Todo lo que necesita saber sobre la complementariedad de las proteínas

En este capítulo extraído de parte 1 del guía blooness (Nociones básicas de nutrición) y Parte 3 de la guía (dedicada a Comida mediterránea)vamos a abordar la importantísima cuestión de la complementariedad de proteínas.

Este concepto, popularizado desde los años 70 y utilizado sobre todo en el caso de las dietas vegetarianas y veganas, sigue suscitando una gran atención, ya que ha dado lugar a confusiones sobre la existencia de proteínas "completas" e "incompletas", y a polémicas sobre las supuestas carencias que conllevaría una dieta basada en plantas.

Para comprender plenamente el concepto de complementariedad proteínica y aprender a utilizarlo más allá de la polémica que pueda haber suscitado, primero tenemos que saber que las proteínas están formadas por dos grupos principales, como aprendimos en el capítulo anterior sobre las proteínas :

• Aminoácidos esenciales (es decir, que el organismo no puede sintetizar por sí mismo a menos que se los suministre la alimentación), de los cuales hay 8.
• Los otros 10 a 12 aminoácidos no esenciales.

Al elegir una ingesta de proteínas a través de una dieta basada únicamente en plantas, lógicamente debe asegurarse de que cada día, o al menos cada 2 días, nuestra dieta incluye los 8 aminoácidos esenciales.

En efecto, según este concepto, uno de los escollos del veganismo consiste en optar por comidas ciertamente muy sanas, y además ecorresponsables, pero a veces incompletas en términos de aporte proteínico, no de cantidad, sino cualitativaEsto se debe a que no suministramos a nuestro organismo todos los aminoácidos esenciales para que funcione correctamente.

Además, la ingesta de proteínas no sólo debe ser completa en términos de aminoácidos esenciales, sino que también debe ser relativamente corta, como recordatorio, el cuerpo no puede almacenar proteínas para uso externo. Sólo se almacenan como bloques de construcción para nuestro cuerpo (músculos, uñas, etc...).

La carne y los huevos son una fuente de proteínas completas. En cambio, los frutos secos y las legumbres no lo son. En la mayoría de los casos, las proteínas vegetales tomadas por separado no contienen todos los aminoácidos esenciales.

En otras palabras, esta teoría afirma que si optas por una dieta puramente vegetal, no sólo debes consumir todos los aminoácidos esenciales, sino que debes hacerlo en la mayor medida posible en el mismo día.

Para ello sería necesario complementar las comidas de origen predominantemente vegetal con unos pocos alimentos de origen animal, o combinar varios alimentos vegetales "incompletos para obtener todos los aminoácidos esenciales en un solo día.

También puedes consumir nutrientes vegetales que sean fuentes de proteínas completas, porque existen, pero tampoco te excedas o acabarás con un espectro de alimentos demasiado reducido.

¿Desacreditado el concepto de combinación de proteínas?

Esta teoría fue rápidamente descartada por algunos científicos y muchos vegetarianos, que consideraron que la cobertura mediática de este concepto reforzaba el mito de que una dieta vegetariana era peligrosa, carente de nutrientes o complicada.

Por lo tanto, se ha demostrado que, como parte de una dieta vegetariana o vegana, la diversidad de alimentos vegetales permite normalmente consumir todos los aminoácidos en cantidades suficientes.

Frances Moore Lappé, autora de este concepto en 1971, acabó retomando esta teoría en una edición posterior de su libro "Dieta para un planeta pequeño":

"Con tres excepciones importantes, hay muy poco peligro de tener un déficit de proteínas cuando se consumen alimentos vegetales. Las excepciones son las dietas que dependen en gran medida de la fruta, ciertos tubérculos como el boniato y la mandioca, y la comida basura (harinas refinadas, azúcares y grasas).

Afortunadamente, relativamente pocas personas en el mundo intentan sobrevivir con dietas en las que estos alimentos sean la única fuente de calorías. En todas las demás dietas, si una persona ingiere suficientes calorías, tiene en la práctica garantizado que ingiere suficientes proteínas."

Sin embargo, aunque la noción de temporalidad y la necesidad absoluta de combinar varias proteínas vegetales en el transcurso de un mismo día han suscitado controversias e incluso han sido cuestionadas por la comunidad científica, lo cierto es que el planteamiento de integrar distintas fuentes vegetales con vistas a consumir la cadena completa de aminoácidos en cantidad suficiente, contribuye de facto a diversificar tu dieta, por lo que no hace daño.

Se trata de un concepto interesante que hay que tener en cuenta, aunque sólo sea para aprender a combinar diferentes fuentes vegetales. En todo el mundo y en diversas civilizaciones ancestrales y contemporáneas, algunos pueblos han asociado a menudo instintivamente los cereales con pulsos Esta es probablemente la intención original de Frances Moore Lappé.

En la práctica, se trata de combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales no de forma rígida durante la misma comida, por supuesto, pero en el mismo día o al menos cada dos o tres díaspara cubren todas las necesidades de aminoácidos esenciales incluso con una dieta principalmente vegetariana o vegana.

Alimentos a base de proteínas vegetales completas

Algunas plantas contienen proteínas completasAl consumirlos, puede evitar por completo el temor a las carencias de aminoácidos esenciales.

Estas son las plantas principales:

• En la categoría de legumbres: soja, tofu, tempeh, miso.
• En cereales: quinoa, trigo sarraceno, mijo, amaranto.
• En la familia de las semillas: Semillas de cáñamo.
• En el verduras Verduras: col rizada y espinacas.

Alimentos compuestos de proteínas vegetales incompletas

La mayoría de las legumbres contienen 7 de los 8 aminoácidos esenciales, pero son deficientes en metionina :

• Cacahuetes
• Guisantes (amarillos, verdes, garbanzos)
• Alubias (azuki, pintas, negras, rojas, blancas, de ojo negro)
• Alubias de Lima
• Lentejas (coral, verde, francesa, marrón)
• Judías mungo

La mayoría de los cereales contienen 7 de los 8 aminoácidos esenciales, pero son deficientes en lisina :

• Maíz
• Trigo, cebada, centeno, espelta, kamut (contienen gluten)
• Avena
• Mijo
• Teff
• Sorgo
• Arroz
• Harina, pan, pasta, cuscús...

La mayoría de los frutos secos son deficientes en lisina, y algunos en metionina y cistina:

• Nueces
• Pistachos
• Almendras
• Avellanas

Por último, las semillas son deficientes en lisina:

• Chía
• Lino
• Girasol
• Calabaza
• Sésamo
• Amapola
• Sacha inchi

Alimentos que hay que combinar para obtener todos los aminoácidos esenciales

Los cereales, los frutos secos y las semillas suelen ser deficitarios en lisina, mientras que las legumbres lo son en metionina, comerlos juntos (en el mismo día o incluso a lo largo de varios días) para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por tanto, a partir de las listas anteriores, puede combinar varios nutrientes para cubrir todas sus necesidades de aminoácidos esenciales.

RECORDATORIO: este artículo es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

He aquí algunas ideas de combinaciones probadas a lo largo de la historia culinaria.

Espirulina + semillas, avena o frutos secos.

Producto de cereales + legumbre :

• Trigo + garbanzos. Ejemplos: cuscús norteafricano, falafel oriental.
• Maíz + judías negras (una mezcla habitual en la cocina mexicana).
• Arroz + lentejas (khichdi indio, moujadara libanés).
• Arroz + judías (feijoada brasileña).

Legumbres + frutos secos o semillas :

• Lentejas + nueces.
• Hummus: puré de garbanzos + tahina (semillas de sésamo molidas).

Conclusión sobre la combinación de proteínas vegetales

En conclusión, cuando se combinan legumbres como alubias o lentejas con semillas o cereales como el trigo, el arroz o los frutos secos, obtenemos a proteína completa. Es el tipo de combinación que se encuentra en ciertas cocinas tradicionales, como la asiática, la india y la mediterránea.

Será una forma, en el peor de los casos, de tranquilizarse ante posibles carencias y, en el mejor, de comer la mayor variedad posible de alimentos vegetales.

EDIT 2023: ¿Es una dieta vegetariana necesariamente alta en carbohidratos?

Vale la pena recordar que al seguir una dieta predominantemente o incluso exclusivamente vegetariana, los individuos se ven obligados a consumir de facto de hidratos de carbono en cantidades significativas.

De hecho, para alcanzar tu cuota óptima de proteínas y cubrir todas tus necesidades de aminoácidos generadores de proteínas con una dieta vegetariana, no sólo necesitas combinar fuentes de proteínas vegetales, sino también, y sobre todo consumir alimentos vegetales en cantidades que, por su propia naturaleza, conllevan al mismo tiempo una ingesta elevada de hidratos de carbonoque se encuentra en abundancia en las legumbres y los cereales.

Por eso las personas que siguen una dieta vegetariana son muy a menudo con una dieta rica en hidratos de carbonoEsto plantea problemas de salud.

Sin embargo, es posible invertir la tendencia dar prioridad a los ingredientes vegetales ricos en proteínas, como el tofu, el tempeh, el seitán, las algas, la harina de cáñamo y la harina de altramuzy semillas oleaginosaspara conseguir la cantidad necesaria y suficiente de proteínas.

En cuanto a la cantidad de hidratos de carbono, dependerá del nivel de actividad física y del estilo de vida sedentario. Por ejemplo, alguien que monta en bicicleta por la mañana y por la tarde, además de tener un trabajo que le obliga a estar mucho tiempo de pie, no tendrá las mismas necesidades de carbohidratos que alguien sentado y sedentario todo el tiempo.

Además, es una buena idea adoptar de vez en cuando productos derivados del reino animal, como por ejemplo productos lácteos y huevosy para quienes deseen optimizar aún más su dieta, adoptar una dieta pesco-vegetariana que incluiría productos del mar. Si quieres reducir tu consumo de productos animales por razones éticas, la clave está en elegir productos de alta calidad del reino animal que procedan de una ganadería respetuosa o de una pesca sostenible. La idea es ser flexitariano, para obtener mayores beneficios para la salud, respetando ciertos valores y evitando el consumo masivo de productos animales de mala calidad.

Era importante reiterar este punto para darse cuenta de que la complementariedad proteínica no es la única limitación en una dieta predominantemente vegetariana. Una ingesta masiva de hidratos de carbono también es un requisito previo para una dieta de este tipocon a qué puede llevar esto en términos de hiperinsulinismoConviene tenerlo en cuenta cuando se busca eficacia en términos de longevidad, masa muscular y energía óptima.

Ahora que ya lo sabes todo sobre las proteínas y cómo combinarlas, echemos un vistazo a las más importantes. lípidos¿Cuáles son los nutrientes más importantes en la dieta del siglo XX? Ése es el tema del próximo capítulo, para quienes hayan seguido la introducción a los fundamentos de la nutrición. Y para el resto de ustedes, tendrán que esperar un poco más: el contenido dedicado a los signos de ingesta excesiva o deficiencia de proteínas llegará muy pronto...

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