Dieta mediterrânica: a importância vital das leguminosas

Bem-vindo a esta subsecção do guia para Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui. L'Dieta mediterrânica foi identificado pela ciência como uma das formas de alimentação mais saudáveis do mundo. É por isso que decidimos analisar mais de perto esta forma de comer e incluí-la nas boas práticas da Guia de Bloonesso guia da dieta ideal para o ser humano.

Nos capítulos anteriores, enumerámos os principais legumes de inspiração mediterrânicaentão o especiarias, ervas aromáticas e condimentos que teve de ser integrado ou reintegrado para recuperar o controlo da sua saúde, antes de dissecar em profundidade o tema quente dos cereaisSão simultaneamente amigos e inimigos da nossa saúde.

Neste capítulo, analisamos impulsos.

Definição de leguminosas ou legumes de semente.

As leguminosas são plantas hortícolas cujo fruto é uma vagemque são cultivadas com o objetivo de para obter grãos comestíveis secos. Entre os mais conhecidos contam-se o grão-de-bico, as favas, o feijão comum, o feijão branco e as lentilhas.

A maioria das leguminosas foi domesticada no Crescente Fértil, como os cereais de que já falámos. É o caso das ervilhas, do grão-de-bico e das lentilhas, a que se juntam as favas, que se pensa terem sido domesticadas por volta de 4000 a 5000 a.C., também no Próximo Oriente.

O lstambém conhecido como vegetais são, infelizmente, alimentos pouco conhecidos e raramente consumidos na dieta industrial "moderna". Mas são-no, são um tesouro de nutrição. De certa forma, são as "estrelas" do Dieta mediterrânica e, de um modo mais geral, de muitos outros alimentos. Zonas azuisIsto deve-se ao facto de possuírem propriedades nutricionais extremamente benéficas para o organismo.

De facto, a maior parte dos povos ancestrais do mundo adoptaram-nas na sua cozinha, desde o hummus mediterrânico (feito de grão-de-bico) até ao tradicional pequeno-almoço inglês (feijão branco com molho) e ao dal indiano (ervilhas ou lentilhas).

Vejamos os benefícios destas leguminosas, antes de elaborarmos uma lista completa.

As leguminosas fornecem hidratos de carbono de baixo IG

A razão pela qual as leguminosas são extremamente benéficas para o organismoPara além de ser rico em fibrasfrequentemente ricos em proteínas, e com um consumo moderado de lípidosé o facto de se destacarem pela sua índice glicémicoem comparação com outros alimentos ricos em amido hidratos de carbonocomo os cereais refinados. A diferença reside em a sua ingestão de hidratos de carbono, o que leva a um aumento moderado da insulina segregado pelo pâncreas. Vários estudos demonstraram que as dietas que privilegiam alimentos com um baixo índice glicémico, como as leguminosas, reduzem o risco de obesidade e de adiposidade abdominal.

E esta é uma das questões mais importantes para compreender os princípios básicos da nutrição.

É isso mesmo, que vimos no capítulo sobre os níveis de açúcar no sangueque uma das técnicas mais eficazes para evitar o excesso de peso e para o eliminar progressivamente é não aumentar o açúcar no sangue com demasiada frequência e de forma demasiado brusca, porque significava transformação da glicose sanguínea em gordura corporal (no tecido adiposo e nos órgãos). É exatamente isso que causam os alimentos que acompanham a dieta moderna, como o arroz branco, o pão branco, os cereais refinados, as massas brancas e, claro, os hidratos de carbono "doces".

É claro que pode começar por substituir o arroz branco por arroz basmati ou semi-completo, pelo menos, e os seus cereais matinais por um pequeno pão de espelta, pão de centeio ou uma panqueca de trigo sarraceno, como mencionámos em o capítulo sobre o açúcar no sangueou no capítulo dedicado aos cereais da dieta mediterrânica, ou no capítulo dedicado aos os melhores pães para a sua saúde. Este é o primeiro passo para tornar os seus níveis de açúcar no sangue um pouco menos erráticos.

No entanto, nada - ou quase nada - é melhor do que os benefícios das leguminosas como complemento ou substituto de proteína por exemplo, porque as leguminosas têm um índice glicémico e uma carga glicémica muito mais baixos do que outros alimentos amiláceos conhecidos, ao mesmo tempo que têm um consumo muito mais elevado de proteínas elevado, mas voltaremos a esse assunto mais tarde.

As leguminosas oferecem um equilíbrio muito interessante entre o seu teor de hidratos de carbono, que resulta num aumento limitado dos níveis de glicose no sangue, e o seu teor de proteínas vegetais. Assim, na maioria dos casos, podem substituir as batatas fritas, o arroz ou a massa.

As batatas fritas, por exemplo, têm um índice glicémico de 75, enquanto as batatas variam entre 65 e 90, consoante sejam cozidas ou amassadas. Quanto ao IG do grão-de-bico, é de apenas ... 28.

E se quisermos chamar a atenção para o facto, podemos usar o carga glicémica para comparar as batatas e o grão-de-bico. Como vimos em o capítulo sobre o açúcar no sangueA carga glicémica é um indicador que compara o impacto nos níveis de açúcar no sangue, tendo em conta a quantidade de alimentos consumidos. No entanto, por cada 100g de alimento, As batatas têm uma carga glicémica de 24, enquanto o grão-de-bico cozido tem uma carga glicémica de 7!

Por conseguinte, é conveniente privilegiar as leguminosas como fonte de hidratos de carbonoE todo este excesso de consumo energético vem juntar-se ao pão que é servido em quase todas as refeições, bem como aos alimentos ricos em amido refinado. E todo este excesso de energia é adicionado ao pão que é servido em quase todas as refeições, para além dos alimentos ricos em amido refinado, e à gordura que muitas vezes vem de produtos processados, o que não faz sentido do ponto de vista da saúde.

É certo que comer grão-de-bico ou lentilhas não é necessariamente a refeição mais agradável à primeira vista, mas é um preconceito, herdada de hábitos de consumo desenfreado alimentados por intensificadores de sabor, como vimos no capítulo sobre especiarias e ervas aromáticas. Para além disso, o especiarias será o seu melhor aliado para "apimentar" as suas leguminosas e transformá-las em refeições absolutamente excepcionais em termos de sabor.

Para além do aumento de gordura que pode resultar de alimentos com um índice glicémico elevado, em comparação com as leguminosas, devemos ainda acrescentar que o consumo desenfreado destes alimentos pode também levar a um aumento da gordura corporal. pode reduzir a capacidade do pâncreas para segregar insulinaa hormona hipoglicemiante, que baixa o açúcar no sangue para níveis fisiologicamente aceitáveis para o organismo.

Por outras palavras, sobrecarregando o pâncreas de modo a que este segregue insulina para que os níveis de glucose no sangue voltem ao normal, o pâncreas acaba por se cansare menos insulina é segregada. É aqui que surgem problemas de saúde, nomeadamente a resistência à insulina.

Remeto-vos para o capítulo do açúcar no sangue para compreender estas questões em pormenor, porque é uma das chaves para estabelecer uma dieta ideal.

Depois de ter compreendido estes conceitos, elabore um a lista dos melhores alimentos ricos em hidratos de carbonoSe as classificarmos de acordo com a sua propensão para aumentar os níveis de insulina, acabamos no topo da lista com as famosas leguminosas que são frequentemente evitadas pela dieta moderna, muitas vezes por ignorância, e que, no entanto, são tão preciosas.

São uma fonte de energia saudável, libertado lentamenteIsto permite que a gordura corporal seja pouco ou nada armazenada, desde que seja consumida em proporções proporcionais ao esforço efectuado pelo organismo.

E já que estamos a falar de esforço, a prioridade deve ser dada às leguminosas e aos alimentos de baixo IG em geral, não significa que se deva necessariamente evitar os alimentos de IG mais elevado. Isto significa que o ideal é alternar as fontes de hidratos de carbono. Além disso, o consumo de alimentos de IG mais elevado pode também ser útil para certos desportistas ou pessoas bastante activas, em certos momentos-chave (voltaremos a este assunto mais tarde), ou simplesmente durante as refeições de prazer, que são por natureza ocasionais.

São os hábitos diários repetidos ao longo dos anos que põem o nosso corpo à prova.São, como o próprio nome indica, refeições que se comem em ocasiões especiais. Mas isso não significa que se deva ter um comportamento abusivo durante uma refeição de prazer.

O aumento dos níveis de açúcar no sangue não é a única razão para reintroduzir as leguminosas na nossa dieta. Vejamos os outros benefícios da sua ingestão.

As leguminosas têm um efeito positivo no microbiota

O consumo regular de leguminosas tende a melhorar o microbiota intestinalo que pode ajudar a manter um peso saudável.

O microbiota intestinal, também conhecido como flora intestinal, é todos os microrganismos (principalmente bactérias) presente no nosso trato digestivo. Trata-se de uma combinação de 100.000 biliões de bactérias de mais de 400 espécies. Em simbiose com o intestino, o microbiota desempenha um papel importante digestão e imunidade saudáveis.

O stress, uma alimentação desequilibrada, os antibióticos ou as infecções virais ou bacterianas podem danificar o nosso ecossistema intestinal. Isto pode levar a problemas digestivos, infecções, fadiga persistente e pele baça, tudo isto ao longo do tempo.

Para melhorar o nosso microbiota intestinal, precisamos de lhe dar uma combinação de probióticosque são bactérias boas ele precisa, mas também prebióticosque são o que alimentam as nossas bactérias. E é precisamente comer legumes, leguminosas, especiarias e frutos vermelhos, em particular, que terão uma influência positiva na composição do nosso microbiota intestinal.

Quanto mais rica for a variedade e o número de bactérias boas na nossa flora intestinal, mais reforçam a nossa imunidade e vitalidade e a nossa saúde a longo prazo. O microbiota influencia mesmo o nosso humor e moral.

Por último, mas não menos importante, uma boa microbiota tem uma última vantagem: influência na perda de peso. Assim, nas pessoas que conseguem perder peso, existem mais enzimas bacterianas benéficas no intestino. Vários estudos demonstraram que certos probióticos contribuem para a perda de peso, por exemplo, engrossando a mucosa do intestino e modificando assim os sinais químicos do sistema digestivo, o que facilita a eliminação das gorduras e dos açúcares.

E no topo da lista de alimentos bons para a microbiota, Entre estes, contam-se as leguminosas, as especiarias, os cereais integrais, o pão de massa fermentada, os alimentos fermentados como o kefir, a kombucha, o tempeh ou o miso e, claro, os alimentos ricos em polifenóis típicos da dieta mediterrânica, como as bagas, o chá verde, o chocolate preto, etc..

É igualmente aconselhável dar prioridade aos ómega 3, presentes nos peixes pequenos, nas sementes de linhaça e nas nozes. Em suma, todos estes são alimentos já indicados como ideais na Guia de BloonessE já que estamos a falar destes alimentos, não nos esqueçamos que, para uma boa microbiota, também precisamos de limitar os ingredientes que já enumerámos neste guia como "alimentos a moderar". E já que estamos a falar destes alimentos, não nos esqueçamos que, para uma boa microbiota, também precisamos de limitar os ingredientes que já enumerámos neste guia de "alimentos a moderar", incluindo os ácidos gordos trans, os ómega-6 pró-inflamatórios, os açúcares e os alimentos processados.

As leguminosas são ricas em proteínas

Contribuição igual, as leguminosas fornecem mais proteínasEste facto é muito interessante, pois o elevado teor de proteínas permite moderar naturalmente o consumo de hidratos de carbono sem ter necessariamente de reduzir a porção no prato. Trata-se de um facto muito interessante, pois esta riqueza em proteínas permite moderar naturalmente a ingestão de hidratos de carbono, sem ter necessariamente de reduzir a porção do prato, tirando partido dos benefícios proporcionados por estas proteínas.

O equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono e fibras das leguminosas é mais favorável do que o de outros alimentos ricos em amido, do ponto de vista da saúde e da perda de peso. Em primeiro lugar, porque as proteínas fornecem aminoácidos elementos essenciais Também é importante porque este teor de proteínas e fibras faz com que nos sintamos mais saciados do que se comêssemos um alimento rico em hidratos de carbono e relativamente pobre em proteínas e fibras, o que também nos ajuda a manter a forma.

As fibras das leguminosas melhoram a sensação de saciedade

Como as leguminosas são ricas em proteínas e fibras, o organismo demora mais tempo a metabolizá-las do que um amido rico em hidratos de carbono sem fibras.

Este consumo de proteínas, de fibras e de anti-nutrientes (nutrientes que o organismo não consegue assimilar, aos quais voltaremos mais tarde) conduz a um aumento do gasto calórico associado à digestão. Por outras palavras, a digestão das leguminosas requer mais energia para o organismo do que o arroz ou o trigo, porque as leguminosas são mais difíceis de digerir pelo organismo. Além disso, esta digestibilidade relativa pode ser uma faca de dois gumes: por um lado, é um trunfo para a saciedade e o tamanho da cintura, mas também pode causar desconforto digestivo, para não falar daqueles que, pelo contrário, procuram ganhar peso em vez de o perder ou manter. Mas todos estes casos serão abordados num capítulo à parte.

No primeiro cenário, as leguminosas são as melhores aliadas das pessoas gulosas que querem controlar a sua saúde e melhorar a sua silhueta. O desafio é apaziguar a fome, aumentar a saciedade e voltar a comer alimentos saudáveis, graças ao tempo que demoram a digerir e à energia que necessitam para o fazer.

De seguida, vamos analisar mais de perto o teor de fibras das leguminosas. 100 g de grão-de-bico fornecem nada menos que 17 g de fibras, contra apenas 2 a 3 g de fibras para 100 g de arroz integral. Compreende-se agora porque é que certas leguminosas são por vezes difíceis de digerir, sobretudo se as consumirmos em excesso sem estarmos habituados e sem termos nutrido a nossa flora intestinal com as bactérias adequadas (o famoso microbiota), mas o lado positivo disto é que as leguminosas são uma excelente alternativa aos cereais em termos de saúde e de perda de peso.

As leguminosas não só fornecem mais proteínas e menos hidratos de carbono em proporção do que os seus primos cereais, como também fornecem muito mais, contêm muito mais fibras, o que torna o processo de digestão mais lentoe reduzem a digestibilidade dos hidratos de carbono. Estes incluem fibras solúveis que se ligam às gorduras e aos açúcares e reduzem a sua absorção e utilização no organismo.

Isto explica também a carga glicémica bastante baixa após uma refeição que contém leguminosas, o que ajuda a manter os níveis de insulina suficientemente baixos para evitar a hipoglicemia reactiva e os desejos de comer algumas horas após a refeição. O consumo de leguminosas contribuiria assim para combater os episódios de petiscos.

Do ponto de vista da sobrevivência da espécie, as leguminosas são menos eficazes do que outros alimentos ricos em amido, são muito mais interessantes em termos de saúde e de perda de peso nas nossas sociedades modernas, onde consumimos demasiadas calorias. em relação ao nosso consumo de energia.

A partir daí, as leguminosas são as melhores aliadas das pessoas sedentáriasPor outras palavras, a maioria das pessoas que trabalham num escritório, por exemplo, e que querem aumentar a sua saciedade e desfrutar da alimentação sem reduzir as suas porções.

Nas mesmas quantidades que um concorrente de cereais, tendem a ser menos metabolizados pelo organismo, por conseguinte, fornecem menos caloriasdurante a condução um período de saciedade mais longo, um consumo de energia que é, no entanto, tangível e, sobretudo, mais estável ao longo do tempoIsto está mais de acordo com o nosso estilo de vida mais ou menos sedentário e confortável.

As leguminosas têm, portanto, o melhor equilíbrio quantidade/calorias/fibras/proteínas do que muitos outros alimentos.

As leguminosas têm um efeito positivo no ambiente

As leguminosas são plantas cuja as propriedades fixadoras de azoto aumentam a fertilidade do soloEste facto melhora e aumenta a produtividade das terras agrícolas. Ao cultivar leguminosas, os agricultores também promovem biodiversidade agrícola e dos solos, evitando pragas e doenças nocivas.

Além disso, a cultura de leguminosas e a sua propensão natural para fixar o azoto permite reduzir a dependência de fertilizantes sintéticos utilizados para introduzir artificialmente azoto no solo. Durante o fabrico e a utilização destes adubos, são libertados gases com efeito de estufa e a sua utilização excessiva pode ser prejudicial para o ambiente. As leguminosas, pelo contrário, fixam naturalmente no solo o azoto atmosférico e, em certos casos, mobilizam o fósforo contido no solo, reduzir significativamente a necessidade de fertilizantes sintéticos.

Assim, há um duplo efeito positivo, já para não falar menor dependência da carnecomo as leguminosas, pelo seu elevado teor proteicoEstes podem complementar a ingestão de carne, reduzindo a quantidade de carne produzida e consumida, com todos os benefícios para a saúde e o ambiente que isso pode trazer.

As leguminosas são boas para a saúde

De um modo geral, quer se trate da saúde do fígado, da saúde cardiovascular ou da longevidade, os estudos demonstraram que o consumo de leguminosas tem efeitos positivos.

Estão associados a um menor risco de doença hepática gorda não alcoólica (acumulação excessiva de gordura no fígado), a uma melhor saúde cardiovascular graças ao seu consumo de potássio, magnésio e fibras alimentares, e pensa-se que o seu consumo regular reduz o risco de cancro.

A lista das leguminosas saudáveis

Em termos práticos, eis uma lista de leguminosas habitualmente consumidas nas regiões mediterrânicas e, de um modo mais geral, em certas zonas azuis:

• Feijões
• Grão-de-bico
• Lentes
• Feijão seco
• Tremoços
• Ervilhas
• Soja
• Alfarroba

Por último, as ervilhas e o feijão verde, que não são necessariamente considerados leguminosas, mas que têm mais ou menos as mesmas propriedades energéticas, embora se situem na fronteira entre os legumes verdes e as leguminosas.

Na prática, são consumidos antes de atingirem a maturidade. No entanto, não são consumidas antes de estarem maduras, têm mais energia do que a maioria dos legumes frescos (daí a sua classificação entre produtos hortícolas e leguminosas, sendo estas últimas mais ricas em hidratos de carbono).

Se tivesse de escolher três ou quatro, seriam provavelmente as lentilhas, o grão-de-bico, as favas e o feijão branco ou o feijão-frade. Estas são as leguminosas mais conhecidas, mais acessíveis e mais eficazes para a sua saúde.

Foco no feijão branco

O feijão branco é um dos melhores fornecedores de energia que existe. Graças ao seu elevado teor de fibras, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e libertam energia lentamente, convertendo os hidratos de carbono complexos em hidratos de carbono simples.

Ajudam também a eliminar os resíduos através da urina, graças ao seu teor de potássio, desde que se beba água suficiente às refeições. Por fim, ajudam a regular os níveis de colesterol.

Foco no grão-de-bico

As outras "estrelas" dos alimentos ricos em hidratos de carbono são o grão-de-bico e as favas. Fonte de vitaminasvitaminas, em particular as muito importantes vitaminas do grupo B, de minerais e fibras, o grão-de-bico e as favas fornecem energia sem aumentar demasiado os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que fornecem uma percentagem significativa de proteínas.

Este tipo de leguminosa ajuda a combater o stress, melhora o humor e o sono e tem efeitos benéficos na memória.

Acima de tudo, não hesite em consumi-los com legumes, ervas aromáticas e especiarias para melhorar a digestão e realçar o seu sabor.

Tal como para o feijão branco, se for seco, deve ser demolhado na véspera em água fria, à qual se deve juntar uma colher de bicarbonato de sódio. Se forem enlatados, basta passá-los por água antes de os comer ou cozinhar.

Tanto o grão-de-bico como as favas podem ser consumidos frios, numa salada, por exemplo, ou amassados com alho e especiarias (o famoso húmus), ou quentes.

Em conclusão

Leguminosas, um aliado para a saúde e a boa forma

Em conclusão, quando se trata de alimentos ricos em energia, as leguminosas estão provavelmente no topo da escala. E por uma série de razões, que podem ser resumidas da seguinte forma.

Em primeiro lugar, porque fornecem hidratos de carbono em quantidades moderadas, mais proteínas e fibras, em comparação com o que é fornecido pelos alimentos ricos em amido consumidos habitualmente, como o arroz ou as massas, mesmo as massas integrais, nas mesmas quantidades.

Em segundo lugar, porque a sua composição nutricional faz com que o organismo demore a metabolizá-los, que reduz a carga glicémica, fornecendo energia para a digestãoEstes dois fenómenos são muito bem-vindos quando se quer manter ou voltar a manter a forma.

Para além disso, elevado teor proteico é precioso quando não conseguimos satisfazer as nossas necessidades proteicas, nomeadamente as proteínas animais.

Por último, uma vez que a sua assimilação não é necessariamente tão completa como a do arroz ou do trigo, isto dá-nos a oportunidade de beneficiar da mesma quantidade em comparação com outro amido, maior saciedade e menos calorias acabarão por ser metabolizadas e utilizadas para fins energéticoso que é bom para a saúde em geral. Sem esquecer, evidentemente, o contributo das vitaminas, dos minerais e dos polifenóis.

Como é que os pode incorporar na sua alimentação?

Na prática, não é uma tarefa fácil. Se é vegetariano, flexitariano ou fã de produtos biológicos, é provável que já saiba muito sobre como os cozinhar.

A questão dos anti-nutrientes

Por outro lado, nem sempre é fácil para o leigo, porque as leguminosas requerem frequentemente um tratamento especial. O grão-de-bico e o feijão, por exemplo, precisam de ser demolhados durante 24 horas se quiser reduzir os antinutrientes que podem causar desconforto digestivo..

As plantas fornecem nutrientes benéficos para os seres humanos, podem também fornecer anti-nutrientes. Para estas plantas, trata-se de mecanismos de defesa contra agressões externas, como os insectos ou, muito simplesmente, os seres humanos.

Estes anti-nutrientes encontram-se num grande número de plantas. Estas plantas vão desde o chá, café e chocolate até às leguminosas, cereais, legumes, oleaginosas, etc.

Ao longo dos séculos, os seres humanos desenvolveram técnicas para limitar os efeitos nocivos dos anti-nutrientes. Estas técnicas incluem a demolha, que elimina o ácido fítico das leguminosas, a germinação, a fermentação e a simples cozedura.

De uma introdução suave a variações

Para além das técnicas de preparação das leguminosas, recomenda-se também, tal como para os legumes, que siga as mesmas instruções, passo a passo quando não se está habituado a uma alimentação predominantemente vegetal. A razão está intimamente ligada ao estado do microbiota: quanto menos a flora intestinal tiver sido "alimentada" com bactérias boas, menos o intestino será capaz de processar estes novos vegetais que chegam de um dia para o outro.

É por isso que é uma boa ideia introduzi-los gradualmente. Primeiro, adicionando legumes bastante comuns, depois legumes por vezes mais difíceis de digerir, como os brócolos ou a couve, e finalmente as leguminosas para quem nunca as comeu.

Se não está habituado a consumir este tipo de produto, deve permitir-se um período de adaptação para que o seu intestino se habitue.

Depois, uma vez incorporados, como sempre acontece com a alimentação saudável, é uma questão de ser razoável com as porções e saber diversificar a sua ingestão. Por vezes com húmus de grão-de-bico, por exemplo, outras vezes com arroz semi-completo. Por vezes com feijão vermelho, por vezes com legumes pouco calóricos como os brócolos. O mais importante é diversificar a sua alimentação para poder tirar o máximo partido dos benefícios de cada alimento, sem cair numa rotina baseada em 2 ou 3 alimentos consumidos regularmente, o que poderia conduzir a certas carências.

Se uma rotina alimentar é uma boa técnica para controlar a sua alimentação, ela deve fazer parte de uma abordagem metodológica, como saber quais os macronutrientes a escolher, em que proporções e a que horas do dia, mas não na escolha precisa dos alimentos de forma rotineira e desinteressante. Por outras palavras, para simplificar, aconselhamo-lo a ser rotineiro para atingir os seus objectivos, mas rotineiro no método, e não nos ingredientes escolhidos, de modo a variar os alimentos respeitando a lógica global.

E, como nunca é demais sublinhar, uma alimentação saudável pode e deve ser orientada para o prazer. De facto, esta é a própria essência do Dieta mediterrânica.

Receitas de prazer

Quando se conheceu o bom puré de batata industrial durante toda a infância, nem sempre é fácil mudar para as lentilhas de um dia para o outro. Por isso, é uma boa ideia informar-se sobre receitas à base de leguminosas, para que possa fazer algo mais do que um simples acompanhamento de leguminosas cozinhadas.

A dieta mediterrânica - e não apenas a dieta mediterrânica - está repleta de receitas absolutamente deliciosas à base de feijão, favas e grão-de-bico, que podem ser preparadas em quantidades semanais.

Falafels, húmus, balila, chili com carne, mujadarra, sopa de lentilhas, há uma infinidade de receitas tradicionais e modernas à base de leguminosas, e a Internet está cheia de ideias. É apenas através do prazer das suas papilas gustativas e dos seus sentidos que pode abraçar o estilo de vida mediterrânico e as Zonas Azuis em geral. Porque o regresso a uma alimentação saudável só é possível se gostarmos, não se nos forçarmos!

Por falar em prazer, os próximos capítulos centrar-se-ão nos frutos e oleaginosas da dieta mediterrânica. Estes são os snacks perfeitos para se manter saudável e divertir-se. São a alternativa ideal aos snacks industriais açucarados. Até breve o próximo capítulo!

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