Bonjour et bienvenue dans le sommaire et l’introduction de notre grande guide de Mediterranean dietwhich constitutes l’un des piliers du Guide Blooness, le guide dédié à l’alimentation idéale. As a reminder, this guide is a kind of white paper, un condensé de ce qui existe actuellement sur la façon la plus optimale de s’alimenter dans un objectif de bonne santé et une ligne retrouvée.
It is based on several major pillars, including a low-to-moderate carbohydrate diet, which we have already covered at length in the section devoted to this topic in numerous chaptersand here on the large pillar of the Mediterranean diet, l’une des façons de s’alimenter les plus saines au mondeand which, if coupled with a controlled supply of carbohydrates, sera une manière diablement efficace d’optimiser sa santé et son poids de forme. D’autres grands piliers seront également à venir, mais nous y reviendrons en temps voulu.
This content is part of the guide Blooness, the guide to the ideal human diet, the summary of which you can find here 🌱🥑
Retrouvez le sommaire du guide ultime sur l’alimentation méditerranéenne en bas de cet article.
In this article, you will learn how to résumé ce qu’est le régime méditerranéen, ses vertus supposées et constatées sur la santé et les aliments qui la constituent. C’est une sorte d’introduction de ce que nous allons par la suite détailler, chapitre par chapitre, dans cette partie exclusivement dédiée à cette diète, et dont vous retrouverez le sommaire à la fin de cette page.
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Why the Mediterranean diet?
The Mediterranean diet is correlated with good cardiovascular health, remarkable longevity, and good physical and mental health. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition. D’ailleurs, l’alimentation méditerranéenne, avec la diète d’Okinawa, sont considérées à ce jour comme les deux meilleures diètes au monde, par une grande partie de la communauté scientifique.
De notre côté, nous avons tâché de prendre ce qu’il y avait de meilleur dans cette alimentation, afin d’enrichir le Blooness guide, et de la coupler dans un premier temps à l’alimentation modérée en glucides, qui constitue comme nous venons de l’évoquer la grande première partie de notre guide, et aussi par la suite à d’autres types d’alimentation qui viendront compléter notre guide.
L’idée d’intégrer la diète méditerranéenne est de profiter de toutes les vertus qu’elle peut apporter dans le cadre d’une « alimentation humaine idéale ». En effet, par empirisme, il est possible de and list the foods eaten in Mediterranean regions, et dont on sait qu’ils sont probablement des vecteurs de bonne santé pour les populations habitants ou ayant habités les zones qui bordent la Méditerranée, du temps où elles étaient encore épargnées par la consommation de masse et par les produits industriels.
En faisant ce travail d’inventaire de listing of the world's healthiest foodsand by integrating them into our daily lives, we help to improve our general health. C’est ce que nous allons tenter de faire dans cette grande partie du Blooness guide.
Mais juste avant de dresser cette liste, et de dédier à chaque grand groupe d’ingrédient un chapitre à part entière, nous ne pouvions aborder ce grand thème sans l’introduire comme il se doit. Tout d’abord, en définissant en quoi consiste cette diète, quelle est la différence mais surtout le rapport avec l’alimentation low-carb qui constitue également l’un de piliers du guide, et en rappelant rapidement ses vertus et son histoire.
Let's start with its virtues, because if this diet is getting good press, it's worth remembering why.
What are the virtues of the Mediterranean diet?
Voici rapidement quelques-uns des bienfaits constatés dans le cas d’une habitue alimentaire de type méditerranéen. « Rapidement », car l’intérêt d’une alimentation méditerranéenne ne fait aucun doute sur le plan scientifique, et la toile regorge d’informations et de nouvelles études qui vont dans ce sens, et les dresser de façon exhaustive ici serait trop long.
- Reduction in overall mortality.
- Reduced cardiovascular pathologies.
- Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.
- Increased bone density and muscle mass.
- Depression prevention.
- Improved fertility.
- Diminution du risque d’Alzheimer.
- Reduced risk of metabolic syndrome : aussi appelé « syndrome de la bedaine ».
- Reduced risk of type 2 diabetes.
- Reduced risk of Parkinson's disease
- Diminution de l’obésité et perte de poids
- Reduced risk of gout
En outre, d’après les données scientifiques qui continuent d’affluer dans ce sens, les personnes ayant des habitudes alimentaires méditerranéennes ont moins de cancers, de maladies inflammatoires, de surpoids, de syndromes métaboliques, etc…
Dans les faits, il n’y a pas une diète à suivre qui permettrait, de façon objective et sûre, d’atteindre des objectifs de santé avec une promesse de résultats. D’une part car il y a plusieurs alimentations méditerranéennes, et d’autre part car les études sont basées sur des observations.
That said, in practical terms, the method used by various nutritionists consists of imitate eating habits traditional of certain peoples of the Mediterranean afin d’en reap the benefits in terms of health.
L’application de ce régime a un objectif clair, même s’il n’est pas garanti : il s’agit d’allonger l’espérance de vie en se préservant des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer et autres malades dégénératives ou métaboliques. En d’autres termes, cela consiste à fournir à l’organisme les aliments consommés dans les zones méditerranéennes où l’on a constaté, au cours du 20è siècle notamment, une espérance de vie remarquable, une apparition limitée voire une absence de certaines maladies pourtant fréquentes partout ailleurs dans les sociétés développées, et tout cela malgré un système de santé parfois rudimentaire.
Definition of the Mediterranean diet
Voyons ce qu’en dit Wikipédia :
Visit Mediterranean dietalso known as Cretan diet or Mediterranean diet is a traditional dietary practice in many countries around the Mediterranean Sea, characterized by the abundant consumption of fruit, vegetables, pulses, cereals complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.
In other words, the Mediterranean diet gives pride of place to fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fats via l’huile d’olive notamment. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de « flexitarien », en ce sens qu’une grande partie de ses apports se fait via les proteins These are ensured by a high consumption of legumes and wholegrain cereals.
The Mediterranean diet promotes plant consumption, de graisses de qualité principalement polyinsaturées et de céréales complètes. À l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitée.
In addition to the nature of the food itself, we should also note how to grow themand therefore their quality. In the Blue Zones in general, and of course in the Mediterranean, food comes from d’une agriculture locale, de saison, avec des procédés traditionnels et une transformation des aliments relativement limitée. As a reminder, Blue Zones sont un concept regroupant des zones du monde où l’espérance de vie dépasse largement la moyenne mondiale, et où les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, maladies thyroïdiennes, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Nous pouvons considérer qu’une grande partie de la Méditerranée fait partie de ces Zones Bleues.
Ensuite, au-delà de l’alimentation, les chercheurs ont également décrit le style de vie méditerranéen, qui est celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractérise par une activité physique fréquente et modérée, une exposition au soleil, un attachement à la communauté, et de manière plus générale, une joie de vivre.
Enfin, la diète méditerranéenne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientée vers une bonne santé. Toutefois, l’une des conséquences collatérales est justement une perte de masse grasse, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.
La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».
À l’origine de la diète méditerranéenne
It was formerly known as the « régime crétois ». Elle a été rendue célèbre grâce aux travaux de deux médecins et scientifiques : Serge Renaud, puis Michel de Lorgeril, qui menèrent, avec l’aide d’autres scientifiques, la fameuse Lyon Diet Heart Study.
Cette étude testa l’efficacité d’une diète méditerranéenne sur 600 patients ayant survécus à un infarctus du myocarde sur près de quatre ans. Un groupe témoin suivit les conseils nutritionnels préconisés afin de diminuer le cholestérol, et un groupe expérimental suivit une diète méditerranéenne. Le résultat fut sans appel. Il y eut entre 50 et 70% de réduction du risque d’infarctus dans le groupe expérimental, moins de complications cardiovasculaires (embolie pulmonaire, AVC, etc…), moins de cancers et une amélioration de l’espérance de vie.
D’autres études ont depuis confirmé l’hypothèse selon laquelle la diète méditerranéenne serait bénéfique pour la santé générale.
Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommés dans ces régions ? Quid des quantités ? Comment s’y prendre ? Things aren't quite that simpleWe'll get to the bottom of these important questions a little later. Before that, let's look at how the Mediterranean diet differs from the Low-Carb diet touted in this guide, and what the link is between the two.
Mediterranean diet and low-carb lifestyle
Comme nous l’avons dit en préambule, le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde. Now, les graisses peuvent constituer dans cette diète jusqu’à 40% de l’apport en macronutriments (contrairement à celles et ceux qui croient encore que les matières grasses sont nocives pour la santé), ce qui est cohérent avec ce qui a été énoncé dans ce guide jusqu’ici.
However, a not insignificant part, jusqu’à environ 30% des apports caloriques, parfois plus, peuvent provenir des glucides (which might come as a surprise to the most assiduous fringe of the low-carb diet).
This fairly even split between proteins, carbohydrates and lipids pourrait décontenancer plus d’un défenseur du mode de vie keto or low-carb. However, the subtlety of the Mediterranean diet consists in fournir à l’organisme un apport glucidique de très bonne qualitéThis is in contrast to the carbohydrate-rich foods frequently consumed in modern societies since the 1960s.
De ce fait, cette façon de s’alimenter a bien plus de points communs avec la diète low-carb qu’il n’y paraît. Dans les deux cas, il s’agit de faire la part belle aux bonnes graisses, aux protéines de qualité, et le tout au détriment du sucre et des mauvais glucides.
Bien qu’effectivement, le régime méditerranéen soit plus riche en glucides que la diète low-carb généralement pratiquée, it favours carbohydrates with low to moderate glycemic index, de bonne qualité, et consommé dans le cadre d’un style de vie méditerranéen, tel que nous l’avons décrit précédemment, à savoir un style de vie caractérisé par frequent, moderate physical activityand an openness to others.
En d’autres termes, les glucides apportés par l’alimentation méditerranéenne n’ont rien à voir avec ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les pays développés occidentaux. Exit le riz blanc, les pates blanches ou encore les soupes de nouilles industrielles et autres pains blancs des burgers. Dans l’alimentation méditerranéenne, give preference to legumes, whole grains and the fructose provided by a few fruits. Ce type de glucides, comme nous l’avons vu dans the glycemic index chapter, ne perturbent que peu l’insuline, et n’entraînent pas une érosion de son efficacité. Ils sont au contraire libérés plus lentement dans l’organisme, et sont par ailleurs beaucoup plus riches en nutriments protecteurs que les glucides « transformés » tels qu’on les connait.
Enfin, les populations méditerranéennes avaient pour habitude de travailler en plein air, et d’être actif, à l’exacte opposée des modes de vie sédentaires qui se sont développés avec la tertiarisation des pays développés. Dès lors, ces glucides à IG bas et de bonne qualité, ne peuvent être que les bienvenus pour l’organisme, qui d’une certaine manière, pour illustrer la chose, les brûle sans aucun scrupule. Là où des glucides provenant d’ingrédients raffinés et transformés, consommés dans le cadre d’un style de vie sédentaire, ne peuvent entraîner que surpoids, énergie inégale, sautes d’humeur et problèmes de santé sur le long terme.
Dès lors, une fois qu’on a fait ces rappels, on peut considérer que l’alimentation méditerranéenne est en quelque sorte une alimentation dont l’apport en glucides estmodéré, et qu’elle se caractérise par un apport en quality carbohydrates, ce qui change tout sur la manière d’aborder les glucides et leur impact énergétique sur l’organisme.
Par ailleurs, il ne s’agit pas de « choisir » entre l’alimentation méditerranéenne et l’alimentation low-carb, mais plutôt d’apporter au low-carb « brut » ce qu’il y a de meilleur dans l’alimentation méditerranéenne.
En effet, il y a différentes façon de consommer low-carb. Nous pouvons très bien manger deux œufs durs le matin, du blanc de poulet et une portion de lentilles le midi, des amandes grillées et salées l’après-midi, et du thon en conserve avec des brocolis cuits au micro-ondes le soir, sans assaisonnement ni spices. C’est low-carb, mais sans saveur, privé de nutriments intéressants pour la santé, et c’est aux antipodes de l’alimentation méditerranéenne. Par ailleurs, ça n’est pas tenable sur le long terme, car le plaisir et l’éveil des sens font partie d’une alimentation idéale, et sont indispensables pour la santé et pour l’humeur. Or, c’est ce que va apporter la diète méditerranéenne, ne serait-ce que par la qualité et l’originalité des ingrédients qui la caractérisent.
En ce qui concerne la question de la part allouée aux glucides, dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne au cours de laquelle nous ne souhaiterions pas prendre de poids – et c’est une question sensée – cela dépendra en pratique de vos dépenses énergétiques, de votre expérience, de vos ressentis, de la saison en cours, du stress du moment, et de bien d’autres paramètres. C’est un sujet technique et important sur lequel nous reviendrons plus tard. D’ici là, le plus important reste d’ajuster selon vos dépenses énergétiques la part de glucides, en s’autorisant par exemple tous les 4 à 7 jours une journée peut-être plus chargée en glucides, si possible provenant de sources saines, donc toujours « méditérannéo-compatibles ».
En attendant d’aborder tous ces détails techniques, commençons par les bases : voici le sommaire par familles d’aliments de ce qui est consommé dans les différentes régions de la Méditerranée.
Sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne
Here are all the contents free of charge of this guide to the Mediterranean diet in podcast format (premium content is available in audio format). in articles reserved for Blooness members) :
Part 1: the fiberspolyphenols and carbohydrates in the Mediterranean diet
- Vegetables in the Mediterranean diet
- Spices, condiments and herbs in the Mediterranean diet
- Cereals in the Mediterranean diet
- Pulses in the Mediterranean diet
Part 2: Fruit in the Mediterranean diet
- The vital importance of oilseeds for health, waist circumference and longevity
- The question of fruit in the Mediterranean diet - [MEMBER ZONE]
- The 10 best fruits for health and weight loss
Part 3: proteins in the Mediterranean diet and lowcarb
- Optimal protein intake in the Mediterranean diet - [MEMBER ZONE] - Chapter also present in part 1 (nutrition basics)
- Complementary proteins in a predominantly vegetarian diet - Chapter also present in part 1 (nutrition basics)
- Excessive protein intake: risks and case studies - [MEMBERSHIP ZONE]
- Are you protein deficient? Discover the signs, risks and reasons for protein deficiency - [MEMBER ZONE]
- The most bioavailable protein foods according to bioavailability indicators - [MEMBER ZONE]
- Summary table of the most bioavailable protein foods - [MEMBER AREA].
- Weight maintenance, weight loss and vitality thanks to proteins in keto, low-carb and Mediterranean diets - [MEMBER ZONE]
- Labels, modes d’élevage, répartition nutritionnelle : la liste ultime des meilleures sources alimentaires de protéines pour la santé et la longévité en diète ketocarnivorous, paleoMediterranean and anti-inflammatory (based on bioavailability and health benefits) - [MEMBERS AREA] - [MEMBERS AREA] - [MEMBERS AREA] - [MEMBERS AREA] - [MEMBERS AREA
Part 4: Fats
- The best sources of fat in the Mediterranean diet
Part 5: Drinks in the Mediterranean diet
- Drinks in the Mediterranean diet
- Wine in the Mediterranean diet
Part 6: Lifestyle, energy and weight loss in the Mediterranean diet
- Foods to limit in the Mediterranean diet
- The Mediterranean lifestyle
- The French paradox
- Why and how the Mediterranean diet is good for your health
- Weight loss on the Mediterranean diet
- L’apport en glucides en diète méditerranéenne
Conclusions
- Conclusion on the Mediterranean diet
- Putting the Mediterranean diet into practice
Bref, tout un programme, que nous vous proposons de d’entamer par vegetables, car c’est là que le bât blesse dans nos sociétés actuelles.
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