Tout savoir sur l’iode : rôles, besoins et sources alimentaires

17 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, l’iode est un oligo-élément réclamé par l’organisme tout au long de notre existence. L’iode assure la formation du système nerveux au stade du fœtus, au cours de la puberté et jusqu’à l’âge adulte. Découvrez les spécificités de cet oligo-élément, ses bienfaits, ses meilleures sources naturelles et les risques encourus en cas de carence ou d’excès.

Caractéristiques de l’iode

L’iode est un micronutriment indispensable au fonctionnement de notre corps. C’est en effet, l’un des principaux composants des hormones thyroïdiennes, responsables du métabolisme de base, de la régulation de la température corporelle, de la reproduction, de la production des cellules sanguines, de la croissance ainsi que du fonctionnement des muscles et du développement du système nerveux.

Les bienfaits de l’iode dans l’organisme

Dès la conception d’un bébé dans le ventre de sa maman, l’iode assure la production des hormones thyroïdiennes, essentiel à la glande thyroïde. Ces hormones contrôlent le processus de croissance et de maturation des cellules. Elles participent également au développement cérébral.

Ces hormones sont essentielles à l’organisme tout le long de notre existence, pour réguler la thermogenèse (production de chaleur pour maintenir la température du corps à 37°) ainsi que le métabolisme énergétique (niveau des dépenses caloriques). Elles modulent les synthèses protéiques.

Les principales sources d’iode dans les aliments

La teneur en iode dans les aliments dépend essentiellement de nos modes de consommation ainsi que des conditions culturelles, géographiques, terrestres et chimiques.

Les aliments les plus riches en iode sont les poissons de mer et les fruits de mer, les œufs, les algues, les produis laitiers surtout ceux à l’état liquide comme le lait. Mais on trouve également un taux exceptionnel d’iode dans le sel enrichi en iode, ainsi que tous les aliments auxquels on a ajouté du sel ou de l’iode.

Aliments

Teneur en iode (µg/100g)

Aiglefin

116
Bigorneau ou palourde cuit

80

Bulot cuit

114
Cabillaud cuit

120

Crabe ou tourteau cuit

100
Fromage de brebis des Pyrénées

124

Foie de morue en boîte

368
Huître

88

Lait de chèvre

25
Lait de vache, fromage blanc ou yaourt nature

13 Ă  20

Moule cuite

195
Merlan cuit

80

Morue cuite

116
Pain complet

31

Roquefort

52
Sel iodé

1860

Sardine à l’huile en boîte

71
Thon cuit

150

Les apports quotidiens recommandés en iode

Age

Apport nutritionnel recommandé en iode (µg/jour)
Enfant de 1 Ă  3 ans

90

Enfant de 4 Ă  8 ans

90
Enfant de 9 Ă  13 ans

120

Adolescent de 14 Ă  18 ans

150
Adulte de 31 Ă  50 ans

150

Adulte de 51 Ă  70 ans

150
Adulte plus de 70 ans

150

Femme enceinte

220
Femme allaitante

290

L’apport quotidien en iode chez les sportifs peut être majoré de 50 µg, surtout pour ceux qui pratiquent des activités sources d’importante sudation.

Les fumeurs ont aussi un besoin élevé en iode, en raison de certains composants (thyocyanates) présents dans la fumée, qui réduisent son assimilation par la glande thyroïde.

Insuffisance et saturation en iode dans l’organisme

La mise à disposition du sel de table iodé sur le marché réduit conséquemment les risques de carence en iode dans de nombreux pays. Les rares cas observés se manifestent au travers de l’insuffisance de la production d’hormones thyroïdiennes, pouvant causer : un retard mental, le goitre, du crétinisme (troubles neurologies chez le fœtus), une hypothyroïdie et des troubles du développement et de la croissance. Dans tous les cas, il suffit de corriger la déficience en iode pour restaurer le fonctionnement de la glande thyroïde.

Les personnes les plus susceptibles de souffrir d’un déficit en iode sont les végétariens et les végétaliens, les femmes en âge de procréer surtout celles qui se préparent à enfanter, les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Une simple consultation chez un diététicien permet de déterminer si vous faites partie d’une catégorie à risque en termes de carence en iode.

Tout excès en iode est contrôlable au travers d’un choix alimentaire équilibré. Dépasser l’apport maximal tolérable (AMT) peut engendrer une hypo ou une hyperthyroïdie, le goitre, un cancer capillaire de la thyroïde, une thyroïdite ou encore des réactions d’hypersensibilité.

A noter que la dose limite de sécurité est fixée à 600 mg par jour pour un adulte. Cette limite est facilement atteinte grâce aux apports alimentaires quotidiens et l’utilisation du sel iodé. La prise de compléments alimentaires fournissant l’iode est rarement conseillée. Mais il convient toujours de consulter un diététicien pour s’assurer de consommer suffisamment d’iode au quotidien.

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Le soufre pour dégager les voies respiratoires : tout savoir sur ce minéral important

16 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Particulièrement apprécié pour son action en cure thermale, le soufre est indiqué dans le traitement de nombreuses affections respiratoires (asthme, rhinopharyngite). Cet oligoélément, bien que malodorant (œuf pourri) et source de larmes (oignon), participe également à la guérison rapide des problèmes cutanés (acné et psoriasis) et agit sur les tissus articulaires (arthrose). Les bienfaits du soufre sur l’organisme sont tels qu’il convient d’en savoir davantage sur ce minéral.

Le soufre : quèsaco ?

Présent en abondance dans notre corps, le soufre se trouve dans la plupart des tissus (ongles, cartilages, cheveux, os, peau ou muscles). Indispensable à la fabrication de deux acides aminés importants – la cystéine et la méthionine, il apporte l’équilibre dans l’organisme. Il participe également à la production des protéines, détoxifie le corps et permet de lutter contre les radicaux libres, sources de vieillissement.

Les bienfaits du soufre

Notre corps tire profit du soufre de plusieurs manières :

  • Au niveau des cheveux et des ongles

Le soufre compose l’essentiel de la kératine, nécessaire pour le développement des cheveux et des ongles. Il est indispensable pour la santé ongulaire et capillaire.

  • Au niveau de l’assimilation d’autres minĂ©raux

Le soufre se trouve en grande quantité dans l’os. Il participe à l’absorption du magnésium, du calcium et du phosphore.

  • Au niveau de la respiration des tissus

Le soufre est à la base de la synthèse de deux acides aminés essentiels dont la cystéine. Le glutathion qui renferme cet acide aminé assure le transport d’hydrogène.

  • Au niveau des mĂ©canismes de dĂ©sintoxication

Le soufre agit principalement sur le foie.

  • Au niveau des problèmes articulaires

Un traitement à base de soufre permet de soigner efficacement l’arthrose, surtout lorsqu’il est associé au manganèse-cobalt, au potassium et au magnésium.

Le soufre permet aussi de traiter d’autres troubles – sur avis médical, comme les grossesses nerveuses. A ce titre, il est souvent associé au manganèse-cobalt, lithium, phosphore et magnésium. Il agit également en prévention des cystites récidivantes, lorsqu’il est associé aux oligo-éléments de types cuivre-or-argent ou manganèse-cuivre.

Les sources alimentaires du soufre

Les aliments riches en acides aminés soufrés sont les meilleures sources en soufre. C’est notamment le cas des œufs, de l’oignon, des viandes et des poissons. Mais on trouve aussi une teneur élevée de soufre dans les rognons, le foie, les crevettes, les coquillages, les huîtres, les choux, les lentilles, l’échalote, les pois chiches, le noix de cajou, les pistaches, les graines de sésame ou encore le noix de pécan.

Carence et excès de soufre

Peu fréquente chez les personnes qui adoptent une alimentation saine et équilibrée, une carence en soufre s’observe souvent chez les végétariens. Un déficit en soufre se manifeste généralement par le retard de croissance au niveau des ongles et des cheveux.

Outre la consommation de produits végétaux riches en soufre, ces personnes peuvent également prendre le soufre sous forme de compléments alimentaires :

  • Le MSM (MĂ©thyl-Sulfonyl-MĂ©thane) qui est du soufre organique et naturel
  • L’huile de Haarlem, essentiellement composĂ©e de soufre, mais aussi d’huile de lin et d’essence de tĂ©rĂ©benthine.

Par contre, aucun risque d’excès en soufre n’a pu être observé à ce jour, car tout excédent est directement éliminé dans les urines.

Les scientifiques encouragent, par ailleurs, une alimentation riche en vitamines D, C, zinc, magnésium et manganèse, pour favoriser l’assimilation du soufre dans l’organisme.

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Low Carb High Fat ou Cétogène : entre les deux, quelle alimentation choisir ?

15 Sep 2019 0 commentaire blooness

Dans l’hypothèse oĂą vous auriez dĂ©cidĂ© de dĂ©marrer une diète pauvre en glucides, et riche en lipides, la question qui vient Ă  l’esprit est la suivante : quoi choisir entre la version « soft », Ă  savoir le Low Carb High Fat, ou la version « hard », c’est-Ă -dire le rĂ©gime cĂ©togène ? C’est ce que nous allons voir ensemble.

Tout d’abord, vous aurez compris au travers du Guide Blooness quelle est la diffĂ©rence entre le rĂ©gime LCHF, et la diète cĂ©togène. Mais choisir entre les deux versions peut vite s’avĂ©rer un casse-tĂŞte.

Au-délà des définitions déjà vues ensemble dans les articles précédents de ce guide, éclaircissons quelques points ensemble relatifs aux différences entre ces deux alimentations.

Le Keto est un rĂ©gime LCHF, mais le LCHF n’est pas kĂ©to !

Quelques rappels pour celles et ceux au fond de la classe qui n’ont pas suivi.

L’alimentation Low Carb High Fat se caractĂ©rise par un apport FAIBLE en glucides, et RICHE en lipides. Mais quant Ă  dĂ©finir ce que revĂŞt la notion de FAIBLE dans ce rĂ©gime, tout est question de choix.

Certains ajusteront l’apport en glucides Ă  hauteur de 10%, d’autres Ă  hauteur de 20 ou 30%. Mais le plus important, c’est que la majoritĂ© de l’apport dans cette alimentation se fait via les lipides, puis dans un second plan via les protĂ©ines. Les glucides ne sont jamais en première position, contrairement aux rĂ©gimes classiques du monde occidental.

Pour cela, il suffit simplement de regarder la liste des ingrĂ©dients les plus riches en lipides et de les privilĂ©gier. Et de regarder les Ă©tiquettes des aliments vendus en supermarchĂ©, afin de privilĂ©gier ceux dont l’apport en lipides est majoritaire, loin derrière les protĂ©ines, puis les glucides en dernière position.

Dans l’alimentation Low Carb High Fat, vous trouverez un tas de variantes plus ou moins low-carb (rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, rĂ©mige Atkins, etc…), dĂ©finies selon leurs dĂ©fenseurs ou par empirisme. Mais surtout, vous trouverez dans sa version la plus extrĂŞme le rĂ©gime cĂ©togène (Ketogenic en Anglais, Keto pour les intimes).

Le rĂ©gime cĂ©togène est la version la plus stricte du rĂ©gime Low Carb High Fat. Il impose un apport en glucides au maximum de 30 Ă  50g pas jour, et un apport en lipides qui reprĂ©sente au moins 70% de vos macros. C’est un rĂ©gime spĂ©cial, en ce sens qu’il met l’organisme en Ă©tat de cĂ©tose. L’Ă©nergie ne provient plus que des cĂ©tones, des molĂ©cules produites pas le foie, et plus du tout du glucose.

La plupart des sĂ©dentaires en quĂŞte de perte de poids et de rĂ©Ă©quilibrage alimentaire s’orientent en gĂ©nĂ©ral vers le rĂ©gime Low Carb High Fat « soft », sans aller jusqu’Ă  la cĂ©tose. C’est un bon pas en avant vers une alimentation saine et savoureuse, qui garde tout de mĂŞme une part de glucides, mais qui fait la part belle aux bonnes graisses, longtemps mises au ban par l’industrie agroalimentaire, Ă  tort.

Toutefois, certaines personnes tĂ©mĂ©raires tentent la cĂ©tose, pour diverses raisons. En effet, nous avons vu dans les chapitres prĂ©cĂ©dents qu’un nouveau mouvement dans le monde nutritionnel, sportif et mĂ©dical vantait les effets du rĂ©gime cĂ©togène pour la perte de poids, l’Ă©nergie, mais aussi contre certaines maladies mĂ©taboliques.

L’un d’eux est le Dr Laurent Schwartz, qui est l’un des mĂ©decins français qui, contre l’avis gĂ©nĂ©ral de sa corporation, a popularisĂ© le rĂ©gime cĂ©togène pour retarder autant que possible la prolifĂ©ration des cellules cancĂ©reuses, en considĂ©rant que le cancer Ă©tait une maladie mĂ©tabolique, liĂ©e Ă  la combustion d’Ă©nergie par les cellules et Ă  une mauvaise digestion du sucre (lent ou rapide). Toutefois, l’intĂ©ressĂ© lui-mĂŞme tempère dĂ©sormais l’efficacitĂ© de cette diète, car la tumeur pourrait se passer du glucose pour se dĂ©velopper.

Nous y reviendrons plus tard.

D’autres personnalitĂ©s louent les effets positifs du rĂ©gime cĂ©togène pour un tas de raisons (maladies, surpoids, Ă©nergie). Parmi lesquelles la diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste Magali Walkowicz, pour ne citer qu’elle, qui est une spĂ©cialiste de cette alimentation, mais aussi certains sportifs de haut-niveau.

Donc pour clarifier au maximum, la diète cétogène est une version stricte du régime low-carb high fat. Par conséquent, toutes les diètes cétogènes sont LCHF, mais les régimes LCHF ne sont pas tous céto.

 

Keto VS Low Carb High Fat : lequel est meilleur pour moi ?

Dans l’hypothèse oĂą vous auriez fait le deuil d’un apport majoritaire en glucides et particulièrement en sucres – grand bien vous fasse – il vous reste Ă  choisir entre ces deux alimentations.

Puisque le Keto est contenu dans le LCHF, voyons dĂ©jĂ  les avantages que le LCHF peut apporter de manière gĂ©nĂ©rale, avant de s’intĂ©resser Ă  sa version la plus stricte.

En se basant sur la littĂ©rature scientifique qui s’est intĂ©ressĂ©e au sujet, on peut en conclure que le LCHF pourrait ĂŞtre utile dans les cas suivants :

La diète cĂ©togène seraient Ă©galement efficace contre les maladies ou problèmes de santĂ© Ă©voquĂ©s ci-dessus – qui peut le plus, peut le moins – mais d’après bon nombre d’Ă©tudes, elle pourrait ĂŞtre d’autant plus efficace dans les cas suivants :

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Epilepsie : c’est d’ailleurs contre cette maladie que la diète cĂ©togène a Ă©tĂ© inventĂ©e
  • Certains cancers

En d’autres termes, de plus en plus de personnes s’approprient la diète cĂ©togène pour lutter contre les maux listĂ©s ci-dessus, et pour beaucoup d’entre eux, cette alimentation semble leur rĂ©ussir, en permettant au moins une meilleure tolĂ©rance aux symptĂ´mes de la maladie.

Toutefois, certaines personnes dont le mĂ©tabolisme a beaucoup de mal Ă  s’adapter Ă  l’Ă©tat de cĂ©tose, ne sont pas parvenues Ă  adopter le rĂ©gime cĂ©togène, et cela a causĂ© plus de dĂ©gâts qu’autre chose. C’est pourquoi il faut faire attention, et se faire suivre lorsqu’on se lance dans ce genre d’aventures.

Au-delĂ  des maladies, certaines personnes en relative bonne santĂ© se lancent dans l’alimentation cĂ©togène afin de retrouver un poids de forme idĂ©al, une meilleure Ă©nergie, et une alimentation plus saine, avec plus de lĂ©gumes verts et moins de produits industriels souvent bourrĂ©s de glucides.

Enfin, certains sportifs l’utilisent afin d’amĂ©liorer leur sensibilitĂ© Ă  l’insuline, et lors de leurs pĂ©riodes de sèche, avec de très bons rĂ©sultats, aussi bien sur l’Ă©nergie que sur la balance. Nous y reviendrons dans le chapitre consacrĂ© Ă  la perte de graisse en rĂ©gime low-carb.

 

Dois-je faire le régime cétogène ?

A cette question-lĂ , beaucoup de nutritionnistes recommandent d’essayer mais de mesurer les effets afin de s’arrĂŞter si cela devait prendre un mauvais tournant. En faisant rĂ©gulièrement des prises de sang et en vĂ©rifiant tous ses biomarqueurs (cholestĂ©rol, thyroĂŻde, etc), nous pouvons ainsi prendre la dĂ©cision de continuer ou de s’arrĂŞter si les marqueurs ne sont pas bons.

Si le Keto n’est pas pour vous, un rĂ©gime simplement pauvre en glucides, couplĂ© au palĂ©o et aux ingrĂ©dients des zones bleues – donc le rĂ©gime Blooness – devrait ĂŞtre votre meilleur alliĂ©.

Le Keto n’est Ă©videmment pas incompatible avec l’alimentation gĂ©nĂ©rale vantĂ©e dans le guide Blooness, puisque cela dĂ©pend seulement de l’apport en glucides, qui devient une simple variable d’ajustement. S’il est infĂ©rieur Ă  50 grammes, que vous entrez en cĂ©tose, et que cela vous rĂ©ussit sur le moyen et long terme, coupler cela avec des ingrĂ©dients naturels et « bleus » ne pourra vous faire que du bien.

Enfin, certains sportifs suggèrent de tenter le rĂ©gime cĂ©togène lors de certaines pĂ©riodes de sèche, sur 3, 4 ou mĂŞme 6 mois, afin de faire un « reset » de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, et pour entraĂ®ner un dĂ©stockage rapide des graisses. C’est une pratique qui a fait ses preuves chez certains athlètes, Ă  condition de passer la phase parfois houleuse de cĂ©to-adaptation, caractĂ©risĂ©e par une fatigue gĂ©nĂ©rale, et qui peut durer plusieurs jours Ă  plusieurs semaines.

En effet, si vous souhaitez tester la diète cĂ©togène, il faudra laisser Ă  votre organisme le temps de s’adapter et de changer de carburant. Cette pĂ©riode est difficile mais nous vous prodiguerons certains conseils pour en venir Ă  bout.

Pour rappel, lorsque vous ĂŞtes en low-carb classique, la majoritĂ© de votre Ă©nergie est mĂ©tabolisĂ©e par votre organisme Ă  partir des glucides, mĂŞme en petite quantitĂ©. Toute la subtilitĂ© rĂ©side Ă  apporter Ă  l’organisme la quantitĂ© suffisante de glucides, et de bons glucides, afin qu’il cesse de stocker le surplus.

En diète cĂ©togène, la majoritĂ© de votre Ă©nergie est mĂ©tabolisĂ©e Ă  partir des lipides, via les cĂ©tones Ă©mises par le foie. C’est un carburant alternatif. Il faut bien comprendre cela, car en fonction de la diète choisie, votre Ă©nergie proviendra d’une source diffĂ©rente. En diète cĂ©togène, Ă  chaque Ă©cart, vous re-basculerez durant un temps donnĂ© en low-carb classique, c’est-Ă -dire que vous allez sortir de la cĂ©tose. C’est ce qu’on appelle le rebond glucidique, et c’est un phĂ©nomène sur lequel nous reviendrons plus tard plus en dĂ©tails.

 

CĂ©togène ou Low Carb : c’est quoi le mieux sur le plan gĂ©nĂ©ral ?

Quelle alimentation choisir si l’on veut booster son système immunitaire, son espĂ©rance de vie, son Ă©nergie et sa ligne ?

A cette question, la réponse est évidemment « ça dépend ». Ça dépend de votre céto-réception, de vos objectifs et de vos problèmes de santé.

Mais globalement, nous avons dégagé certaines tendances grâce aux nombreux témoignages glanés couplés aux études scientifiques sur le sujet.

Voici ainsi certains profils dont le régime cétogène pourrait apporter des réponses, sur une plus ou moins longue période :

  • Si vous avez tendance Ă  « engraisser » sans forcĂ©ment manger plus de glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, sucre), c’est qu’Ă  priori, votre mĂ©tabolisme oxyde mal les glucides.
  • Si vous ne parvenez pas Ă  mincir autant que vous le souhaitez et que vous avez – objectivement – un peu de surpoids.
  • Si vous avez une zone particulière du corps qui stocke plus qu’ailleurs (poitrine chez les hommes, hanches, fesses, visage, etc…).
  • Si pendant des annĂ©es, voire toute votre adolescence et votre vie de jeune adulte, votre alimentation Ă©tait majoritairement composĂ©e de glucides, et de mauvais glucides (lait, cĂ©rĂ©ales sucrĂ©es, barres chocolatĂ©es, pâtes industrielles, riz industriel, alcool, etc), ce qui a surement mis votre sensibilitĂ© Ă  l’insuline Ă  rude Ă©preuve.
  • Si vous avez des allergies, de l’acnĂ© qui ne part pas, ou si vous ĂŞtes confrontĂ© Ă  une maladie chronique plus ou moins grave (cancer, alzheimer, parkinson, sclĂ©rose en plaques), et que vous souhaitez diminuer le terreau inflammatoire par prĂ©caution.
  • Enfin, si vous pratiquez un sport et que vous souhaitez performer en termes d’endurance et lisser votre Ă©nergie sur une pĂ©riode plus longue.

Et voici certains profils adaptés au régime Low Carb « soft » :

  • Si vous ĂŞtes sĂ©dentaire et que vous faites un peu de sport, de façon occasionnelle.
  • Si vous piquez du nez après le dĂ©jeuner au travail et que vous manquez d’Ă©nergie en rĂ©union ou devant votre Ă©cran d’ordinateur.
  • Si vous commencez Ă  prendre insidieusement du poids et que vous souhaitez faire machine arrière.
  • Si vous pratiquez un sport (natation, fitness, crossfit, etc) mais que vous souhaitez en plus de prendre du muscle, vous affiner visuellement.
  • Si vous souhaitez manger sain et « healthy » pour amĂ©liorer votre santĂ© gĂ©nĂ©rale et votre espĂ©rance de vie : manger seulement de la salade verte, des tomates, quelques lĂ©gumes et quelques croĂ»tons de pain tous les midis, ce n’est pas assez nutritif, et cela peut entraĂ®ner l’effet inverse de celui recherchĂ© (frustration, stockage des nutriments par manque de calories ingĂ©rĂ©es, fringales, effets yoyo, etc…).

 

Conclusion

Globalement, en intĂ©grant une alimentation low carb, vous redonnerez Ă  votre organisme les bons lipides dont il a besoin (poisson, huile d’olive, avocats, etc…) et vous lui donnerez Ă©galement ce qu’il faut de glucides – point trop n’en faut – afin d’Ă©viter de le « choquer » par un surplus de glucose sont il n’a pas vraiment besoin, et qu’il finira par stocker dans le tissu adipeux si cet apport est trop consĂ©quent.

Quant Ă  savoir s’il faut ĂŞtre extrĂŞme ou pas, cela dĂ©pendra de vous et de vos objectifs. La diète cĂ©togène sera adaptĂ©es aux individus les plus tĂ©mĂ©raires qui souhaitent, pour les raisons Ă©voquĂ©es prĂ©cĂ©demment, l’adopter pour une pĂ©riode plus ou moins longue.

J’espère vous avoir donner quelques pistes afin de faire au mieux votre choix, qui n’est d’ailleurs pas immuable. Il est donc possible de passer d’une diète Ă  l’autre, d’essayer, et de voir les rĂ©sultats sur votre niveau d’Ă©nergie, et votre ligne.

La vitamine B8 : l’essentiel à savoir sur la vitamine « beauté »

13 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Appelée biotine, vitamine H ou encore vitamine B7 (par les anglo-saxons), la vitamine B8 est une vitamine hydrosoluble, indispensable à nos cellules car elle assure de nombreuses réactions utiles pour l’assimilation des protéines, glucides et lipides. Particulièrement connue pour son action dans la production de sucres par le foie, cette vitamine est majoritairement synthétisée par le corps.

Pour autant, il est fort conseillé d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour couvrir les besoins journaliers de l’organisme.

Caractéristiques de la vitamine B8

De la grande famille de la vitamine B, la vitamine B8 est une substance organique non calorique. Elle est indispensable à notre métabolisme et son auto production par l’organisme n’est pas encore entièrement prouvée. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble (se dissout dans l’eau), et elle est aussi rapidement éliminée par les urines. On lui connait huit formes différentes mais la D-biotine, d’origine naturelle, est l’unique forme active reconnue à ce jour.

Bienfaits de la vitamine B8 dans l’organisme

Lorsqu’elle est assimilée par l’organisme, la vitamine B8 intègre directement la structure d’un coenzyme (biotinyl-AMP), essentiel à l’activité d’un certain nombre d’enzymes. Elle participe notamment au métabolisme des protéines et de quelques acides aminés, des glucides et des lipides. La vitamine B8 s’implique aussi dans la production de sucre par le foie (néoglucogenèse), qui intervient essentiellement pendant les périodes de jeûne). Elle assure le fonctionnement du système nerveux ainsi que le renouvellement des cellules de la peau et des cheveux.

Un véritable complément de beauté

Particulièrement prisée dans la composition des compléments alimentaires pour les ongles, la peau et les cheveux, l’efficacité « beauté » de la biotine reste à l’état d’étude scientifique à ce jour. Néanmoins, un déficit en vitamine B8 est davantage plus visible sur la peau (dermatite) et les cheveux (chute). Deux cas, souvent traités à base d’une supplémentation en biotine.

Nos besoins journaliers en biotine

L’apport conseillé en biotine au quotidien est de 50 µg pour un adolescent, une femme enceinte et un adulte. Les besoins d’une femme allaitante s’élève à 55 µg. Mais ces besoins sont généralement couverts par une alimentation saine et équilibrée.

Tableau des ANC (Apports nutritionnels conseillés) en vitamine B8

Age/Etat

ANC en vitamine B8 (µg)

Nourrissons

6
Enfants 1 Ă  3 ans

12

Enfants 4 Ă  12 ans

20 Ă  35
Adolescents 13 Ă  19 ans

45 Ă  50

Adultes

50
Femmes enceintes

50

Femmes allaitantes

55
Personnes âgées

60

Les meilleures sources alimentaires en vitamine B8

Tous les aliments contiennent de la vitamine B8. Mais on en trouve en plus grande quantité dans les légumineuses, les abats (foies), les viandes et les fruits à coque. La levure peut compléter ces apports.

Aliments

Teneur en vitamine B8 (µg/100g)

Amande

49
Brie

6,8

Bacon cuit

6
Foie de volaille cuit

210

Filet de porc cuit

5
Graine de soja cuite

25

Haricot noir cuit

18
Levure de bière

60

Noix

29
Ĺ’uf cuit dur

16

Pain complet

32
Steack grillé

5

Carence et surdosage : risques et traitements

On observe rarement une carence en vitamine B8. Les rares cas de déficit en biotine s’observent essentiellement en cas d’insuffisance d’apport au cours des nutritions parentérales exclusives non supplémentées en vitamines, ou de captation de la vitamine par une substance présente dans les œufs crus (avidine).

Les principaux signes d’un manque de vitamine B8 s’observent au niveau de la peau (inflammation), des muqueuses et des nerfs (hallucinations, somnolence, troubles de l’humeur). Une simple administration de vitamine B8 suffit souvent pour corriger ce type de déficit.

Par ailleurs, aucune limite de sécurité n’a été imposée, à ce jour, pour cette vitamine, car le risque de surdosage est minime.

A noter toutefois que la consommation accrue d’œufs crus peut empêcher l’assimilation de la vitamine B8. De même, un traitement prolongé par des antibiotiques en réduit également l’assimilation, car cela modifie la composition du microbiote intestinal.

Chapitre suivant : vitamine B9.
Chapitre précédent : vitamine B6.

Le fluor, l’oligo-élément essentiel pour avoir de belles dents

12 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Mondialement connu pour assurer la prévention de la carie, le fluor est connu de tous. Disponible sous forme de comprimés à avaler pour les plus jeunes, de dentifrice pour les plus grands voire de suppléments alimentaires pour les personnes âgées, le fluor se consomme ni trop peu ni en grande quantité. Voici quelques éléments à savoir à ce sujet, pour en tirer les meilleurs profits.

Qu’est-ce que le fluor ?

Le fluor est un oligo-élément indispensable à l’organisme, que l’on retrouve essentiellement au niveau des os et des dents. Cet élément chimique, présent dans tous les dentifrices, participe notamment à la constitution de l’émail des dents. Il permet d’éviter les caries, tout en assurant l’équilibre de l’organisme entier. Comme le calcium, le phosphore ainsi que tous les autres nutriments qu’on peut trouver dans l’eau ou les aliments, le fluor représente la couche dure qui recouvre nos dents.

Pourquoi mon organisme réclame-t-il du fluor au quotidien ?

Le fluor est recommandé pour plusieurs raisons. D’abord, il assure la solidification de l’émail et assure une bonne minéralisation aux enfants. Ensuite, il permet aussi de réduire l’hypersensibilité, en contribuant à l’obturation des tubules dentinaires, ces petits trous qui se trouvent dans la dentine. Le fluor ne contient d’ailleurs aucune calorie qu’il permet de prendre soin des dents en toute sécurité.

Enfin, le fluor apporte essentiellement des bienfaits à l’organisme, à condition de ne pas être consommé à des taux élevés. De plus, il est facilement accessible car présent dans la plupart des eaux potables, dentifrices, rince-bouches et certains produits dentaires. Avec le phosphore et le calcium, il participe massivement à la constitution des dents, du cartilage et du tissu osseux.

Quelle alimentation privilégiée pour assurer un apport suffisant en fluor ?

Les eaux de boissons apportent généralement suffisamment de fluor à  l’organisme au quotidien, que ce soit l’eau du robinet ou en bouteille. Mais une alimentation riche en crustacés et poissons, assure également un apport riche en fluor.

Les eaux riches en fluor

Eau

Teneur en fluor (mg/L)

Amanda

2,5
Badoit

1,8

Contrex

0,36
Châteauneuf

2,7

Chateldon

2,2
Clos de l’abbaye

2,1

Evian

0,12
HĂ©par

0,4

Mont Roucous

0,1
Orée du bois

2,8

Perrier

0,2
St-Amand Vauban

2,5

St Alban CĂ©sar

3,4
Sail-les-bains

6,5

St-Yorre

8,9
San Pellegrino

0,5

Vichy CĂ©lestins

6,1
Vittel

0,3

Volvic

0,2
Wattwiller

0,5

Les aliments riches en fluor

Aliments

Teneur en fluor (mg/100g)
Crabe en boîte

0,21

Crevette en boîte

0,2
Cabillaud frais

0,03

Maquereau frais

0,15
Saumon de l’Atlantique frais

0,03

Truite fraîche

0,03
Thon à l’huile en boîte égoutté

0,03

Quid du dentifrice sans fluor ?

La question fait souvent débat. Après la découverte des bienfaits du fluor pour la santé, plusieurs produits ont été systématiquement associés à un ajout de fluor. On en trouve désormais dans les eaux de boisson, dans les sels que dans le poisson. Une teneur élevée en fluor dans certains produits d’usage quotidien, peut toutefois provoquer la fluorose, un excès de fluor. Aussi, l’utilisation de dentifrices sans fluor est de plus en plus recommandée par un très grand nombre de scientifiques.

Le fluor peut-il nuire à ma santé ?

Puisque nos dents et notre squelette constituent de bonnes réserves en fluor, les risques de carence sont très faibles. Par contre, la fluorose est plus fréquente car elle s’observe dès une consommation supérieure à 1mg/kg/jour. Un excès de fluor est souvent source de problèmes squelettiques ou rénaux. La fluorose se manifeste généralement par l’apparition de tâches sur l’émail des dents ou une forte baisse du quotient intellectuel.

Doit-on imposer des suppléments en fluor ?

  • Aux enfants

Les compléments (gouttes et comprimés) sont généralement recommandés pendant la phase de minéralisation des dents, c’est-à-dire dès la naissance jusqu’à l’âge de 12 ans. Toute supplémentation passe obligatoirement par voie médicale, car dans la plupart des cas, elle est déconseillée par les spécialistes avant l’âge de 6 mois.

  • Aux adultes

Un adulte bien portant, qui se brosse régulièrement les dents, et qui utilise du sel fluoré, n’a pas besoin de traitement complémentaire en fluor. Mais si votre médecin vous recommande de compenser un manque dans votre organisme, l’ajout d’un oligo-élément par l’intermédiaire de compléments alimentaires, peut s’avérer utile.

  • Aux personnes âgĂ©es

Tout comme le calcium, le fluor joue un rôle important dans l’organisme. Il permet de lutter contre les caries et de renforcer les dents. Une bonne hygiène dentaire assure la santé des dents. Mais avec l’âge, les problèmes dentaires peuvent se multiplier (caries, inégalité des mâchoires, sècheresse buccale, maladies dentaires, perte ou noircissement des dents). Il convient de surveiller très tôt le taux de fluor chez une personne âgée, car certaines maladies sont souvent causées par des caries non soignées.

Chapitre suivant : l’iode.
Chapitre précédent : le cuivre.

Le phosphore : tout ce qu’il faut savoir sur ce minéral indispensable à l’organisme

11 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme (85%), le phosphore est  indispensable à la plupart des réactions chimiques à l’intérieur de nos cellules. C’est le principal composant des os et des dents, et il existe surtout sous forme de phosphates dans notre corps. Besoins, rôles, propriétés, sources et dosage, voici l’essentiel à connaître sur le phosphore.

Caractéristiques du phosphore

De symbole chimique P, le phosphore est indispensable à la vie, au même titre que le sodium et le chlore. Très abondant dans l’organisme, le phosphore représente environ 700 g du poids d’un adulte. Il se répartit essentiellement dans les tissus mous (10%), les muscles (10%) et les os (85%).

Les bienfaits du phosphore

Le phosphore assure la construction et la fortification de nos os. Pour cela, il doit obligatoirement s’associer avec le calcium. L’organisme a Ă©galement besoin du phosphore pour produire de l’énergie, au travers de la composition de l’ATP (adĂ©nosine triphosphate) et de la phosphocrĂ©atine (PCr). La formation d’un nombre important de lipides  – phospholipides, est assurĂ©e par le phosphore. Cela concerne essentiellement la formation des membranes cellulaires. Enfin, ce minĂ©ral participe aussi Ă  la neutralisation des composĂ©s acides qui proviennent du mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique. Il assure mĂŞme l’équilibre acide-base de l’organisme.

Apports nutritionnels conseillés

Nous devons nous ressourcer en phosphore autant de fois que nous urinons ou faisons nos besoins aux toilettes. Un apport d’environ 750 mg/jour est conseillé pour un adulte, voire davantage pour les femmes enceintes (800) et allaitantes (850).

Age

Référence nutritionnelle (mg/jour)

Enfants 1 Ă  3 ans

460
Enfants 4 Ă  8 ans

500

Adolescents 14 Ă  18 ans

1 250
Adultes 19 Ă  30 ans

700

Adultes 31 Ă  50 ans

700
Adultes plus de 51 ans

700

Femmes enceintes

700
Femmes allaitantes

700

Les meilleures sources alimentaires en phosphore

La viande et le poisson sont particulièrement riches en phosphore. Mais on en trouve également dans les produits laitiers, les abats, les légumineuses, les volailles, les fruits oléagineux, le chocolat, les œufs et les germes de soja.

Top 20 des aliments les plus riches en phosphore

Aliments

Teneur en phosphore (mg/100g)

Levure de bière

1300
Fourme d’Ambert

1040

Germe de blé

1030
Emmental, Comté, Beaufort, Parmesan

625 Ă  810

Graine de sésame

605
Sardine à l’huile en boîte

530

Gouda, Mimolette, Morbier

500 Ă  520
Foie de bœuf, braisé ou sauté

485 Ă  497

Sardines en conserve

490
Foie d’agneau ou de génisse cuit

425 Ă  485

Blanc de poulet cuit

480
Jambon blanc

425

Noix, amande, pistache, noix de cajou, noisette

385 Ă  460
Crabe ou tourteau cuit

345

Saumon en conserve ou grillé

256 Ă  354
Palourdes en conserve ou cuites Ă  la vapeur

338

Espadon grillé

337
Thon rouge grillé

326

MĂĽesli floconneux aux fruits secs

315
Abats de volaille braisés

223 Ă  289

Risques en cas de carence ou d’excès

Nos besoins en phosphore évoluent en fonction de notre âge, de notre état et des activités que nous pratiquons. Les besoins d’une femme enceinte augmentent considérablement, tout comme ceux d’un sportif. En général, les risques de carence en phosphore sont relativement faibles. Mais des exceptions peuvent s’observer à l’issue d’un long traitement à base d’anti acide. On observe aussi des risques de carence élevés chez les personnes alcooliques.

Le déficit en phosphore se traduit essentiellement par une faiblesse musculaire, des troubles osseux, une perte d’appétit, des troubles de la coordination à la marche ou une anémie.

Tout comme la carence, le surdosage en phosphore est peu fréquent. Néanmoins, tout excès peut perturber le métabolisme du calcium et la minéralisation des os. Il convient donc de limiter l’apport en phosphore quotidien à 2,5 g.

Les compléments alimentaires en phosphore

On dénombre une quantité importante de compléments alimentaires à base de phosphore. L’organisme puise dans ces ressources une dose importante de phosphore pour préserver le capital osseux et la vitalité. Ces compléments alimentaires sont généralement conseillés en cas de fatigue générale ou durant la période de croissance. La recommandation peut aller jusqu’à 250 mg/jour, mais l’avis d’un médecin spécialiste est toujours requis avant de prendre tout complément en phosphore.

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Chapitre précédent : le potassium.

Qu’est-ce que la vitamine B6 : origine, propriétés et bienfaits, on vous dit tout !

10 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Notre organisme est incapable de synthétiser et stocker la vitamine B6. Pourtant, il s’agit de l’un des micronutriments indispensables à notre santé. La vitamine B6 est responsable de plusieurs réactions métaboliques. Elle assure notamment la production de protides et de globules rouges.

Il convient donc d’adopter une alimentation saine et équilibrée pour fournir un apport suffisant au quotidien à l’organisme.

Description de la vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble (se dissout dans l’eau) appartenant au groupe B. Elle est indispensable à l’organisme qui ne peut ni la fabriquer ni la stocker. L’organisme la puise quotidiennement sous différentes formes dans les aliments que nous mangeons (pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal). Par ailleurs, on la retrouve sous forme active dans notre corps (pyridoxal-5-phosphate ou PLP). Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont les abats, les viandes et les poissons gras.

 

Les bienfaits de la vitamine B6

La vitamine B6 est précurseur de nombreuses enzymes, notamment du phosphate de pyridoxal, une coenzyme impliquée dans plusieurs systèmes enzymatiques liés au métabolisme des acides aminés. Coenzyme de plus de cent enzymes, la vitamine B6 est fonction de l’action de chaque enzyme.

La vitamine B6, également appelée pyridoxine, participe à la synthèse et au renouvellement des globules rouges. Une forte carence en cette vitamine peut d’ailleurs provoquer une anémie de type mégaloblastique.

La vitamine B6 intervient dans certaines réactions chimiques pour favoriser la synthèse et la dégradation de quelques acides aminés (tyrosine, méthionine, tryptophane, cystéine), le métabolisme du glycogène et des lipides, ainsi que la synthèse de l’hémoglobine.

L’équilibre du système immunitaire est assuré par la pyridoxine. Elle garantit également la production des globules blancs ainsi que la santé des organes lymphoïdes. C’est grâce à un taux normal de vitamine B6 que notre corps arrive à se défendre contre les agents pathogènes externes et les infections.

Dans l’organisme, la vitamine B6 intervient aussi dans la production de neurotransmetteurs et d’hormones essentielles comme l’adrénaline, la sérotonine et la noradrénaline. Elle permet les échanges entre les différents neurones et assure l’équilibre hormonal.

La synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines nécessitent également l’intervention de la vitamine B6. Elle agit particulièrement au niveau du métabolisme du tryptophane pour assurer la transformation en vitamine B3.

Références nutritionnelles (apports nutritionnels conseillés)

Age

Besoin nutritionnel en vitamine B6 (mg/jour)
Nourrissons

0,3

Enfants de 1 Ă  3 ans

0,6
Enfants de 4 Ă  6 ans

0,8

Enfants de 7 Ă  9 ans

1
Enfants de 10 Ă  12 ans

1,3

Adolescents de 13 Ă  15 ans

Filles 1,5

Garçons 1,6

Adolescents de plus de 16 ans

Filles 1,5

Garçons 1,5

Femmes enceintes / allaitantes

2
Seniors (plus de 75 ans)

2,2

Sources d’apport en vitamine B6

Tous les aliments contiennent de la vitamine B6, mais sous différentes formes chimiques. Les céréales complètes (riz, millet, blé, seigle) et les graines de céréales germées renferment davantage de vitamine B6 d’origine végétale. Cette forme de vitamine B6 n’est pas altérée par les modes de cuisson. La vitamine B6 d’origine animale se trouve essentiellement dans la viande et le poisson. Elle est partiellement détruite par la mode de préparation, car elle est hydrosoluble. Elle est aussi modifiée par les rayons UV.

Les bonnes sources de vitamine B6

Aliments

Teneur en vitamine B6 (mg/100g)
Bonite à ventre rayé, cuit au four

1

Dindon, pilon, rĂ´ti

1,3
Foie d’agneau ou de veau, sauté

0,9 Ă  1

Foie de bœuf, sauté ou braisé

1
Morue de l’Atlantique, rose ou kéta, poché ou grillé

0,6 Ă  0,9

Poulet, chair seulement, rĂ´ti

0,5
Poulpe, cuit Ă  la vapeur ou bouilli

0,7

Saumon de l’Atlantique, rose ou kéta, poché

0,6 Ă  0,9
Thon Ă  nageoires jaunes, cuit au four

1

Carence et surdosage en vitamine B6

Une carence en vitamine B6 s’observe rarement chez une personne en bonne santé qui a une alimentation à peu près équilibrée. Par contre, elle est fréquente chez les personnes dénutries, malades, alcooliques ou souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Généralement, un déficit en vitamine B6 s’associe à d’autres carences en vitamines du groupe B, sans forcément présenter des symptômes spécifiques. Les signes les plus remarquables en cas de carence sont une glossite (inflammation de la langue), une neuropathie périphérique (douleurs des extrémités, troubles de la marche), ou encore une anémie mégaloblastique (anomalie des cellules à l’origine des globules rouges).

Un excès de vitamine B6 est par ailleurs neurotoxique. A forte dose, cette vitamine peut entraîner des perturbations neurologiques et des troubles de la mémoire. Elle peut également causer une neuropathie. Mais tous les cas peuvent être traités par un traitement médical.

En gĂ©nĂ©ral, on retrouve la vitamine B6 dans les multivitamines, Ă  des doses largement acceptables, et il n’est pas mauvais de s’en priver.

Bons Ă  savoir sur la vitamine B6

La vitamine B6 réclame la présence de toutes les vitamines du groupe B pour être bien assimilée par l’organisme. Elle agit favorablement à l’action et l’assimilation de la vitamine B12 ainsi que du magnésium dans l’organisme. Néanmoins, certains médicaments peuvent diminuer l’efficacité de la pyridoxine. C’est le cas de l’isoniazide et cyclosérine (contre la tuberculose), la pénicillamine (contre l’arthrite rhumatoïde), la théophylline (contre l’asthme), l’hydralazine (contre l’hypertension), la tétracycline (antibiotique), les contraceptifs oraux, les œstrogènes, ainsi que les antidépresseurs de type IMAO.

Chapitre suivant : vitamine B8.
Chapitre précédent : vitamine B5.

Le cuivre pour les nuls : santé et bien-être

09 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable à la vie, le cuivre est un oligo-élément dont les propriétés sont majoritairement méconnues de tous. Il assure la solidité des os, ainsi que la qualité des tissus conjonctifs et du cartilage. Bon nombre de médecins conseillent le cuivre pour traiter de l’infertilité chez un couple. C’est aussi un minéral essentiel à la pigmentation des cheveux et de la peau. Les risques sont importants en cas de déficit ou d’excès de cuivre. Il est donc important de mieux s’informer pour éviter d’éventuels désagréments.

Propriétés du cuivre

Présente dans l’environnement de manière naturelle, le cuivre est essentiellement utilisé dans le milieu industriel et agriculture. Pourtant, il s’agit également d’un oligo-élément indispensable à notre organisme pour assurer la formation des os et des cartilages, transmettre les messages importants jusqu’à notre système neurotransmetteur, lutter contre les infections, limiter les dégâts causés par le stress oxydatif, produire des enzymes indispensables à l’organisme et maintenir la fonction gustative.

Rôle du cuivre dans l’organisme

Le cuivre assure la formation du collagène, une protéine qu’on retrouve essentiellement dans la peau, les os et les tissus conjonctifs. Ce minéral est aussi essentiel pour la formation des globules rouges. C’est le cuivre qui assure le métabolisme des lipides et des protéines. Grâce à lui, la gaine de myéline des nerfs demeure en bon état. L’organisme a également besoin du cuivre pour maintenir ses défenses immunitaires. Il assure la production de mélanine, premier responsable de la coloration de la peau et des cheveux.

Déficit et excès en cuivre : symptômes et risques

Le manque de cuivre se manifeste généralement par une fatigue intense causée par une anémie sévère. On attribue aussi la fragilité des os et des articulations à une carence en cuivre. Les risques augmentent avec l’âge et les personnes âgées sont principalement concernées par un déficit en cuivre.

L’excès de cuivre est souvent qualifié de toxique pour l’organisme. Il entraîne souvent des effets dangereux sur les poumons, les globules rouges, le pancréas et le foie. Les spécialistes parlent surtout d’un empoisonnement par le cuivre. Mais seulement quelques rares cas sont observés.

Les doses recommandées en cuivre

Un régime alimentaire sain et équilibré suffit pour couvrir nos besoins quotidiens en cuivre. Un apport nutritionnel de 1,5 à 3 mg/jour est conseillé pour un adulte. Ce besoin augmente considérablement chez les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes souffrant d’une maladie du foie et des reins.

Apports nutritionnels conseillés

Age et Ă©tat

Apport conseillé en cuivre (mg)
Enfants de 1 Ă  3 ans

0,8

Enfants de 4 Ă  6 ans

1
Enfants de 7 Ă  9 ans

1,2

Enfants de 10 Ă  12 ans

1,5
Adolescents de 13 Ă  15 ans

1,5

Adolescents de 16 Ă  19 ans

1,5
Adultes

1,5 Ă  2

Adultes plus de 55 ans

1,5
Femmes enceintes

2

Femmes allaitantes

2
Seniors plus de 75 ans

1,5

Les sources alimentaires du cuivre

Les meilleures sources de cuivre sont les fruits de mers et le foie. Mais on trouve également une quantité élevée de cuivre dans les légumes secs, les rognons, les noix, le chocolat, les graines, le germe de blé, le son, les céréales complètes, la levure, le vin rouge, les bananes, les prunes, certaines eaux minérales et l’eau du robinet.

Il est toujours conseillé de consulter un médecin avant de prendre un complément de cuivre.

Chapitre suivant : le fluor.
Chapitre précédent : le zinc.

Les aliments à bannir en diète cétogène

08 Sep 2019 0 commentaire blooness

Maintenant que nous avons vu quels étaient les aliments à privilégier en régime cétogène, et quelles boissons étaient recommandées dans le cadre de cette même diète, reste à savoir quels aliments il faudrait limiter voire bannir entièrement, pour ne pas sortir de la cétose.

Si vous ĂŞtes en diète cĂ©togène (moins de 50g de glucides par jour), il est recommandĂ© de bannir la plupart des aliments listĂ©s ci-dessous. En diète low-carb, donc simplement rĂ©duite en glucides, vous pouvez les consommer Ă  toute petite dose, en milieu de journĂ©e, ou du moins prĂ©cĂ©dant et suivant un effort, ce qui correspond en gĂ©nĂ©ral au midi et/ou l’après-midi pour la plupart des gens. IdĂ©alement, il faudrait les bannir le matin, et le soir.

Voici la liste de tous les aliments et ingrédients à éviter en diète cétogène :

  • Pain Ă  base de farine
  • Pâtes Ă  base de farine, de semoule, de blĂ© ou de riz
  • CĂ©rĂ©ales : blĂ©, maĂŻs, riz, etc.
  • Grains : couscous, boulgour, millet, avoine, quinoa, seigle, Ă©peautre…
  • Certains lĂ©gumes racine et tubercules : pommes de terre, carotte
  • LĂ©gumineuses
  • Sucre, miel, agave, sirop d’Ă©rable, etc.
  • Fruits Ă  teneur Ă©levĂ©e en glucides : pommes, bananes, oranges, etc.
  • Lait
  • Alcool
  • Tous les plats et aliments transformĂ©s en gĂ©nĂ©ral

En règle gĂ©nĂ©rale, il suffit simplement de regarder les Ă©tiquettes des produits et Ă©viter tous ceux dont la teneur en glucides est trop Ă©levĂ©e. L’idĂ©e consiste Ă  opter pour des produits dont le niveau de gras est le plus Ă©levĂ© possible, et le niveau de protĂ©ines relativement modĂ©rĂ©.

Photo : Daria Yakovleva

Par ailleurs, en rĂ©gime cĂ©togène, vous pouvez tirer un trait sur les fĂ©culents (riz, blĂ©, cĂ©rĂ©ales, pain, lĂ©gumineuses, etc). L’avantage, c’est que vous aurez tendance Ă  compenser avec des lĂ©gumes, et notamment les lĂ©gumes verts.

Mais là encore, il faudra opter pour des légumes faibles en glucides et éviter ceux qui sont riches en glucides, comme par exemple les carottes cuites, ou encore la betterave.

Je vous renvoie pour cela à la liste des aliments à privilégier en régime cétogène, et plus généralement en diète pauvre en glucides.

 

Quoi manger à la place du pain en diète cétogène ?

Il existe des façons de préparer une imitation de pain compatible avec le régime cétogène. Plusieurs blogueurs ont déjà partagé des recettes très créatives, et bon nombre de sites de cuisines en recensent.

En gĂ©nĂ©ral, ces pains sont cuisinĂ©s Ă  base d’Ĺ“ufs, de graines de lin, graines de sĂ©same, et poudre d’amande.

 

A la place de la farine en diète cétogène

La farine blanche est interdite en diète cĂ©togène, et largement dĂ©conseillĂ©e dans l’alimentation Blooness. Elle n’est d’ailleurs pas ou peu consommĂ©e dans les Zones Bleues.

Pour cuisiner vos desserts, vous pourrez opter pour de la farine d’amande ou de coco.

Quant aux pizzas cĂ©togènes, il vous suffira d’utiliser du chou-fleur, bien plus sain, pour faire la pâte.

 

A la place des pommes de terre en diète cétogène

Si par exemple vous faites une raclette, ou s’il vous faut un accompagnement Ă  la place des pommes de terre, lĂ  encore, craquez pour du chou-fleur.

De manière gĂ©nĂ©rale, il faudra simplement remplacer vos fĂ©culents par des lĂ©gumes (hors patate Ă©videmment). Ce sera d’ailleurs l’un des choix les plus judicieux que vous pourriez faire en termes d’alimentation.

Si vous souhaitez un jour sortir de cĂ©tose volontairement pour tendre vers une alimentation tout simplement modĂ©rĂ©e en bons glucides, alors vous pourrez rĂ©intĂ©grer les glucides via les lĂ©gumineuses par exemple, de façon progressive, mais ce sera l’objet d’un autre chapitre.

 

A la place des pattes, des spaghettis, des nouilles

Vous pourrez essayer les spaghettis de courgettes, ou encore les nouilles de konjac. Le konjac est une plante originaire des forĂŞts tropicales et subtropicales de l’Asie du Sud-Est, qui est riche en fibres et treĚ€s pauvre en glucides, et en calories. C’est l’aliment minceur par excellence, qu’il faudra apprendre Ă  cuisiner avec des matières grasses et des aromates afin de lui donner du goĂ»t.

 

A la place du riz et de la semoule en diète cétogène

Vous pourrez opter pour du riz de chou-fleur, très tendance afin de remplacer la semoule du taboulé français ou libanais, ou du riz de konjac.

 

Quelles sont les graisses à éviter en diète cétogène ?

Qui dit matières grasses, dit pas n’importe quelles matières grasses. En diète cĂ©togène, vous pourrez opter pour l’huile de noix de coco pour la cuisson, l’huile d’olive pour l’assaisonnement, mais Ă©viter certaines huiles trop riches en omĂ©ga-6, qui sont pro-inflammatoires.

Voici une liste d’huiles ou de matières grasses Ă  diminuer voire bannir en rĂ©gime cĂ©togène :

  • Huile de tournesol, Ă©videmment, c’est celle utilisĂ©e notamment dans la cuisson des frites ou dans les produits transformĂ©s
  • Huile de canola ou de colza
  • Huile de coton
  • Huile de pĂ©pin de raison
  • Huile de chanvre
  • Margarine
  • Huile de soya
  • Huile de colza
  • Huile de carthame

Ă€ toutes ces huiles, on prĂ©fĂ©rera l’huile d’olive pour l’assaisonnement, le beurre clarifiĂ© et l’huile de noix de coco pour la cuisson.

 

La question des Ă©dulcorants

L’un des objectifs, qui est Ă©galement une consĂ©quence, de la diète cĂ©togène, c’est que cette dernière va vous dĂ©shabituer du goĂ»t sucrĂ©. Dès lors, pourquoi vouloir maintenir ce goĂ»t dans vos prĂ©parations, si l’enjeu rĂ©side dans la dĂ©couverte et l’adoption de goĂ»ts nouveaux ?

Toutefois, en dĂ©but de diète, ou lorsqu’il s’agit de repas et plus particulièrement de desserts « plaisir », il pourra ĂŞtre judicieux d’incorporer des Ă©dulcorants. Mais je vous conseille de limiter cela au maximum.

A ce titre, la Stévia semble être le meilleur édulcorant à utiliser en diète cétogène.

Tout ce que vous devez savoir sur le potassium

06 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Le potassium est un minéral essentiel que l’on doit indispensablement trouver au quotidien dans notre alimentation. Ce micronutriment, notamment présent dans les fruits et légumes, joue un rôle important dans l’organisme, surtout au niveau des muscles et du cœur. Manquer de potassium peut indéniablement nuire à notre santé. En avoir en excès dans l’organisme est également peu profitable. Il convient alors d’en savoir davantage sur ce minéral afin d’en contrôler l’apport quotidien dans notre assiette.

Propriétés du potassium

Le potassium est un électrolyte invisible à l’œil nu. Outre sa caractéristique de métal alcalin à la couleur blanc argenté, ce minéral essentiel à l’organisme se concentre davantage dans les fruits et légumes. Le potassium nous permet essentiellement d’avoir un rythme cardiaque stable et des muscles fonctionnels. Avoir une concentration normale en potassium dans le sang nous permet également de faire baisser la tension artérielle, et de mieux prévenir les AVC et les infarctus. C’est aussi le potassium qui assure une impulsion continue tout au long de notre existence. L’absence de potassium dans l’organisme signifie l’arrêt de toute transmission nerveuse.

Le rĂ´le du potassium

Le potassium a de nombreuses actions dans l’organisme, lorsqu’il est associé au sodium. Il agit notamment à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, mais aussi dans le sang. C’est le potassium qui assure la contraction des muscles et du cœur.

En association avec le sodium qui agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit à l’intérieur des cellules. Cette action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Le potassium est donc indispensable à la santé cardiovasculaire. Mais il joue également un rôle important au niveau des glucides et des protéines.

Pour assurer le bon fonctionnement du cœur, des reins et des muscles, il faut apporter un taux normal de potassium à l’organisme. Soit entre 3,5 et 5 mlmol/Litre. Une carence (hypokaliémie) ou un excès (hyperkaliémie) de potassium peut entraîner des conséquences plus ou moins graves.

Les bienfaits du potassium

Le potassium est proposé en traitement pour :

  • PrĂ©venir et traiter l’hypokaliĂ©mie
  • PrĂ©venir et traiter l’hypertension
  • RĂ©duire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypercalciurie (calculs rĂ©naux), d’accidents vasculaires cĂ©rĂ©braux et d’ostĂ©oporose.
  • Diminuer la douleur dentaire.

Nos besoins en potassium

La concentration normale en potassium dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/L (soit 130 à 200 mg/L). Chez un adulte, l’alimentation assure environ un apport de 60 à 120 mmol/jour. C’est dans le tube digestif que se retrouve la quasi-totalité du potassium absorbé par un individu. Une quantité équivalente à celle absorbée dans l’intestin se retrouve également dans les urines.

En général, il suffit d’adopter une alimentation riche en fruits et légumes, adaptée à chaque âge, pour atteindre les apports quotidiens nécessaires en potassium.

Age

Apport nutritionnel recommandé (en mg)

Nourrisson de 0 Ă  6 mois

400
Bébé de 7 à 12 mois

700

Enfant de 1 Ă  3 ans

3 000
Enfant de 4 Ă  8 ans

3 800

Enfant de 9 Ă  13 ans

4 500
Adolescent de plus de 14 ans

4 700

Femme enceinte

4 700
Femme allaitante

5 100

Les aliments riches en potassium

On retrouve du potassium dans quasiment tous les aliments, mais à des taux diversifiés. Les fruits et les légumes sont les principales sources de potassium. Parmi les meilleures, on citera : les bananes, les pruneaux, le chocolat noir à 70% de cacao, les kiwis, les pommes de terre et les patates douces, les melons, le persil, les épinards, le chocolat en poudre non sucré, les carottes, les fèves de soja, le potiron, le concentré et la purée de tomates, les châtaignes, les figues, les dattes, les raisins et les abricots secs, ainsi que les légumineuses.

Manque de potassium : signes et risques

La fatigue, la faiblesse, les crampes musculaires, les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales sont les principaux symptômes du manque de potassium. Une carence aigue en potassium est qualifiée d’hypokaliémie. C’est une carence grave qui peut causer une arythmie cardiaque et une paralysie musculaire. Ce déficit se corrige généralement avec un apport alimentaire suffisant en potassium. Néanmoins, l’intervention d’un médecin s’impose dans les cas les plus graves.

Forte teneur en potassium dans le sang : causes et conséquences

Généralement, l’hyperkaliémie est provoquée par une difficulté d’élimination rénale du potassium. On parle alors d’une insuffisance rénale ou si les reins sont sains, d’une insuffisance de sécrétion d’aldostérone. La prise de certains médicaments peut également causer l’hyperkaliémie d’origine rénale. C’est notamment le cas des médicaments qui inhibent la réabsorption du sodium par le canal épithélial à sodium du néphron distal, et ceux qui bloquent l’action de l’aldostérone comme les inhibiteurs de l’enzyme de conversion ou les antagonistes des récepteurs de l’angiotensine II.

L’insuffisance rénale aigue ou chronique provoque généralement une hyperkaliémie. La destruction tissulaire peut aggraver le premier cas, tandis que dans le second cas, elle se manifeste au terme de la maladie.

L’hyperkaliémie peut aussi être causée par un excès de potassium dans l’alimentation ou sous la prescription malencontreuse de diurétiques d’épargne du potassium.

L’augmentation du passage de potassium de la cellule vers le compartiment extracellulaire engendre également l’hyperkaliémie. Elle peut être causée soit par la destruction par nécrose d’un certain nombre de cellules, soit par l’acidose qui favorise la sortie du potassium du compartiment cellulaire.

Une cause d’origine génétique peut aussi être soulevée, la paralysie périodique avec hyperkaliémie, dite maladie de Gamstorp, souvent source d’accès aigus d’hyperkaliémie accompagnée de paralysie musculaire.

Traitement d’un excès de potassium

Chaque cas est différent et se traite différemment en fonction de son origine et sa sévérité. Un excès de 7 mmol/L entraîne une insuffisance rénale et impose l’hémodialyse d’urgence pour éliminer le compartiment extracellulaire du potassium en excès, souvent source de mort subite par accident cardiaque. Dans le cas où l’hémodialyse est impossible ou mise en attente, d’autres traitements de substitution existent comme l’injection de gluconate de calcium pour réduire l’hyperexcitabilité, les lavements de résine qui fixe le potassium dans l’intestin, ou encore l’injection d’insuline et perfusion de bicarbonate de sodium pour transférer le potassium vers le compartiment cellulaire.

La mise en route d’un programme de dialyses s’impose dans le cas d’une hyperkaliémie associée à une acidose, non accidentelle. Un régime sans potassium peut être prescrit pour favoriser l’élimination du potassium. Le médecin peut également proposer des médicaments qui récupèrent directement le potassium alimentaire pour en empêcher l’absorption. Les hormones déficitaires, minéralo et glucocorticoïdes assurent, en outre, le traitement de l’insuffisance corticosurrénalienne.

Chapitre suivant : le phosphore.
Chapitre précédent : le magnésium.

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