Las dietas baja en carbohidratos y cetogénica para el deporte y el culturismo

Al igual que los nutricionistas, se habrá dado cuenta de que la "manía de los carbohidratos bajos" se extiende cada vez más a los pabellones deportivos. Algunos culturistas, y no son los menos, practican esta dieta con regularidad, o al menos cuidan de moderar su ingesta de alimentos. hidratos de carbonoEsto es especialmente cierto en los días en que no entrenan. En este capítulo, analizaremos los beneficios de una dieta de este tipo y si es realmente aplicable a los deportistas.

Recordatorios sobre LCHF

Como ya hemos mencionado, la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) es una forma de alimentarse en la que se reduce la ingesta de hidratos de carbono en favor de una ingesta más equilibrada de los mismos. lípidos (grasas) como fuente de energía, al tiempo que modera su ingesta de proteínas. Esta dieta permite al cuerpo humano utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono.

Según los aficionados a esta dieta, la LCHF tiene una serie de ventajas, entre ellas que es más saludable porque se acerca más a nuestro metabolismo ancestral, y es una excelente forma de quemar grasas, ya que un exceso de carbohidratos puede conducir indirectamente al almacenamiento de grasas y, por tanto, al aumento de peso.

Por lo tanto, esta dieta estaría especialmente indicada para las personas que deseen perder algunos kilos de más, así como para las que sientan curiosidad por probar un nuevo tipo de alimentación más "ancestral" y menos estresante para el metabolismo. La cuestión sigue siendo la de los deportistas, en particular los culturistas, por un lado, y los aficionados a los deportes de resistencia, por otro.

Fitness y culturismo: ¿le convienen los carbohidratos bajos?

Seco y bajo en carbohidratos

Según los expertos en este campo, la LCHF ayuda a los deportistas a perder grasa más fácilmente, y también puede utilizarse para mantener un periodo de adelgazamiento. Esto parece lógico, ya que con una dieta demasiado rica en azúcar, el páncreas producirá insulina para regular el nivel excesivo de glucosa en la sangre. Y para quemar este azúcar, la insulina producirá grasa, que se almacenará. Cuando se reduce la ingesta de hidratos de carbono, los niveles de insulina vuelven a descender, y nuestro organismo recurre a la grasa existente para producir energía, lo que provoca un adelgazamiento de facto del cuerpo.

Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos permitirá a nuestro organismo producir menos insulina y menos grasa, y por lo tanto obtener su energía directamente de las reservas. Un fenómeno que ayudará a los culturistas a conseguir músculos más esbeltos y definidos.

Bajo en carbohidratos y aumento muscular

Si la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas está orientada a la pérdida de grasa, ¿es eficaz para aumentar la masa muscular? Este es un debate que sigue dividiendo a los círculos de culturismo. Algunos creen que no se pueden hacer correr dos liebres a la vez, y que sin ingesta de carbohidratos no se generan los niveles de insulina necesarios para construir tejido muscular. Por otro lado, otros señalan su propia experiencia, que parece confirmar que la LCHF no es en absoluto incompatible con la construcción de músculo.

Para responder a esta pregunta, veamos lo que nos dice la ciencia.

Un primer estudio de 2012 es inequívoco:

El experimento concluyó que "a pesar de las preocupaciones de entrenadores y médicos sobre los posibles efectos adversos de las dietas bajas en carbohidratos en el rendimiento deportivo y de la conocida importancia de los carbohidratos, no hay datos que demuestren una disminución de la fuerza tras una dieta cetogénica". El estudio añadía que "el uso de una dieta cetogénica durante 30 días puede reducir el peso y la grasa corporal sin tener efectos negativos en el rendimiento muscular de atletas de alto nivel", en este caso gimnastas.

Low Carb / Ketogenic y deporte de resistencia

Aunque una dieta LCHF no conlleva una pérdida muscular significativa, ¿sigue siendo adecuada para las pruebas de resistencia, que requieren mucha energía a lo largo del tiempo? Según varios estudios científicos, por ejemplo ésteLa dieta LCHF no altera el rendimiento deportivo en pruebas de resistencia, porque los atletas cetoadaptados han dado tiempo a su organismo para "cambiar" de combustible, sustituyendo los hidratos de carbono por grasas como fuente de energía.

Otro estudio de 2018 también afirma que una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce la masa corporal sin comprometer el rendimiento de los levantadores de pesas olímpicos.

Sin embargo, hay varias razones para ello, otras fuentes médicas indican que la LCHF no es la dieta más adecuada para los atletas que participan en pruebas de ultra-resistencia de muy alta intensidad. Por ejemplo, un estudio de 2017 concluyeron que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reducía el rendimiento (-1,6%) en la marcha atlética, en comparación con una dieta alta en carbohidratos (+5,3%), para una carrera de resistencia de 10 km.

Si combinamos los resultados de todos los estudios científicos realizados sobre este tema, parecen surgir las siguientes tendencias:

• La dieta cetogénica puede perjudicar significativamente el rendimiento en deportes de alta intensidad y resistencia.
• Por otra parte, no parece influir en el rendimiento en deportes de intensidad baja o media, ni en ejercicios de fuerza y musculación.

Conclusión sobre el deporte y una dieta baja en carbohidratos

Si reunimos los distintos datos científicos disponibles en Internet, podemos concluir que, en el contexto de la práctica deportiva, una dieta cetogénica en el sentido estricto del término, es decir, con menos de 50 gramos/día, no es realmente recomendable, a menos que esté acompañada por profesionales de la salud.

En cambio, su versión más suave, la dieta baja en carbohidratos, puede adoptarse perfectamente junto con el deporte, sobre todo si se practican frecuentes recuperaciones de carbohidratos.

En segundo lugar, como cada caso es único, la dieta baja en carbohidratos está especialmente indicada para las personas que engordan mucho a pesar de sus esfuerzos durante el periodo de carestía. Una dieta de este tipo les permitirá no sentir la falta, porque es una dieta muy golosa, y empujar a su organismo a quemar grasas, sin dejar de beneficiarse de un aporte razonable de hidratos de carbono por sus nutrientes y minerales protectores.

Se trata de adaptar tu alimentación, y no privarte de los hidratos de carbono "adecuados", si quieres obtener la energía necesaria para el esfuerzo deportivo y para desarrollar tu tejido muscular.

Por último, independientemente de este tipo de dieta, las recomendaciones nutricionales estándar para los culturistas se basan en una ingesta de carbohidratos de entre 3 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, lo que equivale a entre 210 y 420 g al día para un atleta de 70 kg.

Sin embargo, los hábitos alimentarios occidentales llevan a mujeres y hombres a consumir tantos hidratos de carbono al día, si no más, sin practicar necesariamente deporte al mismo tiempoo al menos no a diario. En otras palabras, la mayoría de las personas sedentarias consumen tantos hidratos de carbono al día, si no más, que los deportistas habituales.

Esto nos lleva a la conclusión de que una dieta baja en carbohidratos es, en última instancia, "baja" sólo en comparación con nuestros hábitos alimentarios actuales, muy orientados al consumo de carbohidratos y azúcares, ya sea lento o rápido.

¿Hay deportistas que sigan las dietas LCHF y cetogénica?

La dieta baja en carbohidratos tiene sus adeptos en el mundo del deporte y del culturismo. Algunos sólo siguen la dieta Low Carb, mientras que otros -más raros aún- son partidarios de la dieta cetogénica estricta.

También hay quien lo hace sólo durante un periodo determinado, una vez al año, para restablecer su sensibilidad a la insulina, mientras que otros lo hacen antes de una competición para secarse antes de un rebote de carbohidratos en vísperas de un evento o una sesión fotográfica.

Por último, algunos culturistas moderan su ingesta de hidratos de carbono cada semana y luego hacen lo que llaman una "recarga de hidratos de carbono", es decir, una o varias comidas relativamente ricas en hidratos de carbono durante uno o dos días, para reponer glucógeno en los músculos. Esta práctica se combina a veces con el "cheat meal", que consiste en "darse un capricho" alimentario sin prestar atención a la distribución de los macronutrientes ni al aporte calórico.

Depende de ti encontrar tu "fórmula".

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La guía Blooness

Este artículo forma parte la guía alimentaria Blooness, cuyo resumen puede consultarse aquí. Leyendo esta guía, aprenderás a dominar tu forma de comer para estar más en forma y sano.