Régime méditerranéen : l’importance capitale des légumineuses

Welcome to this sub-section of the Mediterranean diet, a summary of which can be found here. L'Mediterranean diet has been identified by science as l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. That's why we've decided to take a closer look at this eating pattern, and to integrate it into the best practices of the Blooness guidethe guide to the ideal human diet.

In previous chapters, we listed the main Mediterranean-inspired vegetablesthen the spices, herbs and condiments that had to be integrated or reintegrated in order to regain control of one's health, before dissecting in length and breadth the hot topic of cerealssometimes friends, sometimes enemies of our health.

In this chapter, we focus on pulses.

Definition of legumes or seed vegetables.

Legumes are vegetable plants whose fruit is a podwhich are cultivated with the aim d’obtenir des grains secs comestibles. Among the best-known are chickpeas, broad beans, kidney beans, white beans and lentils.

Most legumes were domesticated in the Fertile Crescent, à l’instar des céréales que l’on a précédemment traitées. C’est le cas du pois, du pois chiche et de la lentille, auxquels il faut ajouter la fève, dont la domestication aurait été faite vers 4 000 à 5 000 avant J-C, toujours au Proche-Orient.

Visit leuminous, qu’on appelle aussi vegetables secs, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consommés dans l’alimentation « moderne » industrielle. Pourtant, they are a treasure trove of nutrition. Ce sont en quelque sorte les « stars » de l’alimentation Mediterranean and more generally of many Blue Zones, car elles présentent des propriétés nutritionnelles extrêmement intéressantes pour l’organisme.

D’ailleurs, la plupart des peuples ancestraux les ont adoptées en cuisine aux quatre coins du monde, hummus Mediterranean (based on chickpeas) to the traditional English breakfast (white beans in sauce) and the Indian dal (peas or lentils).

Voyons ensemble quels sont les bienfaits de ces légumineuses, avant d’en dresser la liste complète.

Legumes provide low-GI carbohydrates

The reason why les légumineuses sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme, outre le fait qu’elles soient riches en fibersoften high in protein, with a moderate intake of lipids, c’est qu’elles se démarquent par leur glycemic indexcompared to other known starchy foods rich in carbohydrateslike the cereals refined. Their difference lies in leur apport en glucides qui entraîne une hausse modérée de l’insuline secreted by the pancreas. A number of studies have shown that diets favoring low-glycemic index foods, such as legumes, reduce the risk of obesity and abdominal adiposity.

Et c’est l’un des enjeux les plus importants dans la compréhension des grands principes de l’alimentation.

That's right, we saw in the chapter dedicated to blood sugar levels, que l’une des techniques les plus efficaces pour prévenir le surpoids, et pour s’en débarrasser petit à petit, consistait à do not raise the blood glucose too frequently and too abruptly, as this led to une transformation du glucose sanguin en fats corporelles (dans les tissus adipeux, et dans les organes). C’est exactement ce que causent les aliments qui font office d’accompagnements connus dans l’alimentation moderne, comme le riz blanc, le pain blanc, les céréales raffinées, les pates blanches, et bien sûr les glucides au goût « sucré ».

Alors certes, on peut commencer par remplacer le riz blanc par du riz basmati ou semi-complet au moins, et les céréales du matin par du pain de petit épeautre, du pain de seigle ou encore une crêpe de sarrasin, comme nous l’avions évoqué dans the chapter on blood sugar, ou dans celui consacré aux céréales dans l’alimentation méditerranéenne, ou encore dans le chapitre consacré au best breads for health. This is the first step towards making your blood glucose levels a little less erratic.

However, nothing - or almost nothing - beats the virtues of legumes comme accompagnement ou en remplacement parfois d’une protein for example, because legumes have a much lower glycemic index and glycemic load than other known starches, while also having a much higher intake of proteins high, but we'll come back to that later.

Pulses therefore offer a very interesting balance between their carbohydrate content, resulting in a limited rise in blood glucose levels, and their vegetable protein content. In most cases, they can be used to replace French fries, rice or pasta.

Si l’on prend l’exemple des frites, leur index glycémique est de 75. Celui de la pomme de terre oscille entre 65 et 90 selon qu’elle soit cuite à l’eau ou réduite en purée. Quant à l’IG du pois chiche, il est seulement de … 28.

Et si l’on veut enfoncer le clou, on peut prendre comme indicateur la glycemic load pour comparer la pomme de terre et le pois chiche. Comme nous l’avions vu toujours dans the chapter on blood sugar, la charge glycémique est un indicateur qui permet de comparer l’impact sur la glycémie en prenant en compte la quantité d’aliments consommés. Or, pour 100g d’aliment, potatoes have a glycemic load of 24, while cooked chickpeas have a glycemic load of 7!

It is therefore advisable to choose legumes as a source of carbohydrates, et de façon plus terre-à-terre comme accompagnement dans un plat, plutôt que de choisir les féculents les plus connus qui, souvent, sont servis en trop grosse quantité, et à des moments trop fréquents dans la journée, du matin au soir. Et tout cet excès d’apport énergétique s’ajoute au pain qui est servi quasiment à tous les repas, en plus des féculents raffinés, en plus d’un apport en lipides souvent issus de produits transformés, ce qui ne fait pas sens sur le plan de la santé.

Alors certes, consommer des pois chiches ou des lentilles ne constitue pas forcément le repas a priori le plus plaisant, mais c’est un a priori, hérité d’habitudes effrénées de consommations dopées aux exhausteurs de goût, comme nous l’avions vu dans le chapitre sur les épices et les aromates. D’ailleurs les spices seront votre meilleur allié pour « pimper » vos légumineuses et en faire des repas absolument exceptionnels sur le plan gustatif.

In addition to the fat gain that can result from foods with a high glycemic index, compared to legumes, it should also be added that the unbridled consumption of these foods can also lead to an increase in body fat. peuvent entraîner une diminution de l’efficacité du pancréas à sécréter l’insuline, l’hormone hypoglycémiante, qui permet donc d’abaisser la glycémie à des taux physiologiquement acceptables par l’organisme.

Dis autrement, à force de sursolliciter le pancréas afin qu’il sécrète l’insuline en vue de ramener le taux de glucose sanguin à des taux normaux, the pancreas eventually tires, et l’insuline est moins sécrétée. C’est là que les problèmes de santé surviennent, notamment celui de la résistance à l’insuline.

I refer you to the glycemia chapter pour comprendre en détails ces problématiques, car c’est l’une des clés de voûte pour la mise en place d’une alimentation idéale.

Une fois qu’on a intégré ces notions, qu’on dresse list of the best high-carb foods, et qu’on les classe selon leur propension à faire monter l’insuline, on obtient dans le haut du classement, ces fameuses légumineuses, boudées par l’alimentation moderne, souvent par méconnaissance, et pourtant si précieuses.

Elles constituent une source d’énergie saine, slowly released, et qui permet un stockage limité voire inexistant en graisses corporelles, pour peu qu’elles soient consommées dans des proportions relatives à l’effort fourni par l’organisme par ailleurs.

D’ailleurs, puisque l’on parle d’effort fourni, la priorité donnée aux légumineuses, et de manière générale aux aliments à IG bas, ne signifie pas qu’il faille forcément s’interdire des aliments à IG plus élevé. Cela signifie juste qu’il faudrait idéalement alterner les sources de glucides. D’ailleurs, la consommation d’aliments à IG plus élevé peut aussi être utile, pour certains sportifs ou certaines personnes assez actives, à certains moments clés (nous y reviendrons), ou tout simplement lors des repas de plaisir, qui sont par nature occasionnels.

It's the daily habits repeated over the years that put our bodies to the test., et beaucoup moins les repas de fête ou les petits plaisirs coupables, qui sont, comme leur nom l’indiquent, des repas consommés pour certaines occasions. Ce qui ne signifie pas qu’il faille basculer dans un comportement abusif lors d’un repas plaisir.

La hausse du taux de glucose sanguin n’est pas la seule raison qui peut nous pousser vers une réintroduction des légumineuses dans notre alimentation. Voyons ensemble les autres avantages d’en consommer.

Legumes have a positive effect on microbiota

Regular consumption of legumes tends to improve intestinal microbiota, ce qui pourrait contribuer au maintien d’un poids sain.

The intestinal microbiota, also known as the intestinal flora, is l’ensemble des micro-organismes (mainly bacteria) in our digestive tract. Il s’agit d’une combinaison de 100 000 milliards de bactéries de plus de 400 espèces. En symbiose avec l’intestin, le microbiote participe au bon déroulement de la digestion et de l’immunité.

En cas de stress, d’alimentation mal équilibrée, de prise d’antibiotiques ou d’infection virale ou bactérienne, notre écosystème intestinal peut être endommagé. Cela peut se traduire par des problèmes digestifs, des infections, une fatigue persistante, ou bien une peau terne, et tout cela sur la durée.

To improve our intestinal microbiota, we need to give it both probioticswhich are good bacteria he needs, but also prebiotics, qui représentent ce qui va nourrir nos bactéries. Et c’est justement la consommation de légumes, de légumineuses, d’épices mais aussi de fruits rouges notamment qui va influencer positivement la composition de notre microbiote intestinal.

The richer the variety and number of good bacteria in our intestinal flora, they boost our immunity and vitality. and our long-term health. The microbiota even influences our mood and morale.

Enfin, un dernier avantage d’un bon microbiote, et pas des moindres : l’influence sur la perte de poids. Ainsi, chez les personnes qui réussissent à perdre du poids, on retrouve plus d’enzymes bactériennes bénéfiques dans l’intestin. Plusieurs études ont montré que certains probiotiques aident à la perte de poids, en épaississant par exemple la muqueuse de l’intestin et en modifiant ainsi les signaux chimiques du système digestif, ce qui permet de mieux éliminer la graisse et le sucre.

And in the top list of foods good for the microbiota, nous retrouvons justement les légumineuses, les épices, les céréales complètes, le pain au levain, mais aussi les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le tempeh ou le miso, et bien sûr les aliments riches en polyphénols typiques de l’alimentation méditerranéenne comme les baies, le thé vert, le chocolat noir.

Il est également recommandé de privilégier les omega-3, que l’on retrouve dans les petits poissons, les graines de lin, les noix. Bref, il s’agit là de tous les aliments qu’on a déjà listé en tant qu’idéal dans le Blooness guide, et qui n’ont désormais plus aucun secret pour vous. Et puisque nous en sommes à évoquer ces aliments, n’oublions pas que pour un bon microbiote, nous devons également limiter les ingrédients dont on a déjà fait la liste dans ce guide des « aliments à modérer », parmi lesquels, les acides gras trans, les omega-6 pro inflammatoires, les sucres et les aliments transformés.

Legumes are rich in protein

Equal contribution, legumes provide more protein, et moins de glucides en proportion, qu’une portion de céréales par exemple. C’est une donnée très intéressante car cette richesse en protéines va permettre de modérer naturellement son apport en glucides, sans forcément devoir diminuer la portion dans l’assiette, tout en tirant profit des bienfaits apportés par ces protéines.

L’équilibre protéines / glucides / fibres des légumineuses est plus favorable que d’autres féculents d’un point de vue santé et perte de poids. Tout d’abord parce que les protéines apportent des acides aminés essentials à l’organisme (pour le renouvellement des tissus, des muscles et pour la santé en général), mais aussi parce que cet apport protéique et fibreux entraîne un plus grand sentiment de satiété qu’un féculent majoritairement riche en glucides, et relativement plus pauvre en protéines et en fibres, ce qui va par ailleurs dans le sens d’un meilleur poids de forme.

Legume fiber improves satiety

En effet, comme les légumineuses sont riches protéines mais aussi en fibres, l’organisme met du temps à les métaboliser, par rapport à un féculent riche en glucides dépourvu de fibres.

Cet apport en protéines, en fibres et en anti-nutriments (ces nutriments que l’organisme ne peut pas assimiler et sur lesquels nous reviendrons plus tard) increases the caloric expenditure involved in digestion. En d’autres termes, la digestion des légumineuses taxe plus d’énergie à l’organisme que la digestion riz ou du blé, car les légumineuses sont plus difficilement digestibles pour l’organisme. D’ailleurs, cette digestibilité relative peut être à double-tranchant : c’est d’un côté un atout pour la satiété et le tour de taille, mais cela peut aussi causer des gênes digestives, sans parler de celles et ceux qui, au contraire, cherchent à prendre du poids plutôt que d’en perdre ou se maintenir. Mais tous ces cas de figures feront l’objet d’un chapitre à part entière.

Dans le premier scénario, les légumineuses sont donc les meilleures alliées des personnes gourmandes qui souhaitent reprendre leur santé en main et tendre vers une meilleure ligne, et dont l’enjeu réside à apaiser la faim, augmenter la satiété, et renouer avec des aliments sains, grâce à ce délai de digestion qu’elles imposent à l’organisme, et à la dépense énergétique qu’elles entraînent pour leur digestion.

Ensuite, intéressons nous de plus près à la richesse en fibres des légumineuses. 100g de pois chiches apportent pas moins de 17g de fibres, contre seulement 2 à 3g de fibres pour 100g de riz complet. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines légumineuses sont parfois difficiles à digérer, surtout si on en consomme une trop grosse quantité sans y être habitué et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bactéries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c’est que les légumineuses sont une excellente alternative aux céréales sur le plante de la santé et de la perte de poids.

Not only do legumes provide more protein and fewer carbohydrates in proportion than their cereal cousins, but they're even better, they provide much more fibre, which slows down the digestion processand reduce carbohydrate digestibility. These include soluble fibers qui vont se lier aux graisses et aux sucres et réduire leur absorption et leur utilisation dans l’organisme.

Ceci explique d’ailleurs la charge glycémique assez faible après un repas contenant des légumineuses, ce qui permettra de maintenir le niveau d’insuline assez bas et donc de ne pas provoquer d’hypoglycémie réactionnelle et de fringales quelques heures après le repas. Consommer des légumineuses permettrait donc de lutter contre les épisodes de grignotage.

Si du point de vue de la survie de l’espèce, les légumineuses sont moins efficaces que d’autres féculents, they are much more interesting in terms of health and weight loss in our modern society, where we consume too many calories. in relation to our energy expenditure.

From then on, legumes are the best allies for sedentary people, c’est-à-dire la majorité des gens qui travaillent dans un bureau par exemple, et qui souhaitent justement augmenter leur satiété, prendre du plaisir en mangeant sans pour autant diminuer leurs portions.

A quantité égale avec un concurrent céréalier, elles auront tendance à être moins métabolisées par l’organisme, therefore provide fewer calorieswhile driving longer satiety, a tangible energy intake that is more stable over timeThis is more in keeping with our more or less sedentary and comfortable lifestyles.

Les légumineuses ont donc le meilleur équilibre quantité / calories / fibres / protéine que bien d’autres aliments.

Les légumineuses ont un effet positif sur l’environnement

Legumes are plants whose nitrogen-fixing properties enhance soil fertilityThis improves and enhances the productivity of farmland. By growing legumes, farmers also promote agricultural and soil biodiversity, while avoiding harmful pests and diseases.

De plus, la culture des légumineuses et leur propension naturelle à fixer l’azote permet de reduce dependence on synthetic fertilizers utilisés pour introduire artificiellement de l’azote dans le sol. Des gaz à effet de serre sont libérés au cours de la fabrication et de l’utilisation de ces engrais, et leur emploi excessif peut nuire à l’environnement. Les légumineuses, elles, fixent naturellement l’azote atmosphérique dans le sol et dans certains cas mobilisent le phosphore contenu dans le sol, significantly reducing the need for synthetic fertilizers.

This has a double positive effect, not to mention less dependence on meatsince legumes, for their high protein content, peuvent venir compléter l’apport en viande, et permettent ainsi de réduire les quantités produites et consommées de viande, avec tout ce que cela peut entraîner de bon pour la santé et pour l’environnement.

Legumes are good for your health

Generally speaking, whether for liver health, cardiovascular health or longevity, studies have shown that eating legumes has positive effects.

Elles sont associées à un risque plus faible de stéatose hépatique non alcoolique (l’accumulation excessive de graisse dans le foie), à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à leurs apports en potassium, magnesium and dietary fibers, and regular consumption of these can reduce the risk of cancer.

The list of healthy legumes

In practical terms, here is a list of legumes commonly consumed in Mediterranean regions, and more generally in certain Blue Zones:

• Beans
• Chickpeas
• Lenses
• Dried beans
• Lupins
• Peas
• Soybeans
• Carob

Enfin, on pourra classer ici les petits pois et les haricots verts, qui ne sont pas forcément considérés comme des légumineuses, mais qui ont plus ou moins les mêmes propriétés énergétiques, bien qu’à cheval entre les légumes verts et les légumes secs.

In fact, they are consumed before they reach maturity. However, they are they have more energy than most fresh vegetables (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant plus riches en glucides).

Si l’on devait en privilégier trois ou quatre, ce serait possiblement les lentilles, les pois chiches, les fèves, et les haricots blancs ou rouges. Il s’agit là des légumineuses les plus connues, les plus abordables et les plus efficaces pour la santé.

Focus on white beans

Les haricots blancs sont l’un des meilleurs fournisseurs d’énergie qui soient. Grâce à leur richesse en fibres, ils permettent de réguler la glycémie tout en permettant une libération lente de l’énergie via la transformation des glucides complexes en glucides simples.

Par ailleurs, ils favorisent l’élimination des déchets par les urines grâce à leur teneur en potassium, à condition de boire suffisamment d’eau pendant les repas. Enfin, ils permettent de réguler le cholestérol.

Focus on chickpeas

Les autres « stars » des aliments glucidiques, ce sont les pois chiches et les fèves. Source de vitaminsincluding the all-important B vitamins, from minerals et de fibres, les pois chiches et les fèves fournissent de l’énergie sans trop élever la glycémie, tout en apportant une part non négligeable de protéines.

Ce type de légumineuse aide à lutter contre le stress, améliore l’humeur, le sommeil et a des effets bénéfiques sur la mémoire.

Don't hesitate to eat them with vegetables, herbs and spices to improve digestion and enhance taste.

Tout comme pour les haricots blancs, s’ils sont secs, il faudra les tremper la veille dans de l’eau froide, à laquelle on ajoutera une cuillère de bicarbonate de soude. S’ils sont en conserve, il suffira de les rincer avant de les consommer ou de les cuisiner.

Les pois chiches comme les fèves peuvent aussi bien se manger froids, en salade par exemple ou en purée avec de l’ail et des épices (le fameux houmous), que chauds.

In conclusion

Pulses, a health and fitness ally

In conclusion, en ce qui concerne les aliments à portée énergétique, les légumineuses sont probablement en haut de l’échelle. Et pour plusieurs raisons, que l’on peut résumer ici.

Tout d’abord, parce qu’elles apportent carbohydrates in moderate quantities, more protein and fibre, en comparaison de ce qu’apportent les féculents communément consommés comme le riz ou les pâtes, même complètes à quantité égale.

Ensuite, parce que leur composition nutritionnelle fait que l’organisme met du temps à les métaboliser, ce qui abaisse la charge glycémique tout en taxant de l’énergie pour leur digestion, deux phénomènes qui sont les bienvenus lorsqu’on souhaite garder ou retrouver le ligne.

In addition, high protein content est précieuse lorsqu’on ne parvient pas à atteindre nos besoins en protéines, et notamment en protéines animales.

Enfin, leur assimilation n’étant pas forcément aussi complète qu’avec du riz ou du blé, nous nous donnons ainsi l’opportunité de profiter, à quantité égale comparée à un autre féculent, d’une meilleure satiété et d’une quantité de calories finalement métabolisée et utilisées à des fins énergétiques, qui est moindre, ce qui va dans le sens d’une meilleure santé générale. Sans oublier bien sûr l’apport en vitamines, minéraux et polyphénols.

How can you incorporate them into your diet?

Dans la pratique, ça n’est pas une mince affaire. Si vous êtes végétariens, flexitariens et adeptes des magasins bio, il y a de fortes chances pour que vous soyez déjà sensibilisés sur la manière de les cuisiner.

The question of antinutrients

En revanche, pour un profane, ce n’est pas forcément simple, car les légumineuses nécessitent souvent un traitement particulier. For example, chickpeas and beans should be soaked for 24 hours to reduce antinutrients that may cause digestive discomfort..

En effet, si les végétaux apportent à l’être humain des nutriments bénéfiques, they can also provide antinutrients. Ce sont pour ces végétaux des mécanismes de défense contre les agressions extérieures, comme les insectes, ou tout simplement l’être humain.

These anti-nutrients are found in a large number of plants. These range from tea, coffee and chocolate to legumes, cereals, vegetables, fruit and vegetables. oilseedsetc...

Au cours des siècles, l’être humain est parvenu à développer des techniques pour limiter les effets nocifs des antinutriments. On trouve le trempage, qui permet d’éliminer l’acide phytique des légumineuses par exemple, la germination, la fermentation et tout simplement la cuisson.

D’une introduction douce à des variations

In addition to the techniques for preparing pulses, it is also advisable, just as with vegetables, d’y aller progressivement lorsqu’on est pas habitué à une alimentation majoritairement végétale. La raison est intimement liée à l’état du microbiote : moins la flore intestinale a été « nourrie » en bonne bactéries, moins l’intestin sera en mesure de traiter ces nouveaux végétaux qui arrivent du jour au lendemain.

C’est pourquoi il est bon de les introduire petit à petit. D’abord en ajoutant des légumes assez communs, puis des légumes parfois plus difficiles à digérer comme les brocolis ou les choux, et enfin les légumineuses pour celles et ceux qui n’en ont jamais consommées.

Prévoyez donc une phase d’adaptation si vous n’êtes pas habitués à consommer ce genre de produits, afin que vos intestins s’y habituent.

Ensuite, une fois intégrées, il s’agit comme toujours avec l’alimentation saine de rester raisonnable sur les portions, et de savoir diversifier les apports. Avec parfois du houmous de pois chiches par exemple, parfois du riz semi-complet. Parfois des haricots rouges, et parfois des légumes faiblement caloriques comme les brocolis. Le plus important est de diversifier ses apports afin de profiter au maximum des bienfaits de chaque aliment, sans tomber dans une routine basée sur 2 ou 3 aliments consommés régulièrement, ce qui pourrait entraîner certaines carences.

Si la routine alimentaire est une bonne technique de prise en main de son alimentation, elle doit s’inscrire dans une logique méthodologique, comme le fait de savoir distinguer quels macronutrients, en quelles proportions, et à quels moments de la journée, mais pas dans le choix précis des aliments de façon routinière et rébarbative. En d’autres termes, dit plus simplement, nous conseillons d’être routinier afin d’atteindre ses objectifs, mais routinier sur la méthode, et pas sur les ingrédients choisis, de façon à varier les aliments tout en respectant la logique globale.

Par ailleurs, nous ne le rappellerons jamais assez, l’alimentation saine peut et doit tendre vers une alimentation plaisir. C’est d’ailleurs l’essence même de la Mediterranean diet.

Recipes for pleasure

À ce sujet, lorsqu’on a connu la bonne purée industrielle toute notre enfance, il n’est pas toujours aisé de passer à des lentilles du jour au lendemain. Aussi, il est bon de se renseigner sur des recettes à base de légumineuses, afin de faire autre chose qu’un simple accompagnement de légumineuses cuites.

L’alimentation méditerranéenne – et pas que – regorge de recettes à base de haricots, de fèves, de pois chiches qui sont absolument délicieuses, et qu’il est possible de réaliser dans une certaine quantité pour la semaine.

Falafel, hummus, balila, chili con carne, mujadarra, lentil soup, il existe une multitude de recettes ancestrales ou modernes, autour des légumineuses, et le web regorge d’idées. C’est uniquement par le plaisir des papilles et des sens que l’on peut embrasser le style de vie méditerranéenne et des zones bleues de manière générale. Car la reprise en main d’une alimentation saine ne se fait qu’en y prenant du plaisir, et pas en se forçant !

En parlant de plaisir, les prochains chapitres s’intéresseront justement aux fruits et aux oléagineux en diète méditerranéenne. Ceux-là constitueront les en-cas parfaits pour rester dans les clous au niveau santé, tout en s’en réjouissant. Ils constituent les alternatives idéales aux collations sucrées industrielles. A très bientôt pour ce prochain chapitre !

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