/jour
  • Enfant de 7 Ă  9 ans : 40 µg/jour
  • Enfant de 4 Ă  6 ans : 35 µg/jour
  • Enfant de 1 Ă  3 ans : 25 µg/jour

Ces rĂ©fĂ©rences nutritionnelles sont donnĂ©es Ă  titre indicatif. Il manque encore d’études pour affirmer l’essentialitĂ© du chrome dans l’organisme, et la fixation des apports nutritionnels font encore dĂ©bat. Ansi, l’Institut de mĂ©decine Nord-amĂ©ricain (IOM) a fixĂ© en 2001 des recommandations journalières en chrome qui sont de l’ordre de la moitiĂ© des chiffres français :

  • Homme adulte de moins de 50 ans : 35 µg/jour
  • Femme adulte de moins de 50 ans : 25 µg/jour
  • Adolescent de 14 Ă  18 ans : 35 µg/jour

Les sources alimentaires du chrome

La levure de bière est la source de référence du chrome. Mais on en trouve également en grande quantité dans le foie, les champignons, le jaune d’œuf, les noix, les épices, les fruits de mer, les noix et le thé noir. Par contre, les produits raffinés contiennent très peu de chrome.

Aliment Teneur en chrome (µg) pour 100 g d’aliment
Ail séché 60
Brocoli 18,3
Jus de raisin 3,3
Viande de bœuf 2,4
Poitrine de dinde 2,4
Pomme de terre en purée 2
Haricot vert 1,6
Banane 1
Jus d’orange 0,8
Pomme 0,7

Source : Doctissimo.

Utilisation thérapeutique du chrome

Le chrome est un oligo-élément qui a une action dans le métabolisme des glucides et lipides. Il est souvent indiqué dans le traitement et la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et aussi dans la lutte contre le surpoids. Cet oligo-élément est aussi conseillé pour faciliter les efforts physiques.

Présent dans de nombreux complémentaires alimentaires, le chrome est indiqué dans deux cas précis :

  • L’obĂ©sitĂ©, en association avec des plantes, de l’activitĂ© physique et des mesures diĂ©tĂ©tiques.
  • La tendance au diabète avec Ă©lĂ©vation de la glycĂ©mie, traitĂ©e ou non par des mĂ©dicaments basiques.

Quid des compléments alimentaires au chrome

Les carences ainsi que les surdosages en chrome sont rares. L’absorption du chrome alimentaire est très faible, elle est favorisĂ©e par la vitamine B3 que l’on trouve dans les abats et la volaille par exemple, la vitamine C et les acides aminĂ©s ; elle est en revanche diminuĂ©e par l’absorption de quantitĂ©s importantes de zinc, fer, magnĂ©sium et calcium.

Durant la ménopause ou pré-ménopause, l’observation d’une graisse abdominale ou d’un surpoids important chez une femme peut être liée à un déficit en chrome. C’est aussi le cas d’une personne qui résiste à l’insuline et qui a tendance à accumuler les graisses.

Si le chrome en soi ne fait pas maigrir, il augmente la masse maigre, c’est-à-dire les muscles. Grâce à cet oligoélément, le corps parvient à brûler plus de calories pour faire battre le cœur comme il faut, secréter les hormones et maintenir la température du corps à 37°C.

La supplémentation est favorable chez certaines femmes, à raison de 25 µg par jour pour atteindre les 60 à 65 µg recommandés en France. Toutefois, prendre une supplémentation préventive élevée pour rester mince, n’a aucun effet chez les femmes jeunes et en bonne santé. Pour s’assurer d’ingérer la bonne quantité de chrome, il convient de lire méticuleusement les étiquettes et de faire évidemment appel à un médecin.

Chapitre suivant : le sélénium.
Chapitre prĂ©cĂ©dent : l’iode.

Sodium et santé : tout ce que vous devez savoir sur ce minéral important

19 Sep 2019 0 commentaire Valérie

“Rajouter du sel dans nos plats est un geste Ă  proscrire au quotidien pour notre santĂ©. ConsommĂ© Ă  forte dose, le sel peut provoquer l’hypertension artĂ©rielle”.

Voici les recommandations souvent rabâchĂ©es ces dernières annĂ©es au sujet du sel. Mais est-ce vrai ? Qu’en disent les Ă©tudes ? Les organismes de santĂ© public sont-elles toujours sur la mĂŞme ligne en termes de recommandation ? Quid de l’avis des nutritionnistes Ă©mergents ? C’est ce que nous allons voir dans ce nouveau chapitre dĂ©diĂ© au sodium !

Qu’est-ce que le sodium ?

Connu sous le symbole Na dans le tableau pĂ©riodique des Ă©lĂ©ments, le sodium fait partie des sels minĂ©raux indispensables Ă  l’organisme. On le trouve en grande quantitĂ© dans notre corps, notamment dans le liquide interstitiel (c’est le liquide situĂ© autour des cellules) et dans le sang. Plusieurs hormones en contrĂ´lent la concentration dans le sang, dont l’hormone antidiurĂ©tique et l’aldostĂ©rone.

 

Quelle est la différence entre le sodium et le sel ?

Souvent confondus, le sel et le sodium sont deux Ă©lĂ©ments distincts. En fait, le sel tel qu’on le connait – le sel de table par exemple – contient du sodium. C’est ce qu’on appelle le chlorure de sodium.

A titre indicatif, 1g de sel correspond environ Ă  400 mg de sodium, soit 40% de sodium. Par ailleurs, le corps d’un adulte renferme Ă  peu près 100 g de sodium. Il faut donc, lorsqu’on parle d’apport en sodium, prendre en compte le fait qu’on doit ingĂ©rer davantage de chlorure de sodium (donc du sel) pour avoir l’apport recherchĂ© en sodium, qui est moindre.

 

Formule de la conversion Sel > Sodium et Sodium > Sel

Pour calculer approximativement la teneur en sel, on multiplie la teneur en sodium par 2,54. Pour calculer approximativement la teneur en sodium, on divise la teneur en sel par 2,54.

 

Quelle est la définition exacte du sel ?

Le nom scientifique du sel est chlorure de sodium : c’est un composĂ© chimique ionique de formule NaCl. On l’appelle plus communĂ©ment sel de table ou sel de cuisine, ou tout simplement sel dans le langage courant.

Le sel est une roche Ă©vaporite a l’aspect de matière cristalline, sèche et solide, de densitĂ© 2,2 et de duretĂ© Mohs 2 (donc une duretĂ© faible).  Le sel est friable, très soluble dans l’eau, et a un goĂ»t âcre utilisĂ© comme exhausteur de goĂ»t, plus ou moins raffinĂ©, utilisĂ© depuis des temps immĂ©moriaux pour l’assaisonnement, la prĂ©servation et la conservation des aliments.

 

Étymologie du mot “sel”

Le mot sel provient du latin sal, signifiant « sel, eau de mer, mer, esprit, finesse, plaisanterie piquante, élégance, délicatesse du goût ».

Pour la petite histoire, le mot “salaire” provient du mot “sel”, car au Ier siècle, une partie de la solde des soldats de l’Empire romain Ă©tait justement une ration de sel appelĂ©e “salarium”. A l’époque, le sel servait Ă  conserver les aliments, et il Ă©tait prĂ©cieux. Plus tard, ce mot s’est mis Ă  dĂ©signer l’argent donné… pour acheter ce sel.

 

Pourquoi ai-je besoin de sodium ?

Le sodium, s’il est consommĂ© en juste quantitĂ©, joue des rĂ´les importants dans l’organisme. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium.

Le sodium intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin ainsi que du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Enfin, le sodium régule les concentrations en ions et en eau dans les différents milieux, grâce à des systèmes de transports spécifiques, tels que la pompe à sodium.

 

Où puis-je trouver du sodium ?

Le sel de table constitue la source principale de sodium. Mais le sel ajouté par les produits alimentaires industriels nous apporte la majeure partie du sodium que nous consommons dans les pays industrialisés. Ce sont essentiellement les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés, les soupes, les bouillons, les biscottes, les tartes salées, les sauces ou encore les semi-conserves.

Les autres aliments comme les légumes, les fruits, les yaourts, les œufs, le lait, les poissons et les viandes sont peu riches en sodium. Certaines eaux gazeuses contiennent aussi du sodium.

Les aliments riches en sodium

Aliments

Teneur en sodium (mg/100 g)

Anchois à l’huile

4450
Anchois mariné

2230

Bouillon de légumes déshydraté

13200
Câpre

2240

Chips de maĂŻs (tortilla)

970
FĂŞta

1430

Jambon sec

2430
Ketchup

1400

Moutarde

2360
Morue cuite à l’eau

2320

Ĺ’uf de lompe en semi-conserve

973
Pâté de campagne

1190

Parmesan, mimolette

1090 Ă  1100
Roquefort

1560

Sel

39100
Sauce soja

6260

Saucisson sec

1980
Saumon fumé

1440

 

Quel est le dosage idĂ©al de sodium dans le cadre d’une alimentation occidentale “standard” ?

L’apport nutritionnel conseillé en sel par les organismes de santé publique est de 2 g (soit 400 à 800 mg de sodium) par jour.

En l’an 2000, l’apport quotidien maximal pour l’adulte a Ă©tĂ© fixĂ© par l’Agence française de sĂ©curitĂ© sanitaire de l’alimentation (AFSSA) Ă  8 g de sel (soit 3 200 mg de sodium), afin de prĂ©venir l’hypertension artĂ©rielle et les maladies cardiovasculaires qui en dĂ©coulent. L’Organisation Mondiale de la santĂ© (OMS) a fixĂ© quant Ă  elle un objectif de 5 g de sel (2 000 mg de sodium) maximum pour les adultes.

Chez les femmes et les enfants, un maximum de 6,5 g de sel (soit 2 600 mg de sodium) par jour est recommandĂ© par l’AFSSA. Durant l’enfance, les aliments ne doivent pas ĂŞtre trop salĂ©s, au risque de surcharger les reins.

A l’inverse, certaines Ă©tudes tendent Ă  montrer qu’un apport de sel infĂ©rieur Ă  3g par jour (soit 1200mg de sodium) pourrait ĂŞtre prĂ©judiciable pour la santĂ©, notamment sur le plan cardiovasculaire. LĂ  aussi, comme pour d’autres sels minĂ©raux, tout est question de proportions.

 

Quel apport idéal en sel et sodium pour les sportifs ?

Les besoins en sodium des sportifs sont largement plus importants que pour les sédentaires car la sudation peut provoquer une perte importante de sel.

Un apport journalier de 6 à 7 g de sel est recommandé, en cas d’activités intenses (soit 2 800 mg de sodium). Il est également conseillé de boire une boisson riche en sodium (1,2 g de sel, soit 480 mg de sodium/L) au cours d’un entraînement répétitif d’une durée supérieure à 1 heure.

Certains mĂ©decins recommandent Ă©galement de boire en quantitĂ© modĂ©rĂ©e (25 Ă  35cl) une eau gazeuse après l’Ă©preuve sportive, comme la Saint-Yorre, riche en sodium et en potassium.

 

Quel apport en sel et sodium dans le cadre d’une alimentation faible en glucides ?

Contrairement aux idĂ©es reçues, plus on privilĂ©gie les aliments sains et non transformĂ©s, Ă  travers une consommation accrue de fibres, de lĂ©gumes et un Ă©vitement des plats prĂ©parĂ©s, plus notre organisme s’expose Ă  une carence en sel.

Cela est d’autant plus vrai dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides – Ă  condition de la compenser par un apport riche en matières grasses, en fibres, et un apport modĂ©rĂ© mais tangible en protĂ©ines – car le corps perd Ă©normĂ©ment de fluides, et subit un dĂ©sĂ©quilibre en ce qui concerne ses rĂ©serves de sodium et de potassium.

Nous détaillons tout cela dans ces trois chapitres réservés aux trois minéraux indispensables dont il faut augmenter la consommation en régime cétogène ou low / moderate carb (pauvre ou modéré en glucides) :

En ce qui concerne le sel et le sodium, les chantres du rĂ©gime cĂ©togène et de l’alimentation LCHF recommandent un apport d’environ 3 500mg (pour le rĂ©gime moderate / low carb) Ă  7 000mg (pour la diète cĂ©togène la plus stricte) par jour. Soit respectivement 9g Ă  17g de sel (rien que ça !) par jour.

Le sel est donc l’un des alliĂ©s des pratiquants de la diète cĂ©togène, d’autant plus lorsque ceux-ci sont sportifs. L’apport en sel explose littĂ©ralement, quitte Ă  agacer les salino-sceptiques, pour qui le sel, consommĂ© en excès, peut ĂŞtre dangereux sur le plan cardiovasculaire.

L’idĂ©al Ă©tant de privilĂ©gier des sels de qualitĂ©, et Ă©galement un apport via une eau minĂ©rale.

 

Et si je manquais de sodium ?

On observe rarement une carence en sodium chez monsieur ou madame tout le monde, sauf dans les cas exposés ci-dessus (sportifs et/ou low carb).

Un déficit prolongé en sel peut causer d’importants dégâts, notamment chez les personnes âgées. Si elle se produit, une telle carence est généralement marquée par une forte déshydratation, une faiblesse musculaire, une perte d’appétit, une fatigue anormale et une chute de la tension artérielle. Les personnes à risque sont généralement les sportifs et les personnes qui vivent dans les pays chauds, et qui sont sujets à la déshydratation.

Quels sont les risques en cas de surdosage en sodium ?

Une consommation excessive de sodium, avec des apports journaliers supĂ©rieurs Ă  12 g pour une personne ayant une alimentation standard dĂ©jĂ  riche en sel, peut provoquer un surdosage. Chez un individu en bonne santĂ©, un apport massif de sel est rĂ©gulĂ© par l’augmentation de la quantitĂ© de sodium dans les urines. Chez une personne atteinte de maladies cardiovasculaires – hypertension artĂ©rielle, insuffisance cardiaque – ou souffrant de pathologies rĂ©nales, les consĂ©quences d’un excès de sodium sont souvent dramatiques : Ĺ“dème du poumon, poussĂ©e d’hypertension.

Il faut donc garder un Ĺ“il sur son apport en sel, et donc en sodium, en fonction de l’alimentation que l’on a choisie, de notre Ă©tat de santĂ©, et de notre style de vie.

Chapitre suivant : le chlore.
Chapitre précédent : le soufre.

Bien manger pour la santé : tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B9

18 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable pendant la grossesse, la vitamine B9 garantit la santĂ© du bĂ©bĂ© et l’Ă©loigne de certaines malformations. En dehors de ce rĂ´le primordial, les folates, qui sont la forme naturelle de la vitamine B9, participent Ă©galement Ă  la maturation et au renouvellement des cellules de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits cĂ©rĂ©aliers qui sont lĂ©gion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthĂ©tique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polĂ©mique, voyons d’abord quels rĂ´les joue prĂ©cisĂ©ment la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. Dans quels aliments la trouve-t-on ? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthĂ©tique ? Enfin, existe-t-il une supplĂ©mentation d’origine naturelle qui soit bĂ©nĂ©fique pour la santĂ© en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santĂ© en main !

Caractéristiques de la vitamine B9

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se prĂ©sente sous deux formes : les folates, qui sont la forme naturelle, et l’acide folique, qui est une forme de vitamine B9 synthĂ©tisĂ©e et utilisĂ©e dans la supplĂ©mentation de certains multivitamines, ou par exemple de certains produits alimentaires enrichis en vitamines B9, comme certaines cĂ©rĂ©ales du petit-dĂ©jeuner vendus dans le commerce.

Le rĂ´le de la vitamine B9 dans l’organisme

La vitamine B9 est indispensable dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) ainsi que des acides aminés essentiels à la croissance des cellules. Elle participe notamment à la formation des globules rouges, au maintien du système immunitaire, au fonctionnement du système nerveux et a un rôle dans la cicatrisation des plaies et des blessures.

L’organisme rĂ©clame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les pĂ©riodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

AssociĂ©e Ă  la vitamine B12, elle rĂ©duit le taux sanguin d’homocystĂ©ine, un composĂ© qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

Chez la femme enceinte, la vitamine b9 est indispensable Ă  la vie fĹ“tale pendant la 4ème semaine jusqu’à la fermeture du tube neural. Elle garantit la bonne formation du système nerveux du fĹ“tus. Ainsi, la supplĂ©mentation en vitamine B9 est souvent recommandĂ©e chez les femmes qui souhaitent avoir un enfant afin d’empĂŞcher une malformation du tube neural chez le nouveau-nĂ©s. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congĂ©nitales extrĂŞmement grave touchant le cerveau, la colonne vertĂ©brale et/ou la moelle Ă©pinière. Elles peuvent entraĂ®ner des lĂ©sions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Enfin, la vitamine B9 lutte aussi contre les effets néfastes du tabagisme, et permettrait de prévenir certains cas de cancer.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polĂ©mique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplĂ©ment vitaminique, et celui-ci pourrait ĂŞtre nĂ©faste pour la santĂ©.

Folates VS Acide folique

Comme nous l’avons dit prĂ©cĂ©demment, les folates sont une forme naturelle de vitamine B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le système digestif est capable de mĂ©taboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la vitamine B9 plus stable. En effet, les folates naturelles des aliments s’oxydent très rapidement au contact de la lumière, de la chaleur, de l’eau chaude (d’oĂą la cuisson Ă  la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition Ă  l’oxygène.

Autrement dit, plus un lĂ©gume a Ă©tĂ© cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a Ă©tĂ© longtemps exposĂ© Ă  la lumière via un emballage transparent, et Ă  la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’ĂŞtre pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a Ă©tĂ© synthĂ©tisĂ©. Le problème, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilĂ©e par l’organisme, et se retrouve en excès, sous une forme non mĂ©tabolisĂ©e.

Il se pourrait mĂŞme qu’un excès d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les Ă©tudes aux rĂ©sultats contradictoires vis-Ă -vis de la vitamine B9 : certaines tendent Ă  montrer qu’elle rĂ©duit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. Ce serait donc la source de vitamine B9 qui serait responsable de ces rĂ©sultats paradoxaux.

Une supplĂ©mentation d’acide folique couplĂ©e Ă  une alimentation riche en cĂ©rĂ©ales enrichies en acide folique serait un cocktail particulièrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journalière d’acide folique supĂ©rieure aux 200ÎĽm (200 microgrammes) recommandĂ©s ne serait pas de bon augure pour la santĂ©, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de prĂ©caution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montrĂ© aucun effet nocif sur la santĂ©.

 

Les aliments riches en vitamine B9

Les abats, les légumineuses et certains légumes verts sont particulièrement riches en vitamine B9. Cependant, le mode de cuisson, la congélation ainsi que la mise en conserve, peut diminuer la quantité de cette vitamine dans les légumes.

Teneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement Ă©cartĂ© les cĂ©rĂ©ales enrichies en acide folique, pour les raisons Ă©voquĂ©es juste avant.

Les aliments mis en gras sont ceux qui sont simultanément les plus riches en vitamine B9 et les plus sains.

Foie de volaille : 650µg
Foie d’agneau : 400
Foie de veau : 350
Foie de bœuf : 259
Graine de tournesol grillée : 238
Épinard cru : 194. Epinards cuits : 125
Chou frisé : 190

Lentilles cuites : 181
Foie de Morue : 188

Algue Kombu (varech) : 180
Pois chiches : 172
Chou cavalier cru : 166
Ĺ’uf : 166
Foie de porc : 163
Asperge fraîche : 149
Algue Nori crue : 146
Scarole : 142
Choux de Bruxelles, Brocolis : 113
Fromage de chèvre : 80 – 108
Persil, menthe, pissenlit : 110 – 198

La meilleure chose Ă  faire est donc de consommer de manière gĂ©nĂ©rale des lĂ©gumes verts et des lĂ©gumineuses en guise d’accompagnement.

La posologie idéale de la vitamine B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 300 ÎĽg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut parfois dĂ©passer 400 µg pendant la grossesse chez les femmes.

Age/Etat

Apport nutritionnel recommandé en folate (µg)
Nourrisson 0 Ă  6 mois

65

Bébé de 7 à 12 mois

80
Enfants de 1 Ă  3 ans

100

Enfants de 4 Ă  8 ans

200
Enfants de 9 Ă  13 ans

300

Adolescents de 13 Ă  15 ans

300
Adolescents de plus de 16 ans

330

Femmes enceintes

600
Femmes allaitantes

500

 

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un dĂ©ficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anĂ©mie, les maladies cardiovasculaires, la dĂ©pression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrĂ©nie), l’hypertension, les diarrhĂ©es.

Une déficience s’observe également chez les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou trop pauvre en fruits et surtout en légumes ou en légumineuses. Des cas de mauvaise assimilation peuvent aussi se présenter, surtout chez les personnes âgées et les alcooliques. Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie macrocytaire, des troubles digestifs ou encore une atteinte des muqueuses.

ConsommĂ©e Ă  forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplĂ©menter Ă  haute dose.

Faut-il se supplémenter en vitamine B9 ?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 Ă  l’organisme, et cela pour deux raisons :

  • La première, c’est que tout le monde n’a pas forcĂ©ment l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
  • La seconde, c’est qu’une grande partie de la population prĂ©senterait une activitĂ© dĂ©ficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la mĂ©tabolisation de la vitamine B9.

Par consĂ©quent, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Certaines situations peuvent conduire le médecin à conseiller des suppléments en acide folique. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes, des personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac, des alcooliques, des personnes sujet à un stress continuel, une diarrhée continue, un trouble de la fonction rénale, une fièvre prolongée, une maladie du foie, une anémie ou encore des maladies intestinales.

GĂ©nĂ©ralement, on recommande la prise d’au moins 400 Ă  800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplĂ©mentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durĂ©e de la supplĂ©mentation varie en fonction du cas traitĂ©. Dans tous les cas, il est proscrit de dĂ©passer la dose de 1mg (soit 1 000µg) par jour, sans un avis mĂ©dical.

Le problème, c’est que la plupart des patients vont se supplĂ©menter en acide folique. Et comme nous l’avons vu prĂ©cĂ©demment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. Elle serait mĂŞme dangereuse, selon certains scientifiques.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide folique, et notamment des folates naturelles stables synthĂ©tisĂ©es en laboratoire. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont dĂ©jĂ  prĂ©activĂ©es et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas Ă©tĂ© privilĂ©giĂ©es par rapport Ă  l’acide folique “standard” car ces formes sont plus onĂ©reuses et plus compliquĂ©es Ă  synthĂ©tiser.

On les retrouve sous trois formes :

  • Calcium L-5-Methyltetrahydrofolate (aussi appelĂ© calcium L-methylfolate)
  • Folinate de calcium (ou 5-formyltĂ©trahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le mĂ©dicament LEDERFOLINE
  • (6S)-5-methyltetrahydrofolate (ou (6S)-5-methyltetrahydrofolate sel de glucosamine) dont le nom dĂ©posĂ© est Quatrefolic®

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilitĂ©, en plus de ne pas ĂŞtre dangereuses comme pourrait l’ĂŞtre l’acide folique. Pour ĂŞtre encore plus prĂ©cis, le Quatrefolic® semble ĂŞtre la forme la plus biodisponible et la plus stable des trois. Vous retrouverez cette forme dans certains multivitamines premium de haute qualitĂ©. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra Ă©galement faire l’affaire.

Conclusion

S’il fallait rĂ©sumer la polĂ©mique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut privilĂ©gier les lĂ©gumes verts et les lĂ©gumineuses qui constituent les accompagnements les plus sains par ailleurs, outre leurs apports naturels en vitamine B9.

Et pour celles et ceux dont la supplĂ©mentation est conseillĂ©e – sportifs, femmes enceintes, etc… – il est vivement recommandĂ© de se tourner vers une supplĂ©mentation de qualitĂ©, en vĂ©rifiant les molĂ©cules utilisĂ©es, notamment l’une des trois formes Ă©voquĂ©es prĂ©cĂ©demment.

Chapitre suivant : vitamine B12.
Chapitre précédent : vitamine B8.

Tout savoir sur l’iode : rôles, besoins et sources alimentaires

17 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, l’iode est un oligo-élément réclamé par l’organisme tout au long de notre existence. L’iode assure la formation du système nerveux au stade du fœtus, au cours de la puberté et jusqu’à l’âge adulte. Découvrez les spécificités de cet oligo-élément, ses bienfaits, ses meilleures sources naturelles et les risques encourus en cas de carence ou d’excès.

Caractéristiques de l’iode

L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. C’est en effet, l’un des principaux composants des hormones thyroïdiennes, responsables du métabolisme de base, de la régulation de la température corporelle, de la reproduction, de la production des cellules sanguines, de la croissance ainsi que du fonctionnement des muscles et du développement du système nerveux.

Les bienfaits de l’iode dans l’organisme

Dès la conception d’un bébé dans le ventre de sa maman, l’iode assure la production des hormones thyroïdiennes, essentiel à la glande thyroïde. Ces hormones contrôlent le processus de croissance et de maturation des cellules. Elles participent également au développement cérébral.

Ces hormones sont essentielles à l’organisme tout le long de notre existence, pour réguler la thermogenèse (production de chaleur pour maintenir la température du corps à 37°) ainsi que le métabolisme énergétique (niveau des dépenses caloriques). Elles modulent les synthèses protéiques.

Les principales sources d’iode dans les aliments

La teneur en iode dans les aliments dépend essentiellement de nos modes de consommation ainsi que des conditions culturelles, géographiques, terrestres et chimiques.

Les aliments les plus riches en iode sont les poissons de mer et les fruits de mer, les œufs, les algues, les produis laitiers surtout ceux à l’état liquide comme le lait. Mais on trouve également un taux exceptionnel d’iode dans le sel enrichi en iode, ainsi que tous les aliments auxquels on a ajouté du sel ou de l’iode.

Aliments

Teneur en iode (µg/100g)

Aiglefin

116
Bigorneau ou palourde cuit

80

Bulot cuit

114
Cabillaud cuit

120

Crabe ou tourteau cuit

100
Fromage de brebis des Pyrénées

124

Foie de morue en boîte

368
Huître

88

Lait de chèvre

25
Lait de vache, fromage blanc ou yaourt nature

13 Ă  20

Moule cuite

195
Merlan cuit

80

Morue cuite

116
Pain complet

31

Roquefort

52
Sel iodé

1860

Sardine à l’huile en boîte

71
Thon cuit

150

Les apports quotidiens recommandés en iode

Les apports journaliers recommandĂ©s en iode sont d’environ 150µg/jour pour un ou une adulte.

Age

Apport nutritionnel recommandé en iode (µg/jour)
Enfant de 1 Ă  3 ans

90

Enfant de 4 Ă  8 ans

90
Enfant de 9 Ă  13 ans

120

Adolescent de 14 Ă  18 ans

150
Adulte de plus de 18 ans

150

Femme enceinte

220
Femme allaitante

290

L’apport quotidien en iode chez les sportifs peut être majoré de 50 µg, surtout pour ceux qui pratiquent des activités sources d’importante sudation.

Les fumeurs ont aussi un besoin élevé en iode, en raison de certains composants (thyocyanates) présents dans la fumée, qui réduisent son assimilation par la glande thyroïde. Idem pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Insuffisance et saturation en iode dans l’organisme

La mise à disposition du sel de table iodé sur le marché réduit conséquemment les risques de carence en iode dans de nombreux pays. Les rares cas observés se manifestent au travers de l’insuffisance de la production d’hormones thyroïdiennes, pouvant causer : un retard mental, une hypothyroïdie et des troubles du développement et de la croissance. Dans tous les cas, il suffit de corriger la déficience en iode pour restaurer le fonctionnement de la glande thyroïde.

Les personnes les plus susceptibles de souffrir d’un déficit en iode sont les végétariens et les végétaliens, les femmes en âge de procréer surtout celles qui se préparent à enfanter, les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Une simple consultation chez un diététicien ou un médecin permet de déterminer si vous faites partie d’une catégorie à risque en termes de carence en iode.

Tout excès en iode est contrôlable au travers d’un choix alimentaire équilibré. Dépasser l’apport maximal tolérable (AMT) peut engendrer une hypo ou une hyperthyroïdie, un cancer capillaire de la thyroïde, une thyroïdite ou encore des réactions d’hypersensibilité. Il font donc faire extrêmement attention en termes de supplémentation.

A noter que la dose limite de sécurité est fixée à 600 mg par jour pour un adulte. Cette limite est facilement atteinte grâce aux apports alimentaires quotidiens et l’utilisation du sel iodé. La prise de compléments alimentaires fournissant l’iode est donc rarement conseillée. Mais il convient toujours de consulter un diététicien pour s’assurer de consommer suffisamment d’iode au quotidien, notamment dans certains cas particuliers.

Chapitre suivant : le chrome.
Chapitre précédent : le fluor.

Le soufre pour dégager les voies respiratoires : tout savoir sur ce minéral important

16 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Particulièrement apprécié pour son action en cure thermale, le soufre est indiqué dans le traitement de nombreuses affections respiratoires (asthme, rhinopharyngite). Cet oligoélément, bien que malodorant (œuf pourri) et source de larmes (oignon), participe également à la guérison rapide des problèmes cutanés (acné et psoriasis) et agit sur les tissus articulaires (arthrose). Les bienfaits du soufre sur l’organisme sont tels qu’il convient d’en savoir davantage sur ce minéral.

Le soufre : quèsaco ?

Présent en abondance dans notre corps, le soufre se trouve dans la plupart des tissus (ongles, cartilages, cheveux, os, peau ou muscles).

Les bienfaits du soufre

Notre corps tire profit du soufre de plusieurs manières :

  • Au niveau des cheveux et des ongles

Le soufre compose l’essentiel de la kératine, nécessaire pour le développement des cheveux et des ongles. Il est indispensable pour la santé ongulaire et capillaire.

  • Au niveau de l’assimilation d’autres minĂ©raux

Le soufre se trouve en grande quantité dans l’os. Il participe à l’absorption du magnésium, du calcium et du phosphore.

  • Au niveau de la respiration des tissus

Le soufre est à la base de la synthèse de deux acides aminés essentiels dont la cystéine. Le glutathion qui renferme cet acide aminé assure le transport d’hydrogène.

  • Au niveau des mĂ©canismes de dĂ©sintoxication

Le soufre agit principalement sur le foie.

  • Au niveau des problèmes articulaires

Un traitement à base de soufre permet de soigner efficacement l’arthrose, surtout lorsqu’il est associé au manganèse-cobalt, au potassium et au magnésium.

Le soufre permet aussi de traiter d’autres troubles – sur avis médical, comme les grossesses nerveuses. A ce titre, il est souvent associé au manganèse-cobalt, lithium, phosphore et magnésium. Il agit également en prévention des cystites récidivantes, lorsqu’il est associé aux oligo-éléments de types cuivre-or-argent ou manganèse-cuivre.

Les sources alimentaires du soufre

Les aliments riches en acides aminés soufrés sont les meilleures sources de soufre. C’est notamment le cas des œufs, de l’oignon, des viandes et des poissons. Mais on trouve aussi une teneur élevée de soufre dans les rognons, le foie, les crevettes, les coquillages, les huîtres, les choux, les lentilles, l’échalote, les pois chiches, le noix de cajou, les pistaches, les graines de sésame ou encore les noix de pécan.

Carence et excès de soufre

Peu frĂ©quente chez les personnes qui adoptent une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e, une carence en soufre peut parfois s’observer chez les vĂ©gĂ©tariens. Un dĂ©ficit en soufre se manifeste gĂ©nĂ©ralement par le retard de croissance au niveau des ongles et des cheveux.

Outre la consommation de produits végétaux riches en soufre, ces personnes peuvent également prendre le soufre sous forme de compléments alimentaires :

  • Le MSM (MĂ©thyl-Sulfonyl-MĂ©thane) qui est du soufre organique et naturel
  • L’huile de Haarlem, essentiellement composĂ©e de soufre, mais aussi d’huile de lin et d’essence de tĂ©rĂ©benthine.

Par contre, aucun risque d’excès en soufre n’a pu être observé à ce jour, car tout excédent est directement éliminé dans les urines.

Les scientifiques encouragent, par ailleurs, une alimentation riche en vitamines D, C, zinc, magnésium et manganèse, pour favoriser l’assimilation du soufre dans l’organisme.

Chapitre suivant : le sodium.
Chapitre précédent : le phosphore.

Low Carb High Fat ou Cétogène : entre les deux, quelle alimentation choisir ?

15 Sep 2019 0 commentaire blooness

Dans l’hypothèse oĂą vous auriez dĂ©cidĂ© de dĂ©marrer une diète pauvre en glucides, et riche en lipides, la question qui vient Ă  l’esprit est la suivante : quoi choisir entre la version “soft”, Ă  savoir le Low Carb High Fat, ou la version “hard”, c’est-Ă -dire le rĂ©gime cĂ©togène ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Tout d’abord, vous aurez compris au travers du Guide Blooness quelle est la diffĂ©rence entre le rĂ©gime LCHF, et la diète cĂ©togène. Mais choisir entre les deux versions peut vite s’avĂ©rer un casse-tĂŞte.

Au-délà des définitions déjà vues ensemble dans les articles précédents de ce guide, éclaircissons quelques points ensemble relatifs aux différences entre ces deux alimentations.

Le Keto est un rĂ©gime LCHF, mais le LCHF n’est pas kĂ©to !

Quelques rappels pour celles et ceux au fond de la classe qui n’ont pas suivi.

L’alimentation Low Carb High Fat se caractĂ©rise par un apport FAIBLE en glucides, et RICHE en lipides. Mais quant Ă  dĂ©finir ce que revĂŞt la notion de FAIBLE dans ce rĂ©gime, tout est question de choix.

Certains ajusteront l’apport en glucides Ă  hauteur de 10%, d’autres Ă  hauteur de 20 ou 30%. Mais le plus important, c’est que la majoritĂ© de l’apport dans cette alimentation se fait via les lipides, puis dans un second plan via les protĂ©ines. Les glucides ne sont jamais en première position, contrairement aux rĂ©gimes classiques du monde occidental.

Pour cela, il suffit simplement de regarder la liste des ingrĂ©dients les plus riches en lipides et de les privilĂ©gier. Et de regarder les Ă©tiquettes des aliments vendus en supermarchĂ©, afin de privilĂ©gier ceux dont l’apport en lipides est majoritaire, loin derrière les protĂ©ines, puis les glucides en dernière position.

Dans l’alimentation Low Carb High Fat, vous trouverez un tas de variantes plus ou moins low-carb (rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, rĂ©mige Atkins, etc…), dĂ©finies selon leurs dĂ©fenseurs ou par empirisme. Mais surtout, vous trouverez dans sa version la plus extrĂŞme le rĂ©gime cĂ©togène (Ketogenic en Anglais, Keto pour les intimes).

Le rĂ©gime cĂ©togène est la version la plus stricte du rĂ©gime Low Carb High Fat. Il impose un apport en glucides au maximum de 30 Ă  50g pas jour, et un apport en lipides qui reprĂ©sente au moins 70% de vos macros. C’est un rĂ©gime spĂ©cial, en ce sens qu’il met l’organisme en Ă©tat de cĂ©tose. L’Ă©nergie ne provient plus que des cĂ©tones, des molĂ©cules produites pas le foie, et plus du tout du glucose.

La plupart des sĂ©dentaires en quĂŞte de perte de poids et de rĂ©Ă©quilibrage alimentaire s’orientent en gĂ©nĂ©ral vers le rĂ©gime Low Carb High Fat “soft”, sans aller jusqu’Ă  la cĂ©tose. C’est un bon pas en avant vers une alimentation saine et savoureuse, qui garde tout de mĂŞme une part de glucides, mais qui fait la part belle aux bonnes graisses, longtemps mises au ban par l’industrie agroalimentaire, Ă  tort.

Toutefois, certaines personnes tĂ©mĂ©raires tentent la cĂ©tose, pour diverses raisons. En effet, nous avons vu dans les chapitres prĂ©cĂ©dents qu’un nouveau mouvement dans le monde nutritionnel, sportif et mĂ©dical vantait les effets du rĂ©gime cĂ©togène pour la perte de poids, l’Ă©nergie, mais aussi contre certaines maladies mĂ©taboliques.

L’un d’eux est le Dr Laurent Schwartz, qui est l’un des mĂ©decins français qui, contre l’avis gĂ©nĂ©ral de sa corporation, a popularisĂ© le rĂ©gime cĂ©togène pour retarder autant que possible la prolifĂ©ration des cellules cancĂ©reuses, en considĂ©rant que le cancer Ă©tait une maladie mĂ©tabolique, liĂ©e Ă  la combustion d’Ă©nergie par les cellules et Ă  une mauvaise digestion du sucre (lent ou rapide). Toutefois, l’intĂ©ressĂ© lui-mĂŞme tempère dĂ©sormais l’efficacitĂ© de cette diète, car la tumeur pourrait se passer du glucose pour se dĂ©velopper.

Nous y reviendrons plus tard.

D’autres personnalitĂ©s louent les effets positifs du rĂ©gime cĂ©togène pour un tas de raisons (maladies, surpoids, Ă©nergie). Parmi lesquelles la diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste Magali Walkowicz, pour ne citer qu’elle, qui est une spĂ©cialiste de cette alimentation, mais aussi certains sportifs de haut-niveau.

Donc pour clarifier au maximum, la diète cétogène est une version stricte du régime low-carb high fat. Par conséquent, toutes les diètes cétogènes sont LCHF, mais les régimes LCHF ne sont pas tous céto.

 

Keto VS Low Carb High Fat : lequel est meilleur pour moi ?

Dans l’hypothèse oĂą vous auriez fait le deuil d’un apport majoritaire en glucides et particulièrement en sucres – grand bien vous fasse – il vous reste Ă  choisir entre ces deux alimentations.

Puisque le Keto est contenu dans le LCHF, voyons dĂ©jĂ  les avantages que le LCHF peut apporter de manière gĂ©nĂ©rale, avant de s’intĂ©resser Ă  sa version la plus stricte.

En se basant sur la littĂ©rature scientifique qui s’est intĂ©ressĂ©e au sujet, on peut en conclure que le LCHF pourrait ĂŞtre utile dans les cas suivants :

La diète cĂ©togène seraient Ă©galement efficace contre les maladies ou problèmes de santĂ© Ă©voquĂ©s ci-dessus – qui peut le plus, peut le moins – mais d’après bon nombre d’Ă©tudes, elle pourrait ĂŞtre d’autant plus efficace dans les cas suivants :

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Epilepsie : c’est d’ailleurs contre cette maladie que la diète cĂ©togène a Ă©tĂ© inventĂ©e
  • Certains cancers

En d’autres termes, de plus en plus de personnes s’approprient la diète cĂ©togène pour lutter contre les maux listĂ©s ci-dessus, et pour beaucoup d’entre eux, cette alimentation semble leur rĂ©ussir, en permettant au moins une meilleure tolĂ©rance aux symptĂ´mes de la maladie.

Toutefois, certaines personnes dont le mĂ©tabolisme a beaucoup de mal Ă  s’adapter Ă  l’Ă©tat de cĂ©tose, ne sont pas parvenues Ă  adopter le rĂ©gime cĂ©togène, et cela a causĂ© plus de dĂ©gâts qu’autre chose. C’est pourquoi il faut faire attention, et se faire suivre lorsqu’on se lance dans ce genre d’aventures.

Au-delĂ  des maladies, certaines personnes en relative bonne santĂ© se lancent dans l’alimentation cĂ©togène afin de retrouver un poids de forme idĂ©al, une meilleure Ă©nergie, et une alimentation plus saine, avec plus de lĂ©gumes verts et moins de produits industriels souvent bourrĂ©s de glucides.

Enfin, certains sportifs l’utilisent afin d’amĂ©liorer leur sensibilitĂ© Ă  l’insuline, et lors de leurs pĂ©riodes de sèche, avec de très bons rĂ©sultats, aussi bien sur l’Ă©nergie que sur la balance. Nous y reviendrons dans le chapitre consacrĂ© Ă  la perte de graisse en rĂ©gime low-carb.

 

Dois-je faire le régime cétogène ?

A cette question-lĂ , beaucoup de nutritionnistes recommandent d’essayer mais de mesurer les effets afin de s’arrĂŞter si cela devait prendre un mauvais tournant. En faisant rĂ©gulièrement des prises de sang et en vĂ©rifiant tous ses biomarqueurs (cholestĂ©rol, thyroĂŻde, etc), nous pouvons ainsi prendre la dĂ©cision de continuer ou de s’arrĂŞter si les marqueurs ne sont pas bons.

Si le Keto n’est pas pour vous, un rĂ©gime simplement pauvre en glucides, couplĂ© au palĂ©o et aux ingrĂ©dients des zones bleues – donc le rĂ©gime Blooness – devrait ĂŞtre votre meilleur alliĂ©.

Le Keto n’est Ă©videmment pas incompatible avec l’alimentation gĂ©nĂ©rale vantĂ©e dans le guide Blooness, puisque cela dĂ©pend seulement de l’apport en glucides, qui devient une simple variable d’ajustement. S’il est infĂ©rieur Ă  50 grammes, que vous entrez en cĂ©tose, et que cela vous rĂ©ussit sur le moyen et long terme, coupler cela avec des ingrĂ©dients naturels et “bleus” ne pourra vous faire que du bien.

Enfin, certains sportifs suggèrent de tenter le rĂ©gime cĂ©togène lors de certaines pĂ©riodes de sèche, sur 3, 4 ou mĂŞme 6 mois, afin de faire un “reset” de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, et pour entraĂ®ner un dĂ©stockage rapide des graisses. C’est une pratique qui a fait ses preuves chez certains athlètes, Ă  condition de passer la phase parfois houleuse de cĂ©to-adaptation, caractĂ©risĂ©e par une fatigue gĂ©nĂ©rale, et qui peut durer plusieurs jours Ă  plusieurs semaines.

En effet, si vous souhaitez tester la diète cĂ©togène, il faudra laisser Ă  votre organisme le temps de s’adapter et de changer de carburant. Cette pĂ©riode est difficile mais nous vous prodiguerons certains conseils pour en venir Ă  bout.

Pour rappel, lorsque vous ĂŞtes en low-carb classique, la majoritĂ© de votre Ă©nergie est mĂ©tabolisĂ©e par votre organisme Ă  partir des glucides, mĂŞme en petite quantitĂ©. Toute la subtilitĂ© rĂ©side Ă  apporter Ă  l’organisme la quantitĂ© suffisante de glucides, et de bons glucides, afin qu’il cesse de stocker le surplus.

En diète cĂ©togène, la majoritĂ© de votre Ă©nergie est mĂ©tabolisĂ©e Ă  partir des lipides, via les cĂ©tones Ă©mises par le foie. C’est un carburant alternatif. Il faut bien comprendre cela, car en fonction de la diète choisie, votre Ă©nergie proviendra d’une source diffĂ©rente. En diète cĂ©togène, Ă  chaque Ă©cart, vous re-basculerez durant un temps donnĂ© en low-carb classique, c’est-Ă -dire que vous allez sortir de la cĂ©tose. C’est ce qu’on appelle le rebond glucidique, et c’est un phĂ©nomène sur lequel nous reviendrons plus tard plus en dĂ©tails.

 

CĂ©togène ou Low Carb : c’est quoi le mieux sur le plan gĂ©nĂ©ral ?

Quelle alimentation choisir si l’on veut booster son système immunitaire, son espĂ©rance de vie, son Ă©nergie et sa ligne ?

A cette question, la rĂ©ponse est Ă©videmment “ça dĂ©pend”. Ça dĂ©pend de votre cĂ©to-rĂ©ception, de vos objectifs et de vos problèmes de santĂ©.

Mais globalement, nous avons dégagé certaines tendances grâce aux nombreux témoignages glanés couplés aux études scientifiques sur le sujet.

Voici ainsi certains profils dont le régime cétogène pourrait apporter des réponses, sur une plus ou moins longue période :

  • Si vous avez tendance Ă  “engraisser” sans forcĂ©ment manger plus de glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, sucre), c’est qu’Ă  priori, votre mĂ©tabolisme oxyde mal les glucides.
  • Si vous ne parvenez pas Ă  mincir autant que vous le souhaitez et que vous avez – objectivement – un peu de surpoids.
  • Si vous avez une zone particulière du corps qui stocke plus qu’ailleurs (poitrine chez les hommes, hanches, fesses, visage, etc…).
  • Si pendant des annĂ©es, voire toute votre adolescence et votre vie de jeune adulte, votre alimentation Ă©tait majoritairement composĂ©e de glucides, et de mauvais glucides (lait, cĂ©rĂ©ales sucrĂ©es, barres chocolatĂ©es, pâtes industrielles, riz industriel, alcool, etc), ce qui a surement mis votre sensibilitĂ© Ă  l’insuline Ă  rude Ă©preuve.
  • Si vous avez des allergies, de l’acnĂ© qui ne part pas, ou si vous ĂŞtes confrontĂ© Ă  une maladie chronique plus ou moins grave (cancer, alzheimer, parkinson, sclĂ©rose en plaques), et que vous souhaitez diminuer le terreau inflammatoire par prĂ©caution.
  • Enfin, si vous pratiquez un sport et que vous souhaitez performer en termes d’endurance et lisser votre Ă©nergie sur une pĂ©riode plus longue.

Et voici certains profils adaptĂ©s au rĂ©gime Low Carb “soft” :

  • Si vous ĂŞtes sĂ©dentaire et que vous faites un peu de sport, de façon occasionnelle.
  • Si vous piquez du nez après le dĂ©jeuner au travail et que vous manquez d’Ă©nergie en rĂ©union ou devant votre Ă©cran d’ordinateur.
  • Si vous commencez Ă  prendre insidieusement du poids et que vous souhaitez faire machine arrière.
  • Si vous pratiquez un sport (natation, fitness, crossfit, etc) mais que vous souhaitez en plus de prendre du muscle, vous affiner visuellement.
  • Si vous souhaitez manger sain et “healthy” pour amĂ©liorer votre santĂ© gĂ©nĂ©rale et votre espĂ©rance de vie : manger seulement de la salade verte, des tomates, quelques lĂ©gumes et quelques croĂ»tons de pain tous les midis, ce n’est pas assez nutritif, et cela peut entraĂ®ner l’effet inverse de celui recherchĂ© (frustration, stockage des nutriments par manque de calories ingĂ©rĂ©es, fringales, effets yoyo, etc…).

 

Conclusion

Globalement, en intĂ©grant une alimentation low carb, vous redonnerez Ă  votre organisme les bons lipides dont il a besoin (poisson, huile d’olive, avocats, etc…) et vous lui donnerez Ă©galement ce qu’il faut de glucides – point trop n’en faut – afin d’Ă©viter de le “choquer” par un surplus de glucose sont il n’a pas vraiment besoin, et qu’il finira par stocker dans le tissu adipeux si cet apport est trop consĂ©quent.

Quant Ă  savoir s’il faut ĂŞtre extrĂŞme ou pas, cela dĂ©pendra de vous et de vos objectifs. La diète cĂ©togène sera adaptĂ©es aux individus les plus tĂ©mĂ©raires qui souhaitent, pour les raisons Ă©voquĂ©es prĂ©cĂ©demment, l’adopter pour une pĂ©riode plus ou moins longue.

J’espère vous avoir donner quelques pistes afin de faire au mieux votre choix, qui n’est d’ailleurs pas immuable. Il est donc possible de passer d’une diète Ă  l’autre, d’essayer, et de voir les rĂ©sultats sur votre niveau d’Ă©nergie, et votre ligne.

La vitamine B8 : l’essentiel à savoir sur la vitamine « beauté »

13 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Appelée biotine, vitamine H ou encore vitamine B7 (par les anglo-saxons), la vitamine B8 est une vitamine hydrosoluble, indispensable à nos cellules car elle assure de nombreuses réactions utiles pour l’assimilation des protéines, glucides et lipides. Particulièrement connue pour son action dans la production de sucres par le foie, cette vitamine est majoritairement synthétisée par le corps.

Pour autant, il est fort conseillé d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour couvrir les besoins journaliers de l’organisme.

Caractéristiques de la vitamine B8

De la grande famille de la vitamine B, la vitamine B8 est une substance organique non calorique. Elle est indispensable à notre métabolisme et son auto production par l’organisme n’est pas encore entièrement prouvée. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble (se dissout dans l’eau), et elle est aussi rapidement éliminée par les urines. On lui connait huit formes différentes mais la D-biotine, d’origine naturelle, est l’unique forme active reconnue à ce jour.

Bienfaits de la vitamine B8 dans l’organisme

Lorsqu’elle est assimilée par l’organisme, la vitamine B8 intègre directement la structure d’un coenzyme (biotinyl-AMP), essentiel à l’activité d’un certain nombre d’enzymes. Elle participe notamment au métabolisme des protéines et de quelques acides aminés, des glucides et des lipides. La vitamine B8 s’implique aussi dans la production de sucre par le foie (néoglucogenèse), qui intervient essentiellement pendant les périodes de jeûne). Elle assure le fonctionnement du système nerveux ainsi que le renouvellement des cellules de la peau et des cheveux.

Un véritable complément de beauté

Particulièrement prisée dans la composition des compléments alimentaires pour les ongles, la peau et les cheveux, l’efficacité « beauté » de la biotine reste à l’état d’étude scientifique à ce jour. Néanmoins, un déficit en vitamine B8 est davantage plus visible sur la peau (dermatite) et les cheveux (chute). Deux cas, souvent traités à base d’une supplémentation en biotine.

Nos besoins journaliers en biotine

L’apport conseillé en biotine au quotidien est de 50 µg pour un adolescent, une femme enceinte et un adulte. Les besoins d’une femme allaitante s’élève à 55 µg. Mais ces besoins sont généralement couverts par une alimentation saine et équilibrée.

Tableau des ANC (Apports nutritionnels conseillés) en vitamine B8

Age/Etat

ANC en vitamine B8 (µg)

Nourrissons

6
Enfants 1 Ă  3 ans

12

Enfants 4 Ă  12 ans

20 Ă  35
Adolescents 13 Ă  19 ans

45 Ă  50

Adultes

50
Femmes enceintes

50

Femmes allaitantes

55
Personnes âgées

60

Les meilleures sources alimentaires en vitamine B8

Tous les aliments contiennent de la vitamine B8. Mais on en trouve en plus grande quantité dans les légumineuses, les abats (foies), les viandes et les fruits à coque. La levure peut compléter ces apports.

Aliments

Teneur en vitamine B8 (µg/100g)

Amande

49
Brie

6,8

Bacon cuit

6
Foie de volaille cuit

210

Filet de porc cuit

5
Graine de soja cuite

25

Haricot noir cuit

18
Levure de bière

60

Noix

29
Ĺ’uf cuit dur

16

Pain complet

32
Steack grillé

5

Carence et surdosage : risques et traitements

On observe rarement une carence en vitamine B8. Les rares cas de déficit en biotine s’observent essentiellement en cas d’insuffisance d’apport au cours des nutritions parentérales exclusives non supplémentées en vitamines, ou de captation de la vitamine par une substance présente dans les œufs crus (avidine).

Les principaux signes d’un manque de vitamine B8 s’observent au niveau de la peau (inflammation), des muqueuses et des nerfs (hallucinations, somnolence, troubles de l’humeur). Une simple administration de vitamine B8 suffit souvent pour corriger ce type de déficit.

Par ailleurs, aucune limite de sécurité n’a été imposée, à ce jour, pour cette vitamine, car le risque de surdosage est minime.

A noter toutefois que la consommation accrue d’œufs crus peut empêcher l’assimilation de la vitamine B8. De même, un traitement prolongé par des antibiotiques en réduit également l’assimilation, car cela modifie la composition du microbiote intestinal.

Chapitre suivant : vitamine B9.
Chapitre précédent : vitamine B6.

Le fluor, l’oligo-élément essentiel pour avoir de belles dents

12 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Mondialement connu pour assurer la prévention des caries dentaires, le fluor est connu de tous. Disponible sous forme de comprimés à avaler pour les plus jeunes, de dentifrice pour les plus grands voire de suppléments alimentaires pour les personnes âgées, le fluor se consomme ni trop peu ni en grande quantité. Voici quelques éléments à savoir à ce sujet, pour en tirer les meilleurs profits.

Qu’est-ce que le fluor ?

Le fluor est un oligo-élément indispensable à l’organisme, que l’on retrouve essentiellement au niveau des os et des dents. Cet élément chimique, présent dans tous les dentifrices, participe notamment à la constitution de l’émail des dents.

Pourquoi mon organisme réclame-t-il du fluor au quotidien ?

Le fluor est recommandé pour plusieurs raisons. D’abord, il assure la solidification de l’émail et assure aux enfants une bonne minéralisation.

Ensuite, il permet de réduire l’hypersensibilité, en contribuant à l’obturation des tubules dentinaires, ces petits trous qui se trouvent dans la dentine.

Enfin, le fluor apporte essentiellement des bienfaits à l’organisme, à condition de ne pas être consommé à des taux élevés. De plus, il est facilement accessible car présent dans la plupart des eaux potables, dentifrices, rince-bouches et certains produits dentaires. Avec le phosphore et le calcium, il participe massivement à la constitution des dents, du cartilage et du tissu osseux.

Apports nutritionnels conseillés en fluor

Les apports journaliers recommandĂ©s sont d’environ 2 Ă  2,5mg / jour.

Quelle alimentation privilégiée pour assurer un apport suffisant en fluor ?

Les eaux de boissons apportent généralement suffisamment de fluor à l’organisme au quotidien, que ce soit l’eau du robinet ou en bouteille. Mais une alimentation riche en crustacés et poissons, assure également un apport riche en fluor.

Les eaux riches en fluor

Les eaux les plus riches en fluor sont la La Saint Yorre, La Vichy CĂ©lestins et la Sail-les-bains. Attention Ă  ne pas en abuser, il y a certains moments-clĂ©s de la journĂ©e oĂą il est judicieux d’en boire.

Eau

Teneur en fluor (mg/L)

Amanda

2,5
Badoit

1,8

Contrex

0,36
Châteauneuf

2,7

Chateldon

2,2
Clos de l’abbaye

2,1

Evian

0,12
HĂ©par

0,4

Mont Roucous

0,1
Orée du bois

2,8

Perrier

0,2
St-Amand Vauban

2,5

St Alban CĂ©sar

3,4
Sail-les-bains

6,5

St-Yorre

8,9
San Pellegrino

0,5

Vichy CĂ©lestins

6,1
Vittel

0,3

Volvic

0,2
Wattwiller

0,5

Les aliments riches en fluor

Enfin, dans une proportion moindre, on retrouve du fluor dans le crabe, les crevettes ou encore les maquereaux.

Aliments

Teneur en fluor (mg/100g)
Crabe en boîte

0,21

Crevette en boîte

0,2
Cabillaud frais

0,03

Maquereau frais

0,15
Saumon de l’Atlantique frais

0,03

Truite fraîche

0,03
Thon à l’huile en boîte égoutté

0,03

Quid du dentifrice sans fluor ?

La question fait souvent débat. Après la découverte des bienfaits du fluor pour la santé, plusieurs produits ont été systématiquement associés à un ajout de fluor. On en trouve désormais dans les eaux de boisson, dans les sels que dans le poisson.

Toutefois, une teneur élevée en fluor dans certains produits d’usage quotidien, peut toutefois provoquer la fluorose, un excès de fluor. Aussi, l’utilisation de dentifrices sans fluor est de plus en plus recommandée par un très grand nombre de scientifiques.

Le fluor peut-il nuire à ma santé ?

Puisque nos dents et notre squelette constituent de bonnes rĂ©serves en fluor, les risques de carence sont très faibles. Par contre, la fluorose, l’excès de fluor dans l’organisme, est plus frĂ©quente.

Selon l’OMS, la dose Ă  ne pas dĂ©passer pour Ă©viter tout risque de fluorose est de 0,05 mg par jour et par kilo de poids corporel, tous apports confondus.

Un excès de fluor est souvent source de problèmes squelettiques ou rénaux. La fluorose se manifeste généralement par l’apparition de tâches sur l’émail des dents ou une forte baisse du quotient intellectuel.

Doit-on imposer des suppléments en fluor ?

  • Aux enfants

Les compléments (gouttes et comprimés) sont généralement recommandés pendant la phase de minéralisation des dents, c’est-à-dire dès la naissance jusqu’à l’âge de 12 ans. Toute supplémentation passe obligatoirement par voie médicale, car dans la plupart des cas, elle est déconseillée par les spécialistes avant l’âge de 6 mois.

  • Aux adultes

Un adulte bien portant, qui se brosse régulièrement les dents, et qui utilise du sel fluoré, n’a pas besoin de traitement complémentaire en fluor. Mais si votre médecin vous recommande de compenser un manque dans votre organisme, l’ajout d’un oligo-élément par l’intermédiaire de compléments alimentaires, peut s’avérer utile.

  • Aux personnes âgĂ©es

Tout comme le calcium, le fluor joue un rôle important dans l’organisme. Il permet de lutter contre les caries et de renforcer les dents. Une bonne hygiène dentaire assure la santé des dents.

Mais avec l’âge, les problèmes dentaires peuvent se multiplier (caries, inégalité des mâchoires, sècheresse buccale, maladies dentaires, perte ou noircissement des dents). Il convient de surveiller très tôt le taux de fluor chez une personne âgée, car certaines maladies sont souvent causées par des caries non soignées.

Chapitre suivant : l’iode.
Chapitre précédent : le cuivre.

Le phosphore : tout ce qu’il faut savoir sur ce minéral indispensable à l’organisme

11 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme après le calcium, le phosphore est  indispensable à la plupart des réactions chimiques à l’intérieur de nos cellules. C’est le principal composant des os et des dents, en association avec le calcium. Besoins, rôles, propriétés, sources et dosage, voici l’essentiel à connaître sur le phosphore.

Caractéristiques du phosphore

Le phosphore est indispensable à la vie, au même titre que le sodium par exemple. Très abondant dans l’organisme, le phosphore représente environ 700 g du poids d’un adulte. Il se répartit essentiellement dans les tissus mous (10%), les muscles (10%) et les os (85%).

Les bienfaits du phosphore

Le phosphore a plusieurs rĂ´les dans l’organisme, parmi lesquels :

  • La construction et la fortification de nos os. Pour cela, il doit obligatoirement s’associer avec le calcium.
  • La production et la libĂ©ration de l’énergie, au travers de la composition de l’ATP (adĂ©nosine triphosphate) et de la phosphocrĂ©atine (PCr).
  • La formation d’un nombre important de lipides : les phospholipides. Cela concerne essentiellement la formation des membranes cellulaires.
  • Enfin, ce minĂ©ral participe aussi Ă  la neutralisation des composĂ©s acides qui proviennent du mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique. Il assure mĂŞme l’équilibre acide-base de l’organisme.

Apports nutritionnels conseillés du phosphore

Un apport d’environ 750 mg/jour est conseillé pour un adulte, voire davantage pour les femmes enceintes (800) et allaitantes (850).

Les meilleures sources alimentaires en phosphore

La viande et le poisson sont particulièrement riches en phosphore. Mais on en trouve également dans les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les volailles, les fruits oléagineux, le chocolat, les œufs et les germes de soja.

Top 20 des aliments les plus riches en phosphore

Aliments

Teneur en phosphore (mg/100g)

Levure de bière

1300
Fourme d’Ambert

1040

Germe de blé

1030
Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan

625 Ă  810

Graine de sésame

605
Sardine à l’huile en boîte

530

Gouda, Mimolette, Morbier

500 Ă  520
Foie de bœuf, braisé ou sauté

485 Ă  497

Sardines en conserve

490
Foie d’agneau ou de génisse cuit

425 Ă  485

Blanc de poulet cuit

480
Jambon blanc

425

Noix, amande, pistache, noix de cajou, noisette

385 Ă  460
Crabe ou tourteau cuit

345

Saumon

256 Ă  354
Palourdes

338

Espadon

337
Thon rouge

326

MĂĽesli floconneux aux fruits secs

315
Abats de volaille braisés

223 Ă  289

Comme vous pouvez le constater dans cette liste d’aliments riches en phosphore, atteindre les besoins nutritionnels est chose aisĂ©e.

Risques en cas de carence ou d’excès

En général, les risques de carence en phosphore sont relativement faibles. Mais des exceptions peuvent s’observer à l’issue d’un long traitement à base d’anti acide. On observe aussi des risques de carence élevés chez les personnes alcooliques.

Le déficit en phosphore se traduit essentiellement par une faiblesse musculaire, des troubles osseux, une perte d’appétit, des troubles de la coordination à la marche ou une anémie.

Tout comme la carence, le surdosage en phosphore est peu fréquent. Néanmoins, tout excès peut perturber le métabolisme du calcium et la minéralisation des os. Il convient donc de limiter l’apport en phosphore quotidien à 2,5 g maximum, aliments et compléments éventuels inclus.

Chapitre suivant : le soufre.
Chapitre précédent : le potassium.