Tudo o que precisa de saber sobre a complementaridade das proteínas

Neste capítulo, retirado de parte 1 do guia de blooness (Noções básicas de nutrição) e Parte 3 do guia (dedicada a Comida mediterrânica)vamos abordar a importante questão de o carácter complementar de proteínas.

Este conceito, popularizado desde os anos 70 e utilizado em particular no caso das dietas vegetarianas e veganas, continua a atrair muita atenção, uma vez que levou à confusão sobre a existência de proteínas "completas" e "incompletas" e à controvérsia sobre as supostas deficiências que uma dieta à base de plantas implicaria.

Para compreender plenamente o conceito de complementaridade proteica e aprender a utilizá-lo para além da controvérsia que possa ter provocado, é necessário saber primeiro que as proteínas são constituídas por dois grupos principais, como aprendemos no capítulo anterior sobre proteínas :

• Os aminoácidos essenciais (ou seja, que o organismo não consegue sintetizar por si só, a não ser que sejam fornecidos pela alimentação), que são 8.
• Os 10 a 12 outros aminoácidos não essenciais.

Ao escolher uma ingestão de proteínas através de uma dieta puramente vegetal, é lógico garantir que todos os dias, ou pelo menos de 2 em 2 dias, a nossa alimentação inclui os 8 aminoácidos essenciais.

De facto, de acordo com este conceito, uma das armadilhas do veganismo consiste em optar por refeições que são certamente muito saudáveis e, além disso, eco-responsáveis, mas por vezes incompletas em termos de ingestão de proteínas, e não de quantidade, mas qualitativaIsto deve-se ao facto de não fornecermos ao nosso organismo todos os aminoácidos essenciais para o seu bom funcionamento.

Além disso, a ingestão de proteínas não só deve ser completa em termos de aminoácidos essenciais, como também deve ser relativamente curta, como lembrete, o corpo não pode armazenar proteínas para uso externo. São apenas armazenados como blocos de construção do nosso corpo (músculos, unhas, etc...).

A carne e os ovos são uma fonte de proteínas completas. Os frutos secos e os feijões, pelo contrário, não o são. Na maioria dos casos, as proteínas vegetais tomadas separadamente não contêm todos os aminoácidos essenciais.

Por outras palavras, esta teoria afirma que se optar por uma dieta puramente vegetal, não só deve consumir todos os aminoácidos essenciais, como deve fazê-lo o mais possível no mesmo dia.

Para tal, seria necessário complementar as refeições essencialmente à base de plantas com alguns alimentos de origem animal, ou combinação de vários alimentos vegetais "incompletos para obter todos os aminoácidos essenciais num único dia.

Também pode consumir nutrientes vegetais que são fontes de proteínas completas, porque elas existem, mas também não exagere, ou acabará por ficar com um espetro demasiado estreito de alimentos.

O conceito de combinação de proteínas está desacreditado?

Esta teoria foi rapidamente rejeitada por alguns cientistas e por muitos vegetarianos, que consideraram que a cobertura mediática deste conceito reforçava o mito de que uma dieta vegetariana era perigosa, carente de nutrientes ou complicada.

Por conseguinte, está provado que, no âmbito de uma dieta vegetariana ou vegana, a diversidade dos alimentos vegetais permite normalmente o consumo de todos os aminoácidos em quantidades suficientes.

Frances Moore Lappé, a autora por detrás deste conceito em 1971, acabou por revisitar esta teoria numa edição posterior do seu livro "Dieta para um pequeno planeta":

"Com três excepções importantes, há muito pouco perigo de ter um défice de proteínas quando se come alimentos vegetais. As excepções são as dietas que dependem muito da fruta, de certos tubérculos, como a batata-doce e a mandioca, e da comida de plástico (farinhas refinadas, açúcares e gorduras).

Felizmente, são relativamente poucas as pessoas no mundo que tentam sobreviver com dietas em que estes alimentos são a única fonte de calorias. Em todas as outras dietas, se uma pessoa obtiver calorias suficientes, está na prática garantida a obtenção de proteínas suficientes."

No entanto, se a noção de temporalidade e a necessidade absoluta de combinar várias proteínas vegetais num único dia suscitaram controvérsia e foram mesmo postas em causa pela comunidade científica, o facto é que a abordagem de integrar diferentes fontes vegetais com vista a consumir a cadeia completa de aminoácidos em quantidade suficiente, contribui de facto para a diversificação da sua alimentação, pelo que não faz mal nenhum.

Este é um conceito interessante a considerar, quanto mais não seja para aprender a combinar diferentes fontes vegetais. De facto, em todo o mundo e em várias civilizações ancestrais e contemporâneas, certos povos associaram muitas vezes instintivamente os cereais a impulsos Esta é provavelmente a intenção inicial de Frances Moore Lappé.

Na prática, a ideia é combinar diferentes fontes de proteínas vegetais não de uma forma rígida durante a mesma refeição, é claro, mas no mesmo dia ou, pelo menos, de dois em dois ou de três em três diasa fim de cobrem todas as necessidades de aminoácidos essenciais mesmo com uma dieta maioritariamente vegetariana ou vegana.

Alimentos à base de proteínas vegetais completas

Algumas plantas contêm proteínas completasAo consumi-los, pode evitar completamente o medo das deficiências de aminoácidos essenciais.

Estas são as plantas principais:

• Na categoria das leguminosas: soja, tofu, tempeh, miso.
• Nos cereais: Quinoa, trigo mourisco, painço, amaranto.
• Na família das sementes: Sementes de cânhamo.
• No vegetais Verduras: couve e espinafres.

Alimentos compostos por proteínas vegetais incompletas

A maioria das leguminosas contém 7 dos 8 aminoácidos essenciais, mas é deficiente em metionina :

• Amendoins
• Ervilhas (amarelas, verdes, grão-de-bico)
• Feijões (azuki, pinto, preto, vermelho, branco, de olhos pretos)
• Feijão-de-lima
• Lentilhas (coral, verde, francesa, castanha)
• Feijão-mungo

A maioria dos cereais contém 7 dos 8 aminoácidos essenciais, mas é deficiente em lisina :

• Milho
• Trigo, cevada, centeio, espelta, kamut (contêm glúten)
• Aveia
• painço
• Teff
• Sorgo
• Arroz
• Farinha, pão, massa, cuscuz...

A maioria dos frutos secos é deficiente em lisina e alguns em metionina e cistina:

• Nozes
• Pistácios
• Amêndoas
• Avelãs

Por último, as sementes são deficientes em lisina:

• Chia
• Linho
• Girassol
• Abóbora
• Sésamo
• Papoila
• Sacha inchi

Alimentos a combinar para obter todos os aminoácidos essenciais

Os cereais, os frutos secos e as sementes são geralmente deficientes em lisina, enquanto as leguminosas são geralmente deficientes em metionina, comê-los juntos (no mesmo dia ou mesmo durante vários dias) para obter todos os aminoácidos essenciais.

A partir das listas fornecidas acima, pode, portanto, combinar vários nutrientes para cobrir todas as suas necessidades de aminoácidos essenciais.

LEMBRETE: este artigo é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

Aqui estão algumas ideias de combinações que foram experimentadas e testadas ao longo da história da culinária.

Spirulina + sementes, farinha de aveia ou nozes.

Produto cerealífero + leguminosa :

• Trigo + grão-de-bico. Exemplos: cuscuz norte-africano, falafel oriental.
• Milho + feijão preto (uma mistura comum na cozinha mexicana).
• Arroz + Lentilhas (khichdi indiano, moujadara libanês).
• Arroz + feijão (feijoada brasileira).

Leguminosas + frutos secos ou sementes :

• Lentilhas + nozes.
• Hummus: puré de grão-de-bico + tahina (sementes de sésamo moídas).

Conclusão sobre a combinação de proteínas vegetais

Em conclusão, sempre que leguminosas como o feijão ou as lentilhas são combinadas com sementes ou cereais como o trigo, o arroz ou os frutos secos, obtém-se um proteína completo. Este é o tipo de combinação que se encontra em certas cozinhas tradicionais, como a asiática, a indiana e a mediterrânica.

Esta será uma forma, na pior das hipóteses, de se tranquilizar quanto a possíveis deficiências e, na melhor das hipóteses, de comer uma gama tão vasta quanto possível de refeições à base de plantas.

EDIT 2023: Uma dieta vegetariana é necessariamente rica em hidratos de carbono?

Vale a pena lembrar que, ao seguir uma dieta predominantemente ou mesmo exclusivamente vegetariana, os indivíduos são forçados a consumir de facto de hidratos de carbono em quantidades significativas.

Na verdade, para atingir a sua quota ideal de proteínas e cobrir todas as suas necessidades de aminoácidos geradores de proteínas numa dieta vegetariana, não só precisa de combinar fontes de proteínas vegetais, mas também, e acima de tudo consumir alimentos de origem vegetal em quantidades que, pela sua natureza, conduzem simultaneamente a um consumo elevado de hidratos de carbonoque se encontra em abundância nas leguminosas e nos cereais.

É por isso que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana são muito frequentemente com uma dieta rica em hidratos de carbonoIsto levanta problemas de saúde.

No entanto, é possível inverter a tendência dar prioridade aos ingredientes vegetais ricos em proteínas, como o tofu, o tempeh, o seitan, as algas, a farinha de cânhamo e a farinha de tremoçoe sementes oleaginosaspara obter a quantidade necessária e suficiente de proteínas.

Quanto à quantidade de hidratos de carbono, esta dependerá do nível de atividade física e do estilo de vida sedentário. Por exemplo, uma pessoa que ande de bicicleta de manhã e à noite, ou que tenha um emprego que a obrigue a estar muito tempo de pé, não terá as mesmas necessidades de hidratos de carbono que uma pessoa que esteja sempre sentada e sedentária.

Além disso, é uma boa ideia adotar, de vez em quando, produtos derivados do reino animal, tais como produtos lácteos e ovose para aqueles que querem otimizar ainda mais a sua dieta, adotar uma dieta pesco-vegetariana que incluiria produtos do mar. Se quiser reduzir o seu consumo de produtos de origem animal por razões éticas, a chave é escolher produtos de alta qualidade do reino animal, provenientes de uma agricultura respeitosa ou de uma pesca sustentável. A ideia é ser flexitariano, para obter mais benefícios para a saúde, respeitando certos valores e evitando o consumo em massa de produtos animais de má qualidade.

Este é um ponto importante a reiterar, para que se perceba que a complementaridade proteica não é o único constrangimento de uma dieta predominantemente vegetariana. Uma ingestão maciça de hidratos de carbono é também um pré-requisito para uma dieta deste tipocom a que é que isto pode levar em termos de hiperinsulinismoÉ bom ter isto em conta quando se procura eficácia em termos de longevidade, massa muscular e energia óptima.

Agora que já sabe tudo sobre as proteínas e como combiná-las, vamos ao que interessa. lípidosQuais são os nutrientes mais importantes na alimentação do século XX? É o tema do próximo capítulo, para quem está a seguir a introdução aos princípios básicos da nutrição. Para os restantes, terão de esperar um pouco mais: o conteúdo dedicado aos sinais de consumo excessivo ou de carência de proteínas chegará muito em breve...

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