Dieta mediterránea: la importante cuestión de los cereales

Hola y bienvenidos a esta subsección de la guía sobre Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí. L'Dieta mediterránea ha sido identificada por la ciencia como una de las formas de comer más saludables del mundo. Por eso hemos decidido examinar más de cerca esta forma de comer e incorporarla a las mejores prácticas de la Guía Bloonessla guía de la dieta ideal para el ser humano.

En capítulos anteriores, hemos enumerado las principales verduras de inspiración mediterráneaentonces el especias, hierbas y condimentos que había que integrar o reintegrar para recuperar el control de la propia salud. En este capítulo, nos ocuparemos de los cereales.

Como pulsos, los cereales son el corazón de nuestra dieta MediterráneoHasta ahora, se han asociado a menudo a la comida basura, y su consumo se ha correlacionado, sin que exista ninguna relación causa-efecto científicamente demostrada, con un aumento de las llamadas enfermedades de la civilización, desde simples alergias hasta enfermedades metabólicas y molestias digestivas.

Sin embargo, en la pirámide alimentaria mediterránea, se da prioridad a los cereales - con frutas, legumbres y verduras grasas saludable - por delante de pescados y mariscos. Se describen como la base de todas las comidas.

Esta premisa podría desconcertar a muchos lectores informados de esta guía: ¿cómo pueden los cereales, a los que se ha culpado de tantos males en la dieta de las masas, convertirse por fin en un alimento sano que pueda considerarse básico en todas las comidas?

Esa es la pregunta que vamos a intentar responder aquí y, sobre todo, vamos a ver que las cosas no son tan sencillas.

Definición de un cereal

Los cereales son plantas principalmente cultivadas por su grano. Incluye : trigo, cebada, centeno, maíz, avena, arroz, sorgo y muchos otros.

Algunas plantas, como el trigo sarraceno y la quinoa son pseudocerealesTambién se cultivan por su grano, pero no pertenecen a las Poáceas, la familia de los cereales. El alforfón, por ejemplo, pertenece a la familia Polygonaceae, mientras que la quinoa y el amaranto pertenecen a la familia Amarantaceae, pero todo esto es cuestión de nomenclatura.

El objetivo es que estas plantas se cultivan por su grano y se consumen generalmente como fuente de energía y suelen considerarse alimentos reconfortantes.

Cereales, amigos y enemigos

Al principio, los cereales eran nuestros mejores amigos. Son las que permitieron a los seres humanos mejorar sus condiciones de vida, gracias al nacimiento de la agricultura, que proporcionó energía asequible.. Antaño cazadores-recolectores, los seres humanos surgieron realmente gracias a los cereales y la agricultura en el Neolítico, convirtiéndose en sedentarios hace unos 10.000 años.

Así es como nuestros antepasados crearon los primeros huertos: de cazadores-recolectores pasaron a ser agricultores y, por tanto, mucho menos dependientes de los caprichos de la naturaleza y de los alimentos disponibles de forma puramente natural. En sus huertos cultivaban cereales, como cebada, trigo, centeno o mijo. Fue en Oriente Medio donde aparecieron estos primeros cultivosPero otras civilizaciones surgieron gracias al dominio de la agricultura, sobre todo en Centroamérica, con el cultivo del maíz, y en el sudeste asiático, con el arroz.

El problema es que el ser humano tiene una tendencia natural a optimizar su supervivencia, limitar su gasto energético y mejorar su confort. Lo que antes era una ventaja ahora puede ser una desventaja para nuestra salud.

Desde el Neolítico nuestros antepasados tuvieron que cultivar la tierra para alimentarse, y hacerlo de forma natural, al ritmo impuesto por la naturaleza y un clima a veces desfavorableHoy en día, hemos pasado a estilos de vida que se basan en totalmente sedentario e hipercómodoY estamos subcontratando la agricultura de masas a industrias que tienen imperativos de rendimiento para satisfacer la demanda mundial.

En otras palabras, no sólo ya no necesitamos realizar esfuerzos físicos para cultivar la tierra -por lo que nos movemos menos-, sino que el trigo que consumimos se cultiva por rendimiento, mediante procesos industriales que aceleran el cultivo de cereales, aunque ello suponga ir más rápido que la música, con todas las consecuencias que ello puede tener para nuestra salud.

Gastar menos podría ser uno de los males del siglo XXIHay varias razones para ello, que trataremos en detalle en otro capítulo, pero hay más, nuestro sistema digestivo puede no haberse adaptado a los procesos industriales desarrollado en el siglo XX para satisfacer la enorme demanda de alimentos. Aquí se plantean dos problemas, que desarrollaremos un poco más adelante.

Cereales con alto IG consumidos en exceso

El primer problema es que nos hemos acostumbrado a consumo excesivo de estos productos de bajo consumoSon accesibles y a menudo muy adictivos. Quizá nuestro apetito por alimentos ricos en hidratos de carbono se explica por la preciada energía que proporcionan, energía que antaño era escasa y, por tanto, muy buscada por los seres humanos.

En consecuencia, si nos remitimos a la teoría del equilibrio calórico, que ha sido criticada pero que, no obstante, es relativamente aplicable, quemamos muchas menos calorías que antes, pero consumimos muchas másY lo que es más, implica principalmente calorías ricas en carbohidratosEsto significa que contienen energía de rápida asimilación, alto índice glucémicoSomos demasiado sedentarios, lo que sobrecarga el organismo con reservas de grasa y otros problemas de salud como alergias, migrañas, inflamaciones, dolores de cabeza y, a veces, incluso enfermedades autoinmunes.

Por si fuera poco, algunos de los principales alimentos de la dieta moderna -la mayoría de los cuales están excesivamente procesados- combinan hidratos de carbono de baja calidad con altos niveles de azúcar. lípidos de mala calidad, como la bollería, por ejemplo, que es una doble combinación perjudicial para la silueta y la salud.

Así que si volvemos a la dieta moderna estándar, comer pan de molde por la mañana con mermelada, pasta para untar y zumo de naranja, seguido a la hora de comer de una hamburguesa con patatas fritas o un bocadillo de baguette o un plato de pasta, luego un tentempié de bollería o galletas y finalmente una pizza por la noche, estamos en 200% en una dieta rica en hidratos de carbono en índice glucémico alta, combinada con una ingesta excesiva de lípidos de calidad cuestionable -en contraposición a las grasas buenas que se encuentran en el aceite de oliva, el salmón o el aguacate, por ejemplo- y alimentos excesivamente procesados, todo lo cual constituye un cóctel proinflamatorio, proenfermedades metabólicas y prosobrepeso a largo plazo.

Cereales transformados por la industria

El segundo problema que plantea la agricultura de masas es que, al tratar de satisfacer la demanda, la industria se ha esforzado por aumentar la productividad, incluso si eso significa mutar el trigocon todo lo que ello puede conllevar en términos de riesgos para la salud.

En sentido estricto, no se trata de OMG, sino de selección de los trigos más resistentes, cruces de trigos naturales para producir trigos más rentables. Como resultado, hemos pasado de un ADN de 14 cromosomas para trigos antiguos (por ejemplo, einkorn silvestre, einkorn domesticado o espelta pequeña)Le siguen 28 cromosomas para el trigo duro (utilizado para hacer pasta, trigo poulard, trigo polaco, trigo khorasan, kamut o khorasan) y, por último, 42 cromosomas para dar trigo blando (o trigo) y espelta (o espelta grande).

En su origen, la naturaleza cruzaba, pero lentamente y -por definición- de forma natural. Llevó mucho tiempo. Sin embargo, el hombre ha acelerado este mestizaje buscando aumentar los rendimientos. Por ejemplo, Los genes del enanismo se han utilizado ampliamente en la mejora genética del trigo desde los años 50Esto se debía a que el trigo pequeño tenía una concentración mucho mayor de materia en sus granos. Y sin embargo, estos tipos modernos de trigo tienen poco en común con el trigo ancestral, totalmente natural, de hace 10.000 añosNo existen estudios reales sobre la digestibilidad del trigo moderno y, sobre todo, las consecuencias a medio y largo plazo para nuestra salud.

Sin acusar a nadie, pero como pista, fue en la segunda mitad del siglo XX, con el auge del azúcar por un lado y de los cereales por otro, cuando aumentó la tasa de enfermedades cardiovasculares, así como la obesidad, además de los problemas de intolerancia alimentaria, celiaquía y otras muchas preocupaciones.

Y no es sólo el cruce lo que está en el punto de mira, sino también las técnicas de panificación y, por tanto, la tasa de transformación de los productos cerealeros. Antiguamente, el pan se elaboraba con levadura naturalque es un proceso de fermentación lenta. Para satisfacer la demanda, los panaderos han tenido que adaptarse, utilizando técnicas industriales de elevación para acelerar el proceso.

Por ejemplo, el tipo de fermentación, la duración de la fermentación, el tipo de cocción, la forma de triturar los granos para hacer harina, los índices de extracción, el montaje de lotes, la adición de agentes químicos, conservantes, etc. son todos ellos factores que también podrían tener un gran impacto en la salud de los consumidores..

No se trata de culpar a los fabricantes. Si analizamos el problema de forma puramente objetiva, y no desde la torre de marfil de quienes pueden permitirse consumir productos ecológicos caros y de alta calidad, La industria y los poderes públicos han intentado responder al problema del acceso a los alimentos. En otras palabras, había una demanda, y había que satisfacerla, en primer lugar porque esa es la naturaleza misma de una empresa con ánimo de lucro, pero también porque había que encontrar una solución a los problemas del hambre.

Al encontrar la manera de que los cereales fueran accesibles y fáciles de cultivar, ayudaron a evitar muchas tragedias en los países pobres del siglo XX. Pero como la industria azucareraAl dar a la población mundial acceso a alimentos de bajo coste, sin duda hemos evitado el hambre en algunos casos, pero probablemente nos hemos excedido y hemos creado otro problema de saludque ha dado lugar a lo que en esta guía se denomina comúnmente enfermedades de la civilización, cuyas zonas azules se salvaron en proporciónEntre ellas se encuentran la diabetes, ciertos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias o cardiovasculares, así como ciertas afecciones relativamente benignas pero no por ello menos molestas, como la inflamación intestinal, la intolerancia al gluten, etc...

Hacia una dieta ideal, incluidos los cereales y los almidones

En este sentido, los campeones de una dieta baja o moderada en carbohidratosque van desde dieta cetogénica a la dieta baja en carbohidratosasí como las personas que hacen dieta. paleoEncontraron una solución a su problema, con resultados bastante inmediatos. Al eliminar o Limitar la ingesta de hidratos de carbono "convencionales".El objetivo es garantizar que los alimentos que consumimos son de la misma calidad que los que se encuentran en los estantes de los supermercados a precios asequibles, y que damos prioridad a las fuentes de proteínas y grasas de alta calidad, se dieron cuenta de que habían recuperado un peso saludable y de que evitaban sus molestias habituales.

Sin embargo, muchos de ellos reconocieron que, una vez finalizada la fase de eliminación de los hidratos de carbono, podría ser juicioso reintroducir gradualmente carbohidratos de buena calidad. Y así es como podemos crear un puente entre la dieta paleo / baja en carbohidratos y Dieta mediterránea (con toques de ingredientes de otros zonas azulescomo Okinawa), y parece que esta mezcla de buenas prácticas es la combinación ideal para la saludA veces dependen de nuestra herencia genética, pero también de nuestros hábitos alimentarios, que modelan nuestra flora intestinal (volveremos sobre esto más adelante).

Así que es fácil ver por qué en algunas zonas azules, la gente come alimentos ricos en almidón y cereales, y mantiene una salud olímpica hasta bien entrada la vejez Estos cereales no tienen mucho en común, ni en cantidad ni en calidadNo se mezclan con el tipo de cereales que estamos acostumbrados a comer en la sociedad moderna. Es más, no se consumen en combinación con ingredientes procesados ricos en ácidos grasos trans, ni con azúcares rápidos de productos procesados.

Era muy importante hacer este largo paréntesis, porque nos permite comprender lo que ocurrió en el pasado de forma objetiva, sin entrar en un debate apasionado y comprometido, y por tanto intentar, a la hora de elegir los hidratos de carbono, y en el caso de este capítulo, a la hora de consumir cereales o pseudocereales, optar por los más sanos posibles.

Para ello, basta con retomar lo que se consume en las zonas azules -a fortiori en las zonas mediterráneas- en cerealesPara ello, se cruza la información con los cereales que realmente son mejores para la salud, es decir, los que están lo menos procesados posible y son lo más parecidos a los cereales de antaño.

Pero antes de eso, veamos más de cerca cómo han evolucionado los cereales a lo largo del tiempo, y el trigo en particular, porque como siempre en esta guía, se trata de abordar los temas en profundidad para entender lo que está en juego. Y comprendiendo cómo ha evolucionado el trigo a lo largo del tiempo, podemos ayudarle a tomar las decisiones correctas.

Crecimiento del trigo

Los orígenes de nuestras civilizaciones están ligados a la domesticación del trigohace más de 10.000 años, en lo que hoy es Oriente Próximo. Domesticar una planta implica desarrollar su morfología o anatomía mediante el cultivo y la selección genética. En la práctica, recogíamos las semillas de plantas silvestres cuyas características nos interesaban, las sembrábamos y la siguiente generación poseía así las características seleccionadas. Los rendimientos se mejoraron cruzando los trigos más productivos y resistentes..

Comprender la morfología de los cereales

Una planta de cereal está formada por varias espiguillasque contienen una mayor o menor cantidad de granos. El reto para la humanidad era seleccionar las plantas con las espiguillas más rentables, es decir. los que contienen más grano.

Cada grano tiene una cáscara (el salvado), un endospermo (el grano) y un germen.. Durante el proceso de refinado, es habitual eliminar la cáscara y el germen para que sólo quede la almendra.que es el ingrediente principal de una semilla de trigo, por ejemplo, y que se utilizará en los preparados.

Sin embargo, al hacer esto, prescindimos de la cáscara y el germen que, aunque no contienen almidón y, por tanto, poca o ninguna energía para el cuerpo, siguen teniendo interesantes propiedades nutricionalestales como contener proteínaslípidos, grasas minerales y vitaminas, y sobre todo fibras si el organismo no los metaboliza o lo hace de forma limitada, ralentizan el paso del almidón al torrente sanguíneo, reduciendo así el índice glucémico.

En este sentido harina integral contienen propiedades nutricionales más interesantes que las harinas refinadas. Así que, en lugar de optar por todas alimentos procesados ricos en cereales de baja calidad (pan blanco, biscotes, pan de molde industrial, barritas de cereales dulces y otros cereales matinales remojados en leche de vaca), los cereales integrales son una alternativa interesantey el Dieta mediterránea es un ejemplo de lo que hay que buscar en esta familia de alimentos.

Pero el refinado no es el único factor, ya que, como hemos mencionado antes, todo empezó con la selección por parte del ser humano de los cereales más rentables. Para entender mejor la evolución del trigo y los cereales, tenemos que remontarnos al Neolítico y a los inicios de la agricultura.

Al principio, el einkorn o "petit épeautre

Hace más de 10.000 años, el pan se elaboraba con cereales silvestres, más o menos asimilables por el organismo.

Se cree que uno de los primeros cereales domesticados por el ser humano, hace 8.000 años, era de alto rendimiento. Einkorntambién conocido como espelta pequeñaSe cree que existe en estado salvaje desde hace más de 500.000 años.

Esta especie de planta es originarios de Mesopotamia y Anatoliadonde existía en estado salvaje. De hecho, una de las características del einkorn silvestre es que las semillas caen al suelo cuando alcanzan la madurez. Germinan de forma natural, y este proceso natural garantiza la supervivencia de la especie.

Sin embargo, una mutación perjudicial para la planta en algunos granos silvestres impedía que las semillas se desprendieran, por lo que se oxidaban en sus tallos y se pudrían. Esto era perjudicial para la supervivencia de la planta, ya que las semillas se pudrían en sus cáscaras, sino una ventaja para el agricultor que entonces ya no tenían que recogerlos del suelo, sino simplemente cortarles las orejas.

Por lo tanto, los primeros agricultores aprovecharon esta característica genética y comenzó a seleccionar y cultivar einkorn con este "defecto. Este episodio se considera el primer acto de domesticación de cereales por el ser humano, que dio lugar al inicio de la agricultura cerealista.

La escanda pequeña ha sido poco transformada a lo largo de los años, y es una de las menos "rentables" en términos de productividad, ya que las espiguillas dan muy pocos granos, y los granos son pequeños y recubiertos, lo que dificulta su trabajo. Su rendimiento se estima en 1.200 granos por m2. De hecho, es precisamente lo que vamos a estudiar a continuación, en el marco de una vuelta a los cereales tradicionales, menos refinados, más naturales y mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional que el trigo refinado, considerado rentable y a menudo carente de fibras y vitaminas.

Árboles almidoneros silvestres y cultivados

Al mismo tiempo, un cruce probablemente natural entre el egilope de Sears (otro tipo de cereal silvestre que data de hace más de 500.000 años) y otra gramínea dio lugar a la planta silvestre del almidón en torno al 13.000 a.C.

Alrededor del año 10.000 a.C., los humanos consiguieron cultivar esta planta silvestre de almidón, dando lugar al la planta de almidón cultivada. También en este caso, los granos son gruesos y poco numerosos, pero las espigas son más resistentes que las del almidón silvestre o el einkorn silvestre, y las semillas también son más grandes.

Trigo duro

Le sigue el trigo duro, que apareció hace 6.500 años. Sus espigas ya no se rompen, y el hombre la ha seleccionado por sus grandes granos.. Además, las semillas son prácticas porque están desnudas, lo que facilita su consumo. Las finas hojas que cubren las semillas son muy fáciles de quitar, y las espiguillas tienen cada una más semillas.

A menudo se utiliza para hacer sémola, bulgur o pasta. Su rendimiento se estima en 15.000 granos/m2.

Trigo blando

Todavía hacia el 6.500 a.C., el ser humano empezó a cultivar lo que hoy se conoce como trigo blando, también llamado trigo. Tiene las mismas características que el trigo duro y se utiliza principalmente para hacer harina.

Escanda

La espelta, que no debe confundirse con el petit épeautre, apareció probablemente hacia el año 6000 a.C., y es el resultado de un cruce posiblemente natural entre el einkorn y el egilope en campos cultivados. A veces se considera una subespecie del trigo (es decir, trigo blando), pero se diferencia de éste en lo siguiente su grano permanece recubierto, a diferencia del trigo blando, cuyo grano está desnudo.

El trigo híbrido actual

Los trigos híbridos, de reciente aparición, proceden del cruce de varios trigos cultivados y se benefician de técnicas de cultivo muy modernas, que dan rendimientos muy superiores a los anteriores. Su rendimiento se estima en 48.000 granos/m2.

En resumen, un trigo que ha evolucionado (demasiado) rápido

Esta "revolución neolítica", en el origen de nuestras civilizaciones se produjo inicialmente en lo que se conoce como Creciente Fértil o Núcleo LevantinoAsí ocurrió en la Edad Media, desde el actual Israel hasta Irán, pasando por Líbano, Siria y Turquía. Permitía a la gente disfrutar de un estilo de vida más cómodo, con acceso a una fuente de alimentos sustancial y relativamente estable, en comparación con el periodo de cazadores-recolectores.

Después de domesticar el trigo considerado natural, desde el 8.000 a.C. hasta nuestros días, la humanidad ha seguido creando el llamado trigo "no natural" mediante la selección genética.

Esto es lo que dio lugar al trigo duro y al trigo blando, tras numerosos cruces.. Estos nuevos tipos de trigo se caracterizan por un mayor rendimiento - sobre todo gracias a sus granos desnudos, que facilitan el trabajo posterior a la cosecha - y mayor resistencia enfermedades.

Como puede ver, el trigo actual ha evolucionado muy rápidamente y difiere de los trigos antiguos, lo que plantea la siguiente pregunta: ¿ha tenido tiempo nuestro organismo de adaptarse a este trigo moderno transformado?

Del trigo a otros cereales

El ser humano también ha cultivado la cebada, que, junto con el einkorn y el almidón, es uno de los primeros cereales que se cultivaron.

El cultivo de la cebada se remonta casi 15.000 años atrás, en el Creciente Fértil y el noreste de África. En la antigüedad, la cebada se utilizaba para fabricar cerveza en microcervecerías de Egipto y China hace unos 5.000 años.

La cebada se cultivaba en la antigua Grecia, Cartago e incluso en el este de Finlandia en el 4200 a.C., así como en la península de Corea hacia el 1000 a.C.

El mijo también se cultivaba en Europa Central, junto con la avena, hacia el 2.500 a.C., principalmente como alimento para caballos.

También existía el centeno, muy posterior al trigo, muy utilizado en la Edad Media.

En universos paralelos, en otras partes del mundo, los humanos consiguieron domesticar otros tipos de cereales. Es el caso del maíz en AméricaCultivado probablemente hacia el 7.000 a.C. según las excavaciones arqueológicas, fue el alimento básico de las grandes civilizaciones precolombinas: incas, aztecas y mayas.

Lo mismo ocurre con el mijo en el norte de China.alrededor del 10.000 a.C, seguimiento del arroz nacionalhace unos 5.000 años, o el sorgo en África.

Pseudocereales

Además de los cereales, el ser humano también ha cultivado pseudocereales, que no pertenecen a la misma familia botánica pero que cuyo objetivo era cultivar plantas para la alimentación..

Estos pseudocereales incluyen quinoaSe cultiva desde hace más de 5.000 años en los altiplanos andinos de Sudamérica y, al igual que el maíz, fue el alimento básico de las civilizaciones precolombinas.

La quinoa sin gluten no interesó a los colonos españoles, y no fue hasta finales del siglo XX cuando el mundo occidental empezó a comercializarla masivamente, en particular por sus interesantes cualidades nutricionales, a las que volveremos más adelante.

Aún en América, también encontramos amarantootro pseudocereal, también sin gluten. En América Central y del Sur, las civilizaciones precolombinas lo cultivaban para consumir sus semillas (como cereal: tostadas, hervidas, molidas, etc.) y sus hojas (cocidas, como una verdura verde). Para los mayas, aztecas e incas, el amaranto era un alimento esencial, como la quinoa.

Siguiendo en la familia de los pseudocereales sin gluten, también hay alforfónEl trigo sarraceno es otra superestrella entre los llamados alimentos ricos en carbohidratos. El alforfón se utiliza principalmente como harina, conocida comúnmente como trigo sarraceno, y es originario de China. Se cultiva desde hace 7.000 años en Asia Oriental, donde se han encontrado los vestigios más antiguos, y fue introducido en Europa por los cruzados en el siglo XV.

Como puede ver, la historia de las civilizaciones se basa en control de la producción alimentaria y la producción de energía. Desde entonces, los cereales han sido una de las piedras angulares del desarrollo de civilizaciones, naciones e imperios. Y para permitir su desarrollo, los seres humanos no han dudado en mejorar el rendimiento de los cereales cultivadosaunque signifique selección genética aceleradaEsto ha dado lugar a nuevos tipos de trigo más rápidamente que si la naturaleza lo hubiera hecho sola.

La hipótesis planteada por algunos nutricionistas emergentes sobre las enfermedades de la civilización reciente es que los seres humanos no habrían tenido tiempo de adaptarse a estos nuevos tipos de trigo. Por ello, abogan por una vuelta a los tipos de trigo "más salvajes" y antiguos, que ahora intentaremos enumerar. Es una hipótesis que no hemos podido verificar, pero como medida de precaución, vale la pena intentar hacer cambios significativos en sus elecciones dietéticas en términos de cereales, especialmente para aquellos que han optado por limitar sus carbohidratos - los carbohidratos refinados de la dieta moderna - que les han hecho más daño que bien.

Echemos un vistazo a los mejores cereales para la salud, basados en los principios de la dieta mediterránea.

Cómo elegir cereales saludables compatibles con la dieta mediterránea

A la hora de volver a los cereales tradicionales, el tipo de cereal no es el único factor a tener en cuenta. El modo de cultivo de los cereales ante todo, luego procesadotambién es importante.

Primer criterio: agricultura ecológica

Es importante elegir cereales de cultivo ecológico, porque de nada sirve intentar revivir un trigo pasado de moda si está lleno de pesticidas. Así que elige cereales ecológicosLa alimentación mediterránea se basa por definición en la agricultura ecológica.

Además de la forma en que se cultivan los cereales, también hay que tener en cuenta la fase en que los granos son procesados por el ser humano. Tomemos el ejemplo del pan, tratado en el capítulo dedicado a él.

Segundo criterio: harina sin refinar

El problema de la mayoría de los panes modernos, ya sean industriales o de panadería, es que su índice glucémico es demasiado alto. Este fenómeno repetido puede llevar a que el exceso de glucosa que circula por la sangre se almacene en forma de grasa, a la fatiga tras el pico de insulina seguida de hipoglucemia reactiva, y también a toda una serie de problemas de salud relacionados con la inflamación crónica y la sobrecarga del organismo.

Es el caso, en particular, de los biscotes, las baguettes blancas, los panes industriales para bocadillos y la bollería vienesa.. Esto modifica el índice glucémico del pan elaborado con cereales como el trigo, en primer lugar, el trigo o el cereal o pseudocereal elegido para hacer el pan. La harina elaborada con trigos antiguos como la petit épeautre, o harina de centeno, tendrá un IG de 40 a 45, mientras que el pan elaborado con harina blanca estándar tendrá un IG de 70. Esto se debe a la asimilación "más lenta" de la espelta pequeña, que contiene más fibra y micronutrientes que el trigo moderno, de asimilación más rápida. Esto nos remite a lo dicho al principio de este capítulo sobre el tipo de harina seleccionada.

Pero la elección de los cereales no es el único criterio. El IG también depende del refinado y la transformación que haya podido sufrir el alimento (molido, mezclado, triturado, etc.).. Cuanto más se procesa mecánicamente un alimento, más se modifica la estructura de sus partículas de fibra y almidón, y mayor es su IG. Por ejemplo, la harina más refinada tiene un índice glucémico más elevado que la harina integral..

Pero también en este caso se trata de una cuestión de equilibrio. A algunas personas les resulta más difícil digerir ciertos preparados de trigo viejo integral, porque sus granos enteros contienen nutrientes difíciles de asimilar por el organismo, mientras que los granos "desnudos" del trigo duro o del trigo híbrido actual -trigo blando, también conocido como trigo- se digieren más o menos fácilmente, independientemente de los problemas de salud que puedan causar a algunas personas.

3er criterio: Pan de masa madre VS pan de levadura

En la preparación del pan, otro factor parece ir en contra del pan moderno, es levadura de panadería. Normalmente, para hacer pan se necesita harina (de trigo, por ejemplo), agua, sal y levadura natural.

La masa madre es la fermentación natural de cereales y agua.La levadura se compone de bacterias lácticas que se desarrollan en una mezcla de harina y agua. La levadura se compone de bacterias lácticas que se desarrollan en una mezcla de harina y agua, y se alimentan del almidón del trigo. El gas extraído de este proceso de fermentación queda atrapado en el gluten del trigo, haciendo que el pan "suba".

Un poco de masa madre puede reutilizarse de una preparación a otra, y los microorganismos se multiplican para producir pan.

El problema es que todo lleva su tiempo. Desde la antigüedad, se ha utilizado la levadura de panadería para mejorar la productividad.que es una mezcla de distintas cepas de Saccharomyces cerevisiae, una especie de levadura utilizada sobre todo en la fermentación de la cerveza.

La ventaja de la levadura es que es mucho más eficaz y predecible que la masa madre.. Por otro lado, produce panes menos densos sin el regusto ácido característico del pan de masa madre. La levadura de panadería no debe confundirse con la levadura en polvo, una mezcla de bicarbonato sódico y ácido tartárico que produce dióxido de carbono cuando se añade a los productos de panadería. Se puede encontrar en los supermercados y se utiliza en la preparación de pasteles.

Volviendo a la levadura de panadería, su principal preocupación es que aumenta la velocidad de transformación del pan y eleva su índice glucémico, a diferencia de la masa madre, que es un proceso de fermentación láctica más lento y natural.

A menudo se señala el pan como ejemplo de hidratos de carbono de mala calidad debido a su índice glucémico generalmente elevado, para consternación de los panaderos que preconizan la fabricación del pan a la antigua usanza, con masa madre y sin aditivos. La masa madre tiene la ventaja de reducir este índice glucémico al atacar la estructura química de su almidón.

Así pues, para el mismo número de calorías, una rebanada de pan de masa madre tendrá probablemente un menor impacto sobre el peso que el pan de levadura, pero sobre todo tendrá un mayor valor nutritivo. Otra ventaja de la masa madre es que neutraliza la toxicidad del gluten.

En otras palabras, el pan de masa madre es mejor para la salud que el elaborado con levadura de panadería. Sin embargo, tampoco en este caso debemos culpar necesariamente a los panaderos, que simplemente han respondido a una demanda creciente. En los años 50, las panaderías necesitaban al menos 8 horas para producir pan. Hoy, las panaderías industriales producen pan en menos de 20 minutos. Aunque los panes de hoy son mucho más químicos que los de antaño, también son más asequibles, lo que no está nada mal.

En el marco de una dieta destinada a alcanzar un ideal, se plantea entonces la cuestión de consumir menos, pero mejor. Y en la dieta mediterránea, e incluso en la bajo en carbohidratosEl pan, los cereales (como veremos más adelante) y las legumbres también pueden constituir una de las bases de ciertas comidas, pero con carácter preventivo, Preferimos harinas de cereales más o menos antiguas, lo menos procesadas posible, ecológicas y, en el caso del pan, pan elaborado con masa madre y harina de calidad, o una mezcla de harinas y semillas de calidad.

Empecemos por ¿Cuáles son las harinas de cereales más saludables compatibles con el Mediterráneo? A continuación, veremos cuáles son los mejores almidones de cereales para su salud, para acompañar sus recetas y platos.

Las mejores harinas saludables para la dieta mediterránea

Los cereales se cocinan muy a menudo en forma de pan, que es uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea. No se trata de pan hecho con harina blanca, ni de budín de pan dulce, sino de pan de calidad, a menudo rústico, elaborado con masa madre y harinas integrales o semiintegrales.

Echemos un vistazo juntos ¿qué panes y harinas pueden contarse entre los mejores? y que respetan las normas de la dieta mediterránea.

Pan integral de masa madre

En la familia de los ingredientes de los cereales, olvídese del pan blanco, las baguettes blancas, los copos de korn de la mañana y otros panes industriales para bocadillos.

Cuando quiera mantener o introducir hidratos de carbono en su dieta, puede empezar simplemente eligiendo pan de calidad, como por ejemplo pan de masa madrebasado en Cereales integrales o semicompletos, generalmente poco refinados. El pan integral o semicompleto es el ejemplo más conocido. También hay pan integralque se produce con harina que no ha sido refinada, conservando así todos los constituyentes del cereal.

El pan integral es un cereal que contiene gluten pero ha conservado una buena cuota de vitaminas y minerales. Tiene un IG moderado de entre 40 y 50.

El pan integral, que aún contiene gluten, tiene un IG bajo, de alrededor de 35.

Pan de centeno

La harina de centeno contiene hierroel potasiofibra, vitaminas... Una de las mejores alternativas a la harina de trigoSin embargo, contiene gluten. Su índice glucémico oscila entre 40 y 45, lo que se considera bajo o moderado.

Harina de alforfón

El alforfón es un pseudocereal, y es aquí también donde una de las mejores alternativas al trigo Es rico en fibra, proteínas y antioxidantes. Tiene un IG bajo de 40.

Y finalmente.., contiene poco o nada de gluten.

Pan de espelta pequeño

La espelta pequeña -o einkorn-, que no debe confundirse con la espelta, es uno de los cereales más antiguos. Es una de las menos fáciles de producir, y es una de las que tiene mayor potencial. magníficas cualidades nutricionales.

La espelta pequeña es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados "buenos", minerales y vitaminas (E y B). Además, es rica en sus proteínas contienen los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo que es raro para un cereal. ¿Y ahora qué? la espelta pequeña contiene muy poco gluteny, por tanto, es más fácil de digerir.

La espelta pequeña tiene un IG bajo, en torno al 40como la harina de trigo sarraceno, y constituye una gran alternativa a la harina de trigo. Su cultivo se remonta a los orígenes de la agricultura en el Neolítico, hace más de 6.000 o 7.000 años. Fue uno de los primeros cultivos domesticados. En Provenza se encuentran vestigios de su cultivo desde el año 7.000 a.C.

Pan de harina de kamut

Esta variedad de trigo tiene entre los más antiguosy es un cultivar de la Trigo de Jorasánun primo del trigo duro de origen iraní que apareció hace 5000 años en la media luna fértil mesopotámica. De hecho, Jorasán es una región del noreste de Irán. Su IG es de 45Esto lo convierte en una alternativa al pan básico, pero contiene gluten.

Pan esenio

El nombre de pan esenio hace referencia a los esenios, un pueblo de Judea que, hace más de 2.000 años en Palestina, preparaba este alimento sin cocción, simplemente deshidratándolo al sol. Así pues, el pan esenio se obtiene remojando primero los cereales para que germinen.

Una vez germinados, los granos se trituran para formar una masa que fermentará de forma natural, sin calentarse nunca a más de 80 °C. Esta ausencia de cocción preserva todos los nutrientes del pan resultante.

También es uno de los panes más sanos, ya que se evita la levadura y la germinación y el horneado multiplican todos los nutrientes del pan. Puede ser rico en flavonoides y fibra, dependiendo de la elección de las semillas. Para hacer pan de esenio, puedes elegir cualquier cereal que te guste para germinar: desde trigo integral hasta espelta pequeña, sin olvidar pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno o el amaranto. Tiene un IG bajo, de 35, según las semillas que elija, y puede ser sin gluten por la misma razón.

Pan vivo

El pan pane vivo se elabora con un antiguo tipo de trigo duro procedente de Italia, leudado con una levadura ancestral que data de hace 133 años. Con un IG en torno a 49, el pan pane vivo se elabora con harina ecológica molida a la piedra (T150) y libre de pesticidas.

Pan de cebada cretense

También conocido como pan paximadi, y utilizado en la deliciosa ensalada griega conocida como "Dakos", este pan cretense se hornea dos veces y se elabora sobre todo con harina de cebada. Es un pan con interesantes propiedades nutritivas y, por supuesto, antiguo.

Más en general, si le interesa el tema del pan, Le remito al capítulo hipercompleto dedicado a ellosEsto corresponde aproximadamente al pan que se consume en las zonas azules.

La cuestión del gluten en los cereales

Como recordatorio, el gluten es un grupo de proteínas que se digieren mejor o peor según las personas, y es lo que confiere elasticidad a la masa. Como explicamos aquí, los fabricantes han trabajado en numerosos cruces genéticos para aumentar el contenido de gluten del trigo, con el fin de que la masa sea más elástica y aumente la productividad.

También han mutado el trigo para hacerlo más bajo, con el fin de facilitar su procesamiento. Por ello, se supone que estas variedades modernas de trigo rico en gluten pueden provocar reacciones inflamatorias e inmunitarias en determinadas personas, como molestias digestivas, migrañas, enfermedades otorrinolaringológicas y alergias.

Para sortear este problema, a las harinas panificables tradicionales (las destinadas originalmente a la fabricación de pan) pueden añadirse harinas alternativas sin gluten, que incluso pueden sustituir por completo a las harinas panificables en determinadas preparaciones, como las harinas de trigo sarraceno, cebada, maíz, castañas, nueces, etc.

Sin embargo, hay varias razones para ello, cuidado con el índice glucémico al elegir harinas alternativas. Si, por ejemplo, opta por la harina de arroz blanco, sin duda habrá resuelto el problema del gluten, pero no el índice glucémico ni el contenido relativamente bajo en vitaminas y minerales del arroz blanco. Por eso se prefieren las harinas alternativas saludablesque analizaremos a continuación.

Las mejores harinas alternativas

Para las preparaciones culinarias de todo tipo, si elige como criterio la relación calidad nutricional/contenido de gluten/índice glucémico, puede elegir las siguientes harinas, por orden de IG. Algunas de ellas no son cereales ni pseudocereales, sino que han sido modificadas para su uso como harina.

• Salvado de avena (IG 15)
• Harina de altramuz (15)
• Harina de almendras o avellanas (20)
• Harina de cebada mondada (30)
• Harina de coco (35)
• Harina de garbanzos o lentejas (35)
• Harina de alforfón (40)
• Harina de espelta pequeña (40)
• Harina de quinoa (45)
• Harina de trigo integral (45)
• Harina de centeno (45)

Ahora que hemos tratado el tema de la harina y el pan en términos prácticos, veamos los aspectos prácticos. ¿qué otros tipos de cereales se utilizan como almidones? y guarniciones que cuentan con propiedades nutritivas y beneficiosas para la salud, por lo que son compatibles con la dieta mediterránea.

Los principales almidones saludables de la dieta mediterránea

Bulghur entero

Muy utilizado en la cocina de Oriente Próximo, sobre todo en platos sirios y libaneses (como el tabulé, el kebbeh y el kishk), pero también en Irak, Armenia, Grecia y, por supuesto, Turquía, el bulgur -generalmente semicompleto- es un preparado a base de trigo duro -al que se le ha quitado la cáscara pero conserva el germen- precocido en agua, secado y finalmente triturado.

Puede mezclarse en recetas como el famoso kishk, o utilizarse como almidón para cocer en agua y luego servir en lugar de arroz, por ejemplo.

El bulgur es nutricionalmente similar a la sémola (otro subproducto del trigo duro, pero del que se han eliminado tanto el salvado como el germen). En otras palabras, el bulgur es un estado intermedio del trigo, entre la semilla y la sémola. Su principal interés reside en la riqueza en hidratos de carbono que contiene. índice glucémico moderado, en torno a 50-55y su contenido mineral. Su fibra insoluble reduce el índice glucémico y regula los niveles de azúcar en sangre. azúcar en sangreLa betaína que contiene tiene un efecto antiinflamatorio. La betaína que contiene tiene un efecto antiinflamatorio..

El bulgur suele ser semicompleto, es decir, sin salvado, pero existen versiones completas que conservan parte de la cáscara, lo que favorece una digestión lenta y, por tanto, una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre y la saciedad, siempre que pueda tolerarlo. Lo preferimos en todos los casos ecológicopero como todos los cereales en general.

Sémola

La sémola se elabora moliendo granos de trigo, maíz, alforfón o arroz. La más conocida en Francia y el norte de África es sémola de trigoque acompaña al famoso cuscús. Está más procesado que el bulgur, porque se muele y se le han quitado la cáscara y el germen, La sémola de trigo duro tiene lógicamente un IG más elevado, de 70, lo que lo convierte en un alimento carbohidratado que hay que atemperar.

Sin embargo, es posible preparar cuscús utilizando sémola integral de trigo duro, que conserva parte de la cascarilla.

Pasta integral

La pasta de trigo se elabora a partir de trigo duro molido. Su endospermo se muele hasta obtener una sémola, que luego se mezcla con agua para formar una pasta espesa que se hace pasar por agujeros de diversas formas para obtener distintos tipos de pasta. Es el color amarillo del endospermo del grano lo que da a la pasta su color dorado.

En la misma línea "mediterránea", la pasta blanca se prepara utilizando sólo el endospermo, Se prefiere la pasta integral -para conservar el germen, el salvado y el almidón- o semicompleta, para retener el mayor número posible de nutrientes y ralentizar el ritmo de asimilación..

Fuera del espectro de los cereales, también puede probar la pasta de legumbres, que en muchos aspectos se parece a la pasta integral, pero de eso nos ocuparemos en el capítulo dedicado a las legumbres.

Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral es un cereal del que se han conservado el salvado y el germen. El arroz integral es más difícil de masticar que el blanco y se pone rancio más rápidamente, pero tiene más valor nutritivo porque el salvado de arroz es rico en una variedad de nutrientes: fibra, vitaminas B1 y B12, vitaminas B12 y B12, vitaminas B12 y B12, vitaminas B12 y B12, vitaminas B12 y B12. B6hierro, magnesioEl germen aporta ácidos grasos y proteínas.

Así que la misma lógica se sigue aplicando aquí, es decir optar por cereales integrales o semicompletos, y por cereales ecológicos. Y a diferencia del trigo, el arroz no contiene glutenlo que lo convierte en un almidón excelente.

Quinoa

Como explicamos al principio de este artículo, la quinoa es una fuente esencial de planta muy antigua domesticados hace entre 3.000 y 5.000 años por los pueblos de América, que prácticamente no ha cambiado. Las civilizaciones precolombinas cultivaban y utilizaban este pseudocereal como alimento básico en su dieta.

La quinoa se considera un grano integral, pero puede molerse o refinarse, como el arroz blanco o la harina de trigo blanco. Este ingrediente tiene muchas ventajas y es una muy buena alternativa al trigo, ya que no contiene gluten y tiene una composición nutricional muy interesante.

Es un almidón rico en proteínas - contiene los 9 aminoácidos esenciales - También es rica en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B y diversos antioxidantes y flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y antivirales.

Y finalmente.., su índice glucémico es del 53que es un IG moderado.

Amaranto

El amaranto es una especie de primo de la quinoa. Este antiguo pseudocereal fue también el alimento básico de civilizaciones americanas como los incas, los mayas y los aztecas.

Los granos de amaranto pueden transformarse en harina como alternativa a la harina de trigo, y su contenido en proteínas es muy elevado. notable composición nutricional. Es una de las plantas más ricas en proteína y en calcioy el amaranto es rico en hierro, ácido linoleico, manganeso y calcio. vitamina C.

También sin glutenEs rico en ácidos fenólicos, compuestos antioxidantes que protegen contra ciertas enfermedades cardiacas y cánceres.

Freekeh

El freekeh es una variedad de trigo duro, recogido antes de la maduración y apodado "trigo verde". Las espigas cosechadas se queman ligeramente en su corteza para impedir la germinación de los granos y quitarles la cáscara, y luego se secan al sol.

Las judías pueden utilizarse tal cual o triturarse. El freekeh es muy tierno, con un sabor bastante dulce y un toque ahumado.

Ampliamente utilizado en la cocina oriental desde hace miles de años, el freekeh es un ingrediente de muchas recetas dulces y saladas. Puede sustituir al bulgur, el arroz o la quinoa en la mayoría de las recetas.

Si contiene gluten, el freekeh es dos veces más rico en fibra que la quinoa y tres veces más rico en proteínas que el arroz (15 g por 100 g de alimento), con un IG relativamente bajo, en torno al 43. Tiene un alto contenido en hierro zincpotasio y calcio.

Cebada

Igual que el arroz, el trigo y la avena, la cebada es un cereal miembro de la familia de las gramíneas. Pero la cebada es el cereal que el índice glucémico más bajo (IG de 25 para su forma menos procesada, la cebada mondada, y de 60 para la cebada perlada).

A la cebada perlada se le ha quitado parte de la cáscara, el salvado y el germen. Esta forma es rápida de cocinar, pero menos interesante que la cebada mondada (o entera), a la que sólo se le ha quitado la cáscara de celulosa no comestible, por lo que es más rica en fibra, vitaminas y minerales.

La cebada es más rica en fibra y micronutrientes que el trigo, su principal competidor.

Como ya hemos mencionado, la cebada ha sido, junto con el trigo, uno de los principales cultivos de los últimos años, uno de los primeros cereales domesticados por el hombreSe cultivó por primera vez en Oriente Próximo alrededor del 8.000 a.C. Se cultivaba tanto en Oriente Próximo como en las orillas del Nilo. Después, su cultivo se extendió gradualmente al norte de Europa y luego al este de Asia, llegando al este de Finlandia 4.000 a.C. y luego a Corea a finales del segundo milenio a.C.

Se consume mejor en forma de cebada mondada.También se puede comer el famoso pan griego que acompaña a la ensalada Dakos, que suele elaborarse con harina de cebada.

Igual que el trigo, la cebada contiene gluten. Es un cereal alternativo que favorece una buena digestión, gracias a su contenido en fibra. También es rico en vitaminas del grupo B, calcio y magnesio. seleniofósforo, hierro, zinc, cobre y magnesio. Es una magnífica alternativa al trigo refinado o al arroz blanco.

Mijo

El mijo se cultiva en China desde hace más de 5.000 años. Su cultivo se extendió luego a Asia y África antes de llegar a Europa en la Edad Media. Alimento básico, fue sustituido más tarde por el trigo, la patata y el arroz. Hoy, el mijo vuelve a estar de moda por sus propiedades nutritivas.

No contiene gluten, es muy digestivo y contiene muchas proteínas. (hasta 13 g por 100 g según la especie), vitaminas y minerales. Evidentemente, es una muy buena fuente de fibra, y puede consumirse en grano, harina o pasteles.

Avena

Probablemente domesticada en Europa central y septentrional hacia el 2500 a.C., la avena se ha utilizado durante siglos para alimentar a los animales de granja y, más recientemente, como alimento humano.

Se ha democratizado en forma de copos o gachas de avena, consumidas sobre todo por deportistas que buscan una fuente sana de hidratos de carbono complejos de liberación relativamente lenta y, por tanto, con un IG bastante bajo (en torno a 40).

Es un cereal inevitablemente rico en fibra, que te hace sentir saciado, y contiene gluten..

La forma menos procesada de la avena es la avena cortada, que contiene granos enteros. Los copos de avena, en cambio, se obtienen cociéndolos y aplastándolos después.

Sorgo

El sorgo, originario de África, es un cereal sin gluten cuyos granos se comen como el arroz en la India y África. El sorgo también puede molerse en harina para cocinar, y tiene un IG de alrededor de 65.

Es rica en fósforo, calcio, hierro, magnesio y zinc, y aporta nada menos que 10 g de proteínas por cada 100 g, lo que la convierte en una buena alternativa al arroz o al trigo duro.

Conclusión sobre los cereales en la dieta mediterránea

Cereales de calidad, al menos semicompletos

A partir de ahora, los cereales saludables no tendrán secretos para ti. A la hora de elegir tus féculas y cereales en la cesta de la compra, ya no estarás limitado a la pasta, el arroz y la baguette. Ahora sabrá que puede variar los placeres y elegir a veces arroz semicompleto, pasta integral, bulgur, pasta de espelta pequeña y, por qué no, sorgo o mijo. Sin olvidar las legumbres, que son una buena alternativa a los cereales a la hora de elegir un alimento rico en almidón.

Lo más importante es variar al máximo las fuentes y escuchar a tu cuerpo. Si, por ejemplo, crees que un ingrediente es difícil de digerir cuando está entero, opta por la versión semicompleta, y ve poco a poco en cuanto a cantidad, el tiempo suficiente para que tu cuerpo se acostumbre al nuevo alimento.

Cereales que se adaptan a tu gasto energético

Para responder a la pregunta planteada al principio de este capítulo sobre las ventajas de volver a situar los cereales en el centro de la alimentación, conviene recordar que los cereales son una fuente de energía (entre otras cosas, claro)lo que significa que, al igual que los pulsos o verduras ricas en almidón, como las patatas o los boniatos, los gourmets ilustrados -en los que te convertirás si sigues esta guía- saben incluirlas en sus comidas, y cuantificarlas, sin pasarse, ni en cantidad ni en frecuencia.

Cabe recordar que la dieta mediterránea se concibió a partir de observaciones realizadas en poblaciones activas. Por cierto, la actividad deportiva y la vida social son el epicentro del estilo de vida MediterráneoVolveremos sobre este tema en un capítulo posterior. Por eso, los hidratos de carbono de calidad tienen su lugar en un estilo de vida activo, al igual que las poblaciones ancestrales mediterráneas que a menudo trabajaban al aire libre y no eran sedentarias.

Dietistas cetogénico o el dieta paleo por ejemplo, a veces les inquieta la idea de que se les diga que los cereales no son incompatibles con un estilo de vida sano. Pero también en este caso, todo es cuestión de contexto, de elección personal, de gustos, de sentimientos y también del momento de la vida.

De hecho, algunas personas -y nosotros somos una de ellas- sugieren que quienes sigan la dieta cetogénica no lo hagan necesariamente durante todo el año, sino en periodos de 3 a 5 meses, por ejemplo, alternando entre la cetogénica y una dieta moderada de hidratos de carbono de calidad. De este modo, el organismo puede "pasar" de un sustrato a otro, sin que el cambio le desconcierte. Sin embargo, es algo muy personal y debe hacerse en compañía de un profesional sanitario.

Y para aquellos que no quieren seguir una dieta "cero carbohidratos" de todos modos, entonces la opción mediterránea será probablemente la mejor para su salud. Pero cuidado con caer en esa famosa zona gris, que contiene a la vez mucha grasa y muchos hidratos de carbono, o se corre el riesgo de engordar de forma indeseada. Una vez más, en nutrición todo es cuestión de dosis y equilibrio, y hay que saber disfrutar con raciones razonables, como los okinawenses, cuya dieta recomienda parar antes de estar saciado, para vivir más tiempo.

Como ya se ha explicado, puede fijar el cursor en función de sus gustos, estilo de vida y objetivos. Por ejemplo, una persona que haya alcanzado un peso razonable tras una dieta baja en carbohidratos puede reintroducir gradualmente carbohidratos saludables en forma de pan de espelta para el desayuno y lentejas para el almuerzo, al tiempo que reduce su ingesta de grasas, para acostumbrarse de nuevo a los carbohidratos. Nada le impide volver a una dieta cetogénica más adelante, cuando sienta la necesidad. De este modo, se sorprende al organismo y se evita que se adapte cada vez y, por tanto, que se duerma en los laureles. En cualquier caso, este acto de equilibrio entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta mediterránea se tratará al final de esta gran sección dedicada a la dieta mediterránea.

En la práctica, ¿cómo encaja la dieta mediterránea y su consumo de cereales con nuestro estilo de vida?

En términos prácticos, volvamos al tema de los cereales y el gasto energético, para que puedas planificar un cereal por la mañanaPero puedes prescindir del pan en la segunda comida si tus proteínas ya van acompañadas de una generosa ración de legumbres, por ejemplo.

De este modo, evitamos la "doble ingesta" de hidratos de carbono, sobre todo porque el pan suele ser "adictivo" y tendemos a mordisquearlo indefinidamente, en detrimento de nuestra ingesta de proteínas y grasas buenas.

Una vez más, todo es cuestión de dosis, y a veces hay que tomar decisiones para evitar el exceso de energía. Pero no te prives si eres un deportista entusiasta o si tienes un día excepcionalmente ajetreado.

En la práctica, los cereales, las legumbres y las verduras feculentas pueden considerarse una fuente de energía que va más allá del placer culinario, por lo que su dosificación puede revisarse a la baja o al alza, ya sea en cantidad o en frecuencia, en función del estilo de vida, el gasto energético, el estrés, las sensaciones, etc.

Todos estos ejemplos y consejos son obviamente generales, y todo depende de tu estilo de vida, tu metabolismo y tus gustos. El mejor conejillo de indias eres tú mismo. Y es por ensayo y error como descubrirás cuándo comer y en qué cantidades.

La mayoría obtiene buenos resultados cuando la ingesta de hidratos de carbono de calidad es ocasional, cíclica, en forma de "microrrecargas". cada 3 ó 4 días, por ejemplo, y no necesariamente a diario, mañana, mediodía y noche. Otros nutricionistas recomiendan tomar los cereales sólo al principio de la jornada, para poder utilizarlos a lo largo del día, respetando los principios de la cronobiología.

Pero lo que funciona para unos, no funciona para otros. Depende de cada persona encontrar su propio ritmo. Lo más importante es que ahora esta guía puede ayudarte a nombrar y clasificar estas distintas familias de alimentos en función de tus necesidades, para que puedas cuantificarlas y planificarlas, aunque sea de forma más o menos aproximada. Aunque no existe un método perfecto que pueda aplicarse a todo el mundo, todo el mundo puede al menos tener un marco y unos conocimientos de nutrición, para poder aprender a comer mejor, y ésa es la esencia misma de esta guía.

Ahora que ya hemos tratado el tema candente de los cereales, pasemos a sus "primas" energéticas, las legumbres, que también son fuente de azúcares lentos. Éste será el tema del próximo capítulo, que publicaremos próximamente. Hasta pronto.

Capítulo siguiente: Los mejores panes saludables, cuándo y cómo consumirlos
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