Descubre las propiedades de vitamina B5, sus beneficios, sus principales fuentes, las necesidades nutricionales recomendadas y los riesgos de carencia o sobredosis.
Propiedades de la vitamina B5
La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble. Como todas las vitaminas del complejo B, la vitamina B5 está presente en nuestro organismo para transformarse en coenzima A y actuar sobre el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales.
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Conocida como "vitamina antiestrés", también interviene en la formación y regeneración de la piel y las mucosas. Desempeña un papel esencial en los mecanismos que regulan la insulina, la adrenalina y la porfirina, e interviene también en el metabolismo de la lípidos.
¿Por qué la vitamina B5 es esencial para el organismo?
- Para una piel y un cabello sanos
La vitamina B5 interviene en la reparación y el crecimiento de los tejidos.. Se le atribuyen propiedades regeneradoras y reparadoras de la piel, las uñas y el cabello. También es una de las vitaminas esenciales en el proceso de cicatrización de la piel, en caso de lesión.
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- Para la síntesis de esteroides y hormonas
La vitamina B5 asegura la síntesis de esteroides (colesterol, sales biliares) y hormonas (adrenalina, cortisol, etc.).
- Intervenir en los metabolismos
El ácido pantoténico desempeña un papel clave en el metabolismo de los lípidos, hidratos de carbono y proteínas. Es un componente de la coenzima 1 y desempeña un papel integral en una serie de procesos fisiológicos.
- Para un buen funcionamiento intelectual y rendimiento físico
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina B5
La vitamina B5 está presente en casi todos los alimentos. Sin embargo, algunos alimentos contienen niveles elevados, como por ejemplo el despojosdeterminados quesos, huevos, carne y aves de corral. La mayoría de los cereales también contienen una buena cantidad de vitamina B, incluida la B5. El germen de trigo y la levadura de cerveza también pueden proporcionar un buen suplemento de vitamina B5.
Alimentos más ricos en vitamina B5
|
Alimentación |
Contenido en vitamina B5 (mg/100g) |
| Despojos de ave cocidos |
3 – 4 |
|
Cereales enriquecidos para el desayuno |
2,6 – 5,1 |
| Crottin de Chavignol |
2,15 |
|
Champiñón botón |
2 |
| Pato asado |
1,5 |
|
Queso Camembert |
1,35 |
| Pavo, carne oscura |
1 |
|
Paletilla de ternera estofada |
2 |
| Hígado cocido de cordero, vaquilla o ave |
6,7 – 7,7 |
|
Levadura de cerveza |
9 |
| Bacalao del Atlántico, deshidratado y salado |
2 |
|
Huevo |
1,7 |
| Huevo duro |
1 |
|
Pollo asado |
1 |
| Riñones de cerdo estofados |
3 |
|
Riñón cocido de ternera, cordero o cerdo |
2,9 – 5,6 |
| Riñones de ternera o cordero estofados |
2 |
|
Salmón al horno |
2 |
| Trucha ahumada |
2 |
Nuestras necesidades diarias de vitamina B5
Las necesidades diarias de vitamina B5 son relativamente bajas (6 mg/día). De hecho, todos los alimentos contienen vitamina B5. Basta con adoptar una dieta equilibrada y sana para cubrir las necesidades diarias.
Referencias nutricionales
|
Edad/Estado |
Ingesta nutricional recomendada (mg/día) |
|
Lactantes de 0 a 12 meses |
1,7 à 1,8 |
| Niños de 1 a 3 años |
2,5 |
|
Niños de 4 a 6 años |
3 |
| Niños de 7 a 9 años |
3,5 |
|
Niños de 10 a 12 años |
5 |
| Adolescentes de 13 a 15 años |
4,5 à 5 |
|
Adolescentes de 16 a 19 años |
5 |
| Mujeres embarazadas |
6 |
|
Madres lactantes |
7 |
| Adultos |
5 |
Ingesta y sobredosis de vitamina B5: riesgos
La carencia pura de vitamina B5 es poco frecuente. No obstante, ciertos signos como fatiga, ardor en las extremidades, debilidad muscular, dolores gastrointestinales o ciertos achaques pueden indicar una carencia de ácido pantoténico.
Además, la vitamina B5 apenas se considera tóxica. En el peor de los casos, el consumo de dosis elevadas puede provocar diarrea. En cambio, algunas formas de vitamina B5, como el pantenol o el dexpantenol, pueden provocar erupciones cutáneas.
¿Cuándo debo tomar suplementos de vitamina B5?
Sin duda, su médico le aconsejará que tome suplementos de vitamina B5 si :
- Es necesario reducir el colesterol y los triglicéridos del organismo. En este caso se recomienda un suplemento de 600 a 900 mg al día.
- Sufres efluvio telógeno (caída abundante y no localizada del cabello). En este caso, necesitarás una combinación de vitaminas y aminoácidos, minerales y ácidos grasos, así como comprobar el nivel de hierro en tu cuerpo.
- Sufre estrés agudo o crónico. En ese caso, deberá tomar un suplemento de 500 mg a 2 g al día, por vía inyectable u oral.
- Tiene hepatitis viral A. Se requiere un suplemento de 500 mg al día, junto con otros minerales y vitaminas.
En todos los casos, se requiere asesoramiento médico para evitar contraindicaciones.
Como parte de una dieta Blooness, rica en proteínas animales, huevos y grasas, no hay necesidad, a priori, de suplementar con vitamina B5.
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