Dieta mediterránea: la importante cuestión de los cereales

Hola y bienvenidos a esta subsección de la guía sobre Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí. L’Dieta mediterránea a été identifiée par la science comme l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. C’est la raison pour laquelle nous avons décidé de décortiquer ce mode alimentaire, et de l’intégrer dans les bonnes pratiques du Guía Blooness, le guide de l’alimentation idéale pour l’être humain.

En capítulos anteriores, hemos enumerado las principales verduras de inspiración mediterráneaentonces el especias, hierbas y condimentos qu’il fallait intégrer ou réintégrer afin de reprendre sa santé en main. Dans ce chapitre, nous allons nous intéresser aux céréales.

À l’instar des pulsos, les céréales sont au centre de l’alimentation Mediterráneo, ce qui pourrait susciter des interrogations dans le sens où jusqu’à présent, on les a souvent associés à la malbouffe, et leur consommation a été corrélée, sans qu’il y ait de lien de cause à effet scientifiquement prouvé, à une hausse des maladies dites de civilisation, des simples allergies aux maladies métaboliques en passant par les inconforts digestifs.

Sin embargo, en la pirámide alimentaria mediterránea, se da prioridad a los cereales - con frutas, legumbres y verduras grasas saludable - por delante de pescados y mariscos. Se describen como la base de todas las comidas.

Ce postulat pourrait déstabiliser plus d’un lecteur éclairé de ce guide : comment les céréales, qu’on accusait de bien des maux dans l’alimentation de masse, peuvent-elles finalement être un aliment santé que l’on peut considérer comme la base de chaque repas ?

C’est la question à laquelle nous allons tenter de répondre ici, et surtout, nous allons voir que les choses ne sont pas aussi simples que ça.

Définition d’une céréale

Los cereales son plantas principalmente cultivadas por su grano. Incluye : trigo, cebada, centeno, maíz, avena, arroz, sorgo y muchos otros.

Algunas plantas, como el trigo sarraceno y la quinoa son pseudocereales, également cultivées pour leurs grains, mais n’appartenant pas aux poacées, la famille des céréales. Le sarrasin par exemple fait partie de la famille de Polygonacées, tandis que le quinoa et l’amarante appartiennent à la famille des Amarantacées, mais tout cela est affaire de nomenclature.

El objetivo es que ces végétaux sont cultivés pour leur grain, qu’ils sont généralement consommés en tant que source énergétique et qu’ils sont considérées souvent comme des aliments réconfortants.

Cereales, amigos y enemigos

À l’origine, les céréales étaient nos meilleures amies. Ce sont elles qui ont permis à l’être humain d’améliorer son confort de vie, via la naissance de l’agriculture, qui donna un apport énergétique à coût abordable. Jadis chasseur-cueilleur, l’être humain a véritablement émergé grâce aux céréales et à l’agriculture, à l’époque du néolithique, devenant ainsi sédentaire, il y a environ plus de 10 000 ans.

C’est ainsi que nos ancêtres ont créé les premiers potagers : de chasseurs-cueilleurs, ils sont devenus paysans et de ce fait beaucoup moins dépendants des aléas de la nature et de la nourriture disponible de façon purement naturelle. Dans leur jardin, il firent pousser des céréales, comme l’orge, le blé, le seigle ou le millet. C’est au Moyen-Orient que sont apparus ces premières cultures, mais d’autres civilisations ont émergé via la maîtrise de l’agriculture, et notamment l’Amérique centrale avec la culture du maïs, et l’Asie du sud-est avec le riz.

Le problème, c’est que l’être humain a une tendance naturelle à optimiser sa survie, limiter sa dépense énergétique, et améliorer son confort. Ce qui était un avantage autrefois pourrait s’être retourné contre nous, et pourrait maintenant jouer en défaveur de notre santé.

Desde el Neolítico nos ancêtres devaient cultiver la terre pour s’alimenter, et cela de façon naturelle, avec le tempo imposé par la nature et un climat parfois défavorable, nous sommes passés aujourd’hui à des modes de vies totalmente sedentario e hipercómodo, et nous sous-traitons l’agriculture de masse à des industries qui ont des impératifs de rendement pour répondre à la demande mondiale.

Autrement dit, non seulement nous n’avons plus besoin de nous dépenser physiquement pour cultiver la terre – donc nous bougeons moins – mais en plus, le blé que l’on consomme est cultivé dans une logique de rendement, donc via des processus industriels qui permettent d’accélérer la culture des céréales quitte à aller plus vite que la musique, avec les conséquences que cela pourrait avoir sur la santé.

Le fait de moins se dépenser d’une part pourrait être l’un des maux du 21è siècleHay varias razones para ello, que trataremos en detalle en otro capítulo, pero hay más, notre système digestif pourrait ne pas s’être adapté aux processus industriels développés au cours du 20è siècle afin de répondre à la demande importante en nourriture. Il y a là deux problèmes, que l’on va développer un petit peu.

Cereales con alto IG consumidos en exceso

Le premier problème, c’est que nous nous sommes habitués à surconsommer ces produits source d’énergieSon accesibles y a menudo muy adictivos. Quizá nuestro apetito por alimentos ricos en hidratos de carbono s’explique par l’énergie précieuse qu’ils nous apportent, énergie autrefois rare et donc très recherchée par l’être humain.

Par conséquent, si l’on s’en réfère à la théorie de la balance calorique, critiquée mais malgré tout relativement applicable, nous dépensons beaucoup moins de calories qu’autrefois, mais nous en ingérons beaucoup plus, et en plus, il s’agit principalement de calorías ricas en carbohidratosEsto significa que contienen energía de rápida asimilación, alto índice glucémico, mais pas utilisée à bon escient, puisque nous sommes trop sédentaires, ce qui surcharge l’organisme en réserves adipeuses et en tout autre soucis de santé par ailleurs, comme des allergies, des migraines, des inflammations, des maux de tête ou même parfois des maladies auto-immunes.

Et pour couronner le tout, certains aliments phares de l’alimentation moderne – la plupart étant trop transformés – associent glucides de mauvaise qualité et lípidos de mala calidad, como la bollería, por ejemplo, que es una doble combinación perjudicial para la silueta y la salud.

Donc si l’on reprend l’alimentation standard moderne, en mangeant du pain de mie le matin associé à de la confiture, de la pâte à tartiner, du jus d’orange, suivi au déjeuner d’un burger frites ou d’un sandwich baguette ou d’un plat de pâtes, suivi ensuite d’un goûter fait de viennoiseries ou de biscuits et enfin le soir d’une pizza, on est à 200% dans une alimentation riche en glucides à índice glucémico élevé, associée à un apport trop élevé en lipides de qualité discutable, à l’opposée des bonnes graisses issues de l’huile d’olive, du saumon ou de l’avocat par exemple, et à des aliments trop transformés, le tout étant un cocktail pro-inflammatoire, pro-maladies métaboliques, et pro-surpoids à long terme.

Des céréales transformées par l’industrie

Le second problème posé par l’agriculture de masse, c’est qu’en cherchant à répondre à la demande, l’industrie a travaillé à gagner en productivité, incluso si eso significa mutar el trigocon todo lo que ello puede conllevar en términos de riesgos para la salud.

Il ne s’agit pas d’OGM à proprement parler, mais de selección de los trigos más resistentes, cruces de trigos naturales para producir trigos más rentables. Ainsi, nous sommes passé d’un ADN de 14 cromosomas para trigos antiguos (por ejemplo, einkorn silvestre, einkorn domesticado o espelta pequeña), à 28 chromosomes pour le blé dur (qui sert à fabriquer les pâtes, le blé poularde, le blé de Pologne, le blé de Khorasan, le Kamut ou Khorasan), puis finalement 42 chromosomes pour donner le blé tendre (ou froment), l’épeautre (ou grand épeautre).

À l’origine, la nature faisait des croisements, mais de façon lente et – par définition – naturelle. Llevó mucho tiempo. Or, l’homme est venu accélérer ces croisements, en cherchant à augmenter le rendement. Par exemple, Los genes del enanismo se han utilizado ampliamente en la mejora genética del trigo desde los años 50Esto se debía a que el trigo pequeño tenía una concentración mucho mayor de materia en sus granos. Y sin embargo, ces types de blés modernes n’ont plus grand chose à voir avec les blés ancestraux et totalement naturels d’il y a 10 000 ans, et il n’y a pas vraiment d’études qui se sont penchées sur la digestibilité du blé moderne et surtout les conséquences relatives à leur consommation à moyen et long terme sur notre santé.

Sans accuser personne, mais en guise de faisceau d’indice, c’est à partir de la seconde moitié du 20è siècle, avec l’essor du sucre d’un côté, des céréales de l’autre, que le taux de maladies cardiovasculaires a augmenté, l’obésité également, mais aussi les problèmes d’intolérances alimentaires, les maladies cœliaques, et bien d’autres soucis.

Par ailleurs, il n’y a pas que le croisement qui est pointé du doigt, mais également les techniques de panification, et par là même le taux de transformation des produits céréaliers. Antiguamente, el pan se elaboraba con levadura natural, qui est un processus lent de fermentation. Les boulangers, pour répondre à la demande, ont donc dû s’adapter, et utiliser des techniques de levage industriel, afin d’accélérer le processus.

Ainsi, le type de fermentation, la durée de fermentation, le type de cuisson, le type d’écrasement des grains pour en faire de la farine, les taux d’extractions, l’assemblage de lots, les ajouts d’agents chimiques, de conservateurs, etc… son todos ellos factores que también podrían tener un gran impacto en la salud de los consumidores..

Il ne s’agit pas de jeter la pierre aux industriels. Si l’on se penche sur le problème de façon purement objective, et pas du haut de la tour d’ivoire de certains qui ont les moyens de consommer des produits bio, qualitatifs et onéreux, l’industrie et les pouvoirs publics ont cherché à répondre à la problématique de l’accès à la nourriture. En d’autres termes, il y avait une demande, et il fallait répondre à cette demande, d’abord parce que c’est la nature même d’une société à but lucratif, mais aussi parce qu’il fallait trouver une solution aux problèmes de famines.

En trouvant une manière de rendre les céréales accessibles et facilement cultivables, ils ont permis d’éviter bien des drames dans les pays pauvres lors du 20è siècle. Mais à l’instar de l’industrie sucrière, en permettant l’accès à la population mondiale à de la nourriture à bas prix, nous avons certes permis d’éviter la faim dans certains cas, pero probablemente nos hemos excedido y hemos creado otro problema de salud, qui s’est traduit par ce qu’on appelle communément dans ce guide les « maladies de civilisations », cuyas zonas azules se salvaron en proporciónEntre ellas se encuentran la diabetes, ciertos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias o cardiovasculares, así como ciertas afecciones relativamente benignas pero no por ello menos molestas, como la inflamación intestinal, la intolerancia al gluten, etc...

Hacia una dieta ideal, incluidos los cereales y los almidones

C’est en ce sens que les chantres de l’alimentation pauvre à modérée au glucidesque van desde dieta cetogénica a la dieta baja en carbohidratosasí como las personas que hacen dieta. paleoEncontraron una solución a su problema, con resultados bastante inmediatos. Al eliminar o limitant leurs apports en glucides « grand public », tels que ceux que l’on trouve dans les rayons des supermarchés à des prix accessibles, et en privilégiant les apports protéiques et lipidiques de qualité, ils se sont rendus compte qu’ils retrouvaient un poids de forme, et qu’ils évitaient leurs inconforts habituels.

Toutefois, beaucoup d’entre eux ont reconnu qu’une fois la phase d’élimination de glucides passée, il pouvait être judicieux de reintroducir gradualmente carbohidratos de buena calidad. Et c’est ainsi que nous pouvons créer un pont entre l’alimentation paléo / low carb y Dieta mediterránea (avec des touches d’ingrédients provenant des autres zonas azulescomo Okinawa), y parece que esta mezcla de buenas prácticas es la combinación ideal para la saludA veces dependen de nuestra herencia genética, pero también de nuestros hábitos alimentarios, que modelan nuestra flora intestinal (volveremos sobre esto más adelante).

Así que es fácil ver por qué dans certaines zones bleues on consomme des féculents, et des céréales, tout en étant dans une santé olympique jusqu’à un âge avancé : ces céréales n’ont pas beaucoup de point commun, ni en cantidad ni en calidad, avec le type de céréales que nous avons l’habitude de consommer dans les sociétés modernes. En outre, elles ne sont pas consommées en association avec des ingrédients transformés riches en acides gras trans, ou avec des sucres rapides issus de produits transformés.

Cette grande parenthèse était très importante à faire, car elle nous permet de comprendre ce qu’il s’est passé de façon objective dans le passé, sans entrer dans un débat passionnel et engagé, et donc d’essayer, lorsqu’il s’agit de choisir ses glucides, et dans le cas de ce chapitre, lorsqu’il s’agit de consommer des céréales ou des pseudo-céréales, d’opter pour les plus saines possibles.

Para ello, basta con retomar lo que se consume en las zonas azules -a fortiori en las zonas mediterráneas- en cereales, en recoupant l’information avec les céréales qui seraient effectivement meilleures pour la santé, c’est-à-dire celles qui sont à la fois le moins transformées possibles, et qui ressemblent le plus aux céréales d’antan.

Mais avant de réaliser ce listing, intéressons-nous en détail sur la manière dont les céréales ont évolué dans le temps, et en particulier le blé, car comme toujours dans ce guide, il s’agit d’attaquer les sujets en profondeur pour en comprendre tous les enjeux. Et en comprenant comment le blé a évolué au fi

Crecimiento del trigo

L’origine de nos civilisations est liée à la domestication du blé, il y a cela plus de 10 000 ans, dans la région qui correspond à l’actuel Moyen-Orient. La domestication d’une plante consiste à desarrollar su morfología o anatomía mediante el cultivo y la selección genética. En la práctica, recogíamos las semillas de plantas silvestres cuyas características nos interesaban, las sembrábamos y la siguiente generación poseía así las características seleccionadas. Los rendimientos se mejoraron cruzando los trigos más productivos y resistentes..

Comprendre la morphologie d’une céréale

Una planta de cereal está formada por varias espiguillasque contienen una mayor o menor cantidad de granos. L’enjeu pour l’être humain a été de sélectionner les plantes dont les épillets étaient les plus rentables, c’est-à-dire los que contienen más grano.

Chaque grain possède une enveloppe (le son), un endosperme (l’amande), et un germe. Lors du processus de raffinage, il est courant de retirer l’enveloppe et le germe afin de ne garder que l’amande, qui est l’ingrédient principal d’une graine de blé par exemple, et qui va servir pour les préparations.

Mais en faisant cela, on se passe de l’enveloppe et du germe qui certes ne contiennent pas d’amidon, donc pas ou peu d’énergie pour l’organisme, mais qui ont tout de même interesantes propiedades nutricionalestales como contener proteínaslípidos, grasas minerales y vitaminas, y sobre todo fibras qui si elles ne sont pas ou peu métabolisées par l’organisme, permettent de ralentir le passage de l’amidon dans le sang, et donc d’abaisser l’index glycémique.

C’est en ce sens que harina integral contiennent des propriétés nutritives plus intéressantes que les farines raffinées. Ainsi, plutôt que d’opter pour tous alimentos procesados ricos en cereales de baja calidad (pan blanco, biscotes, pan de molde industrial, barritas de cereales dulces y otros cereales matinales remojados en leche de vaca), los cereales integrales son una alternativa interesantey el Dieta mediterránea est un exemple de ce qu’il faudrait privilégier dans cette famille d’aliments.

Mais le raffinage n’est pas le seul facteur, car comme nous l’avons évoqué précédemment, tout est d’abord parti de la sélection faite par l’être humain des céréales les plus rentables. Pour mieux comprendre l’évolution du blé et des céréales, il faut remonter au néolithique, et aux débuts de l’agriculture.

Au tout début, l’engrain ou « petit épeautre »

Il y a plus de 10 000 ans avant notre ère, le pain était fabriqué à partir de céréales sauvages, plus ou moins assimilables par l’organisme.

L’une des premières céréales à être domestiquée par l’être humain il y a 8 000 ans serait l’engrain, qu’on appelle également espelta pequeña, et dont l’ancienneté à l’état sauvage remonterait à il y a plus de 500 000 ans.

Esta especie de planta es originaire de Mésopotamie et d’Anatolie, où elle existait à l’état sauvage. D’ailleurs, l’une des caractéristiques de l’engrain sauvage, c’est que les graines tombent au sol lorsqu’elles arrivent à maturité. Elles germent donc naturellement et ce processus naturel assure la survie de l’espèce.

Or, une mutation néfaste pour la plante de certains engrains sauvages empêchaient les graines de tomber : elles s’oxydaient donc sur leurs tiges, ce qui les faisaient pourrir. C’était un inconvénient du point de vue de la survie de la plante, car les grains pourrissaient dans leurs enveloppes, sino una ventaja para el agricultor qui n’avait alors plus à les ramasser à terre mais juste à couper les épis.

Por lo tanto, los primeros agricultores aprovecharon esta característica genética y commencé à sélectionner et cultiver l’engrain qui présentait ce « défaut ». Cet épisode est considéré comme le premier acte de domestication des céréales par l’être humain, lequel a permis le démarrage de l’agriculture céréalière.

Le petit épeautre a été peu transformé au cours du temps, et c’est l’un des moins « rentables » sur le plan de la productivité, car les épillets ne portent que très peu de grains, et les grains sont de petite taille et sont vêtus, ce qui rend difficile leur exploitation. On estime leur rendement à 1 200 grains par m2. C’est d’ailleurs justement ce qui va nous intéresser par la suite, dans une logique de retour vers des céréales ancestrales, moins raffinées, plus naturelles et beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel que des blés raffinés considérés comme rentables, souvent dépourvus de fibres et de vitamines.

L’amidonnier sauvage et cultivé

Parallèlement à cela, un croisement probablement naturel entre l’égilope de Sears (un autre type de céréale sauvage datant d’il y a plus de 500 000 ans) et une autre graminée a donné naissance à l’amidonnier sauvage, vers – 13 000.

Vers -10 000 ans avant J-C, l’être humain parvient alors à cultiver cet amidonnier sauvage, donnant ainsi naissance à l’amidonnier cultivé. Là encore, les grains sont vêtus et peu nombreux, mais les épis sont plus résistants que ceux de l’amidonnier sauvage ou de l’engrain sauvage, et las semillas también son más grandes.

Trigo duro

Le sigue el trigo duro, que apareció hace 6.500 años. Son épi ne se casse plus, et l’homme l’a sélectionné car il possède de gros grains. Además, las semillas son prácticas porque están desnudas, lo que facilita su consumo. Las finas hojas que cubren las semillas son muy fáciles de quitar, y las espiguillas tienen cada una más semillas.

A menudo se utiliza para hacer sémola, bulgur o pasta. Su rendimiento se estima en 15.000 granos/m2.

Trigo blando

Toujours vers – 6 500, l’être humain s’est mis à cultiver ce qu’on appelle aujourd’hui le blé tendre, également appelé froment. Il possède les mêmes caractéristiques que le blé dur, et on l’utilise surtout pour faire de la farine.

L’épeautre

À ne pas confondre avec le petit épeautre, l’épeautre est apparu probablement vers – 6 000 avant J-C, et est issu d’un croisement possiblement naturel dans des champs cultivés, entre l’engrain et l’égilope. Il est parfois considéré comme une sous-espèce du froment (donc du blé tendre), mais il diffère de ce dernier par su grano permanece recubierto, a diferencia del trigo blando, cuyo grano está desnudo.

El trigo híbrido actual

Apparu récemment, les blés hybrides sont issus de croisement de plusieurs blés cultivés, et ils bénéficient de techniques d’agricultures très modernes, permettent un rendement bien meilleur qu’auparavant. On estime leur rendement à 48 000 grains / m2.

En resumen, un trigo que ha evolucionado (demasiado) rápido

Cette « révolution néolithique », à l’origine de nos civilisations s’est initialement produite dans ce qu’on appelle le Croissant fertile ou Noyau levantin, qui va de l’actuel Israël jusqu’à l’Iran, en passant par le Liban, la Syrie et la Turquie. Elle a ainsi permis aux peuples de bénéficier d’un meilleur confort de vie, avec un accès à une source alimentaire conséquente et relativement stable, en comparaison à la période dite des chasseurs cueilleurs.

Après avoir domestiqué des blés considérés comme naturels, l’être humain n’a eu de cesse, de – 8 000 avant J-C à à aujourd’hui, de créer des blés dits « non naturels », en faisant de la sélection génétique.

C’est ce qui a donc donné naissance aux blés durs, et aux blés tendres, après de nombreux croisements. Estos nuevos tipos de trigo se caracterizan por un mayor rendimiento - sobre todo gracias a sus granos desnudos, que facilitan el trabajo posterior a la cosecha - y mayor resistencia enfermedades.

Vous l’aurez compris, le blé actuel a évolué très rapidement, et diffère des blés anciens, ce qui pose la question suivante : notre organisme a-t-il eu le temps de s’adapter à ce blé moderne transformé ?

Del trigo a otros cereales

Par ailleurs, l’être humain a également cultivé l’orge, qui est avec l’engrain et l’amidonnier l’une des premières céréales cultivées.

Elle est attestée dans le Croissant fertile et dans le nord-est de l’Afrique il y a près de 15 000 ans. Dans l’Antiquité, l’orge est notamment utilisée pour faire de la bière dans des microbrasseries en Égypte et en Chine, il y a environ 5 000 ans.

L’orge est cultivée en Grèce antique, à Carthage, et même jusque dans l’est de la Finlande en 4200 av. J.-C, mais aussi dans la péninsule coréenne vers – 1 000.

Le millet a également été cultivé en Europe centrale, ainsi que l’avoine, vers 2 500 ans avant J-C, principalement pour l’alimentation des chevaux.

También existía el centeno, muy posterior al trigo, muy utilizado en la Edad Media.

Dans des univers parallèles, dans d’autres zones du globe, l’être humain parvenait à domestiquer d’autres types de céréales. C’est le cas du maïs en Amérique, cultivé probablement vers – 7 000 ans J-C d’après les fouilles archéologiques, et qui fut la base de l’alimentation des grandes civilisations précolombiennes : Incas, Aztèques et Mayas.

C’est également le cas du millet, dans le nord de la Chinealrededor del 10.000 a.C, seguimiento del arroz nacionalhace unos 5.000 años, o el sorgo en África.

Pseudocereales

Outre les céréales, l’être humain a également cultivé des pseudo-céréales, qui n’appartiennent pas à la même famille botanique mais qui dont la finalité résidait à cultiver les plantes pour l’alimentation.

Estos pseudocereales incluyen quinoa, cultivé depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux andins d’Amérique du Sud, et qui était comme le maïs l’aliment des civilisations pré-colombiennes.

Le quinoa, dépourvu de gluten, n’a pas intéressé les colons espagnols, et ce n’est que vers la fin du 20è siècle que le monde occidental a commencé à le commercialiser en masse, notamment pour ses qualités nutritionnelles intéressantes, sur lesquelles nous reviendrons.

Aún en América, también encontramos l’amarante, une autre pseudo-céréale, elle aussi dépourvue de gluten. En Amérique centrale et en Amérique du Sud, les civilisations précolombiennes la cultivaient pour en consommer ses graines (à la manière d’une céréale : grillées, bouillies, moulues…) et ses feuilles (cuites, comme un légume vert). Pour les Mayas, les Aztèques et les Incas, l’amarante était un aliment essentiel, au même titre que le quinoa.

Siguiendo en la familia de los pseudocereales sin gluten, también hay alforfón, une autre superstar des aliments dits glucidiques. Le sarrasin est surtout utilisé en farine, qu’on appelle communément blé noir, et il est originaire de la Chine. Il y a été cultivé depuis déjà 7 000 ans en Asie orientale, où l’on en a retrouvé les traces les plus anciennes, et il fut introduit en Europe par les Croisés au XVème siècle.

Vous l’aurez compris, l’histoire des civilisations repose sur la maîtrise de la production d’alimentation et sur la production d’énergie. Dès lors, les céréales ont été l’une des clés de voûte du développement des civilisations, des nations et des empires. Et pour permettre à l’être humain de se développer, ce dernier n’a pas hésité à mejorar el rendimiento de los cereales cultivadosaunque signifique selección genética acelerada, laquelle a donné naissance à des types de blés nouveaux de façon plus rapide que si la nature seule s’en était chargée.

Aussi, l’hypothèse défendue par certains nutritionnistes émergents concernant les maladies récentes de civilisations, serait que l’être humain n’aurait pas eu le temps de s’adapter à ces nouveaux types de blé. Ils défendent donc un retour à des blés plus « sauvages » et plus anciens, que nous allons maintenant tenter de lister. C’est une hypothèse, qui n’a pas pu être vérifiée, mais qui par souci de précaution, vaut la peine d’essayer de modifier sensiblement ses choix alimentaires en termes de céréales, a fortiori pour celles et ceux qui ont choisi de limiter leurs glucides – les glucides raffinés de l’alimentation moderne – car ces derniers leur ont causé plus de tort que de bien.

Voyons donc maintenant quelles sont les meilleures céréales à consommer pour la santé selon les grands principes de l’alimentation méditerranéenne.

Comment choisir des céréales saines et compatibles avec l’alimentation méditerranéenne

Lorsqu’il est question de revenir vers des céréales ancestrales, le type de céréale n’est pas le seul facteur à prendre en compte. El modo de cultivo de los cereales tout d’abord, puis « processées » ensuitetambién es importante.

Primer criterio: agricultura ecológica

Il est important de privilégier des céréales issues d’une agriculture biologique, car il ne s’agit pas d’essayer de renouer avec un blé ancien s’il est bourré de pesticides. Así que elige cereales ecológicos, puisque par définition, l’alimentation méditerranéenne est basée sur une agriculture biologique.

Par ailleurs, outre la façon de cultiver les céréales, il faut également prendre en compte l’étape de transformation des grains par l’homme. Prenons l’exemple du pain, que l’on a traité dans le chapitre qui lui est dédié.

Segundo criterio: harina sin refinar

El problema de la mayoría de los panes modernos, ya sean industriales o de panadería, es que su índice glucémico es demasiado alto. En d’autres termes, il font monter le taux de sucre dans le sang de façon trop rapide, entraînant un pic d’insuline, l’hormone censée réguler le taux de sucre présent dans le sang, et ce phénomène répété peut entraîner un stockage en graisses du glucose en excès circulant dans le sang, une fatigue après le pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactive, mais aussi des problèmes de santé plus divers liés à une inflammation chronique et à une sur-sollicitation de notre organisme.

Es el caso, en particular, de los biscotes, las baguettes blancas, los panes industriales para bocadillos y la bollería vienesa.. Ce qui modifie l’index glycémique d’un pain à base de céréales comme le blé, c’est tout d’abord le blé ou céréale ou pseudo-céréale choisie pour faire le pain. Une farine à base de blé ancien comme le petit épeautre, ou encore de farine de seigle, aura un IG de 40 à 45, là où un pain à base de farine blanche standard aura un IG de 70. Ceci s’explique par l’assimilation plus « lente » du petit épeautre, qui contient plus de fibres et de micronutriments que le blé moderne, plus rapidement assimilable. On en revient donc à ce qui était énoncé au début de ce chapitre sur le type de farine sélectionnée.

Mais le choix de la céréale n’est pas le seul critère. L’IG dépend également du raffinage et des traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …). Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, plus son IG augmentera. Por ejemplo, la harina más refinada tiene un índice glucémico más elevado que la harina integral..

Mais là encore, tout est question d’équilibre. Certaines préparation de blé ancien, complet, sont digérés plus difficilement par certaines personnes, car leurs grains complets contiennent justement des nutriments peu assimilables par l’organisme, là où les grains « nus » du blé dur ou du blé hybride actuel – le blé tendre également appelé froment – se digèrent plus ou moins facilement, indépendamment des soucis de santé qu’ils peuvent entraîner chez certains.

3er criterio: Pan de masa madre VS pan de levadura

En la preparación del pan, otro factor parece ir en contra del pan moderno, c’est la levure de boulanger. Normalement, pour faire du pain, nous avons besoin de farine (de blé par exemple), d’eau, de sel, et de levain naturel.

Le levain, c’est la fermentation naturelle des céréales et de l’eau, qui à l’instar du raisin pour le vin, finit par maturer pour donner le produit final. Le levain est constitué des bactéries lactiques qui se développent dans un mélange de farine et d’eau, et qui se nourrit de l’amidon du blé. Le gaz extrait de ce phénomène de fermentation reste emprisonné par le gluten du blé, ce qui fait « lever » le pain.

On peut dès lors réutiliser un peu de levain d’une préparation à l’autre, et les microorganismes se multiplient pour donner le pain.

Le souci, c’est que tout cela prend du temps. Pour améliorer la productivité, l’homme utilise depuis l’Antiquité la levure dite « de boulanger »que es una mezcla de distintas cepas de Saccharomyces cerevisiae, una especie de levadura utilizada sobre todo en la fermentación de la cerveza.

L’avantage de la levure, c’est qu’elle est beaucoup plus efficace et prédictible que le levain. Par ailleurs, elle procure des pains moins denses et sans le petit arrière-goût acide caractéristique du pain au levain. La levure de boulanger ne doit pas être confondue avec la levure chimique (ou poudre levante), mélange de bicarbonate de sodium et d’acide tartrique qui produit du dioxyde de carbone lors de la cuisson des préparations dans lesquelles il a été ajouté, qu’on retrouve dans les rayons de supermarché notamment, et qui sont utilisés pour la préparation de pâtisseries.

Pour revenir à la levure de boulanger, son principal souci, c’est qu’elle augmente le taux de transformation du pain, et augmente son index glycémique, à l’inverse du levain, qui est une fermentation lactique plus lente et plus naturelle.

A menudo se señala el pan como ejemplo de hidratos de carbono de mauvaise qualité à cause de son index glycémique généralement élevé, au grand dam des boulangers défendant une fabrication à l’ancienne, à base de levain et sans additifs. Le levain a l’avantage de réduire cet index glycémique en attaquant la structure chimique de son amidon.

Así pues, para el mismo número de calorías, una rebanada de pan de masa madre tendrá probablemente un menor impacto sobre el peso que el pan de levadura, pero sobre todo tendrá un mayor valor nutritivo. Otra ventaja de la masa madre es que neutraliza la toxicidad del gluten.

Autrement dit, un pain au levain sera plus qualitatif sur le plan de la santé qu’un pain à la levure de boulanger. Toutefois, là encore, il ne faut pas forcément incriminer les boulangers qui n’ont fait que répondre à une demande grandissante. Dans les années 50, les boulangeries avaient besoin d’au moins 8 heures pour produire du pain. Aujourd’hui les boulangeries industrielles produisent du pain en moins de 20 minutes. Si les pains actuels sont bien plus chimiques que les pains anciens, ils sont également plus accessibles au portefeuille, ce qui n’est pas un mal.

Dans le cadre d’une alimentation tendant vers un idéal, se pose alors la question de consumir menos, pero mejor. Et dans l’alimentation méditerranéenne, et même l’alimentation bajo en carbohidratos, le pain, les céréales et nous allons le voir un peu plus tard, les légumineuses aussi, peuvent constituer l’une des bases de certains repas, mais par principe de précaution, Preferimos harinas de cereales más o menos antiguas, lo menos procesadas posible, ecológicas y, en el caso del pan, pan elaborado con masa madre y harina de calidad, o una mezcla de harinas y semillas de calidad.

Empecemos por ¿Cuáles son las harinas de cereales más saludables compatibles con el Mediterráneo? notamment pour la préparation du pain ou d’autres recettes nécessitant de la farine, et nous verrons dans un second temps les meilleurs féculents céréaliers pour la santé, qui pourront accompagner vos recettes et vos plats.

Las mejores harinas saludables para la dieta mediterránea

Les céréales sont très souvent cuisinées sous forme de pain, qui est d’ailleurs l’un des aliments phares de l’alimentation méditerranéenne. Pas le pain préparé avec de la farine blanche, ni les pains au lait sucrés, mais bien le pain de qualité, souvent rustique, préparé au levain, et avec des farines complètes ou semi-complètes.

Echemos un vistazo juntos quels sont ces pains et ces farines que l’on peut compter comme les meilleurs et qui respectent les standards de l’alimentation méditerranéenne.

Pan integral de masa madre

En la familia de los ingredientes de los cereales, olvídese del pan blanco, las baguettes blancas, los copos de korn de la mañana y otros panes industriales para bocadillos.

Lorsqu’on souhaite conserver ou introduire des glucides sans son alimentation, on peut commencer simplement par choisir du pain de qualité, à savoir du pan de masa madrebasado en céréales complètes ou semi-complètes, en général peu raffinées. Le pain complet ou semi-complet est l’exemple le plus connu. También hay pan integralque se produce con harina que no ha sido refinada, conservando así todos los constituyentes del cereal.

El pan integral es un cereal que contiene gluten pero ha conservado una buena cuota de vitaminas y minerales. Tiene un IG moderado de entre 40 y 50.

El pan integral, que aún contiene gluten, tiene un IG bajo, de alrededor de 35.

Pan de centeno

La harina de centeno contiene hierroel potasiofibra, vitaminas... C’est l’une des meilleures alternatives à la farine de bléSin embargo, contiene gluten. Su índice glucémico oscila entre 40 y 45, lo que se considera bajo o moderado.

Harina de alforfón

Le sarrasin est une pseudo-céréale, et c’est là aussi l’une des meilleures alternatives au blé Es rico en fibra, proteínas y antioxidantes. Tiene un IG bajo de 40.

Y finalmente.., contiene poco o nada de gluten.

Pan de espelta pequeño

Le petit épeautre – ou engrain – à ne pas confondre avec l’épeautre, est l’une des céréales les plus anciennes. C’est l’une des moins faciles à produire, et elle est de celles qui disposent de magníficas cualidades nutricionales.

La espelta pequeña es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados "buenos", minerales y vitaminas (E y B). Además, es rica en sus proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo que es raro para un cereal. ¿Y ahora qué? la espelta pequeña contiene muy poco gluteny, por tanto, es más fácil de digerir.

La espelta pequeña tiene un IG bajo, en torno al 40como la harina de trigo sarraceno, y constituye una gran alternativa a la harina de trigo. Su cultivo se remonta a los orígenes de la agricultura en el Neolítico, hace más de 6.000 o 7.000 años. Fue uno de los primeros cultivos domesticados. En Provenza se encuentran vestigios de su cultivo desde el año 7.000 a.C.

Pan de harina de kamut

Esta variedad de trigo tiene entre los más antiguosy es un cultivar de la Trigo de Jorasánun primo del trigo duro de origen iraní que apareció hace 5000 años en la media luna fértil mesopotámica. De hecho, Jorasán es una región del noreste de Irán. Su IG es de 45Esto lo convierte en una alternativa al pan básico, pero contiene gluten.

Pan esenio

Le nom du pain essène fait référence aux esséniens, peuple de Judée qui, il y a plus de 2 000 ans en Palestine, préparaient cet aliment sans cuisson, par simple déshydratation au soleil. Le pain essène s’obtient donc en trempant dans un premier temps les céréales afin d’entraîner une germination.

Una vez germinados, los granos se trituran para formar una masa que fermentará de forma natural, sin calentarse nunca a más de 80 °C. Esta ausencia de cocción preserva todos los nutrientes del pan resultante.

C’est là aussi l’un des pains les plus sains, puisqu’on évite la levure, et la germination et la cuisson multiplient tous ses nutriments de votre pain. Il peut être riche en flavonoïdes et en fibres selon le choix des graines. Car pour préparer le pain essène, on peut choisit les céréales que l’on veut pour la germination : du blé complet au petit épeautre, en passant par les pseudo-céréales comme le quinoa, le sarrasin ou l’amarante. Il a un IG bas de 35 selon les graines choisies, et peut donc être dépourvu de gluten, pour la même raison.

Pan vivo

Le pain pane vivo est produit à partir d’un type de blé dur ancien originaire d’Italie, et levé grâce à un ancien levain datant d’il y a 133 ans. Affichant un IG d’environ 49, le pain pane vivo utilise une farine bio, donc dépourvue de pesticides, intégrale (T150) et moulue à la meule de pierre.

Le pain crétois à l’orge

Egalement appelé pain paximadi, et utilisé pour la délicieuse salade grecque appelée « Dakos », ce pain crétois est cuit deux fois et est préparé à base de farine d’orge notamment. C’est un pain aux propriétés nutritives intéressantes, et bien sûr ancestral.

Más en general, si le interesa el tema del pan, Le remito al capítulo hipercompleto dedicado a ellos, et qui correspond grosso modo au pain tel qu’il est consommé dans les Zones bleues.

La cuestión del gluten en los cereales

Pour rappel, le gluten est un ensemble de protéines qui peuvent être plus ou moins bien digérées selon les individus, et c’est ce qui est à l’origine de l’élasticité d’une pâte. Comme nous l’avons expliqué ici, les industriels ont travaillé sur de nombreux croisements génétiques pour augmenter la teneur en gluten du blé, afin de rendre la pâte plus élastique et augmenter la productivité.

También han mutado el trigo para hacerlo más bajo, con el fin de facilitar su procesamiento. Por ello, se supone que estas variedades modernas de trigo rico en gluten pueden provocar reacciones inflamatorias e inmunitarias en determinadas personas, como molestias digestivas, migrañas, enfermedades otorrinolaringológicas y alergias.

Para sortear este problema, a las harinas panificables tradicionales (las destinadas originalmente a la fabricación de pan) pueden añadirse harinas alternativas sin gluten, que incluso pueden sustituir por completo a las harinas panificables en determinadas preparaciones, como las harinas de trigo sarraceno, cebada, maíz, castañas, nueces, etc.

Sin embargo, hay varias razones para ello, gare à l’index glycémique lors du choix des farines alternatives. Si par exemple vous optez pour de la farine de riz blanc, vous aurez certes résolu le problème du gluten, mais pas de l’index glycémique, ni de la teneur relativement faible en vitamines et minéraux du riz blanc. Por eso se prefieren las harinas alternativas saludablesque analizaremos a continuación.

Las mejores harinas alternativas

Pour les préparations culinaires en tous genre, si l’on choisit comme critère le rapport qualité nutritionnelle / teneur en gluten / index glycémique, on pourra privilégier les farines suivantes, par ordre d’IG. Certaines ne sont pas des céréales, ni des pseudo-céréales, mais sont détournées afin de les utiliser en tant que farine.

• Le son d’avoine (IG 15)
• Harina de altramuz (15)
• La farine d’amande ou de noisette (20)
• La farine d’orge mondée (30)
• Harina de coco (35)
• Harina de garbanzos o lentejas (35)
• Harina de alforfón (40)
• Harina de espelta pequeña (40)
• Harina de quinoa (45)
• Harina de trigo integral (45)
• Harina de centeno (45)

Ahora que hemos tratado el tema de la harina y el pan en términos prácticos, veamos los aspectos prácticos. ¿qué otros tipos de cereales se utilizan como almidones? et accompagnements qui brillent par leurs propriétés nutritionnelles et leurs vertus santé, et qui sont donc par nature compatibles avec l’alimentation méditerranéenne.

Los principales almidones saludables de la dieta mediterránea

Bulghur entero

Très utilisé dans les cuisines du Moyen-Orient, notamment dans la cuisine syrienne et libanaise (notamment dans le taboulé, le kebbeh ou encore le kishk), mais aussi en Irak, en Arménie, en Grèce et bien sûr en Turquie, le boulgour – généralement semi-complet – est une préparation à base de blé dur – donc débarrassé de son enveloppe mais qui garde son germe – précuit à l’eau qui séché et finalement concassé.

Il peut ainsi être mélangé dans des recettes comme le fameux kishk, ou comme féculent à cuire dans de l’eau puis à disposer à la place du riz par exemple.

Le boulghour ressemble nutritionnellement à la semoule (autre sous-produit du blé dur, mais auquel on a retiré et le son et le germe). En d’autres termes, le boulgour est un état intermédiaire du blé, entre la graine et la semoule. Son intérêt principal réside dans sa richesse en glucides à index glycémique modéré d’environ 50 à 55y su contenido mineral. Ses fibres insolubles abaissent l’IG et régulent ainsi la azúcar en sangre, le taux de cholestérol et facilitent le transit intestinal. La bétaïne qu’il contient a un effet anti-inflammatoire.

Le boulgour est généralement semi-complet, c’est-à-dire dépourvu du son, mais il en existe des versions complètes, qui conservent une partie de l’enveloppe, favorisant une digestion lente et donc une meilleure régulation de la glycémie et de la satiété, à condition de les tolérer. Lo preferimos en todos los casos ecológicopero como todos los cereales en general.

Sémola

La sémola se elabora moliendo granos de trigo, maíz, alforfón o arroz. La más conocida en Francia y el norte de África es sémola de trigo, qui accompagne le célèbre couscous. Plus transformée que le boulgour, car plus moulue et débarrassée et de l’enveloppe, et du germe, La sémola de trigo duro tiene lógicamente un IG más elevado, de 70, lo que lo convierte en un alimento carbohidratado que hay que atemperar.

Toutefois, il est possible de préparer un couscous à base de semoule de blé dur complet, ce qui permettra de conserver une partie de l’enveloppe.

Pasta integral

Le pâtes de blé sont produite à base de blé dur qui est moulu. Son endosperme est broyé en une semoule, qui est ensuite mélangé avec de l’eau pour former une pâte épaisse que l’on fait passer à travers des trous de différentes formes pour obtenir différents types de pâtes. C’est justement la couleur jaune de l’endosperme du grain qui donne aux pâtes leur couleur dorée.

Toujours dans la même logique « méditerranéenne », aux pâtes blanches préparées seulement à partir de l’endosperme, on privilégiera les pâtes de blé complet – pour conserver le germe, le son et l’amidon – ou semi-complet, de façon à conserver le maximum de nutriments, et à retarder la vitesse d’assimilation.

En dehors du spectre des céréales, on pourra également s’essayer aux pâtes de légumineuses, qui sous bien des aspects, ressemblent aux pâtes complètes, mais on abordera ce sujet dans le chapitre consacré aux légumineuses.

Arroz integral

À l’inverse du riz blanc, el arroz integral es un cereal del que se han conservado el salvado y el germen. El arroz integral es más difícil de masticar que el blanco y se pone rancio más rápidamente, pero tiene más valor nutritivo porque el salvado de arroz es rico en una variedad de nutrientes: fibra, vitaminas B1 y B12, vitaminas B12 y B12, vitaminas B12 y B12, vitaminas B12 y B12, vitaminas B12 y B12. B6hierro, magnesioEl germen aporta ácidos grasos y proteínas.

C’est donc toujours la même logique qui s’applique ici, à savoir optar por cereales integrales o semicompletos, y por cereales ecológicos. Y a diferencia del trigo, el arroz no contiene glutenlo que lo convierte en un almidón excelente.

Quinoa

Comme nous l’expliquions en début d’article, le quinoa est une planta muy antigua domestiquée il y a 3 à 5 000 ans par les peuples d’Amérique, que prácticamente no ha cambiado. Las civilizaciones precolombinas cultivaban y utilizaban este pseudocereal como alimento básico en su dieta.

Le quinoa est considéré comme un grain entier, mais il peut être moulu ou raffiné, à l’image du riz blanc ou de la farine blanche de blé. C’est un ingrédient qui présente beaucoup d’avantages et qui est une très bonne alternative au blé, car il est dépourvu de gluten, et que sa composition nutritionnelle est très intéressante.

C’est un féculent riche en protéines – contiene los 9 aminoácidos esenciales - También es rica en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B y diversos antioxidantes y flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y antivirales.

Y finalmente.., su índice glucémico es del 53que es un IG moderado.

L’amarante

L’amarante est en quelque sorte la cousine du quinoa. Cette pseudo-céréale ancienne était elle aussi l’aliment de base des civilisations américaines comme les Incas, les Mayas ou encore les Aztèques.

Les grains d’amarante peuvent être transformés en farine, afin de constituer une alternative à la farine de blé, et elle possède une notable composición nutricional. C’est l’un des végétaux les plus riches en proteína y en calcio, et l’amarante est riche en en fer, en acide linoléique, en manganèse, et en vitamina C.

También sin glutenEs rico en ácidos fenólicos, compuestos antioxidantes que protegen contra ciertas enfermedades cardiacas y cánceres.

Freekeh

El freekeh es una variedad de trigo duro, recogido antes de la maduración et surnommé « blé vert ». Les épis récoltés sont ensuite légèrement brûlés dans leur écorce pour stopper la germination des grains et retirer leur enveloppe, puis séchés au soleil.

Las judías pueden utilizarse tal cual o triturarse. El freekeh es muy tierno, con un sabor bastante dulce y un toque ahumado.

Ampliamente utilizado en la cocina oriental desde hace miles de años, el freekeh es un ingrediente de muchas recetas dulces y saladas. Puede sustituir al bulgur, el arroz o la quinoa en la mayoría de las recetas.

S’il contient du gluten, el freekeh es dos veces más rico en fibra que la quinoa y tres veces más rico en proteínas que el arroz (15g pour 100g d’aliment), avec un IG relativamente bajo, en torno al 43. Tiene un alto contenido en hierro, zinc, potasio y calcio.

L’orge

Tout comme le riz, le blé ou encore l’avoine, l’orge est une céréale issue de la famille des graminées. Mais l’orge est la céréale qui présente l’index glycémique le plus faible (IG de 25 pour sa forme la moins transformée, l’orge mondé, et 60 pour l’orge perlé.

L’orge perlé a été débarrassée d’une partie de l’enveloppe, du son et du germe. Cette forme est rapide à cuire mais moins intéressante que l’orge mondé (ou entier), où l’orge est ici débarrassée uniquement de son enveloppe cellulosique inconsommable, donc plus riche en fibres, vitamines et minéraux.

L’orge est plus plus riche en fibres et en micronutriments que le blé, son principal concurrent.

Comme nous l’avions évoqué précédemment, l’orge a été, avec le blé, une des premières céréales à avoir été domestiquées par l’homme, près de 8.000 ans avant Jésus-Christ. Elle a été cultivée à la fois au Moyen-Orient et sur les bords du Nil. Sa culture s’étend ensuite progressivement dans le nord de l’Europe puis dans l’Asie orientale, pour atteindre ainsi la Finlande orientale 4.000 ans av. J.-C., puis la Corée à la fin du deuxième millénaire avant J.-C.

On conseille de la consommer sous forme d’orge mondé, comme un féculent, ou en cuisinant une préparation à base de farine d’orge mondé, ou bien en consommant le célèbre pain grec accompagnant la salade Dakos, souvent préparé avec de la farine d’orge.

Igual que el trigo, l’orge contient du gluten. C’est une céréale alternative qui favorise une bonne digestion, grâce à sa teneur en fibres. Elle est également riche en vitamines du groupe B, en seleniofósforo, hierro, zinc, cobre y magnesio. Es una magnífica alternativa al trigo refinado o al arroz blanco.

Mijo

Le millet est une céréale présente en Chine depuis plus de 5.000 ans. Sa culture se répand ensuite en Asie, en Afrique avant d’arriver en Europe au Moyen Âge. Quotidiennement consommée, elle fut ensuite délaissée pour le blé, la pomme de terre et le riz. Aujourd’hui, le millet revient au goût du jour pour ses propriétés nutritives.

No contiene gluten, es muy digestivo y contiene muchas proteínas. (jusqu’à 13g pour 100g selon les espèces), des vitamines et des minéraux. Il est évidemment une très bonne source de fibres, et peut se consommer en grains, en farine, ou en galette.

L’avoine

Probablement domestiquée en Europe centrale et septentrionale vers 2500 ans av. J.-C, l’avoine a été utilisée pendant des siècles pour nourrir les animaux d’élevage, et plus récemment dans l’alimentation humaine.

Elle a été démocratisée sous la forme de flocons d’avoines ou de porridge, notamment consommés par les sportifs, en quête d’une source saine de glucides complexes à libération relativement lente, et donc à IG plutôt bas (environ 40).

C’est une céréale forcément riche en fibres, qui entraîne une satiété conséquente, et elle contient du gluten.

La forme la moins transformée d’avoine est l’avoine découpée, caractérisée par des grains entiers. Les flocons d’avoine sont quant à eux obtenus par cuisson puis aplatissement.

Sorgo

Le sorgho, originaire d’Afrique, est un cereal sin gluten dont on consomme les grains à la manière du riz en Inde et en Afrique. Le sorgho peut également être réduit en farine pour les préparations, et son IG est d’environ 65.

C’est un végétal riche en phosphore, en calcium, en fer, en magnésium et en zinc, et il apporte pas moins de 10g de protéines aux 100g, ce qui en fait une bonne alternative au riz ou au blé dur.

Conclusion sur les céréales dans l’alimentation méditerranéenne

Cereales de calidad, al menos semicompletos

Désormais, les céréales saines n’ont plus aucun secret pour vous. Lorsqu’il faudra choisir votre féculent et vos céréales dans votre panier de courses, vous ne serez plus limité aux pâtes, au riz et à la baguette. Vous saurez désormais que vous pouvez varier les plaisirs, et choisir parfois du riz semi-complet, des pâtes complètes, du boulgour, des pâtes de petit épeautre, et pourquoi pas du sorgho ou du millet. Sans oublier les légumineuses, qui sont une bonne alternative aux céréales lorsqu’il s’agit de choisir un féculent.

Le plus important étant de varier au maximum les sources, et d’écouter son corps. Si par exemple vous sentez qu’un ingrédient se digère difficilement lorsqu’il est complet, optez pour sa version semi-complète, et allez-y progressivement en termes de quantité, le temps d’habituer votre organisme à ce nouvel aliment.

Cereales que se adaptan a tu gasto energético

Par ailleurs, pour répondre à la question posée au début de ce chapitre sur le bien-fondé de remettre les céréales au centre de l’alimentation, on rappellera que les céréales sont une source d’énergie (entre autres choses bien sûr), donc à l’instar des légumineuses, ou des verduras ricas en almidón, como las patatas o los boniatos, los gourmets ilustrados -en los que te convertirás si sigues esta guía- saben incluirlas en sus comidas, y cuantificarlas, sin pasarse, ni en cantidad ni en frecuencia.

Cabe recordar que la diète méditerranéenne a été conceptualisée sur la base d’observations faites sur des populations actives. D’ailleurs, l’activité sportive et la vie sociale constituent l’épicentre du style de vie Mediterráneo, sur lequel nous reviendrons dans le chapitre qui lui sera dédié. C’est pour cette raison que les glucides de qualité ont toute leur place dans un mode de vie où l’on est actif, à la manière des populations méditerranéennes ancestrales qui très souvent, travaillaient en extérieur, et n’étaient pas sédentaires.

Dietistas cetogénico o el dieta paleo par exemple sont parfois déstabilisés à l’idée de se faire entendre que les céréales ne sont pas incompatibles avec un mode de vie sain. Mais là encore, tout est question de contexte, de choix personnel, de goût, de ressenti et aussi de période de vie.

En effet, certains – et nous en faisons partie – suggèrent à celles et ceux qui pratiquent la diète cétogène, de ne pas forcément la faire toute l’année, mais plutôt par période de 3 à 5 mois par exemple, en alternant entre cétogène et alimentation modérée en glucides de qualité. De sorte que l’organisme puisse « switcher » d’un substrat à l’autre, sans être décontenancé en cas de changement. Toutefois, c’est quelque chose de très personnel, qui doit se faire en étant accompagné d’un professionnel de santé.

Et pour ceux qui de toute façon ne souhaitent pas du tout pratiquer la diète « zéro glucides », alors l’option méditerranéenne sera probablement le meilleur choix pour la santé. Mais attention à ne pas se situer dans cette fameuse zone grise, qui comporte à la fois beaucoup de lipides, et beaucoup de glucides, sous peine de prendre du poids non voulu. Encore une fois, en nutrition, tout est question de dose et d’équilibre, et il faut savoir prendre du plaisir avec des portions raisonnables, à la manière des habitants d’Okinawa dont la diète recommande de s’arrêter avant d’être repus, pour une meilleure longévité.

Comme expliqué précédemment, on peut placer le curseur en fonction de ses goûts, de son style de vie et de ses objectifs. Par exemple, une personne qui a atteint un poids de forme raisonnable après une alimentation faible en glucides, peut réintégrer progressivement des glucides sains sous forme de pain de petit épeautre au petit déjeuner, et de lentilles au déjeuner, tout en diminuant en même temps son apport en lipides, de manière à se réhabituer aux glucides. Rien ne l’empêchera de refaire une diète cétogène plus tard, lorsqu’il en ressentira le besoin. Ainsi, on surprend l’organisme et on l’empêche de s’adapter à chaque fois, et donc de se reposer sur ses lauriers. Dans tous les cas, ce réglage à faire entre low carb et alimentation méditerranéenne sera traité à la fin de cette grande partie dédiée à l’alimentation méditerranéenne.

En la práctica, ¿cómo encaja la dieta mediterránea y su consumo de cereales con nuestro estilo de vida?

En términos prácticos, volvamos al tema de los cereales y el gasto energético, para que puedas planificar un cereal por la mañana, mais se passer du pain au second repas si notre protéine est déjà accompagnée d’une part généreuse de légumineuses par exemple.

Ainsi, on évite la « double-ration » de glucides, surtout que le pain est souvent « addictif », on a tendance à en grignoter indéfiniment au détriment de l’apport protéique et de l’apport en bonnes graisses.

Encore une fois, tout est question de dosage et il faut parfois savoir faire des choix afin d’éviter l’excédent énergétique. Sans pour autant s’en priver si l’on est un grand sportif, ou que l’on a une journée exceptionnellement remplie.

En la práctica, los cereales, las legumbres y las verduras feculentas pueden considerarse una fuente de energía que va más allá del placer culinario, por lo que su dosificación puede revisarse a la baja o al alza, ya sea en cantidad o en frecuencia, en función del estilo de vida, el gasto energético, el estrés, las sensaciones, etc.

Tous ces exemples et ces conseils sont évidemment généraux, tout dépend de votre style de vie, de votre métabolisme, et de vos goûts. Le meilleur cobaye, c’est vous-même. Et c’est en tâtonnant que vous saurez quand en consommer, et en quelles quantités.

La mayoría obtiene buenos resultados lorsque la prise de glucides de qualité est occasionnelle, cyclique, sous forme de « micro-recharges » tous les 3 ou 4 jours par exemple, et pas forcément réglée quotidiennement, matin, midi et soir. D’autres nutritionnistes recommande la prise de céréales uniquement en début de journée, de façon à les utiliser au cours de la journée, en respectant les principes de la chronobiologie.

Mais ce qui fonctionne chez les uns, ne fonctionne pas chez les autres. À chacun de trouver son rythme de croisière. Le plus important, c’est que ce guide puisse désormais aider à nommer et classer ces différentes familles d’aliments en fonction de vos besoin, de façon à pouvoir les quantifier et les prévoir, même si cela se fait de façon plus ou moins grossière. S’il n’y a pas de méthode parfaite applicable à tout le monde, tout le monde peut au moins avoir un cadre et une connaissance de la nutrition, afin d’apprendre à mieux manger, et c’est l’essence même de ce guide.

Maintenant que nous avons traité le sujet brûlant des céréales, passons à leurs « cousins » énergétiques, les légumineuses, qui sont elles aussi une source de sucres lents. Ce sera justement l’objet du chapitre suivant, à venir. A très vite !