Todo lo que necesita saber sobre la complementariedad de las proteínas

En este capítulo extraído de parte 1 del guía blooness (Nociones básicas de nutrición) y Parte 3 de la guía (dedicada a l’Alimentation méditerranéenne)vamos a abordar la importantísima cuestión de la complementariedad de proteínas.

Ce concept, popularisé depuis les années 70, et qui fût utilisé notamment dans le cas des régimes végétariens et végétaliens, continue de faire couler beaucoup d’encre, car il entraîne une confusion autour de l’existence de protéines « complètes » et « incomplètes », entraînant une polémique quant aux supposées carences qu’entraîneraient une diète à base de végétaux.

Afin de bien intégrer le concept de complémentarité des protéines, et apprendre à l’utiliser au-delà des polémiques qu’il a pu entraîner, il faut d’abord savoir que les protéines sont composées de deux groupes principaux, comme nous l’avons appris au chapitre précédent consacré aux protéines :

• Les acides aminés essentiels (i.e le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même sans qu’ils soient apportés par l’alimentation), qui sont au nombre de 8.
• Los otros 10 a 12 aminoácidos no esenciales.

Al elegir una ingesta de proteínas a través de una dieta basada únicamente en plantas, lógicamente debe asegurarse de que chaque jour, ou au moins dans les 2 jours, notre alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

En effet, selon ce concept, l’un des écueils du véganisme consiste à opter pour des repas certes très sains, et par ailleurs éco-responsables, mais parfois incomplets sur le plan de l’apport protéique, non pas sur le plan quantitatif, sino cualitativaEsto se debe a que no suministramos a nuestro organismo todos los aminoácidos esenciales para que funcione correctamente.

De plus, l’apport en protéines doit non seulement être exhaustif en termes d’acides aminés essentiels, mais il doit aussi respecter une temporalité relativement courte, car pour rappel, l’organisme ne peut pas stocker les protéines pour une utilisation extérieure. Elles ne sont stockées qu’en tant qu’éléments constitutifs de notre organisme (muscles, ongles, etc…).

Ainsi, la viande et les œufs sont une source de protéines complètes. A l’inverse, les noix et les haricots non. Dans la majorité des cas, les protéines végétales prises séparément ne contiennent pas toutes les acides aminés essentiels.

En d’autres termes, cette théorie énonce que si vous optez pour une alimentation uniquement végétale, il faut non seulement consommer l’ensemble des acides aminés essentiels, et il faut le faire autant que possible au sein d’une même journée.

Para ello sería necesario compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, o combiner plusieurs aliments végétaux « incomplets » afin de réunir la totalité des acides aminés essentiels au sein d’une même journée.

Par ailleurs, vous pouvez également consommer les nutriments végétaux qui sont sources de protéines complètes, car ils existent, sans non plus en abuser, sous peine de rester sur un spectre trop réduit d’aliments.

¿Desacreditado el concepto de combinación de proteínas?

Esta teoría fue rápidamente descartada por algunos científicos y muchos vegetarianos, que consideraron que la cobertura mediática de este concepto reforzaba el mito de que una dieta vegetariana era peligrosa, carente de nutrientes o complicada.

Il a donc été prouvé que dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, la diversité des aliments végétaux permettait normalement de consommer tous les acides aminés en quantité suffisante.

Ainsi, Frances Moore Lappé, l’auteure à l’origine de ce concept en 1971, a fini par revenir sur cette théorie dans une édition ultérieure de son ouvrage « Diet for a small planet » :

« Avec trois exceptions importantes, il y a très peu de danger d’avoir un déficit de protéines en mangeant des aliments végétaux. Les exceptions sont les régimes très fortement dépendants des fruits, de certains tubercules tels que la patate douce ou le manioc, de la malbouffe (farines raffinées, sucres, et graisse).

Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde essaient de survivre avec des régimes alimentaires dans lesquels ces aliments sont la seule source d’apport calorique. Dans tous les autres régimes alimentaires, si une personne obtient assez de calories, elle est en pratique certaine d’obtenir assez de protéines. »

Toutefois, si la notion de temporalité et la nécessité absolue de combiner plusieurs protéines végétales au cours d’une même journée a suscité la polémique jusqu’à être remise en cause par la communauté scientifique, il n’en reste pas moins que la démarche consistant à intégrer différentes sources végétales en vue de consommer la chaîne complète d’acides aminés en quantité suffisante, contribuye de facto a diversificar tu dieta, por lo que no hace daño.

Il s’agit d’un concept qu’il est intéressant d’aborder, ne serait-ce que pour aprender a combinar diferentes fuentes vegetales. En efecto, en todo el mundo y en diversas civilizaciones ancestrales y contemporáneas, ciertos pueblos han asociado a menudo instintivamente cereales y pulsos au même repas en l’absence de protéines animales, permettant ainsi de consommer la totalité des acides aminés essentiels… Et c’est probablement le sens qu’a voulu donner, à l’origine, Frances Moore Lappé.

Par ailleurs, en pratique, l’idée consiste à associer différentes sources de protéines végétales no de forma rígida au cours d’un même repas forcément, mais au sein d’une même journée ou au moins tous les deux ou trois jourspara cubren todas las necesidades de aminoácidos esenciales incluso con una dieta principalmente vegetariana o vegana.

Alimentos a base de proteínas vegetales completas

Algunas plantas contienen proteínas completasAl consumirlos, puede evitar por completo el temor a las carencias de aminoácidos esenciales.

Estas son las plantas principales:

• En la categoría de legumbres: soja, tofu, tempeh, miso.
• En cereales: quinoa, trigo sarraceno, mijo, amaranto.
• En la familia de las semillas: Semillas de cáñamo.
• En el verduras Verduras: col rizada y espinacas.

Alimentos compuestos de proteínas vegetales incompletas

La mayoría de las legumbres contienen 7 de los 8 aminoácidos esenciales, pero son deficientes en metionina :

• Cacahuetes
• Guisantes (amarillos, verdes, garbanzos)
• Alubias (azuki, pintas, negras, rojas, blancas, de ojo negro)
• Alubias de Lima
• Lentejas (coral, verde, francesa, marrón)
• Judías mungo

La mayoría de los cereales contienen 7 de los 8 aminoácidos esenciales, pero son deficientes en lisina :

• Maíz
• Trigo, cebada, centeno, espelta, kamut (contienen gluten)
• Avena
• Mijo
• Teff
• Sorgo
• Arroz
• Harina, pan, pasta, cuscús...

La mayoría de los frutos secos son deficientes en lisina, y algunos en metionina y cistina:

• Nueces
• Pistachos
• Almendras
• Avellanas

Por último, las semillas son deficientes en lisina:

• Chía
• Lino
• Girasol
• Calabaza
• Sésamo
• Amapola
• Sacha inchi

Aliments à combiner afin d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels

Los cereales, los frutos secos y las semillas suelen ser deficitarios en lisina, mientras que las legumbres lo son en metionina, comerlos juntos (en el mismo día o incluso a lo largo de varios días) para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por tanto, a partir de las listas anteriores, puede combinar varios nutrientes para cubrir todas sus necesidades de aminoácidos esenciales.

RAPPEL : cet article constitue l’un des chapitres du Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

Par ailleurs, voici quelques idées de combinaisons qui ont fait leurs preuves dans l’histoire culinaire mondiale.

Spiruline + graines, flocons d’avoine ou noix.

Producto de cereales + legumbre :

• Trigo + garbanzos. Ejemplos: cuscús norteafricano, falafel oriental.
• Maíz + judías negras (una mezcla habitual en la cocina mexicana).
• Arroz + lentejas (khichdi indio, moujadara libanés).
• Arroz + judías (feijoada brasileña).

Legumbres + frutos secos o semillas :

• Lentejas + nueces.
• Hummus: puré de garbanzos + tahina (semillas de sésamo molidas).

Conclusión sobre la combinación de proteínas vegetales

En conclusión, à chaque fois que l’on combine des légumineuses telles que les haricots ou les lentilles avec des graines ou des céréales como el trigo, el arroz o los frutos secos, obtenemos a proteína completa. C’est d’ailleurs ce genre de combinaisons que l’on retrouve dans certaines cuisines ancestrales, comme la cuisine asiatique, indienne ou Mediterráneo.

Ce sera une manière, au pire, de se rassurer quant à d’éventuelles carences, et au mieux, de manger des repas végétaux aussi diversifiés que possible.

EDIT 2023 : L’alimentation végétarienne forcément riche en glucides ?

Il convient de rappeler qu’en pratiquant une alimentation majoritairement voire uniquement végétarienne, l’individu est contraint de consommer de facto de hidratos de carbono en cantidades significativas.

De hecho, para alcanzar tu cuota óptima de proteínas y cubrir todas tus necesidades de aminoácidos generadores de proteínas con una dieta vegetariana, no sólo necesitas combinar fuentes de proteínas vegetales, sino también, y sobre todo consommer des aliments d’origine végétale dans des quantités qui entraînent par nature une ingestion simultanée importante de glucides, que l’on retrouvera abondamment dans les légumineuses et les céréales.

C’est la raison pour laquelle les personnes qui consomment un régime végétarien sont muy a menudo con una dieta rica en hidratos de carbonoEsto plantea problemas de salud.

Il est néanmoins possible d’inverser la tendance en dar prioridad a los ingredientes vegetales ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh, el seitán, las algas, la harina de cáñamo y la harina de altramuzy semillas oleaginosas, afin d’atteindre la quantité de protéines nécessaire et suffisante.

Et pour la quantité de glucides, elle sera dépendante de l’activité physique exercée et du niveau de sédentarité. Par exemple, une personne qui pratique le vélo matin et soir, en plus d’avoir un métier qui nécessite d’être souvent debout, n’aura pas les mêmes besoins en glucides qu’une personne tout le temps assise et sédentaire.

Par ailleurs, il sera d’autant plus judicieux d’adopter tout de même de temps à autres des produits dérivés du règne animal, comme productos lácteos y huevos, et pour les personnes qui souhaitent davantage optimiser leur alimentation, d’adopter alors una dieta pesco-vegetariana que incluiría productos del mar. Le tout étant, si on l’on souhaite réduire sa consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, de privilégier des produits du règne animal qui soient qualitatifs, issus d’un élevage respectueux ou d’une pêche durable. L’idée étant d’être fléxitarien, pour plus d’efficacité pour la santé, tout en respectant certaines valeurs et en évitant la consommation animale de masse et de mauvaise qualité.

C’était un point qu’il était important de rappeler afin de se rendre compte que la complémentarité des protéines n’est pas la seule contrainte en alimentation majoritairement végétarienne. L’apport massif de glucides est également la condition d’une telle alimentationcon ce que cela peut entraîner en termes d’hyperinsulinisme, et il est bon de garder cela à l’esprit lorsque l’on cherche l’efficacité en termes de longévité, de masse musculaire, et d’énergie optimale.

Maintenant que les protéines et la façon de les combiner ensemble n’ont plus aucun secret pour vous, si on s’attaquait aux lípidos, ces mal-aimés de l’alimentation du 20è siècle ? C’est justement l’objet du prochain chapitre, pour celles et ceux qui suivent l’introduction aux bases de la nutrition. Et pour les autres, encore un peu de patience, le contenu dédié aux signes d’un apport trop important en protéines ou d’une carence arrive très bientôt…

Siguiente capítulo de los fundamentos de la nutrición : todo lo que debe saber sobre los lípidos.
Chapitre suivant tiré de l’Dieta mediterránea : ingestas excesivamente elevadas o carencias proteínicas.
Capítulo anterior: l’apport optimal en protéines.