Con el potasio y el sodio en particular, el magnesio es uno de minerales y complementos alimenticios esenciales como parte de una dieta hipocalórica. hidratos de carbono y rica en grasas. Por eso he decidido centrarme en ella en este capítulo de la dieta Blooness.
Los beneficios del magnesio
Como recordatorio, el magnesio interviene en el buen funcionamiento del sistema nerviosole permite reduce el cortisol, regula el equilibrio hídrico y mejora el metabolismo energético.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Actúa como cardioprotector y vasculoprotector, aumentando la resistencia de los vasos sanguíneos.
Aumenta la solubilidad de calcioy por lo tanto tendría efectos preventivos sobre los cálculos renales.
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Según estudios recientes (Mejora del aprendizaje y la memoria mediante la elevación del magnesio cerebral. Neuron, 28 de enero de 2010), participaría en el buena función de memoria y fomenta la plasticidad cerebral (la capacidad del cerebro para adaptarse con la experiencia).
Tiene las siguientes propiedades antiinflamatorio y antialérgico.
La falta de magnesio acelera el envejecimiento de nuestras células. En el deporte, una carencia de magnesio suele provocar una disminución del rendimiento y de la capacidad de recuperación.
En general, el magnesio mejora la producción de energía del organismo, en particular actuando sobre la actividad mitocondrial. También ayuda a regular azúcar en sangrey ayuda a resumir proteínas. En resumen, es un electrolito absolutamente fundamental para el organismo.
Puede obtener más información sobre todas las propiedades del magnesio en el capítulo dedicado a él.
Causas de la carencia de magnesio
En Francia, y en general en los países desarrollados, la ingesta media de magnesio está muy por debajo del nivel recomendado. Hay varias razones que explican este preocupante fenómeno.
En primer lugar, el estrés - una de las plagas de la sociedad moderna- es un gran consumidor de magnesio. Las glándulas suprarrenales liberan hormonas, entre ellas la adrenalina, que provocan una secreción de vitaminas K dentro de las células. Sin embargo, el vitamina K expulsa el magnesio de la célula. El exceso de magnesio en la sangre es eliminado por los riñones a través de la orina.
A continuación, la alimentación. Además de la cocción con agua, que puede provocar la pérdida de hasta 50% de los minerales contenidos en los alimentos, otros factores agravantes son el empobrecimiento del suelo, el uso de fertilizantes nocivos, el consumo de productos refinados y la reducción del verduras verde y otros ingredientes ricos en magnesio.
Por último, el café y el alcoholEstas bebidas, populares y de consumo diario en los países desarrollados, reducen la absorción de magnesio por el organismo.
Consecuencias de la carencia de magnesio, ya mencionado en el capítulo dedicado a este micronutrienteLos síntomas son fácilmente palpables:
- fatiga, cansancio, insomnio, migrañas, dificultad para concentrarse ;
- ansiedad, falta de motivación, moral baja, irritabilidad, depresión ;
- Calambres, dolor muscular, dificultad para recuperarse después de hacer deporte, disminución de la capacidad deportiva y párpados saltones.
Como recordatorio, el organismo es incapaz de sintetizar magnesio por sí mismo. Por lo tanto, es esencial proporcionarle este mineral a través de la dieta o la suplementación.
Magnesio en la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y en la dieta cetogénica
¿Qué dosis de magnesio se recomienda como parte de una dieta baja en carbohidratos?
La ingesta diaria recomendada de magnesio es 6 mg/kg de peso corporal al día en adultos de actividad media, con un mínimo de 360 mg en adultos.
Para un adulto de unos 80 kg de peso, los requisitos mínimos son, por tanto, unos 480 mg al día. Sin embargo, esta necesidad es mayor para los deportistas, los adolescentes, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (el aumento de los niveles de estrógenos provoca una disminución de los niveles de magnesio) y las personas mayores.
Muchos de los alimentos recomendados en la cetogénico o al menos bajo en carbohidratos son ricos en magnesio Entre ellos se encuentran el chocolate negro, la caballa, las semillas de chía, las espinacas cocidas, el aguacate, las nueces de Brasil, la col, la rúcula, las verduras de hoja verde, etc. Así que no siempre es fácil pensar en tomar suplementos.
Sin embargo, hay varias razones para ello, el magnesio es la piedra angular de muchas de las funciones del organismoSon los expertos en dietas bajas en carbohidratos y, en general, la nueva ola de nutricionistas, recomiendan tomar suplementos. De hecho, un ligero exceso de magnesio no suele entrañar riesgos y puede aportar muchos beneficios, sobre todo si se está estresado y/o se practica deporte.
En consecuencia, los embajadores de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos recomiendan complementarlas con al menos 400 mg de magnesio al día.
¿Qué magnesio debo elegir para complementar mi dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
Existen distintos tipos de magnesio, pero la mayoría presentan ciertas desventajas, como una baja biodisponibilidad y efectos laxantes.
Los expertos en la dieta cetogénica suelen recomendar el uso de Bisglicinato de magnesio porque es una de las formas más biodisponibles. El más popular de esta gama es Bisglicinato de magnesio Solgar 100 comprimidos100 mg por comprimido.
La suplementación generalmente recomendada en la dieta cetogénica De 400 mg a 800 mg al día.
Otros nutricionistas de la nueva ola recomiendan el citrato de magnesio, que tiene muy buena biodisponibilidad, pero a veces puede tener efectos laxantes en dosis elevadas. La marca recomendada es Stress Mag +.
Y finalmente.., algunos nutricionistas recomiendan el treonato de magnesioque consideran el más biodisponible.
Por su parte, la marca Nutri&Co ofrece un magnesio que es una combinación de varias formasEsto parece relevante desde el punto de vista de la biodisponibilidad, ya que maximiza las posibilidades de que este magnesio sea bien absorbido por el organismo.
Por el contrario, debe evitar el magnesio que se vende más comúnmente en las farmacias, que es MagneB6, un lactato de magnesio, y que podría tener el efecto contrario al deseado, en particular una falta de recuperación muscular y un aumento de la ansiedad..
En otras palabras, no opte por lactatos, apartatos, glutamatos y óxidos, sino por bisglicinato, citrato o treonato.
Encuentre aquí la guía completa de las mejores multivitaminas del mercado.
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