After half a century of fat hunting, c’est maintenant au tour des carbohydrates de faire couler beaucoup d’encre. En effet, nous avons vu in the Blooness guidethat les lipides avaient été diabolisés dans l’opinion publiquewhile qu’ils sont indispensables pour l’organisme et pour le système hormonal, et que s’ils sont consommés de façon pertinente, ils n’entraînaient pas de surpoids ou de maladies métaboliques.
A l’inverse, les glucides, qui sont majoritaires dans l’alimentation moderne depuis les années 60, sont bien plus susceptibles d’entraîner du surpoids et des problèmes de santé, because they are often consumed in excess, and via foods of little interest in terms of health.
This content is part of the guide Blooness, the guide to the ideal human diet, the summary of which you can find here 🌱🥑
Rather than replacing fats with carbohydrates in the role of the bad pupil, we will see in this chapter that not all carbohydrates are created equal, et qu’en based on their impact on blood sugar levels, certains seront plus sains que d’autres. So the path to a healthy diet is not simply a matter of rebalancing the proportions of the three elements. macronutrients that are proteinsthe lipids et les glucides. Cela implique aussi de savoir faire le bon choix en termes d’aliments.
Si l’on choisit de réduire son apport en glucides, il est également pertinent de carefully select the foods that will make up your carbohydrate intake, aussi modeste soit-il, afin d’en tirer le meilleur en termes d’énergie et de vitalité.
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Pour cela, il nous faut d’abord define certain conceptsas la charge ou l’index glycémique, et nous pourrons dresser dans un second temps une liste des « meilleurs » glucides à privilégier dans son alimentation, que l’on soit en diète low-carb high-fat or not.
For those who have chosen to practice ketogenic dietIn the case of a low-carbohydrate diet, where the daily carbohydrate intake is minimal, the question is less relevant. In all other cases, this part of the guide is absolutely central!
Qu’est-ce que la glycémie ?
Afin de comprendre l’impact que peut avoir la consommation excessive de « mauvais » glucides, il nous faut tout d’abord définir certains concepts extrêmement importants pour la suite. À commencer par glycemia, the level of glucose in the blood.
This glucose is une source préférentielle d’énergie pour l’organisme. Mais souvenez-vous, nous avions vu dans the chapter devoted specifically to carbohydrates, qu’après un repas riche en glucides, la glycémie – donc le taux de glucose sanguin – augmentait. Or, l’organisme cherche constamment à maintenir la glycémie à un certain taux (entre 0,7 et 1,1g par litre de sang), afin d’éviter un excès de glucose dans le sang, qui pourrait être néfaste, mais aussi afin de faire des réserves de glucose (dans le foie et les muscles, puis dans les cellules adipeuses), en vue de les utiliser plus tard.
C’est pour cette raison que le pancréas libère de l’insulinea hormone hypoglycemic, en ce sens qu’elle est chargée de lower blood glucose levels, en envoyant l’excès de glucose au sein des cellules chargées de les stocker.
Excess glucose is then stored in the form of glycogen dans les cellules musculaires ou le foie dans un premier temps. D’ailleurs, c’est ce que cherchent à faire les sportifs lorsqu’il font ce qu’ils appellent une « recharge glucidique ». Le problème, c’est que si le stockage est déjà saturé du côté des muscles – c’est la plupart du temps le cas chez les personnes sédentaires qui, par manque d’activité physique, n’ont pas l’habitude de puiser dans leurs réserves de glycogène musculaire – alors l’excès de glucides will be stored in the form of fats in fat cells.
C’est par ce phénomène physiologique que l’on entraîne du overweightand over time health complications, liées à ce surpoids ou à une « usure » du pancréas, sursollicité par une ingestion trop importante de glucides, qu’on appelle communément la « résistance » à l’insuline.
Quelle quantité de glucides l’organisme peut-il stocker avant de le transformer en triglycérides (graisses) ?
C’est une question centrale pour tout individu qui souhaiterait ne pas trop « surcharger » son organisme en glucides, to avoid transforming glucose into fat.
Les réserves de glycogène d’un individu en bonne santé sont d’environ 100g dans le foie et 250g dans les muscles. Cette quantité peut varier selon la capacité d’un individu à augmenter ses réserves de glycogène, notamment chez les sportifs. D’ailleurs, on conseille parfois à ces derniers de limiter leur quantité de glucides ingérés à environ 350g lors de leur fameux « rebond glucidique », après qu’ils aient vidé leurs stocks via une alimentation pauvre à modérée en glucides sur plusieurs jours, de façon à remplir à nouveau leur stock de glycogène, sans entraîner pour autant une augmentation de la masse grasse.
L’influence des glucides sur l’hypoglycémie
Les aliments hyperglycémiants entraînent une sécrétion d’insulinethe famous hypoglycaemic hormone, whose purpose is to regulate glycemia. C’est pour cette raison que quelques heures après la consommation de produits très sucrés, nous avons tendance à ressentir ce qu’on peut appelle communément un « coup de pompe », caractérisé par general fatigue and reduced alertness.
As one thing leads to another, we then tend, by a rather intuitive reaction, to want to counteract this blow by consumption of sugar, which then leads to hyperglycemia, followed by further hypoglycemia. Et ces cycles interminables entraînent du surpoids, et surtout un niveau d’énergie et des humeurs très imprévisibles.
Understanding this mechanism is extremely important, because c’est l’un des maux du 20è et du 21è siècle, depuis que l’alimentation moderne à promu, pour des raisons de rendement, de conservation et de goût, des aliments riches en glucides, avec souvent un index glycémique élevé.
L’index glycémique, késako ?
L’index glycémique (IG)sometimes spelled glycemic index, mesure la capacité de l’aliment à faire monter plus ou moins la glycémie. Dis autrement, plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont libérés dans le sang, plus la glycémie va monter, plus l’insuline sera sécrétée par le pancréas, et plus cet excès de glucides sera stocké sous formes hépatique, musculaire puis adipeuse.
Cet indice, défini par le Pr Jennie Brand-Miller, est donné par rapport à un aliment de référence, qui selon les études, est le pain blanc, ou le glucose pur, dont l’IG est de 100. Le calcul de l’IG est basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50g de glucides présents dans l’aliment.
En général, on classe les aliments par catégorie d’IG en trois grands groupes :
- High GI foods (over 60 or 70)such as white rice, white bread, bananas, sweets, etc...
- Medium GI foods (between 40 and 65 approx.) These include basmati rice, traditional baguettes, most fruits and some popular soft drinks.
- Low-GI foods (less than 50 or 40 according to current tables) with a low insulin secretion rate. oilseedsthe vegetablesthe pulsesrye bread, etc...
Mais attention, un aliment contenant plus de glucides qu’un autre, n’aura pas forcément un IG plus élevé que le second. Une pomme de terre cuite au four par exemple, aura un IG plus élevé que certains sodas sucrés industriels, alors que la pomme de terre contient environ 24g de glucides (provenant en plus de l’amidon) alors qu’un soda peut contenir plus de 30g de glucides (sous forme de sucre).
En fait, l’index glycémique dépend de beaucoup de paramètres, outre la teneur en glucides, parmi lesquels, entres autres :
- The degree of transformation : soufflage, broyage, raffinage entraînent une augmentation de l’index glycémique, car ces procédés suppriment souvent les enveloppes naturelles du sucre, ainsi que les nutriments et les fibers that contain it.
- Cooking : plus elle est longue (l’exemple des pates est le plus célèbre), plus l’IG augmente. De même, certains médecins nutritionnistes conseillent de laisser reposer le riz cuit au frigidaire pendant une nuit avant de le déguster, car l’amidon recouvre sa complexité lorsque l’aliment repose pendant plusieurs heures, permettant ainsi une digestion plus lente. C’est d’ailleurs un procédé utilisé par certains grands chefs japonais.
- La présence de fibres ou l’association avec d’autres aliments (riches notamment en protéines par exemple) permet de diminuer l’IG de l’aliment glucidique.
A famous table classifies foods according to their glycemic index. En gros, ce qu’il faut en retenir, c’est que si l’on souhaite adopter une alimentation à IG bas, as a source of carbohydrates, foods such as legumes (beans, chickpeas, broad beans, lentils), fruits and vegetables should be preferred. cereals vegetables, brown or basmati rice, rye bread, minimally processed products, fruit in moderation, and gentle cooking methods..
These foods concern l’apport en glucides (et seulement l’apport en glucides), qui doit constituer une source d’énergie variable en fonction de votre style de vie. Ils sont donc la part « complémentaire » de votre alimentation, qui viennent accompagner les apports protéiques et lipidiques, qui par nature, n’influencent que peu la glycémie, et sont extrêmement importants dans le cadre d’une alimentation saine telle que recommandée dans ce guide.
Ensuite, comme nous l’avons dit précédemment, ce n’est pas parce qu’un aliment contient plus de glucides qu’un autre, qu’il a forcément un IG plus élevé. Par ailleurs, certains aliments ont un IG plus bas qu’un autre, alors qu’ils sont reconnus comme étant plus malsains. L’index glycémique n’est donc pas un indice exempt de paradoxes, et certains préfèrent donc utiliser la glycemic load.
Glycemic load, definition
Visit glycemic load is an index that pondère l’index glycémique avec la quantité de glucides contenue dans un aliment. En effet, l’index glycémique mesure la variation de la glycémie, en se basant sur 50g de glucides contenus dans un aliment. Or, certains aliments à IG élevé nécessitent d’en manger une quantité considérable pour atteindre ces 50g, tandis qu’avec d’autres aliments à IG bas, on arrive facilement au-delà de cette quantité.
To remedy this problem, Prof. Walter Willett introduced the notion of glycemic load, qui s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
If the result is less than or equal to 10, the glycemic load is said to be low or zero. If it is between 11 and 19, it is said to be moderate. Above or equal to 20, the glycemic load is high.
Prenons un exemple. La pastèque a un IG très élevé de 72, et le riz blanc de 64, donc moins élevé. Or, il faut une grosse quantité de pastèque (150g) pour atteindre la même charge glycémique que le riz blanc, car ce dernier contient plus de glucides que la pastèque (28g pour 100g, contre 8g pour 100g). Ainsi, la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 4, quand celle d’une portion de 150g de riz blanc est de 25 ! Par conséquent, une part de pastèque aura peut-être moins d’impact sur la glycémie qu’une portion de riz.
In short, for simplicity's sake, it is very interesting to use the glycemic load, plutôt que sur l’index glycémique seul, car la charge glycémique prend en compte la quantité ingérée de l’aliment, et surtout la quantité de glucides contenue dans l’alimentwhich gives this index a more concrete character.
En parlant de choses concrètes, si l’on se base sur la charge glycémique, the carbohydrate-rich foods to be prioritized are mainly fruit, legumes, oilseeds, vegetables, and whole grains. Le riz, même basmati, présente une charge glycémique relativement élevée, même si encore acceptable, et il est bon de le réserver avant ou après de gros efforts, ou lors d’une journée très taxante sur le plan énergétique.
Insulin index
L’index insulinique est un autre indicateur qui mesure la hausse du taux d’insuline suite à l’ingestion d’un aliment. Ce taux vient comparer le taux d’insuline sécrété suite à l’ingestion des aliments avec le taux d’insuline sécrété après consommation de pain blanc, à quantité calorique égale.
L’intérêt de cet indicateur est de mettre en lumière une hausse de la sécrétion d’insuline lors de la consommation de produits riches en lactose, dont la hausse de la glycémie n’est pas aussi marquée, ce qui vient renforcer l’idée selon laquelle in any case, consumption of lactose-containing products should be reduced as much as possible..
Conclusion
Vous l’aurez compris, toute la subtilité consiste à control your carbohydrate intake, pas seulement en quantité, mais aussi en qualité, via le mode de fabrication, la cuisson et l’association avec les autres nutriments.
Ainsi, pour diminuer le risque de surpoids, de maladies métaboliques (diabète notamment), les fatigues à répétition entraînées par une hypoglycémie cyclique, le stress, et bien d’autres maux, il convient de give preference to foods with a low to moderate glycemic index and glycemic load.
Starting with legumes (beans, chickpeas, broad beans, lentils), which are the stars of the Mediterranean diet), les céréales complètes ou semi-complètes, le riz pourvu qu’il soit basmati et dans des doses raisonnables, les oléagineux et les fruits à dose réduite.
Here's a list of the best low-GI breads for your health.
It is also advisable to give priority to a substantial intake of proteins and good fats. And ideally limit foods with a high glycemic index and loadsuch as industrial products, foods rich in fast sugars, refined cereal products, soft drinks, sweets, pastries, white rice, white pasta, white bread, etc...
And just as well, in the next chapter, we'll give you all the information you need to make the right choice. the ultimate list of foods that will make up your carbohydrate intake (coming soon). In a third step, we'll also look at.., how to manage your daily carbohydrate intake, and when to give priority to carbohydrates (article also to come). So stay tuned!
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One Response
Bjr,
Avez vous un tableau récapitulatif des aliments avec Index Glycémique bas, Charge Glycémique et i nd’ex insulinique !
Je n’arrive pas à en trouver un avec les Index INSULINIQUE ?
Thank you
Danye